بهترین راه ها برای داشتن شکمی صاف

زندگی با چربی در اطراف ناحیه میانی می تواند یک عامل خطر برای چندین بیماری مزمن از جمله سرطان و بیماری قلبی باشد.

با این حال، اگر با چربی اضافی شکم زندگی می‌ کنید و به دنبال راه‌هایی برای کاهش آن بوده‌اید، احتمالاً متوجه می ‌شوید که همیشه آنطور که برخی از متخصصان کاهش وزن فکر می ‌کنند ساده نیست.
به عنوان مثال، اندازه (یا "صافی") مشکم شما می تواند به عوامل مختلفی بستگی داشته باشد، از جمله زمان روز، اینکه آیا اخیراً ورزش کرده اید و چه غذاها یا نوشیدنی هایی در طول روز مصرف کرده اید
علاوه بر این، چندین مطالعه قدیمی نشان داده اند که کاهش نقطه ای - یا کاهش هدفمند چربی در یک ناحیه خاص از بدن - امکان پذیر نیست.
این به این دلیل است که سلول‌های چربی در سرتاسر بدن ذخیره می ‌شوند و می ‌توانند در حین ورزش از هر قسمت از بدن، نه فقط از ناحیه ‌ای که ورزش می ‌کنید، تجزیه شده و به عنوان انرژی استفاده شوند.
چندین استراتژی وجود دارد که می تواند کاهش وزن را افزایش داده و باعث رشد عضلات شود. هنگامی که با یک رژیم غذایی مغذی و سبک زندگی ارتقاء دهنده سلامت ترکیب شود، به طور بالقوه می تواند به کاهش چربی شکم و در عین حال بهبود سلامت کلی کمک کند.
در اینجا 29 روش علمی وجود دارد که به شما کمک می کند چربی اضافی شکم خود را از بین ببرید.

1. کالری را کاهش دهید، اما نه بیش از حد

به طور معمول، اگر به دنبال کاهش وزن هستید، ممکن است نیاز به نظارت بر میزان کالری دریافتی خود داشته باشید.
یکی از روش های رایج کاهش مصرف روزانه 500 تا 750 کالری است که می تواند به شما کمک کند تقریباً 1 تا 2 پوند (0.5 تا 1 کیلوگرم) در هفته کم کنید.
همانطور که گفته شد، محدود کردن بیش از حد کالری دریافتی می تواند برای سلامتی شما مضر باشد.
خوردن کالری خیلی کم می تواند باعث کاهش سرعت متابولیسم یا تعداد کالری هایی که به صورت روزانه می سوزانید، شود.
کاهش بیش از حد کالری دریافتی شما همچنین می تواند باعث کاهش قابل توجه توده بدون چربی بدن شود که می تواند تعداد کالری هایی را که در حالت استراحت می سوزانید کاهش دهد.
علاوه بر این، مصرف کالری بسیار کم در روز با عوارض جانبی متعددی از جمله خستگی، سردرد، حالت تهوع، سرگیجه و تحریک ‌پذیری همراه است.
خلاصه
خوردن کالری خیلی کم ممکن است متابولیسم شما را کند کرده و اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد. بنابراین، مهم است که کالری را بیش از حد یا برای مدت طولانی محدود نکنید.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

2. فیبر بیشتری بخورید، به خصوص فیبر محلول

فیبرهای محلول مقادیر زیادی آب را جذب کرده و عبور غذا از دستگاه گوارش را کند می کنند.
نشان داده شده است که این کار تخلیه معده را به تاخیر می اندازد و باعث می شود معده منبسط شود و بین وعده های غذایی احساس سیری بیشتری داشته باشید.
علاوه بر این، فیبر محلول ممکن است تعداد کالری‌هایی را که بدن شما می ‌تواند از غذا جذب کند، کاهش دهد.
برخی تحقیقات همچنین نشان می ‌دهند که خوردن فیبر محلول بیشتر می‌ تواند با چربی احشایی کمتری همراه باشد، نوعی چربی که در اطراف اندام‌های شما – به ‌ویژه در ناحیه شکم – می ‌پیچد و با چندین بیماری مزمن مرتبط است.
منابع خوب فیبر محلول عبارتند از میوه ها، جو، حبوبات و برخی سبزیجات، مانند بروکلی و هویج.
خلاصه
خوردن فیبر محلول می تواند احساس سیری را افزایش دهد، به کاهش جذب کالری کمک کند و از تجمع چربی احشایی در اطراف اندام ها محافظت کند.

3. مصرف پروبیوتیک ها را افزایش دهید

پروبیوتیک ها نوعی باکتری مفید هستند که ممکن است نقش کلیدی در مدیریت وزن داشته باشند.
نه تنها برخی تحقیقات نشان داده اند که میکروبیوم روده ممکن است بر افزایش وزن تأثیر بگذارد، بلکه تغییرات در ترکیب آن نیز می تواند با خطر بیشتر چاقی مرتبط باشد.
مصرف منظم پروبیوتیک ها ممکن است تعادل را به سمت فلور مفید روده تغییر دهد و خطر افزایش وزن را کاهش دهد تا به شما در رسیدن و حفظ وزن متوسط کمک کند.
برخی از سویه‌های پروبیوتیک‌ها نیز به ویژه در کمک به کاهش چربی شکم در افرادی که قبلاً با چاقی زندگی می ‌کنند، مؤثر هستند. این موارد عبارتند از:
لاکتوباسیلوس فرمنتوم
لاکتوباسیلوس آمیلووروس
لاکتوباسیلوس گازسری
غذاهای پروبیوتیک شامل مواد تخمیر شده مانند کومبوجا، ماست، کفیر، تمپه، کیمچی و ترشی می باشد.
توجه به این نکته مهم است که پروبیوتیک ها به طور مستقیم باعث کاهش وزن نمی شوند. هنگامی که همراه با یک رژیم غذایی مغذی و ورزش مورد استفاده قرار می گیرند، می توانند ابزار مفیدی باشند، اما ممکن است تأثیر یکسانی روی همه نداشته باشند. همیشه قبل از تصمیم به افزودن پروبیوتیک به رژیم غذایی خود با پزشک خود صحبت کنید.
خلاصه
پروبیوتیک ها ممکن است به ساخت فلور مفید روده کمک کنند. نشان داده شده است که برخی از سویه های لاکتوباسیلوس در کمک به جلوگیری از افزایش وزن و کاهش چربی شکم در افرادی که قبلاً با چاقی زندگی می کنند مؤثر هستند، اما این معمولاً در ارتباط با سایر تغییرات سبک زندگی است.

4. ورزش هوازی بیشتری را به برنامه خود اضافه کنید

انجام تمرینات کاردیو یا هوازی راهی عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت کلی است.
علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که در تقویت ناحیه میانی و کاهش چربی شکم بسیار موثر است.
مطالعات معمولاً انجام 150 تا 300 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط تا بالا را در هفته توصیه می کنند که تقریباً به 20 تا 40 دقیقه در روز ترجمه می شود.
نمونه هایی از ورزش های هوازی شامل دویدن، پیاده روی سریع، دوچرخه سواری و پارویی است.
خلاصه
انجام تمرینات هوازی با شدت متوسط تا زیاد به مدت 20 تا 40 دقیقه در روز نشان داده است که در کاهش چربی شکم موثر است.

5. شیک های پروتئینی را امتحان کنید

شیک های پروتئینی یک راه آسان برای افزودن پروتئین اضافی به رژیم غذایی شما هستند.
دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی ممکن است به طور موقت متابولیسم شما را افزایش دهد، اشتهای شما را کاهش دهد و به حفظ توده بدون چربی بدن کمک کند.
علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که افزایش مصرف پروتئین ممکن است به کاهش چربی احشایی کمک کند، به خصوص اگر با یک رژیم غذایی کم کالری همراه باشد.
برای بهترین نتیجه، سایر مواد مغذی و غنی از فیبر مانند اسفناج، کلم پیچ یا انواع توت ها را به شیک پروتئینی خود اضافه کنید.
خلاصه
شیک های پروتئینی یک راه آسان برای افزودن پروتئین اضافی به رژیم غذایی شما هستند. افزایش مصرف پروتئین ممکن است به حفظ توده بدون چربی بدن، کاهش اشتها و کاهش چربی احشایی کمک کند.

6. غذاهای غنی از اسیدهای چرب تک غیراشباع مصرف کنید

اسیدهای چرب تک غیراشباع نوعی چربی مفید برای قلب هستند که در انواع غذاها یافت می شوند.
جالب توجه است، مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع ممکن است با کاهش وزن بدن همراه باشد.
رژیم مدیترانه ای نمونه ای از رژیم غذایی است که سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع است و با مزایای سلامتی بسیاری از جمله کاهش خطر افزایش وزن و کاهش چربی شکم در کودکان و بزرگسالان مرتبط است.
غذاهای سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع شامل روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه ها هستند.
خلاصه
رژیم های غذایی سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع ممکن است به کاهش چربی شکم و مدیریت وزن کمک کند.

7. مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را محدود کنید

مشخص شده است که محدود کردن مصرف کربوهیدرات فواید واقعی سلامتی به خصوص برای کاهش وزن دارد،
به طور خاص، مطالعات نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است به کاهش چربی احشایی و چربی شکم در برخی افراد کمک کند.
با این حال، لازم نیست تمام کربوهیدرات ها را حذف کنید تا از مزایای آن بهره مند شوید، به خصوص اگر رژیم کم کربوهیدرات برای سابقه سلامت شخصی شما ایده آل نباشد. جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده، که به شدت فرآوری شده و دارای مواد مغذی مهمی مانند فیبر هستند، با غلات کامل می تواند بسیار مفید باشد.
در واقع، چندین مطالعه نشان داده اند که خوردن بیشتر غلات کامل با کاهش وزن بدن و چربی شکم مرتبط است.
خلاصه
محدود کردن مصرف کل کربوهیدرات یا تعویض کربوهیدرات های تصفیه شده با غلات کامل می تواند به کاهش چربی شکم و کاهش وزن کمک کند.

8. تمرین مقاومتی را امتحان کنید

از دست دادن توده عضلانی یکی از عوارض جانبی رایج رژیم غذایی است.
این می تواند میزان متابولیسم شما یا تعداد کالری هایی را که روزانه می سوزانید کاهش دهد.
انجام منظم تمرینات مقاومتی ممکن است توده بدون چربی بدن را حفظ کند و به شما در حفظ یا بهبود متابولیسم کمک کند.
علاوه بر این، تمرینات مقاومتی حتی ممکن است در کاهش چربی کل بدن و چربی احشایی مؤثر باشد.
خلاصه
تمرین مقاومتی ممکن است از از دست دادن توده عضلانی که اغلب با رژیم غذایی مشاهده می شود جلوگیری کند، که می تواند به حفظ میزان متابولیسم شما و کاهش چربی بدن و چربی احشایی کمک کند.

9. تمرینات را به جای نشستن ایستاده انجام دهید

اگر توانایی دارید، انجام تمرینات در حالت ایستاده ممکن است بیشتر از انجام تمرینات مشابه در حالت نشسته یا استفاده از دستگاه های وزنه برداری برای سلامتی شما مفید باشد.
با ایستادن، عضلات بیشتری را برای حفظ تعادل و حفظ وزن خود فعال می کنید. بنابراین، انرژی بیشتری را صرف تمرین خواهید کرد.
یک مطالعه در سال 2013 که اثرات تمرینات ایستاده و نشسته را با هم مقایسه کرد، نشان داد که برخی از تمرینات ایستاده باعث افزایش 7 تا 25 درصدی فعالیت عضلات در مقایسه با نشستن شدند.
مطالعه دیگری نشان داد که ایستادن ممکن است تنفس شما را بهبود بخشد و ضربان قلب شما را در مقایسه با نشستن کمی افزایش دهد.
اگرچه ممکن است این یک تغییر جزئی به نظر برسد، اما برای افرادی که قادر به انجام این کار هستند، ایستادن می ‌تواند راهی آسان برای تقویت قسمت میانی و به حداکثر رساندن نتایج باشد.
خلاصه
اگر از نظر بدنی توانایی دارید، انجام تمرینات در حالت ایستاده به جای نشستن ممکن است کالری بیشتری بسوزاند، فعالیت عضلات را افزایش دهد، تنفس شما را بهبود بخشد و ضربان قلب شما را افزایش دهد.

10. به طور منظم پیاده روی کنید

ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش احتمالا موثرترین راه برای کاهش وزن و بهبود سلامت کلی شما است.
جالب توجه است، مطالعات نشان داده اند که برای بهره مندی از مزایای سلامتی نیازی به ورزش شدید یا ساعت ها وقت گذرانی در باشگاه ندارید.
نشان داده شده است که پیاده روی منظم و سریع به طور موثر چربی کل بدن و چربی واقع در قسمت میانی افراد مبتلا به چاقی را کاهش می دهد.
در واقع، یک مطالعه نشان داد که وقتی افراد چاق به 12000 قدم در روز رسیدند و 3 روز در هفته پیاده روی تند انجام دادند، پس از 8 هفته چربی احشایی و دور باسن را کاهش دادند.
خلاصه
پیاده روی منظم و سریع می تواند یک استراتژی موثر برای کاهش چربی بدن و چربی شکم باشد.

11. نوشیدنی های شیرین را محدود کنید

نوشیدنی‌های شیرین ‌شده با شکر مانند نوشابه، آب میوه، چای شیرین و نوشیدنی‌های انرژی ‌زا اغلب دارای کالری و قند اضافه هستند.
همچنین نوشیدن مقادیر زیادی از این نوشیدنی ها در یک زمان بسیار آسان است، که می تواند به میزان قابل توجهی کالری دریافتی روزانه شما را افزایش دهد و ممکن است به افزایش وزن کمک کند.
این به این دلیل است که مایعات در مقایسه با غذاهای جامد تأثیر کمتری بر سیری دارند و مصرف بیش از حد آنها را آسان ‌تر می ‌کنند.
این نوشیدنی ها همچنین به طور کلی سرشار از فروکتوز هستند که مستقیماً با افزایش وزن و افزایش چربی شکم مرتبط است.
خلاصه
نوشیدنی هایی مانند نوشابه، آب میوه، چای شیرین و نوشیدنی های انرژی زا اغلب حاوی کالری، قند افزوده شده و فروکتوز هستند که ممکن است به افزایش وزن کمک کنند. همچنین مایعات نسبت به غذاهای جامد تأثیر کمتری بر سیری دارند و مصرف بیش از حد آنها را آسان‌ تر می ‌کنند.

12. غذاهای کامل و تک ماده ای بخورید

تمرکز بر خوردن بیشتر غذاهای کامل و تک ماده ای یک راه عالی برای بهبود ارزش غذایی رژیم غذایی شما است.
غذاهای کامل دارای مواد مغذی متراکم و اغلب غنی از فیبر هستند، که می تواند احساس سیری را افزایش دهد و به شما کمک کند وزن متوسطی داشته باشید و آن را حفظ کنید.
علاوه بر این، بسیاری از غذاهای کامل مغذی از مدیریت وزن، از جمله سبزیجات، آجیل و حبوبات نشان داده شده است.
خلاصه
غذاهای کامل و تک ماده ای سرشار از مواد مغذی از جمله فیبر هستند. بسیاری از غذاهای کامل نیز از مدیریت وزن حمایت می کنند.

13. آب بنوشید

روش های مختلفی وجود دارد که نوشیدن آب بیشتر می تواند به مدیریت وزن کمک کند و از نفخ جلوگیری کند.
برای شروع، ممکن است با افزایش موقتی سرعت متابولیسم یا تعداد کالری هایی که در حالت استراحت می سوزانید، کاهش وزن را افزایش دهد.
علاوه بر این، نوشیدن آب قبل از غذا می تواند باعث احساس سیری بیشتر شود، بنابراین ممکن است کالری کمتری بخورید
علاوه بر این، افزایش مصرف آب می تواند به تسکین یبوست نیز کمک کند، که می تواند به نفخ کمک کند.
خلاصه
نوشیدن آب ممکن است به طور موقت متابولیسم شما را افزایش دهد، احساس سیری را افزایش دهد و به رفع یبوست کمک کند، که همگی ممکن است برای صافی شکمی مفید باشند.

14. خوردن آگاهانه را تمرین کنید

خوردن آگاهانه تکنیکی است که به شما کمک می کند تا احساسات و احساسات فیزیکی خود را در مورد غذا و گرسنگی بشناسید و با آن کنار بیایید.
این شامل کاهش سرعت، خوردن بدون حواس ‌پرتی، تمرکز بر نشانه‌های گرسنگی بدنی و خوردن تنها تا زمانی است که احساس سیری کنید.
اکثر مطالعات موافقند که خوردن آگاهانه با تغییر رفتارهای غذایی و کاهش رفتارهای مرتبط با استرس، مانند خوردن احساسی یا پرخوری، به مدیریت وزن کمک می ‌کند.
همچنین، به احتمال زیاد به شما در حفظ کاهش وزن طولانی مدت کمک می کند، زیرا بر تغییر رفتارهای شما و بهبود رابطه شما با غذا تمرکز می کند.
خلاصه
با توجه به غذا خوردن، می توانید بر گرسنگی جسمی خود تمرکز کنید و فقط تا زمانی که سیر شوید غذا بخورید. این ممکن است به کاهش خطر خوردن استرسی برای برخی افراد کمک کند.

15. نوشیدنی های گازدار را محدود کنید

نوشیدن مقادیر زیاد نوشیدنی های گازدار مانند نوشابه یا آب گازدار می تواند باعث ایجاد گاز شود.
این به این دلیل است که حباب های موجود در آن حاوی دی اکسید کربن است که از مایع معده شما آزاد می شود. این ممکن است باعث اتساع یا نفخ معده شود.
جویدن آدامس، نوشیدن از طریق نی، یا صحبت کردن در حین غذا خوردن نیز می تواند به نفخ کمک کند.
نوشیدن از یک لیوان و تعویض نوشیدنی های گازدار با آب ممکن است برای جلوگیری از نفخ مفید باشد.
خلاصه
مصرف نوشابه های گازدار، نوشیدن از نی و جویدن آدامس ممکن است باعث اتساع معده و نفخ در برخی افراد شود.

16. تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) را امتحان کنید

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) نوعی تمرین است که معمولاً شامل انجام فواصل فعالیت های بسیار شدید مانند دوی سرعت، پارو زدن یا پریدن با وقفه های کوتاه در میان است.
این روش ورزش به بدن شما کمک می کند تا چربی بیشتری بسوزاند و به طور موقت سرعت متابولیسم شما را افزایش می دهد، حتی پس از پایان تمرین.
علاوه بر این، این نوع ورزش نسبت به سایر انواع ورزش زمان بسیار کمتری از شما می گیرد، زیرا معمولاً می توان آن را در 10 تا 20 دقیقه کامل کرد.
خلاصه
تمرین تناوبی با شدت بالا باعث افزایش چربی سوزی و افزایش متابولیسم شما می شود، حتی پس از پایان تمرین. همچنین نسبت به سایر انواع ورزش زمان کمتری می برد.

17. سطوح استرس خود را مدیریت کنید

استرس مزمن نه تنها با ایجاد بسیاری از بیماری ها مرتبط است، بلکه اغلب به پرخوری و خوردن احساسی نیز کمک می کند، که می تواند منجر به افزایش وزن شود.
علاوه بر این، استرس بدن را تحریک می کند تا کورتیزول تولید کند، هورمونی که نشان داده شده است اشتها و میل به غذا را افزایش می دهد.
علاوه بر این، برخی تحقیقات حتی نشان می ‌دهند که افزایش تجمع چربی احشایی می‌ تواند با افزایش تولید کورتیزول نیز مرتبط باشد، به این معنی که استرس ممکن است تأثیر بیشتری بر افرادی داشته باشد که چربی احشایی بیشتری دارند.
اگرچه ممکن است حذف کامل استرس ممکن نباشد، افزودن فعالیت های کاهش استرس به برنامه روزانه خود، مانند یوگا یا مدیتیشن، می تواند مفید باشد.
خلاصه
استرس باعث تولید کورتیزول می شود که می تواند اشتها و میل به غذا را افزایش دهد.

18. پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین یک ماده مغذی مهم برای کاهش وزن است.
رژیم های غذایی با پروتئین بالا می توانند اشتهای شما را کاهش داده و احساس سیری را افزایش دهند. علاوه بر این، بدن شما کالری بیشتری برای هضم پروتئین نسبت به چربی یا کربوهیدرات می سوزاند.
پروتئین همچنین می تواند به حفظ توده بدون چربی بدن در طول کاهش وزن کمک کند، که می تواند به حفظ متابولیسم شما برای سهولت مدیریت وزن کمک کند.
میزان پروتئین مورد نیاز شما به عوامل زیادی مانند سن، جنس و سطح فعالیت بستگی دارد.
برای یک راه آسان برای تامین نیازهای پروتئینی خود، مطمئن شوید که منبع خوبی از پروتئین - مانند گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، توفو یا حبوبات - را در هر وعده غذایی خود بگنجانید.
خلاصه
رژیم های غذایی با پروتئین بالا ممکن است سرعت متابولیسم شما را افزایش دهد، اشتهای شما را کاهش دهد و به حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن کمک کند.

19. میزان غذای مصرفی خود را پیگیری کنید

هنگامی که در تلاش برای کاهش وزن هستید، نظارت بر میزان مصرف غذا می تواند مفید باشد.
راه‌های مختلفی برای انجام این کار وجود دارد، اما محبوب ‌ترین و مؤثرترین گزینه‌ها شامل شمارش کالری یا یادداشت روزانه غذایی است.
لازم نیست همیشه این کار را انجام دهید، اما ممکن است خوب باشد که مقدار مصرف خود را برای چند روز متوالی هر چند هفته یکبار پیگیری کنید. این کار باعث می شود که شما نسبت به کالری دریافتی خود آگاهی بیشتری داشته باشید و در صورت نیاز، الگوهای غذایی خود را تنظیم کنید.
در اینجا پنج برنامه یا وب سایت رایگان وجود دارد که می توانند به شما کمک کنند تا به راحتی میزان مواد مغذی و کالری دریافتی خود را پیگیری کنید.
خلاصه
نظارت بر مصرف غذای خود هر چند وقت یکبار ممکن است با آگاهی بیشتر از کالری دریافتی به کاهش وزن کمک کند.

20. تخم مرغ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

تخم مرغ سرشار از پروتئین و کم کالری است، با حدود 72 کالری و 6 گرم پروتئین در یک تخم مرغ بزرگ.
برخی تحقیقات نشان می دهد که تخم مرغ می تواند به کاهش وزن کمک کند.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد افرادی که صبحانه حاوی تخم مرغ می خورند در مقایسه با افرادی که صبحانه را با غلات می خورند کالری کمتری در ناهار مصرف می کنند.
مطالعه دیگری که شامل بیش از 2200 بزرگسال بود نشان داد که مصرف حداقل یک تخم مرغ در روز با 34 درصد کاهش خطر چاقی مرکزی و 38 درصد کاهش خطر چربی اضافی بدن همراه است.
به طور مشابه، مطالعه ای روی تقریباً 24000 نفر نشان داد که خوردن تخم مرغ یک بار در روز با کاهش خطر چاقی شکمی مرتبط است.
خلاصه
تخم مرغ سرشار از پروتئین و کم کالری است. آنها می توانند احساس سیری را افزایش دهند و ممکن است با خطر کمتر چربی شکم مرتبط باشند.

21. خواب کافی داشته باشید

داشتن مقدار کافی خواب با کیفیت در هر شب برای مدیریت وزن بسیار مهم است.
در واقع، یک مطالعه نشان داد که سلامت خواب بهتر با کاهش وزن بیشتر و کاهش چربی در طول یک مداخله کاهش وزن 12 ماهه مرتبط است.
مطالعه کوچک دیگری روی 36 نفر نشان داد که 1 ساعت خواب کمتر به مدت 5 شب در هفته منجر به کاهش چربی کمتر در افرادی که رژیم غذایی کم کالری داشتند در مقایسه با گروه کنترل می شود.
بر اساس یک بررسی، کمبود خواب ممکن است با خطر بیشتر چاقی مرتبط باشد، که می تواند به دلیل افزایش خستگی و تغییرات در سطوح هورمون های خاصی باشد که بر گرسنگی و اشتها تأثیر می گذارد.
برای اکثر بزرگسالان، به طور کلی توصیه می شود که حداقل 7 ساعت خواب در شب را هدف قرار دهند تا از سلامت کلی حمایت کنند و وزن متوسطی داشته باشند.
خلاصه
خواب کافی ممکن است به کاهش وزن و کاهش چربی کمک کند. به طور کلی توصیه می شود که حداقل هفت ساعت خواب در شب را هدف قرار دهید.

۲۲- روزه متناوب را امتحان کنید

روزه متناوب یک الگوی غذایی است که در آن برای مدت زمان مشخصی بین غذا خوردن و روزه گرفتن متناوب می شوید.
دو رویکرد رایج روزه متناوب شامل انجام یک روزه 24 ساعته دو تا چهار بار در هفته یا یک روزه 16/8 است که در آن پنجره غذا خوردن خود را به 8 ساعت در روز محدود می کنید، اغلب با حذف صبحانه یا خوردن یک شام زودهنگام.
به طور کلی، این باعث می شود که در کل کالری کمتری مصرف کنید بدون اینکه آگاهانه در مورد آن فکر کنید.
در حالی که ثابت شده است که روزه داری متناوب به اندازه محدودیت کالری روزانه و منظم در کاهش چربی شکم و کاهش وزن موثر است، برخی افراد ممکن است رعایت آن را راحت تر از سایر رژیم های غذایی بدانند.
قبل از شروع روزه متناوب حتما با پزشک صحبت کنید، زیرا اثرات طولانی مدت این الگوی غذایی هنوز مشخص نیست.
خلاصه
روزه داری متناوب به طور کلی باعث می شود با محدود کردن پنجره غذا خوردن، کالری کمتری با تلاش کمی بخورید. در کاهش چربی شکم موثر است و ممکن است نسبت به سایر برنامه های رژیم غذایی راحت تر به آن پایبند باشید.
23. هر هفته ماهی چرب بخورید یا روغن ماهی مصرف کنید
به طور کلی توصیه می شود یک یا دو بار در هفته ماهی های چرب مصرف کنید.
ماهی چرب یک غذای غنی از مواد مغذی است که سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است.
ثابت شده است که پروتئین به کاهش وزن کمک می کند و مطالعات نشان داده اند که اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است با کاهش چربی شکم نیز مرتبط باشند.
در حالی که غذاهای کامل به طور کلی بهترین راه برای دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، اگر خوردن ماهی‌های چرب را دوست ندارید، می‌توانید اسیدهای چرب با زنجیره بلند را از روغن ماهی یا مکمل‌های روغن ماهی دریافت کنید. اگر قصد مصرف مکمل دارید، ابتدا با پزشک مشورت کنید.
خلاصه
ماهی چرب سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است که هر دو به کاهش چربی شکم کمک می کنند.

24. مصرف شکر اضافه شده را محدود کنید

قند اضافه شده با بسیاری از بیماری های مزمن، از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و بیماری کبد چرب مرتبط است.
توصیه می شود مصرف شکر اضافه شده را به کمتر از 10 درصد از کل کالری روزانه محدود کنید. در یک رژیم غذایی 2000 کالری، این به حدود 200 کالری یا 12 قاشق چایخوری (48 گرم) در روز ترجمه می شود.
با این حال، اکثر مردم بیش از این مقدار هستند و بزرگسالان در ایالات متحده به طور متوسط روزانه 17 قاشق چای خوری (68 گرم) شکر اضافه شده مصرف می کنند.
مطالعات ارتباط مستقیمی بین مصرف زیاد قند افزوده و افزایش سایز دور کمر، به ویژه در افرادی که نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر مصرف می‌ کنند، نشان داده‌اند.
شکر اضافه شده در غذاهای مختلف پنهان است، بنابراین بسیار مهم است که برچسب مواد را هنگام خرید به دقت بررسی کنید.
خلاصه
شکر افزوده ارتباط مستقیمی با افزایش دور کمر دارد، به خصوص در کسانی که به طور منظم نوشیدنی های شیرین شده با شکر مصرف می کنند.

25. مقداری چربی را با روغن MCT جایگزین کنید

روغن MCT نوعی روغن است که حاوی تری گلیسیرید با زنجیره متوسط (MCTs) است.
مطالعات نشان می دهد که جایگزینی برخی از چربی های رژیم غذایی با روغن MCT ممکن است مصرف انرژی را افزایش دهد و به شما کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشید.
علاوه بر این، یک بررسی از 13 مطالعه همچنین نشان داد که MCTها در کاهش وزن بدن، کل چربی بدن و چربی شکم در مقایسه با تری گلیسیریدهای زنجیره بلند مؤثرتر بودند.
به خاطر داشته باشید که روغن MCT مانند سایر انواع چربی همچنان پرکالری است. بنابراین، مهم است که فقط روغن MCT را به رژیم غذایی خود اضافه نکنید، بلکه سایر منابع چربی را با آن جایگزین کنید.
خلاصه
جایگزینی سایر چربی ها در رژیم غذایی با روغن MCT می تواند مصرف انرژی را افزایش داده و احساس سیری را افزایش دهد. برخی از مطالعات همچنین نشان می دهد که روغن MCT ممکن است در کاهش دور کمر و وزن بدن در مقایسه با سایر انواع چربی موثرتر باشد.

26. مرکز بدن خود را تقویت کنید

کرانچ و سایر تمرینات شکمی می توانند به تقویت عضلات در مرکز بدن شما کمک کنند.
با انجام تمرینات مرکزی منظم، می توانید حجم عضلات شکم خود را افزایش دهید، که ممکن است وضعیت شما را بهبود بخشد و ثبات ستون فقرات را برای جلوگیری از آسیب ها افزایش دهد.
علاوه بر این، تمرینات اصلی به شما کمک می کند تا ماهیچه هایی را که در نهایت در شکم خود نگه می دارید تقویت کنید، که ممکن است شما را لاغرتر نشان دهد.
در صورت امکان، تمرینات اصلی را انجام دهید که تمام عضلات مرکزی بدن شما را درگیر می کند، مانند پلانک یا رول آپ پیلاتس.
خلاصه
تمرینات اصلی می تواند عضلات شکم شما را تقویت کند، وضعیت بدنی شما را بهبود بخشد و ثبات ستون فقرات را افزایش دهد.

27. قهوه یا چای سبز شیرین نشده بنوشید

قهوه شیرین نشده و چای سبز هر دو نوشیدنی های بسیار مغذی هستند که می توانند به شما در رسیدن یا حفظ وزن متوسط کمک کنند.
در واقع، مطالعات متعدد همچنین نشان داده است که نوشیدن قهوه و چای ممکن است با کاهش چربی شکم و وزن بدن مرتبط باشد.
این ممکن است تا حدی به دلیل محتوای کافئین آنها باشد، که می تواند به طور موقت متابولیسم شما را برای افزایش تعداد کالری هایی که در طول روز می سوزانید افزایش دهد.
خلاصه
نوشیدن قهوه یا چای بدون شیرینی ممکن است باعث افزایش چربی سوزی و متابولیسم شود تا به شما در رسیدن یا حفظ وزن متوسط کمک کند.

28. مصرف الکل را محدود کنید

الکل حاوی هفت کالری برای هر گرم است، که تا حدی توضیح می دهد که چرا بسیاری از نوشیدنی های الکلی اغلب با کالری مایع پر می شوند.
اونس برای اونس، آبجو حاوی کالری مشابهی با یک نوشابه شیرین است، در حالی که شراب قرمز تقریباً دو برابر این مقدار است.
اگرچه نوشیدن متوسط الکل بعید است بر وزن بدن تأثیر بگذارد، نوشیدن زیاد الکل با افزایش وزن به خصوص در ناحیه میانی بدن شما مرتبط است.
بر اساس جدیدترین دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها، نوشیدن متوسط به کمتر از دو نوشیدنی در روز برای مردان و کمتر از یک نوشیدنی در روز برای زنان تعریف می شود.
خلاصه
مصرف زیاد الکل ممکن است به افزایش وزن کمک کند، به خصوص در ناحیه میانی شما.

29. فعالیت اضافی را وارد روز خود کنید

شما به راحتی می توانید با افزایش میزان فعالیت های غیر ورزشی که انجام می دهید، فعالیت های اضافی را وارد روز خود کنید.
این شامل راه رفتن، ایستادن، بی قراری، یا به طور کلی حرکت در اطراف است.
طبق یک بررسی، این فعالیت ها می توانند به شما کمک کنند تا 2000 کالری اضافی بسته به عواملی مانند اندازه و سطح فعالیت در روز بسوزانید.
راه‌های آسان برای افزودن فعالیت اضافی به برنامه روزانه ‌تان عبارتند از راه رفتن در حین صحبت کردن با تلفن، ایستادن منظم، کار روی میز ایستاده، یا بالا رفتن از پله‌ها به جای آسانسور در صورت امکان.
خلاصه
افزایش میزان فعالیت های غیر ورزشی که انجام می دهید ممکن است به میزان قابل توجهی تعداد کالری هایی را که به صورت روزانه می سوزانید افزایش دهد.
خط پایان
اگر پزشک به شما توصیه کرده است که وزن کم کنید، یا شخصاً تصمیم به کاهش وزن گرفته اید، مهم است که سفر خود را در چشم انداز نگه دارید - مهم نیست که تبلیغات و محصولات کاهش وزن تصادفی به شما بگویید.
به طور خاص نمی توان کاهش چربی را فقط در معده خود "هدف کرد"، اما استراتژی های زیادی وجود دارد که می تواند به طور موثر به کاهش چربی کلی و کاهش وزن کمک کند.
علاوه بر ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی و برنامه تمرینی خود، خواب کافی، مدیریت سطح استرس و تمرین غذا خوردن آگاهانه همگی می توانند مفید باشند.
با گنجاندن برخی از نکات ذکر شده در بالا در برنامه روزانه خود، می توانید به سمت "شکم صاف تر" و در عین حال بهبود سلامت کلی خود کار کنید.

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک