مبارزه با چاقی مستلزم رویکردی چند وجهی است که رژیم غذایی شما و همچنین سبک زندگی کلی شما را پوشش می دهد.
هدف این است که از یک رژیم غذایی متعادل که کالری کم و سرشار از مواد مغذی، فیبر و پروتئین باشد، در حالی که از نظر بدنی فعال باشید و ورزش منظم انجام دهید.
اگر در معرض خطر بالای اضافه وزن یا چاقی هستید، تغذیه سالم و فعال ماندن می تواند به پیشگیری از آن کمک کند، مشروط بر اینکه زود شروع کنید و ثابت قدم باشید.
اصلاح رژیم غذایی و شیوه زندگی مطلوب ممکن است برای برخی افراد برای غلبه بر مشکلات وزن کافی باشد، اما افراد مبتلا به چاقی شدید ممکن است برای دستیابی به کاهش وزن مناسب به دارو یا جراحی چاقی نیاز داشته باشند.
چاقی چیست؟
چاقی یک بیماری مزمن است که به عنوان یک اپیدمی جهانی ظهور کرده است. این به عنوان افزایش در چربی بدن تعریف می شود که منجر به عواقب متعدد سلامتی کوتاه مدت و بلند مدت می شود.
شاخص توده بدنی (BMI) ابزار استاندارد برای اندازه گیری چاقی است. با تقسیم وزن یک نفر بر حسب کیلوگرم بر مجذور قد او بر حسب متر محاسبه می شود. اگر BMI شما 30 یا بالاتر باشد، تشخیص داده می شود که چاقی دارید.
پارامترهای دیگری مانند دور کمر شما نیز می تواند برای غربالگری این وضعیت استفاده شود.
دستورالعمل های تغذیه ای برای مدیریت چاقی
تحقیقات نشان داده است که بسیاری از غذاهای غنی از مواد مغذی که به کاهش بروز بیماری‌های مزمن مختلف مانند دیابت و بیماری‌های قلبی کمک می کنند، برای کنترل وزن نیز مفید هستند. اینها شامل میوه ها و سبزیجات، غلات کامل و آجیل است.
برعکس، غذاهای فرآوری شده، نوشابه های گازدار و نوشیدنی های تصفیه شده که در بروز چنین بیماری های مزمنی نقش دارند نیز منجر به افزایش وزن ناخواسته می شوند و راه را برای چاقی هموار می کنند.
در حالی که این درست است، باید به یاد داشته باشید که هر فردی نوع بدن، سابقه پزشکی و نیازهای تغذیه ای خاص خود را دارد و بنابراین نمی توان کورکورانه از یک برنامه غذایی برای همه استفاده کرد.
شما باید با متخصص تغذیه و پزشک خود کار کنید تا یک برنامه غذایی سالم را سفارشی کنید که تمام نیازهای شما را برآورده کند و در عین حال کاهش وزن را نیز تسهیل کند. انواع مختلفی از تغذیه سالم وجود دارد که نه تنها به مدیریت وزن سالم بلکه در پیشگیری یا درمان برخی از بیماری های مزمن رایج کمک می کند.
1. رژیم غذایی مدیترانه ای
رژیم غذایی مدیترانه ای عمدتاً شامل غلات کامل، عدس، سبزیجات، میوه ها، ماهی، آجیل و روغن زیتون است.
این شامل مقادیر متوسطی از مرغ، تخم مرغ و لبنیات است.
مصرف کلی چربی های ترانس ناسالم، غلات تصفیه شده، شکر اضافه شده و غذاهای فرآوری شده از جمله گزینه های گوشت را کاهش می دهد.
2. رژیم غذایی گیاهی
رژیم گیاهخواری تمام انواع گوشت را حذف می کند اما محصولات لبنی را مجاز می داند و فقط شامل غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، لوبیا و حبوبات می شود.
رژیم گیاهخواری انواع گوشت و محصولات لبنی را حذف می کند و فقط شامل غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، لوبیا و حبوبات می شود.
رژیم غذایی انعطاف پذیر عمدتاً گیاهی است، اما مصرف گهگاهی گوشت و محصولات لبنی را مجاز می کند.
3. رژیم های کم کربوهیدرات
بسیاری از انواع رژیم های کم کربوهیدرات بر این اصل کار می کنند که شما عمدتاً مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید و به جای آن پروتئین و چربی دریافتی خود را افزایش دهید.
رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات است که نیاز دارد تنها 10 درصد از کربوهیدرات مصرفی روزانه خود را حفظ کنید و در عین حال چربی و پروتئین بیشتری مصرف کنید.
برخی از رژیم‌های کم کربوهیدرات ملایم تر هستند و تا 40 درصد از کربوهیدرات‌های روزانه را مجاز می کنند و بقیه را با چربی‌ها و پروتئین‌ها جایگزین می کنند.
4. رژیم های غذایی بسیار کم کالری
یک رژیم غذایی بسیار کم کالری (VLCD) مصرف انرژی شما را به 800 کالری در روز محدود می کند. این یک رژیم غذایی افراطی است که می تواند باعث کاهش وزن سریع شود اما ممکن است برای بسیاری ایمن یا مناسب نباشد. بنابراین، قبل از اتخاذ این برنامه غذایی برای مدیریت چاقی باید با پزشک خود مشورت کنید.
VLCD ها عمدتاً برای افرادی توصیه می شود که از برخی عوارض مرتبط با چاقی رنج می برند که نیاز به کاهش وزن سریع دارند.
در هر صورت، VLCD ها را فقط باید به مدت 12 هفته به طور مداوم و زیر نظر پزشک دنبال کنید.
رژیم غذایی سالم
بدن هر کس به طور متفاوتی ساخته شده است و هیچ برنامه رژیم غذایی کاهش وزن برای همه انواع بدن کار نمی کند.
مهمترین چیزی که برای رسیدن به این هدف وزنی نیاز دارید، جایگزینی انتخاب های غذایی ناسالم با غذاهای سالم است. این به معنای پرهیز از غذاهای سرخ شده، پر سدیم، قند بالا و فرآوری شده، نوشیدنی های گازدار و الکل است.
میوه ها و سبزیجات بیشتر بر روی گونه های سبز مغذی، فیبری و برگدار تمرکز می کنند و در عین حال مصرف انواع نشاسته ای مانند سیب زمینی و کاساوا را محدود می کنند.
مصرف قند و چربی‌های ناسالم (چربی‌های اشباع و ترانس) را به حداقل برسانید و انرژی خود را از قندهای طبیعی (مانند فروکتوز موجود در میوه‌ها) و چربی‌های غیراشباع سالم تامین کنید. برخی از بهترین منابع غذایی چربی های غیراشباع آجیل، ماهی، سویا، آووکادو، روغن کانولا و روغن زیتون بکر هستند.
پروتئین بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید زیرا باعث می شود به سرعت و برای مدت طولانی سیر شوید بدون اینکه به کالری دریافتی اضافه کنید. این به کاهش اشتهای کلی شما کمک می کند. علاوه بر ماهی، گوشت و مرغ، باید حبوبات و لوبیا نیز مصرف کنید تا پروتئین روزانه خود را تامین کنید.
برنامه های رژیم غذایی و رژیم های مد روز
اینترنت و مجلات تناسب اندام مملو از انواع رژیم های غذایی مد روز هستند که نیاز به کنترل شدید رژیم غذایی برای دستیابی به کاهش وزن سریع دارند، اما معمولاً زمانی که تحت بررسی قرار می گیرند، دچار مشکل می شوند.
حتی اگر گرسنگی دادن به خود یا محروم کردن خود از گروه های غذایی کلیدی به کاهش وزن کمک کند، این کار به ضرر سلامت کلی شما تمام می شود. شما نمی توانید نیازهای تغذیه ای بدن خود را برآورده کنید، که عملکرد آن را مختل می کند و آن را ضعیف می کند. به علاوه، نتایج کاهش وزن به ندرت پایدار است.
احتیاط: اگر از داروهای تجویزی استفاده می کنید یا از هر بیماری مزمنی رنج می برید، قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید یا ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی، ابتدا باید با پزشک خود مشورت کنید.
چاقی چقدر شایع است؟
CDC می گوید شیوع بزرگسالان مبتلا به چاقی در ایالات متحده 42.4 درصد در سال 2017-2018 بوده است که آن را به شایع ترین بیماری مزمن در این کشور تبدیل می کند.
دلایل چاقی چیست؟
ژنتیک، هورمون ها، عوامل محیطی یا ترکیبی از اینها. برخی از عوامل محیطی عبارتند از تغذیه نامناسب، عدم فعالیت بدنی، سطح استرس بالا، خواب ضعیف و داروهای بدون نسخه و تجویزی.
هزاران ژن در شروع و توسعه چاقی نقش دارند، اما داشتن ژن های خاص لزوماً به این معنی نیست که شما دچار چاقی خواهید شد.
یکی دیگر از عوامل مهم در ایجاد چاقی، هورمون ها هستند.
عوارض چاقی
چاقی طول عمر را تا 8 سال کاهش می دهد و با بسیاری از بیماری های مزمن مانند:
بیماری قلبی - حمله قلبی و سکته مغزی
دیابت نوع 2 - بیش از 85 درصد از این بیماران از اضافه وزن یا چاقی نیز رنج می برند
فشار خون بالا
سطح کلسترول بالا
رفلکس اسید
بیماری کبد
آپنه خواب
حداقل 13 نوع سرطان از جمله سینه، روده بزرگ، مری، کلیه، کبد، معده، رحم، تیروئید و پانکراس
کلمه پایانی
برای بسیاری از افرادی که از چاقی رنج می برند، صرف کمتر غذا خوردن و حرکت بیشتر باعث کاهش وزن طولانی مدت نمی شود. درمان باید بر اساس نیازهای فرد فردی باشد و می تواند شامل بهبود تغذیه و افزایش فعالیت بدنی باشد.
نظرات (0)