دانه های شاهدانه و دانه های چیا: چگونه آنها را با هم مقایسه می کنند؟

قلب شاهدانه (دانه های کنده شده شاهدانه) یکی از محبوب ترین دانه ها در کنار چیا است.

هر دو دارای مقادیر زیادی از مواد مغذی هستند و حاوی مقادیر مناسبی از چربی‌های امگا 3 هستند که آنها را به یک مکمل خوب برای تقریباً هر رژیم غذایی تبدیل می‌کند.
دانه های شاهدانه و دانه چیا دو دانه خوراکی هستند که به دلیل فواید بی شماری که برای سلامتی دارند شناخته شده اند.
هر دو طعم ملایم و آجیلی دارند و سرشار از انواع مواد مغذی از جمله چربی های مفید برای قلب، پروتئین، آهن و نیاسین هستند.
با این حال، در حالی که چندین شباهت بین این دو دانه وجود دارد، تفاوت های زیادی نیز وجود دارد.
این مقاله مشخصات تغذیه‌ای، فواید بالقوه و مضرات دانه‌های شاهدانه و دانه‌های چیا را به همراه نکاتی برای افزودن هر کدام به رژیم غذایی ‌تان مقایسه می‌کند.

نمودار مقایسه مواد مغذی

اگرچه دانه‌های شاهدانه و دانه‌های چیا کالری‌های مشابهی در هر وعده فراهم می ‌کنند، دانه‌های شاهدانه دارای پروتئین و چربی و همچنین چندین ماده مغذی دیگر از جمله منگنز، مس، منیزیم و فسفر هستند.
از سوی دیگر، دانه های چیا کالری کمتری دارند اما در هر وعده حاوی کربوهیدرات، فیبر و کلسیم بیشتری هستند.
در اینجا نگاهی دقیق تر به مواد مغذی موجود در یک وعده از دانه های شاهدانه و دانه چیا آورده شده است.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

بیشتر چربی موجود در دانه های شاهدانه و چیا غیراشباع است و هر دو به ویژه غنی از اسیدهای چرب چند غیر اشباع هستند.
هر دو همچنین حاوی مقدار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که نشان داده شده است که التهاب را کاهش می ‌دهد، سلامت قلب را بهبود می‌ بخشد و از عملکرد مغز حمایت می‌کند.
خلاصه
دانه های چیا کالری کمتری دارند اما کربوهیدرات، فیبر و کلسیم بیشتری دارند. در همین حال، دانه های شاهدانه حاوی چربی، پروتئین، منگنز، مس و منیزیم بیشتری هستند. هر دو غنی از چربی های اشباع نشده چندگانه و اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

موارد استفاده از دانه چیا و دانه شاهدانه

هم دانه چیا و هم دانه شاهدانه طعم ملایم و آجیلی دارند و می توان آنها را به جای یکدیگر در بسیاری از غذاهای مختلف استفاده کرد.
به عنوان مثال، هر دو به اسموتی ها، بلغور جو دوسر، ماست یا سالاد اضافه می کنند تا طعم و مزه و همچنین محتوای چربی و فیبر را افزایش دهند.
با این حال، بر خلاف دانه های شاهدانه، دانه های چیا می توانند تا 15 برابر وزن خشک خود آب جذب کنند و بافتی نرم و ژل مانند ایجاد کنند.
به همین دلیل، دانه چیا اغلب برای غلیظ کردن پودینگ، سوپ، اسپری، مربا و سس استفاده می شود. آنها همچنین می توانند به عنوان چسب به جای تخم مرغ برای تهیه محصولات پخته شده وگان، از جمله کلوچه ها یا نان های سریع استفاده شوند.
برعکس، دانه‌های شاهدانه وقتی با مایع ترکیب می‌ شوند، بافت ترد خود را حفظ می ‌کنند و می ‌توان از آن برای افزودن تردی اضافی به براونی، مافین یا برگرهای گیاهی استفاده کرد.
روغن دانه شاهدانه نیز به طور گسترده در دسترس است و اغلب به صورت موضعی استفاده می شود، به جای روغن های پخت و پز دیگر استفاده می شود، یا در نوشیدنی ها یا سس های سالاد مخلوط می شود.
خلاصه
دانه‌های چیا مایع را جذب می ‌کنند و به راحتی متورم می ‌شوند و برای غلیظ کردن طبیعی ظروف یا مواد چسبنده مفید هستند، در حالی که دانه‌های شاهدانه می ‌توانند بافتی ترد را به بسیاری از غذاها اضافه کنند. روغن دانه کنف نیز موجود است و به صورت موضعی استفاده می شود، با روغن های پخت و پز دیگر جایگزین می شود، یا در نوشیدنی ها و سس های سالاد مخلوط می شود.

فواید سلامتی دانه چیا و دانه شاهدانه

دانه‌های چیا و دانه‌های شاهدانه هر دو با مزایای سلامتی متعددی همراه بوده‌اند.
در واقع، هر دو غنی از آنتی اکسیدان ها هستند، که ترکیبات مفیدی هستند که می توانند التهاب را کاهش دهند و در برابر بیماری های مزمن محافظت کنند.
هر دو دانه همچنین منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3 هستند، که چربی های سالم برای قلب با اثرات ضد التهابی قوی هستند.
علاوه بر این، هر دو دانه در هر وعده، مقادیر زیادی پروتئین را فراهم می کنند. پروتئین برای عملکرد سیستم ایمنی، ترمیم بافت و رشد ماهیچه ها ضروری است.
با این حال، در حالی که هر دو غنی از اسیدهای چرب امگا 3 و پروتئین هستند، دانه های شاهدانه حاوی مقدار بیشتری در هر وعده هستند.
علاوه بر این، اگرچه هر دو دانه حاوی فیبر هستند، دانه‌های چیا تقریباً 10 برابر دانه‌های کنف حاوی فیبر هستند.
فیبر به آرامی در بدن حرکت می کند و به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
افزایش دریافت فیبر از غذاهای غنی از مواد مغذی مانند دانه چیا همچنین ممکن است به کنترل قند خون، کاهش سطح کلسترول، سلامت گوارش و منظم بودن روده کمک کند.
خلاصه
دانه های شاهدانه و چیا سرشار از آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با بیماری ها هستند. هر دو حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و پروتئین هستند، اگرچه دانه های شاهدانه مقدار بیشتری را فراهم می کنند. دانه چیا حاوی فیبر بیشتری است که می تواند از منظم بودن، مدیریت قند خون، سلامت قلب و سیری حمایت کند.

مضرات بالقوه خوردن دانه چیا و دانه شاهدانه

دانه های چیا سرشار از فیبر هستند و در هر اونس (28 گرم) حدود 10 گرم وجود دارد.
افزایش مصرف فیبر به سرعت می تواند خطر مشکلات گوارشی مانند نفخ، گاز و درد معده را افزایش دهد.
علاوه بر این، از آنجایی که دانه‌های چیا می ‌توانند مقادیر زیادی مایع را جذب کرده و اندازه آنها افزایش یابد، می ‌توانند خطر خفگی را در افرادی که مشکل بلع دارند افزایش دهند.
به همین دلیل، ایده خوبی است که بگذارید دانه‌های چیا قبل از مصرف 5 تا 10 دقیقه در مایع خیس بخورند تا خطر خفگی کاهش یابد.
علاوه بر این، هر دو نوع دانه ممکن است باعث واکنش های آلرژیک در برخی افراد شوند.
اگر پس از خوردن دانه های شاهدانه یا دانه چیا هر گونه عوارض جانبی منفی را تجربه کردید، یا اگر در مورد افزودن آنها به رژیم غذایی خود سؤال یا نگرانی دارید، فوراً مصرف را قطع کرده و با یک متخصص پزشکی مشورت کنید.
خلاصه
دانه چیا سرشار از فیبر است و اگر به مقدار زیاد مصرف شود می تواند باعث مشکلات گوارشی شود. آنها همچنین ممکن است خطر خفگی را برای افرادی که مشکل بلع دارند افزایش دهند. علاوه بر این، هم دانه چیا و هم دانه شاهدانه می ‌توانند باعث ایجاد واکنش‌های آلرژیک در برخی افراد شوند.

کدام سالم تر است؟

در مقایسه با دانه‌های چیا، دانه‌های شاهدانه حاوی مقادیر بیشتری از چربی‌های مفید برای قلب، پروتئین و چندین ریزمغذی مانند منگنز، منیزیم و مس هستند.
بنابراین، اگر به دنبال افزایش مصرف کالری، افزایش مصرف چربی، یا افزودن پروتئین گیاهی بیشتری به رژیم غذایی خود هستید، دانه شاهدانه می تواند گزینه بسیار خوبی باشد.
از سوی دیگر، دانه های چیا کالری کمتری دارند اما فیبر و کلسیم بیشتری دارند.
اگر می ‌خواهید مصرف فیبر خود را افزایش دهید، وزن خود را کاهش دهید یا سلامت دستگاه گوارش خود را بهبود ببخشید، ممکن است دانه چیا انتخاب بهتری باشد.
با این حال، هم دانه‌های شاهدانه و هم دانه‌های چیا می‌ توانند مکمل‌های مغذی به یک رژیم غذایی سالم و کامل باشند.
بنابراین، ممکن است بخواهید اهداف سلامتی خود و نحوه برنامه ریزی برای استفاده از دانه شاهدانه یا چیا را در نظر بگیرید تا تعیین کنید کدام بهترین است، زیرا هر کدام ممکن است برای انواع مختلف دستور العمل ها مناسب تر باشند.
خلاصه
دانه شاهدانه می تواند به افزایش دریافت کالری، چربی و پروتئین گیاهی کمک کند. از سوی دیگر، دانه های چیا می توانند مصرف فیبر شما را افزایش دهند، که می تواند از کاهش وزن و سلامت گوارش حمایت کند.
خط پایان
دانه های شاهدانه و دانه چیا هر دو بسیار مغذی و سرشار از آنتی اکسیدان ها، پروتئین های گیاهی، فیبر و چربی های مفید برای قلب هستند.
دانه های چیا را می توان به عنوان یک غلیظ کننده و چسباننده طبیعی استفاده کرد، در حالی که دانه های شاهدانه برای افزودن بافت به دستور العمل ها عالی هستند. هر دو را می توان به اسموتی ها، ماست ها و غذاهای جو دوسر نیز اضافه کرد.
اگرچه دانه‌های شاهدانه و دانه‌های چیا از نظر کاربردهای بالقوه و مشخصات تغذیه‌ای کمی متفاوت هستند، هر دو می ‌توانند مکمل‌های عالی برای یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشند.

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک