آیا فیبر باعث کاهش کلسترول می شود؟

وقتی به غذاهای کاهش دهنده کلسترول فکر می کنید، Cheerios یا بلغور جو دوسر ممکن است به ذهن شما خطور کند.

هر دو دارای قلب قرمز مشخص روی بسته بندی هستند، همراه با عبارت "می تواند به کاهش کلسترول به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب کمک کند."
هر دو محصول می توانند این ادعا را به دلیل محتوای فیبر جو دوسر نشان دهند. تحقیقات نشان می دهد که خوردن یک رژیم غذایی غنی از فیبر می تواند سطح کلسترول را کاهش دهد و بنابراین از سلامت قلب حمایت می کند.
در اینجا آنچه شما باید در مورد فیبر رژیم غذایی و سطح کلسترول بدانید آمده است.

کلسترول چیست؟

کلسترول یک ماده مومی شکل و چرب است که کبد شما به طور طبیعی آن را تولید می کند. بدن شما از کلسترول برای حفظ ساختار غشای سلولی و ساخت ویتامین D و هورمون هایی مانند کورتیزول، استروژن و تستوسترون استفاده می کند.
کلسترول به خوبی از طریق خون شما عبور نمی کند، زیرا چربی و آب با هم مخلوط نمی شوند. بنابراین کبد شما موادی به نام لیپوپروتئین برای انتقال کلسترول و تری گلیسیرید - نوعی چربی - در جریان خون شما تولید می کند.
دو شکل اصلی کلسترول وجود دارد: لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) و لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL).
LDL، همچنین به عنوان کلسترول "بد" شناخته می شود، به عنوان یک ناقل اصلی کلسترول عمل می کند. التهاب می تواند ذرات LDL را اکسید کند. سپس این ذرات ناپایدار و مضر می شوند، به خصوص اگر تعداد زیادی از آنها در جریان خون شما وجود داشته باشد.
سطوح بالای LDL می تواند شریان ها را سخت کند، منجر به انسداد شود و خطر بیماری قلبی را افزایش دهد. با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، سطح LDL باید کمتر از 100 میلی گرم در دسی لیتر باشد.
HDL به عنوان «کلسترول خوب» شناخته می شود زیرا کلسترول اضافی را از خون شما به کبد شما منتقل می کند تا از بین برود. طبق CDC، سطح HDL باید بالاتر از 60 میلی گرم در دسی لیتر باشد.
مقدار کل کلسترول خون شما به عنوان کلسترول کل شما نامیده می شود. با HDL، LDL و تری گلیسیرید شما تعیین می شود. کلسترول کل باید کمتر از 200 میلی گرم در دسی لیتر باشد.
خوردن فیبر با کاهش میزان کلسترول LDL که در جریان خون شما جذب می شود، کلسترول را کاهش می دهد.
خلاصه
کلسترول یک ماده حیاتی است که توسط بدن شما تولید می شود، اما سطوح بالای کلسترول LDL ("بد") یک عامل خطر برای بیماری قلبی است. خوردن فیبر ممکن است با کاهش میزان کلسترول LDL در خون، کلسترول را کاهش دهد.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

خوردن فیبر چگونه کلسترول را کاهش می دهد؟

فیبر به کربوهیدرات های غیرقابل هضم اشاره دارد - آنهایی که برای انرژی در دستگاه گوارش شما تجزیه نمی شوند و جذب نمی شوند.
خوردن فیبر، به ویژه فیبر محلول، می تواند سطح کلسترول LDL را کاهش دهد.
فیبر محلول یک ماده ژل مانند در روده شما ایجاد می کند و هضم را کند می کند. همچنین کلسترول را به دام می اندازد و از جذب مجدد آن به جریان خون توسط بدن جلوگیری می کند. سپس کلسترول به دام افتاده از بدن شما در مدفوع دفع می شود.
علاوه بر این، باکتری هایی که در روده بزرگ شما زندگی می کنند، از فیبر محلول تخمیر یا تغذیه می کنند.
این تخمیر نه تنها به ایجاد روده ای سالم کمک می کند که باعث دفع کلسترول می شود، بلکه اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) تولید می کند. جذب SCFA باعث کاهش سنتز کلسترول در کبد می شود که کلسترول خون را نیز کاهش می دهد.
با این حال، فیبر نامحلول مانند فیبر محلول، کلسترول را کاهش نمی دهد. فیبرهای نامحلول ژل تشکیل نمی دهند و در برابر تخمیر توسط باکتری های روده مقاومت می کنند. در عوض، مدفوع را حجیم می ‌کنند، هضم غذا را تسریع می‌ کنند و از راه‌های دیگر به سلامت کمک می ‌کنند.

فیبر محلول چقدر در کاهش کلسترول موثر است؟

دستورالعمل های غذایی 2020-2025 برای آمریکایی ها توصیه می کند که زنان به طور کلی باید 25 تا 28 گرم فیبر در روز و مردان باید 31 تا 34 گرم فیبر مصرف کنند. این حدود 14 گرم فیبر به ازای هر 1000 کالری مصرفی است.
برای اکثر آمریکایی ها، محدوده 25 تا 35 گرم فیبر در روز افزایش مصرف در نظر گرفته می شود، با فیبر محلول که حداقل 6 گرم از این مقدار را تشکیل می دهد.
مصرف منظم فیبر محلول با کاهش 5 تا 10 درصدی کلسترول تام و سطح کلسترول LDL همراه است.
اما برخی از منابع غذایی حاوی فیبر محلول ممکن است در کاهش کلسترول موثرتر از سایر منابع باشند. برای آشنایی با برخی از این موارد به ادامه مطلب مراجعه کنید.
خلاصه
فیبر محلول با کاهش سنتز کلسترول در بدن و کمک به افزایش دفع در کاهش سطح کلسترول تام و LDL موثر است. فیبر نامحلول همان اثر را ندارد.

غذاهایی که ممکن است به حفظ سطح کلسترول سالم کمک کنند

در اینجا 5 غذای سرشار از فیبر محلول که ممکن است از سطح کلسترول سالم حمایت کنند، آورده شده است.

1. جو دوسر

جو دوسر در بین غذاهای کاهش دهنده کلسترول برتری دارد. جو دوسر سرشار از نوعی فیبر محلول به نام بتا گلوکان است.
چندین مطالعه از اوایل دهه 2000 نشان داده است که دوزهای روزانه حداقل 3 گرم و تا 5.6 گرم بتا گلوکان می تواند سطح کلسترول تام و LDL را در افراد دارای کلسترول طبیعی یا بالا کاهش دهد.
مطالعه ‌ای که شامل 80 شرکت‌ کننده با سطح کلسترول خفیف بالا بود، نشان داد که مصرف 70 گرم جو دو سر (فقط کمتر از 1 فنجان) - که 3 گرم بتا گلوکان را در روز به مدت 4 هفته تشکیل می ‌دهد، کلسترول کل را تا 8.1 درصد و کلسترول LDL را تا 11.6 درصد کاهش داد..
کاهش در مقایسه با گروه کنترل معنی دار بود.
خلاصه
جو سرشار از فیبر محلول به نام بتا گلوکان است و خوردن حدود 1 فنجان جو دو سر در روز ممکن است به کاهش کلسترول LDL تا حدود 11 درصد کمک کند.

2. حبوبات

حبوبات از جمله لوبیا، نخود و عدس نیز سرشار از فیبر محلول هستند. در زیر مقادیر فیبر موجود در 1/2 فنجان از چندین نوع لوبیا پخته شده آورده شده است:
نوع حبوبات محتوای فیبر در 1/2 فنجان (113 گرم)
لوبیا فاوا 4.6 گرم
لوبیا 9.6 گرم
لوبیا گاربانزو (نخود) 6.2 گرم
تجزیه و تحلیل داده‌های 10 کارآزمایی بالینی تصادفی شده با 268 شرکت‌کننده، اثرات حبوبات غیر سویا را بر کلسترول ارزیابی کرد.
نتایج نشان داد که مصرف یک رژیم غذایی غنی از حبوبات به مدت حداقل 3 هفته باعث کاهش تقریباً 12 امتیازی در سطح کلسترول کل و کاهش 8 امتیازی در سطح LDL شد.
مطالعه دیگری بر روی 31 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب و جایگزینی 2 وعده گوشت قرمز - که حاوی فیبر نیست - با حبوبات 3 روز در هفته به مدت 8 هفته به طور قابل توجهی سطح LDL را در مقایسه با قلب کاهش می دهد. رژیم غذایی سالم به تنهایی.
خلاصه
حبوبات مانند لوبیا و عدس می توانند به کاهش سطح کلسترول کل و LDL به خصوص به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب کمک کنند.

3. سیب

سیب حاوی فیبر محلولی به نام پکتین است. سازمان ایمنی غذای اروپا توصیه می کند که حدود 6 گرم پکتین در روز برای کاهش سطح کلسترول خون گزارش شده است.
محققان در یک مطالعه کوچک با 40 شرکت‌کننده، تأثیر خوردن دو سیب در روز را بررسی کردند که حدود 3.7 گرم پکتین دارد، در مقایسه با آب سیب، که محتوای پکتین فیبری ندارد اما به همان میزان قند دارد.
پس از 8 هفته مصرف سیب، سطح کلسترول کل و LDL کاهش یافت.
خلاصه
سیب حاوی فیبر محلول به نام پکتین است و ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کند، اما تحقیقات بیشتری برای درک اثرات کامل این میوه روی کلسترول مورد نیاز است.

4. آووکادو

آووکادو منبع خوبی از فیبر و چربی‌های تک غیراشباع سالم است. یک آووکادو کامل حدود 4.7 گرم فیبر دارد که 1.4 گرم آن محلول است.
یک کارآزمایی تصادفی‌ سازی و کنترل ‌شده نشان داد که مصرف یک آووکادو در روز به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، در مقایسه با سایر منابع چربی، اثرات مفیدی بر سطح کلسترول LDL دارد.
این مزایا در درجه اول به چربی، فیبر و محتوای آنتی اکسیدانی آووکادو نسبت داده شد.
خلاصه
یک آووکادو کامل تقریباً 5 گرم فیبر دارد. آووکادو علاوه بر تامین آنتی اکسیدان ها و چربی های سالم، به نظر می رسد از سطح کلسترول سالم حمایت می کند.

5. بذر کتان

بذر کتان یکی دیگر از منابع خوب فیبر محلول و چربی های سالم است. رابطه بین دانه کتان و کلسترول خون به خوبی ثابت شده است.
یک بررسی قدیمی ‌تر از 28 مطالعه منتشر شده بین سال‌های 1990 و 2008 نشان داد که مصرف کامل بذر کتان - اما نه مصرف روغن بذر کتان - باعث کاهش سطح کلسترول کل و LDL، به‌ ویژه در افراد یائسه و کسانی که کلسترول بالایی دارند، می‌شود.
یک مطالعه قدیمی دیگر نشان داد که پودر فیبر بذر کتان به عنوان نوشیدنی مصرف می شود یا در نان پخته می شود و سه بار در روز قبل از غذا خورده می شود، سطح کلسترول تام و LDL را کاهش می دهد و این نوشیدنی تأثیر بیشتری دارد.
تجزیه و تحلیل اخیر از 31 کارآزمایی تصادفی‌ و کنترل‌شده در مورد تأثیر بذر کتان بر کلسترول نشان داد که مصرف کامل بذر کتان به طور مداوم سطح تری گلیسیرید، LDL و کلسترول کل را کاهش می‌دهد.
این فواید با مصرف حدود 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) یا کمتر در روز بذر کتان بیشتر آشکار شد.
خلاصه
نشان داده شده است که خوردن دانه کتان سطح کلسترول را کاهش می دهد، اما به نظر نمی رسد روغن بذر کتان همان فواید کاهش کلسترول را ارائه دهد.

آیا مکمل های فیبر نیز باعث کاهش کلسترول می شوند؟

در حالی که مکمل های فیبر ممکن است به شما کمک کند به ۲۵ تا ۳۵ گرم فیبر توصیه شده در روز برسید، اما نمی توانند جایگزین یک رژیم غذایی متعادل که شامل غذاهای غنی از فیبر باشد را بگیرند.
اگر به دنبال فیبر محلول برای کمک به کاهش کلسترول هستید، مکمل‌های پسیلیوم بیشترین تحقیقات را در مورد استفاده از آنها برای این منظور انجام داده‌اند. بیش از 24 کارآزمایی بالینی تأثیر پسیلیوم بر کلسترول را با دوزهای روزانه 6 تا 15 گرم بررسی کرده اند.
مطالعات نشان می‌ دهد که مکمل‌های پسیلیوم ممکن است کلسترول LDL را 6 تا 24 درصد و کلسترول کل را 2 تا 20 درصد کاهش دهند که بیشترین فواید آن در افرادی که کلسترول بالایی دارند دیده می‌ شود.
مطالعات دیگر نشان می دهد که پسیلیوم را می توان با استاتین ها - دسته ای از داروهای کاهش دهنده کلسترول - برای حمایت از کاهش بیشتر کلسترول جفت کرد.
متیل سلولز یکی دیگر از مکمل های فیبر محلول است، اما به اندازه پسیلیوم مورد تحقیق قرار نگرفته است.
قبل از افزودن مکمل های فیبر به برنامه روزانه خود، به خصوص اگر استاتین مصرف می کنید، با یک متخصص مراقبت های سلامتی صحبت کنید.
خلاصه
خوردن غذاهای کامل با فیبر محلول بهترین راه رژیم غذایی برای کمک به کاهش کلسترول است، اما تحقیقات از استفاده از مکمل های پسیلیوم حمایت می کند. قبل از شروع مکمل جدید با یک متخصص مراقبت های سلامتی مشورت کنید.

چه چیز دیگری می تواند به کاهش کلسترول کمک کند؟

فاکتورهای رژیم غذایی و سبک زندگی زیر نیز ممکن است به کاهش کلسترول کمک کنند:
ورزش. نشان داده شده است که فعالیت بدنی منظم سطح HDL را افزایش می دهد، که ممکن است برخی افزایش LDL و تری گلیسیرید را جبران کند. 5 بار در هفته 30 دقیقه ورزش کنید - تمرینات هوازی با شدت بالاتر به طور ایده آل همراه با تمرینات مقاومتی.
مصرف چربی های اشباع شده را کاهش دهید. چربی اشباع شده عمدتاً در محصولات حیوانی مانند گوشت قرمز و لبنیات یافت می شود. جایگزینی چربی های اشباع شده با سایر چربی ها یا غلات کامل ممکن است خطر ابتلا به حوادث قلبی عروقی را کاهش دهد و سطح کلسترول خون را بهبود بخشد.
مدیریت استرس. یک مطالعه نشان داد که استرس روانی، مانند استرس ناشی از کار، یک عامل خطر برای افزایش تری گلیسیرید و LDL و کاهش HDL است. این مطالعه همچنین نشان داد که فعالیت بدنی در برابر این اثرات محافظت می کند.
کاهش وزن اضافی. تحقیقات نشان می دهد که از دست دادن 5 تا 10 درصد وزن بدن ممکن است به طور قابل توجهی سطح کلسترول را برای کسانی که کلسترول بالا دارند و همچنین دارای شاخص توده بدنی بالاتری هستند، بهبود بخشد.
خلاصه
علاوه بر مصرف فیبر محلول، ورزش (به ویژه ورزش های هوازی)، کاهش مصرف چربی اشباع شده، مدیریت استرس و از دست دادن 5 تا 10 درصد از وزن اضافی بدن ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کند.
خط پایین
گنجاندن فیبر محلول بیشتر در رژیم غذایی شما راهی عالی برای کمک به کاهش یا حمایت از سطح کلسترول سالم و محافظت در برابر بیماری قلبی است. حدود 90 درصد از زنان و 97 درصد از مردان توصیه های روزانه فیبر را رعایت نمی کنند.
اکثر غذاهای فیبری مانند غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و حبوبات حاوی ترکیبی از فیبر محلول و نامحلول هستند.
اگر هدف شما کاهش سطح کلسترول است، سعی کنید غذاهای غنی از فیبر محلول را در رژیم غذایی خود بگنجانید، مصرف چربی های اشباع خود را کاهش دهید و ورزش کنید.

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک