علائمی که نشان می دهد در رژیم غذایی خود چربی کافی دریافت نمی کنید

علائم معمولی که نشان می دهد به اندازه کافی غذا نمی خورید می تواند شامل احساس خستگی، بیشتر اوقات بیمار شدن، ریزش مو یا مشکلات پوستی باشد.

در حالی که چاقی و شرایط مرتبط با آن در حال افزایش است، خطرات کم‌ خوری نسبتا نادیده گرفته می‌ شود. کم خوری می تواند طیف وسیعی از اثرات نامطلوب بر سلامت و تندرستی فرد داشته باشد.
چربی های غذایی شهرت بدی دارند. علیرغم آنچه ممکن است شنیده باشید، خوردن چربی شما را چاق نمی کند - تا زمانی که آن را در حد اعتدال مصرف کنید. در واقع، چربی بخشی ضروری از یک رژیم غذایی متعادل است.
بدن شما برای بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی مختلف به چربی رژیم غذایی نیاز دارد. عدم دریافت چربی کافی می تواند عملکرد بدن شما را به شکلی که باید دشوارتر کند و منجر به مشکلات سلامتی شود.
در این مقاله، ما به پنج نشانه که نشان می‌دهد ممکن است به اندازه کافی چربی نگیرید - به ویژه نوع سالم آن - از غذاهایی که می‌خورید را بررسی خواهیم کرد. ما همچنین نقش چربی در بدن شما و چگونگی ایجاد یک رژیم غذایی متعادل را بررسی خواهیم کرد.

چرا در رژیم غذایی خود به چربی نیاز دارید؟

بدن شما برای بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی به چربی رژیم غذایی نیاز دارد. بدون آن نمی توانید زندگی سالمی داشته باشید. در اینجا برخی از نقش های اساسی چربی رژیم غذایی در بدن شما وجود دارد:
به جذب ویتامین ها کمک می کند. ویتامین های A، D، E و K محلول در چربی هستند، به این معنی که بدن شما تنها زمانی می تواند آنها را جذب کند که آنها را همراه با چربی مصرف کنید. کمبود چربی در رژیم غذایی شما می تواند باعث کمبود این ویتامین ها شود که می تواند منجر به انواع مختلفی از مشکلات سلامتی شود.
از رشد سلولی حمایت می کند. چربی ساختاری را برای غشای بیرونی هر سلول بدن شما فراهم می کند.
از سلامت مغز و چشم پشتیبانی می کند. اسیدهای چرب امگا 3 ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) به حفظ سلامت مغز، سیستم عصبی مرکزی و شبکیه شما کمک می کنند. بدن شما این اسیدهای چرب را نمی سازد - شما فقط می توانید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
التیام زخم. اسیدهای چرب ضروری نقش کلیدی در بهبود زخم و لخته شدن خون دارند.
تولید هورمون. بدن شما برای ساختن هورمون های خاصی از جمله هورمون های جنسی تستوسترون و استروژن به چربی های غذایی نیاز دارد.
منبع انرژی. هر گرم چربی که مصرف می کنید حدود 9 کالری انرژی به شما می دهد. برای مقایسه، هر گرم کربوهیدرات یا پروتئین تنها 4 کالری انرژی تولید می کند.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

خطرات کم خوری

خطر اولیه کم خوری کم وزن شدن است. این به طور معمول با استفاده از شاخص توده بدن (BMI) تعیین می شود.
BMI از قد و وزن فرد استفاده می کند تا نشان دهد که آیا فرد در محدوده وزنی سالم است یا خیر. به طور معمول، BMI زیر 18.5 منبع قابل اعتماد کم وزن در نظر گرفته می شود.
شما می توانید BMI خود را با استفاده از یکی از ماشین محاسبه شاخص توده بدن یا نمودارهای BMI ما تعیین کنید.
خطرات سلامتی مرتبط با کمبود وزن عبارتند از:
پوکی استخوان و شکستگی استخوان
ناباروری
مشکلات رشدی
یک سیستم ایمنی ضعیف
سوء تغذیه
افزایش خطر عوارض جراحی
کم خونی
خستگی مزمن

دلایل کم خوری

برخی افراد عمداً به دلیل پیروی از رژیم‌های غذایی محدود یا پیروی از روندهای رایج سلامت، کم‌ خوری می ‌کنند. گاهی اوقات، این رژیم‌ها و گرایش‌ها ممکن است به اشتباه تفسیر شوند یا حاوی توصیه‌های تغذیه‌ ای نامناسب باشند که می ‌تواند منجر به کم‌ خوری شود.
در موارد دیگر، یک فرد ممکن است به دلیل یک اختلال خوردن یا بدون اینکه متوجه شود این کار را انجام می دهد، کم خوری کند. گاهی اوقات افرادی که متابولیسم غیرطبیعی یا فعالیت بدنی بالایی دارند، به اندازه کافی غذا نمی خورند تا نیازهای بدن خود را برآورده کنند.
برخی دیگر ممکن است در نتیجه استرس، به ویژه پس از تجربه یک رویداد آسیب زا در زندگی مانند مرگ یکی از اقوام یا دوستان نزدیک، کم خوری کنند. افراد همچنین ممکن است در نتیجه افسردگی یا سایر شرایط سلامت روان کم خوری کنند.
کمتر از 800 میلیون نفر در سراسر جهان به دلیل موقعیت مالی خود غذای کافی برای حفظ یک سبک زندگی سالم ندارند. این امر به ویژه در کشورهای در حال توسعه آشکار است، جایی که 12.9 درصد از جمعیت آن دچار سوءتغذیه هستند.

انواع چربی های غذایی

چربی های رژیمی را می توان به چهار دسته تقسیم کرد: چربی های ترانس، چربی های اشباع شده، چربی های تک غیراشباع و چربی های چند غیر اشباع.

چربی ترانس

چربی‌های ترانس که عمدتاً در روغن‌های نیمه هیدروژنه یافت می‌ شوند، حداقل سلامتی نوع چربی برای بدن شما هستند. روغن های هیدروژنه اغلب برای بهبود طعم و ماندگاری غذاهای فرآوری شده استفاده می شوند.
بدن شما به چربی های ترانس نیاز ندارد. خوردن مقدار زیادی از این نوع چربی می تواند خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد.
چربی های ترانس ممکن است در موارد زیر یافت شوند:
غذاهای فرآوری شده (مانند ذرت بو داده مایکروویو، پیتزاهای یخ زده و کراکر)
محصولات پخته شده (مانند پای کراست، کیک و کلوچه های خریداری شده در فروشگاه)
غذاهای سرخ شده (مانند دونات و سیب زمینی سرخ کرده)
مارگارین و شورتنینگ سبزیجات
برای اینکه بفهمید یک محصول غذایی حاوی چربی ترانس است، می توانید لیست مواد تشکیل دهنده روی بسته را مطالعه کنید. اگر روغن تا حدی هیدروژنه به عنوان یک عنصر ذکر شده است، بهتر است از این محصول خودداری کنید.

چربی های اشباع شده

چربی های اشباع شده بیشتر در محصولات حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و محصولات لبنی یافت می شود. این چربی ها معمولا در دمای اتاق جامد هستند.
USDA توصیه می کند کمتر از 10 درصد کالری روزانه خود را از چربی های اشباع دریافت کنید. تحقیقات فعلی منبع مورد اعتماد نشان می دهد که جایگزینی چربی اشباع شده با چربی غیراشباع با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

چربی های تک غیر اشباع

با توجه به منبع مورد اعتماد انجمن قلب آمریکا، چربی های تک غیراشباع می توانند به کاهش کلسترول LDL ("بد") در خون شما کمک کنند. این می تواند خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد.
برخلاف چربی های اشباع شده، چربی های تک غیراشباع در دمای اتاق مایع هستند. غذاهایی که منبع خوبی از این نوع چربی هستند عبارتند از:
روغن های گیاهی (مانند روغن زیتون، روغن کانولا، روغن کنجد و روغن گلرنگ)
آجیل (مانند بادام، بادام زمینی، گردو و بادام هندی)
کره های آجیلی (مانند کره بادام زمینی و کره بادام)
آووکادوها

چربی های چند غیر اشباع

بدن شما نمی تواند چربی های اشباع نشده چندگانه بسازد - به همین دلیل است که باید آنها را از غذاهایی که می خورید دریافت کنید. این چربی ها به عنوان «چربی های ضروری» نیز شناخته می شوند.
اسیدهای چرب امگا 3 نوع خاصی از چربی های اشباع نشده چندگانه هستند که می توانند به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کنند، از شما در برابر ضربان قلب نامنظم محافظت کنند و به کاهش فشار خون کمک کنند.
شما می توانید اسیدهای چرب امگا 3 را در غذاهای زیر پیدا کنید:
ماهی های چرب (مانند سالمون، ماهی خال مخالی، شاه ماهی و ساردین)
صدف خوراکی
دانه های کتان
دانه های چیا
گردو
برای کمک به حفظ سلامتی، بیشتر چربی هایی که می خورید باید تک غیراشباع یا چند غیراشباع باشند.

چگونه متوجه شوید که در رژیم غذایی خود چربی کافی دریافت نمی کنید؟

کمبود چربی در رژیم غذایی در افراد سالمی که رژیم غذایی متعادل و مغذی دارند نادر است. با این حال، برخی از شرایط می تواند شما را در معرض خطر کمبود چربی قرار دهد، مانند:
اختلالات اشتها
برداشتن روده بزرگ (کولکتومی)
بیماری التهابی روده
فیبروز سیستیک
نارسایی پانکراس
یک رژیم غذایی بسیار کم چربی
اگر به اندازه کافی چربی رژیم غذایی دریافت نمی کنید، برخی از فرآیندهای بیولوژیکی در بدن شما ممکن است به خوبی کار نکنند.
بیایید نگاهی دقیق ‌تر به برخی از نشانه‌هایی بیندازیم که نشان می ‌دهند چربی کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنید.
کمبود ویتامین
بدن شما برای کمک به جذب ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین‌های A، D، E و K به چربی‌های غذایی نیاز دارد. عدم دریافت کافی از این مواد مغذی ضروری می ‌تواند خطر ابتلا به موارد زیر را افزایش دهد:
شب کوری
ناباروری
لثه های متورم
کبودی آسان
موی خشک
لق شدن دندان ها
افسردگی
درد عضلانی
زیر ناخن های شما لخته می شود
درماتیت (التهاب پوست)
منبع معتبر تحقیقاتی دریافته است که چربی بخشی ضروری از ساختار سلول های پوست شما است و به پوست شما کمک می کند تا مانع رطوبت خود را حفظ کند. اگر چربی کافی در رژیم غذایی دریافت نکنید، می تواند بر سلامت پوست شما تأثیر بگذارد و منجر به درماتیت شود.
"درماتیت" یک اصطلاح عمومی برای توصیف پوست ملتهب است. درماتیت ناشی از کمبود چربی در رژیم غذایی اغلب خود را به صورت جوش های خشک و پوسته پوسته نشان می دهد.

ترمیم آهسته زخم

طبق تحقیقات، بدن شما برای ایجاد بسیاری از مولکول های مهم که پاسخ التهابی بدن شما را کنترل می کنند، به چربی نیاز دارد. مصرف کم چربی در رژیم غذایی می تواند این پاسخ را مختل کرده و منجر به بهبود آهسته زخم شود.
کمبود ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین A و ویتامین D نیز می ‌تواند باعث شود که زخم‌ها دیرتر از حد معمول بهبود پیدا کنند.

ریزش مو

مولکول های چربی در بدن شما به نام پروستاگلاندین ها باعث رشد مو می شوند. مصرف خیلی کم چربی ضروری می تواند بافت موی شما را تغییر دهد و تحقیقات منبع معتبر نشان می دهد که می تواند خطر ریزش مو را در پوست سر یا ابروهای شما نیز افزایش دهد.

بیماری مکرر

محدود کردن شدید مصرف چربی می تواند سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف کرده و منجر به بیماری های مکرر شود.
بدن شما برای تولید چندین مولکول که فعالیت سلول های ایمنی شما را تحریک می کند، به چربی های غذایی نیاز دارد.
اسیدهای چرب ضروری نیز برای رشد سلول های ایمنی مهم هستند. به ویژه، بدن شما برای این منظور به اسید چرب امگا 3 آلفا لینولنیک اسید و اسید چرب امگا 6 اسید لینولئیک نیاز دارد.

نکاتی برای ایجاد یک رژیم غذایی متعادل

USDA توصیه می کند تا 35 درصد از کالری خود را از چربی دریافت کنید. این یعنی:
تا 97 گرم چربی در روز در یک رژیم غذایی 2500 کالری
تا 66 گرم چربی در روز در یک رژیم غذایی 2000 کالری
حدود 50 گرم چربی در روز در یک رژیم غذایی 1500 کالری
اما همه چربی ها یکسان ایجاد نمی شوند. بهتر است تا حد امکان از خوردن غذاهای حاوی چربی ترانس خودداری کنید.
خوب است که برخی از چربی های اشباع شده - مانند تخم مرغ، گوشت یا لبنیات - را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اما سعی کنید بیشتر چربی دریافتی خود را از منابع تک غیراشباع و چند غیراشباع مانند:
زیتون و روغن زیتون
آجیل و دانه ها
ماهی چرب و روغن ماهی
آووکادو
کلام اخر
بدن شما برای بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی به چربی رژیم غذایی نیاز دارد. اگر در رژیم غذایی خود چربی کافی دریافت نکنید، ممکن است علائمی مانند خشکی بثورات، ریزش مو، ضعف سیستم ایمنی و مشکلات مربوط به کمبود ویتامین را مشاهده کنید.
برای کمک به حفظ سلامتی، بیشتر چربی هایی که می خورید باید چربی های تک غیراشباع یا چند غیراشباع باشند. این چربی‌ها معمولاً در ماهی‌های چرب، مغزها و دانه‌ها، روغن زیتون و آووکادو یافت می ‌شوند.

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک