9 شام تابه ای گیاهی خوشمزه

فهمیدن اینکه بعد از یک روز طولانی چه چیزی برای شام بخورید ممکن است گاهی اوقات چالش برانگیز باشد.

در واقع، از آنجایی که تلاش و تکاپوی روز شروع به کند شدن می کند، اختصاص دادن زمان برای برنامه ریزی و پختن یک شام مغذی ممکن است آخرین کاری باشد که می خواهید انجام دهید.
خوشبختانه، دستور العمل های ورقه ای خوشمزه زیادی وجود دارد که می تواند به شما در صرفه جویی در زمان، تغذیه سالم و لذت بردن از یک شام خوشمزه در پایان روز کمک کند.
در اینجا 9 ایده برای شام تابه گیاهی خوشمزه و مغذی وجود دارد که باید امتحان کنید.

1. نخود پستو و سبزیجات

این شام تابه ای ساده خوشمزه و آسان است و از ابتدا تا انتها تنها به 45 دقیقه زمان نیاز دارد.
این محصول دارای پستو - یک ماده طعم‌ دهنده غنی از چربی‌های غیراشباع است که ممکن است از سلامت قلب حمایت کند - و همچنین مجموعه‌ای از سبزیجات با مواد مغذی .
به علاوه، این دستور کاملاً قابل تنظیم است زیرا می توانید به راحتی مواد دیگری را که در دسترس دارید جایگزین کنید تا آن را مطابق با ذائقه خود تنظیم کنید.
عناصر
قوطی 15 اونسی (425 گرمی) نخود، آبکش شده
1 عدد سیب زمینی مکعبی
کدو سبز 1 عدد، خرد شده
1 هویج، خرد شده
1 سر کلم بروکلی، به صورت گلچه بریده شده است
1/2 پیاز قرمز، خرد شده
1/2 فنجان (126 گرم) پستو
2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) روغن زیتون
1 قاشق چایخوری (1.5 گرم) پودر سیر
1 قاشق چایخوری (1.5 گرم) چاشنی ایتالیایی
نمک و فلفل برای چشیدن
دستورالعمل ها
فر را با دمای 425 درجه فارنهایت (218 درجه سانتیگراد) گرم کنید.
سبزیجات و نخود را به یک کاسه بزرگ اضافه کنید. با روغن زیتون بریزید، سپس پستو، نمک، فلفل و ادویه جات را اضافه کنید و هم بزنید تا مخلوط شوند.
مخلوط را به صورت یک لایه روی یک قالب پهن کرده و در فر قرار دهید.
به مدت 30 تا 40 دقیقه یا تا زمانی که سبزیجات کاملا پخته شوند، بپزید. مواد را تا نیمه مخلوط کنید تا یکنواخت بپزند.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

2. خرد شده لوبیا سیاه سیب زمینی شیرین

این دستور غذای خوشمزه به عنوان یک غذای صبحانه و شام مصرف می شود و در هر وعده مقدار زیادی پروتئین را ارائه می دهد.
سیب زمینی شیرین عنصر اصلی است و مقدار خوبی فیبر، پتاسیم و ویتامین B6 را فراهم می کند.
این دستور همچنین شامل انواع مواد مغذی دیگر از جمله سیر، فلفل دلمه ای، لوبیا سیاه و کدو سبز است.
عناصر
2 عدد سیب زمینی شیرین، مکعبی
فلفل دلمه ای قرمز 1 عدد خرد شده
کدو سبز 2 عدد خرد شده
1/2 پیاز قرمز، خرد شده
سیر 4 حبه، ریز شده
1/2 فنجان (82 گرم) کنسرو دانه ذرت
قوطی 15 اونس (425 گرمی) لوبیا سیاه، آبکش شده
2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) روغن زیتون
1 قاشق چایخوری (2 گرم) زیره آسیاب شده
1/2 قاشق چایخوری (1 گرم) پودر فلفل قرمز
1/2 قاشق چایخوری (1 گرم) پاپریکا دودی
نمک و فلفل برای چشیدن
4 عدد تخم مرغ بزرگ
گشنیز تازه برای تزئین
دستورالعمل ها
فر را با دمای 420 درجه فارنهایت (216 درجه سانتیگراد) گرم کنید.
لوبیا سیاه و سبزیجات را روی یک تابه ورقه ای پخت بچینید. روغن زیتون و ادویه ها را اضافه کنید و هم بزنید تا مخلوط شوند.
20 تا 25 دقیقه یا تا زمانی که سیب زمینی شیرین نرم شود بپزید.
قالب ورق را از فر خارج کرده و با کاردک یا قاشق چهار چاه کوچک ایجاد کنید. در هر کدام یک تخم مرغ خرد کنید و با نمک و فلفل مزه دار کنید.
برای 5 تا 6 دقیقه دیگر یا تا زمانی که سفیده تخم مرغ کاملا سفت شود بپزید.
با گشنیز تازه تزئین کرده و سرو کنید.

3. توفو و سبزیجات پخته شده

توفو با داشتن مقدار مناسبی از پروتئین، کلسیم، منگنز و مس در هر وعده، می ‌تواند یک افزودنی عالی برای بسیاری از شام‌های ورقه‌ای باشد.
به علاوه، جفت کردن آن با سایر مواد مغذی مانند بروکلی، هویج و کلم بروکسل - مانند این دستور غذا - یک راه خوشمزه برای افزایش مصرف فیبر و آنتی اکسیدان ها است.
این دستور پخت نیز آسان است و می توان آن را بدون گلوتن با معامله سس سویا برای تاماری تهیه کرد.
عناصر
بلوک 14 اونس (397 گرم) توفوی بسیار سفت
2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) روغن زیتون
1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) سس سویا
1 قاشق غذاخوری (8 گرم) نشاسته ذرت
1 سر کلم بروکلی، به صورت گلچه بریده شده است
2-3 هویج متوسط، خرد شده
1/2 پوند (227 گرم) کلم بروکسل، خرد شده و نصف شده
نمک و فلفل برای چشیدن
دستورالعمل ها
فر را با دمای 425 درجه فارنهایت (218 درجه سانتیگراد) گرم کنید.
توفو را فشار دهید تا رطوبت اضافی از بین برود. برای این کار می توانید آن را در یک حوله آشپزخانه تمیز بپیچید و یک شی وزن دار را به مدت 20 تا 30 دقیقه روی آن قرار دهید.
توفو را مکعبی برش دهید و با سس سویا و نصف روغن زیتون به یک کاسه اضافه کنید. هم بزنید تا ترکیب شوند، سپس با نشاسته ذرت بپوشانید.
در یک کاسه جداگانه سبزیجات را با روغن زیتون، نمک و فلفل باقی مانده مخلوط کنید. آن ها را هم بزنید تا به طور یکنواخت پوشش داده شوند.
توفو و سبزیجات را در یک لایه روی یک ورقه پخت بچینید. به مدت 20 تا 25 دقیقه، نیمی از آن را برگردانید و سرو کنید.

4. مخلوط نخود یونانی و سبزیجات

این دستور غذای شام الهام گرفته از یونانی می تواند راهی خوشمزه برای اضافه کردن ویتامین ها و مواد معدنی بیشتر به رژیم غذایی روزانه شما باشد.
این شامل نخود است که سرشار از فیبر، پروتئین، ویتامین های گروه B و منگنز است، همراه با سایر مواد مغذی مانند سیب زمینی شیرین، کدو سبز و گوجه فرنگی.
برای افزودن طعم و مواد مغذی بیشتر، می ‌توانید آن را با هوموس، تزاتزیکی یا یک ماست یونانی ساده روی آن اضافه کنید.
عناصر
قوطی 15 اونسی (425 گرمی) نخود، آبکش شده
1/2 پیاز قرمز، خرد شده
2 عدد سیب زمینی شیرین، مکعبی
کدو سبز 1 عدد خرد شده
1 فنجان (164 گرم) گوجه فرنگی
1/2 فنجان (75 گرم) پنیر فتا، خرد شده
1 فنجان (180 گرم) زیتون کالاماتا، بدون هسته و ورقه شده
2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) روغن زیتون
1 قاشق چایخوری (1.5 گرم) پودر سیر
نمک و فلفل برای چشیدن
دستورالعمل ها
فر را با دمای 425 درجه فارنهایت (218 درجه سانتیگراد) گرم کنید.
سیب زمینی شیرین، نخود، پیاز قرمز و برش های کدو سبز را در سینی فر چیده و با روغن زیتون، نمک، فلفل و پودر سیر بریزید.
به مدت 30 تا 40 دقیقه یا تا زمانی که سیب‌زمینی‌های شیرین نرم شوند، بپزید.
ظرف را از فر خارج کرده، سپس فتا، زیتون کالاماتا و گوجه فرنگی را روی آن قرار دهید.
همانطور که هست میل کنید یا در کنار کینوآ گیاهی، بلغور پلو یا نان پیتای سبوس دار پخته شده سرو کنید.

5. Quesadillas

این کوسادیلاهای تابه ای به راحتی درست می شوند. آنها برای تهیه غذا یا یک شام خوشمزه در شب هفته عالی هستند.
شما می توانید به راحتی مواد مورد علاقه خود را با هم مخلوط کرده و یا با ریختن مقداری فلفل دلمه ای یا فلفل چیلی، یک طعم تند به آن اضافه کنید.
با تاپینگ های مورد علاقه خود مانند سالسا، گشنیز تازه خرد شده، یک حبه خامه ترش یا یک پیمانه گواکامول سرو کنید.
عناصر
12 عدد تورتیلا 6 اینچی (15 سانتی متری) گندم کامل
1-2 فنجان (120-240 گرم) پنیر مونتری جک، رنده شده
قوطی 15 اونس (425 گرمی) لوبیا سیاه، آبکش شده
پیاز 1 عدد خرد شده
فلفل سبز 1 عدد خرد شده
1 قاشق چایخوری (1.5 گرم) پودر سیر
1 قاشق چایخوری (6 گرم) نمک
1 قاشق چایخوری (2 گرم) زیره آسیاب شده
1/4 قاشق چایخوری (1/4 گرم) پونه کوهی خشک
1/2 قاشق چایخوری (1 گرم) پودر فلفل قرمز
اسپری پخت و پز روغن زیتون
دستورالعمل ها
فر را با دمای 420 درجه فارنهایت (216 درجه سانتیگراد) گرم کنید.
تورتیلاها را روی یک تابه ورقه ای پهن کنید و مطمئن شوید که کاملاً پوشانده شده است. تورتیلاها باید کمی روی لبه تابه آویزان شوند، زیرا تا می شوند.
روی تورتیلاها را با پنیر، لوبیا سیاه، فلفل سبز، پیاز خرد شده و ادویه جات پر کنید.
تورتیلاها را روی فیلینگ ها تا کنید و 2 تا 3 تورتیلا دیگر اضافه کنید تا مرکز آن را بپوشاند.
کوسادیلا را با روغن آشپزی اسپری کنید و یک تابه دیگر را روی آن قرار دهید.
20-25 دقیقه بپزید. سپس، قالب ورق بالایی را بردارید و به مدت 10 تا 15 دقیقه دیگر یا تا زمانی که ترد و کمی طلایی شود در فر بپزید.
آن را از فر خارج کرده و به شکل مربع برش دهید و رویه های دلخواه را اضافه کنید.

6. تمپه لعاب بالزامیک و سبزیجات

تمپه در این دستور پخت ورقه ای خوشمزه، در کنار انواع مواد مغذی دیگر مانند سیب زمینی، کلم پیچ، کلم بروکلی و پیاز، در مرکز قرار می گیرد.
تمپه یک پروتئین گیاهی است که از دانه های تخمیر شده سویا تهیه می شود. این منبع عالی از منگنز، فسفر، منیزیم و ریبوفلاوین است.
سعی کنید در دستور زیر برخی از سبزیجات یا سبزیجات برگدار دیگر را جایگزین کنید تا تنوع بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
عناصر
16 اونس (454 گرم) تمپه، مکعبی
1 فنجان (21 گرم) کلم پیچ، خرد شده
2 فنجان (300 گرم) سیب زمینی، خرد شده
1 فنجان (91 گرم) کلم بروکلی، به صورت گلچه بریده شده است
1/2 پیاز، خرد شده
2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) سرکه بالزامیک
2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) خردل دیژون
2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) روغن زیتون
دستورالعمل ها
فر را با دمای 400 درجه فارنهایت (204 درجه سانتیگراد) گرم کنید.
سیب زمینی، کلم بروکلی، پیاز و تمپه را به صورت یک لایه روی یک تابه ورقه ای بچینید. با روغن زیتون بریزید تا به طور یکنواخت پوشش داده شود.
7 تا 10 دقیقه بپزید و از فر خارج کنید.
سپس سرکه بالزامیک و خردل دیژون را در یک کاسه بزرگ با هم مخلوط کنید. تمپه را اضافه کنید، روی آن را بپوشانید و بگذارید 5 تا 10 دقیقه مارینت شود.
کلم پیچ خرد شده و تمپه مرین شده را به تابه اضافه کنید و به مدت 15 تا 20 دقیقه بپزید یا تا زمانی که سبزیجات کاملا پخته شده و سیب زمینی ها نرم شوند.
همانطور که هست یا در کنار غلات کامل مورد علاقه خود مانند کینوآ، ارزن یا برنج قهوه ای سرو کنید.

7. راتاتویی

راتاتویی یک دستور غذای کلاسیک فرانسوی است که پر جنب و جوش، خوش طعم و پر از سبزیجات است.
این دستور غذا را از پنیر بز خرد شده، ریحان تازه و لعاب شیرین بالزامیک به غذا تبدیل می کند.
همچنین بسیار مغذی است. به عنوان مثال، حاوی بسیاری از مواد تشکیل دهنده غنی از ویتامین C است، از جمله گوجه فرنگی، کدو سبز، و فلفل دلمه ای قرمز.
عناصر
1 پیاز زرد، خرد شده
2 عدد فلفل دلمه ای قرمز، خرد شده
کدو سبز 2 عدد خرد شده
4 حبه سیر، ریز شده
4-5 گوجه فرنگی متوسط، خرد شده
1 عدد بادمجان بزرگ، مکعبی
نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن
1/3 فنجان (70 میلی لیتر) لعاب بالزامیک
1 فنجان (150 گرم) پنیر بز، خرد شده
3-4 برگ ریحان تازه
دستورالعمل ها:
فر را با دمای 420 درجه فارنهایت (216 درجه سانتیگراد) گرم کنید.
پیاز، سیر، بادمجان، کدو سبز و فلفل دلمه ای را در ظرفی بریزید و به طور مساوی روی تابه پهن کنید. گوجه ‌فرنگی‌ها را در یک لایه روی یک تابه جدا قرار دهید.
سبزیجات را روی هر ورقه ای با روغن زیتون بپاشید و روی آن کمی نمک بپاشید.
به مدت 40 تا 50 دقیقه یا تا زمانی که سبزیجات نرم شوند بپزید. نیمه راه برگردانید.
هر دو قالب را از فر خارج کرده و به یک کاسه بزرگ اضافه کنید. با لعاب بالزامیک، ریحان و پنیر بزی بریزید و سرو کنید.

8. ناچوهای گیاهی

برای یک شام شب هفته، مطمئناً کل خانواده دوست خواهند داشت، سعی کنید این ناچوهای تابه ای خوشمزه را درست کنید.
این غذا با ترکیباتی مانند پیاز قرمز، گوجه فرنگی، جالاپنوس و آووکادو، همراه با طعم و مواد مغذی است.
می توانید هر ماده ای را که دوست دارید جایگزین کنید. بعلاوه، با استفاده از پنیر بدون لبنیات آن را وگان کنید.
عناصر
کیسه 11 اونسی (312 گرمی) چیپس ترتیلا
قوطی 15 اونس (425 گرمی) لوبیا سیاه، آبکش شده
1/2 پیاز قرمز خرد شده
2 عدد گوجه فرنگی متوسط، خرد شده
1 تا 2 جالاپینوس، دانه گرفته و چرخ کرده (اختیاری)
2 فنجان (240 گرم) پنیر مونتری جک، رنده شده
1 قاشق چایخوری (6 گرم) نمک
1 قاشق چایخوری (2 گرم) زیره آسیاب شده
1/2 قاشق چایخوری (1 گرم) پودر فلفل قرمز
1 قاشق چایخوری (1.5 گرم) پودر سیر
1/4 قاشق چایخوری (1/4 گرم) پونه کوهی خشک
1/2 قاشق چایخوری (1 گرم) فلفل سیاه
آب 1/2 لیموترش
گشنیز تازه
آووکادو، ورقه شده
دستورالعمل ها:
فر را با دمای 400 درجه فارنهایت (204 درجه سانتیگراد) گرم کنید.
در یک کاسه بزرگ، لوبیا سیاه، پیاز قرمز، جالاپینوس و ادویه ها را با هم ترکیب کنید. پرتاب کنید تا ترکیب شود.
چیپس های تورتیلا را در یک لایه روی سینی فر بمالید و روی آن را با مخلوط لوبیا سیاه و پنیر بمالید.
به مدت 8 تا 10 دقیقه یا تا زمانی که پنیر کاملا ذوب شود بپزید.
برای سرو با گوجه فرنگی، آب لیموترش، گشنیز تازه و آووکادوی تکه شده تزئین کنید.

9. پارمزان بادمجان

این دستور پخت پارمزان بادمجان تابه ای آسان، گزینه ای عالی برای افزودن به چرخش شام هفتگی شما است.
دارای بادمجان، یک سبزی شب بو که سرشار از مواد مغذی ضروری مانند فیبر، منگنز و فولات است.
همچنین شامل انواع مواد طعم دهنده دیگر مانند پنیر، روغن زیتون و ریحان است.
عناصر
1 بادمجان بزرگ، به برش های ضخیم
2 عدد تخم مرغ
1 فنجان (119 گرم) آرد سوخاری
2 فنجان (475 میلی لیتر) سس مارینارا
1/3 فنجان (30 گرم) پنیر پارمزان، رنده شده
1 قاشق غذاخوری (4.5 گرم) چاشنی ایتالیایی
1 قاشق چایخوری (1.5 گرم) پودر سیر
1-2 فنجان (225-450 گرم) پنیر موزارلا، رنده شده
1/3 فنجان (6 گرم) ریحان تازه
دستورالعمل ها:
فر را با دمای 450 درجه فارنهایت (232 درجه سانتیگراد) گرم کنید.
بادمجان ها را به صورت تک لایه روی حوله کاغذی بچینید و دو طرف آن را نمک بپاشید. بگذارید 10 تا 15 دقیقه بماند، سپس خشک کنید.
تخم مرغ ها را در یک کاسه کوچک هم بزنید و کنار بگذارید.
در ظرفی جداگانه آرد سوخاری را با پودر سیر، پنیر پارمزان و چاشنی ایتالیایی مخلوط کنید.
هر برش بادمجان را در مخلوط تخم مرغ فرو کنید. سپس روی مخلوط را با آرد سوخاری بپوشانید و در یک لایه روی یک ورقه پخت قرار دهید.
به مدت 30 دقیقه بپزید در وسط پخت برگردانید.
قالب را از فر خارج کرده و روی هر برش بادمجان را با سس مارینارا و پنیر موزارلا پر کنید.
15 تا 20 دقیقه دیگر بپزید، روی آن را با ریحان تازه قرار دهید و سرو کنید.
خط پایان
دستور العمل های ورقه ای اغلب همه کاره، آسان برای تهیه و خوشمزه هستند.
بعلاوه، بسیاری از آنها گیاهخوار هستند و به جای گوشت، ماهی یا مرغ، حاوی مواد غنی از پروتئین مانند نخود، لوبیا، توفو، تخم مرغ یا تمپه هستند.
از دستور العمل های ذکر شده در بالا برای چند روش ساده برای درست کردن غذاهای ورقه ای سالم در خانه استفاده کنید.
به یاد داشته باشید - اگر عنصری وجود دارد که دوست ندارید یا در دسترس ندارید، به سادگی آن را جایگزین کنید تا با ذائقه شما مطابقت داشته باشد.

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک