بسیاری از مردم از خوردن میان وعده بعد از ظهر، به خصوص در شب های فیلم یا شب بازی لذت می برند. آیا این یک عادت سالم است؟ مردم اغلب به شما می گویند که از خوردن میان وعده های آخر شب خودداری کنید زیرا معمولاً در آن زمان از روز میان وعده های کم مغذی مانند بستنی یا چیپس را انتخاب می کنید.
با این حال، سیستم گوارش شما همچنین در این که چرا ممکن است بخواهید از میان وعده های آخر شب خودداری کنید، نقش دارد. میان وعده می تواند بر عملکرد سیستم گوارشی شما در اواخر عصر و در طول شب تأثیر بگذارد. در اینجا، شواهدی را که در پس الگوهای مختلف غذا خوردن وجود دارد، بررسی خواهیم کرد و دلیل اجتناب از میان وعده های آخر شب را توضیح خواهیم داد. دیروقت غذا خوردن در شب اغلب با افزایش سریع وزن و اختلالات خواب همراه است، اما آیا این ادعا حقیقتی دارد یا فقط یک افسانه بی اساس است؟ برای کسب اطلاعات بیشتر به ادامه مطلب مراجعه کنید.
چه چیزی برای خوردن آخر شب در نظر گرفته می شود؟
هیچ تعریف دقیقی از غذا خوردن در اواخر شب وجود ندارد، اما برای اهداف عملی، می توان آن را به عنوان غذا خوردن در عرض 2 ساعت پس از رفتن به رختخواب تعریف کرد.
آیا چیزی که فرد می خورد مهمتر از زمانی است که می خورد؟
این به عوامل زیادی بستگی دارد، از جمله الگوی خواب فرد، عادات غذایی، داروها و شرایط سلامتی. برای اکثر مردم، خوردن نزدیک به زمان خواب یک مشکل است.
شما تمایل دارید که غذاهای ناسالم را انتخاب کنید و به احتمال زیاد هنگام غذا خوردن در اواخر شب به جای گرسنگی، برای سرگرمی، حواس پرتی یا عادت غذا می خورید.
آیا خوردن قبل از خواب می تواند منجر به افزایش وزن شود؟
باز هم، این به عوامل زیادی بستگی دارد، اما قطع غذا حداقل 2 ساعت قبل از خواب فواید زیادی دارد. وقتی غذا خوردن را در شب متوقف کنید، به طور کلی کالری کمتری مصرف خواهید کرد، زیرا غذا خوردن در اواخر شب به دلایلی غیر از گرسنگی است.
هنگامی که نزدیک به زمان خواب غذا می خورید در اول صبح، سطح کلی انسولین در بدن شما بالاتر است، که به بدن سیگنال می دهد وزن خود را حفظ کند و می تواند منجر به افزایش گرسنگی کلی شود.
در نهایت، خواب کلی کمتر می تواند تاثیر قابل توجهی بر وزن داشته باشد، زیرا سطح کورتیزول، هورمون استرس کلیدی در بدن را افزایش می دهد که سطح انسولین را افزایش می دهد و منجر به افزایش وزن می‌شود.
چگونه غذا خوردن در اواخر شب هضم غذا را مختل می کند؟
هضم یک فرآیند بسیار فعال است و در حالت استراحت یا فعالیت خفیف بهتر اتفاق می افتد. در چند ساعت اول پس از خوردن غذا، اسید معده (صفرا) غذا را تجزیه می کند و سپس به روده کوچک منتقل می شود.
اگر بلافاصله پس از غذا خوردن به خواب می روید، بیشتر مستعد رفلاکس اسید هستید زیرا کمک جاذبه زمین در نگه داشتن غذا و حرکت اسید معده به داخل روده را از دست داده اید و به آن اجازه می دهد راحت تر در معده بماند یا به داخل مری بیاید.
خوردن آخر شب چه تاثیری بر کیفیت خواب دارد؟
بررسی تداخلات دقیق بین غذا خوردن در اواخر شب و کیفیت خواب دشوار است، اما یک مسئله واضح است - خوردن نزدیک به خواب، خطر رفلاکس اسید و سوزش سر دل را افزایش می دهد، که می تواند به صورت احساس سوزش در معده یا قفسه سینه آروغ زدن و یا حالت تهوع ظاهر شود.
این علائم می توانند در مصرف برخی غذاها، از جمله غذاهای بسیار اسیدی یا چرب، بدتر شوند و می توانند شما را در شب بیدار نگه دارند یا کیفیت خواب را به میزان قابل توجهی کاهش دهند.
آیا خوردن در اواخر شب منجر به خوردن بیشتر می شود؟
برای اکثر مردم، بله. غذا خوردن در اواخر شب بیشتر با غذاهای پرکالری با ارزش غذایی پایین تر، مانند میان وعده های تجاری مرتبط است.
علاوه بر این، ترشح انسولین بدن در پاسخ به همان وعده غذایی در شب بیشتر از صبح است که منجر به سطوح بیشتر گرسنگی و ذخیره چربی می شود.
در نهایت، اگر غذا خوردن در اواخر شب به دلیل سرگرمی یا دلایل دیگر غیرمرتبط با تغذیه اتفاق می‌افتد، این کالری‌ها عموماً بیش از مقدار مورد نیاز بدن هستند.
چقدر باید بین شام و زمان خواب فاصله داشت؟
برای هضم غذا و تعادل سالم سطح انسولین طبیعی بدن، خوردن 3 تا 4 ساعت قبل از خواب ایده خوبی است.
به عنوان مثال، اگر زمان خواب معمولی شما ساعت 9:30 بعد از ظهر است، این کار با شام تا ساعت 6:30 بعد از ظهر به هضم غذا زمان زیادی می دهد تا به خواب خوب شبانه کمک کند، به طور کلی بدون اینکه منجر به گرسنگی مفرط شود.
اگر کسی گرسنه است چه میان وعده هایی را می توان قبل از خواب میل کرد؟
اگر گرسنگی قابل توجهی قبل از خواب رخ می دهد، یک میان وعده ایده آل شامل مقداری چربی و پروتئین است (آجیل و کره های آجیل در اینجا عالی هستند)، و همچنین کربوهیدرات های پیچیده (مانند میوه های غنی از فیبر یا یک تکه نان سبوس دار). این میان وعده‌ها سیگنال‌هایی را تحریک می کنند که گرسنگی را بدون ترشح زیاد انسولین ارضا می کنند.
دو قاشق غذاخوری کره بادام با یک سیب کوچک یا پنیر 1 اونس به همراه چند کراکر غلات کامل برای میان وعده های آخر شب خوب است.
آیا نوشیدن شیر گرم قبل از خواب توصیه می شود؟
هیچ علمی وجود ندارد که نشان دهد شیر گرم قبل از خواب مفید است، اگرچه برخی از افراد هنوز دوست دارند با نوشیدنی گرم به رختخواب بروند. اگر این شما هستید، ممکن است جایگزینی مانند چای شبانه را در نظر بگیرید.
تشریفات قبل از خواب در بزرگسالان، مانند کودکان، می تواند مفید باشد، اما اگر با وزن خود مشکل دارید، ممکن است بخواهید شیر قبل از خواب را به یک نوشیدنی بدون کالری تغییر دهید و به لذت بردن از مراسم خود بدون کالری ادامه دهید.
چه نکات مهمی را باید در مورد غذا خوردن در اواخر شب در نظر داشت؟
اگر غذا خوردن در اواخر شب به عادت شما تبدیل شده است، از خود بپرسید که این اجبار از کجا نشأت می گیرد؟ آیا از گرسنگی غذا می خورید؟ یا به خاطر عادت یا کسالت یا برای سرگرمی؟ اگر گرسنه نیستید، بهتر است به جای غذا خوردن، استراتژی دیگری پیدا کنید.
افراط در اواخر شب در میان وعده های ناسالم راه میانبری برای افزایش وزن بی دلیل است و حتی می تواند کیفیت خواب شما را با کار بیش از حد دستگاه گوارش مختل کند. بنابراین، اگر در اواخر شب با گرسنگی دست و پنجه نرم می کنید، با یک متخصص تغذیه در مورد استراتژی های بهتر برای مدیریت این مشکل صحبت کنید.
اگر شرایط سلامتی دارید که نیاز به دارو در شب یا عصر دارد، از جمله انسولین برای افراد مبتلا به دیابت، قبل از ایجاد هر گونه تغییر در عادات غذایی خود در اواخر شب، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.
کلمه پایانی
بسیاری از مردم به دلیل خوردن میان وعده های آخر شب وزن اضافه می کنند، اما این بیشتر به این بستگی دارد که چه چیزی می خورند و چقدر می خورند تا زمانی که غذا می خورند.
هنگامی که وعده های غذایی پرکالری و حجیم مصرف می کنید، توصیه می شود بعد از آن به پیاده روی بروید زیرا این حرکت به معده کمک می کند تا غذا را هضم کند و مقداری از کالری را بسوزاند.
میان وعده های آخر شب می تواند منجر به کاهش متابولیسم و افزایش ذخیره چربی شود. در حالی که یک میان وعده گاه به گاه نیمه شب هیچ نتیجه ای ندارد، مصرف مکرر میان وعده آخر شب ، بسته به اهداف فردی شما ممکن است نامطلوب باشد شما می توانید با خوردن مواد مغذی کافی در طول روز از خوردن میان وعده در شب خودداری کنید، به خصوص اینکه مطمئن باشید پروتئین و فیبر کافی مصرف می کنید.
اگر هنوز در اواخر شب گرسنه هستید، فکر کردن به دلیل آن ممکن است مفید باشد. بسیاری از افراد در صورت بی حوصلگی یا تجربه احساسات منفی غذا می خورند. با این حال، غیرواقعی است که دیگر هرگز در شب غذا نخوریم. گاهی اوقات یک شب با دیدن فیلم یا دلیل دیگری برای خوردن در شب خواهید داشت. در این زمان‌ها، باید از میان وعده‌های کوچک، غنی از مواد مغذی و کم انرژی مانند سبزیجات استفاده کنید.
6 روشی که خواب ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند
نظرات (0)