از آمریکای لاتین گرفته تا هند و خاورمیانه، و از قرمز تا سیاه، سفید، یا چیتی - لوبیا یک غذای اصلی در چندین منطقه در سراسر جهان است.
در واقع، در کنار نخود، لوبیا یکی از پرمصرف ترین حبوبات در جهان است. لوبیا جدا از اینکه یک ماده خوشمزه و همه کاره است، بسیار مغذی است. مانند بیشتر حبوبات، آنها منبع غنی پروتئین و فیبر گیاهی هستند.
با توجه به ویژگی های تغذیه ای آنها، مصرف آنها با بهبود وزن بدن، افزایش طول عمر و پیشگیری از بیماری های مزمن مانند سندرم متابولیک، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی مرتبط است.
علاوه بر این، لوبیاها - هم خشک و هم کنسرو شده - از منظر قیمت و راحتی یک انتخاب غذایی عالی هستند، زیرا منبع کم هزینه ای از چندین ماده مغذی هستند.
آنها همچنین در قفسه پایدار هستند، به این معنی که اگر به درستی در یک مکان خنک و خشک نگهداری شوند، برای مدت طولانی ایمن هستند.
جدا از مشخصات غذایی بالای آنها، لوبیا اسپیرد بسیار متنوع هستند. می توانید آنها را از صبحانه تا شام میل کنید یا به عنوان میان وعده سرو کنید.
در اینجا 10 ایده ساده برای تهیه غذا با لوبیا وجود دارد.
1. کاسرول خود را ارتقا دهید
کاسرول ها معمولاً بسیاری از مواد را ترکیب می کنند، آنها را با یک عنصر نشاسته ای یا غنی از کربوهیدرات مانند آرد، سیب زمینی یا ماکارونی می چسبانند و روی آن ها را با یک جزء ترد یا پنیری می پوشانند. به این ترتیب، لوبیاها را می توان بدون زحمت به بسیاری از آنها اضافه کرد.
می توانید نوع لوبیا مورد علاقه خود را به دستور پخت غذای مورد علاقه خود اضافه کنید یا یک دستور غذای قابلمه بدون گوشت مانند این کاسرول انچیلادا را امتحان کنید که شامل سه نوع مختلف لوبیا است: لوبیا سیاه، چیتی و لوبیا چشم بلبلی.
افزودن لوبیا به وعده های غذایی می تواند به جلوگیری از افزایش سطح قند خون شما پس از مصرف یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات، مانند کاسرول کمک کند.
2. به سالاد یا کاسه اضافه کنید
افزودن لوبیا به سالادها و کاسه ها احتمالاً یکی از ساده ترین راه ها برای افزایش مصرف لوبیا و بهبود کیفیت رژیم غذایی است.
با توجه به شاخص تغذیه سالم (HEI) - معیاری که تعیین می کند آیا مجموعه ای از غذاها با دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها مطابقت دارند یا خیر - لوبیا مقادیر قابل توجهی فیبر و پروتئین را فراهم می کند. مصرف آنها امتیاز رژیم غذایی شما را افزایش می دهد، که نشان دهنده کیفیت بهتر رژیم غذایی است.
این دستور غذا از لوبیا سفید برای سیر کردن بیشتر سالاد مدیترانه ای سنتی استفاده می کند، که می توانید یک روز جلوتر برای حداکثر طعم درست کنید.
3. اسپرد لوبیا درست کنید
هم زدن اسپرد لوبیا یا دیپ تقریباً شبیه درست کردن هوموس است.
اسپرد لوبیا وقتی روی نان یا تورتیلا برای ساندویچ یا بسته بندی بعدی آغشته شوند، یا با چیپس یا سبزیجات نان تورتیلا میل شوند، عالی عمل می کنند.
باز هم، می توانید تقریباً با هر نوع لوبیا، اسپرد لوبیا درست کنید. اگر به دنبال طعم ملایمی هستید این دستور غذای لوبیا سفید را امتحان کنید
4. با پاستا مخلوط کنید
شاید لوبیا اولین ماده ای نباشد که وقتی به ماکارونی فکر می کنید به ذهنتان خطور می کند. با این حال، مخلوط کردن لوبیا با ماکارونی ممکن است همان چیزی باشد که برای بردن یک غذای آرام بخش به سطح بعدی نیاز دارید.
Pasta e Fagioli - یا ماکارونی با لوبیا - یک غذای دلچسب است که در سراسر ایتالیا سرو می شود که ترکیبی از ماکارونی کوچک با لوبیا قرمز و آب گوجه فرنگی است.
افزودن لوبیا به پاستا محتوای پروتئین آن را افزایش می دهد و بافتی گوشتی بدون گوشت ایجاد می کند و آن را برای گیاه‌خواران ایده‌آل می کند.
5. یک سوپ لوبیا مقوی را امتحان کنید
سوپ لوبیا غذاهای رایجی است که در چندین کشور در سراسر جهان سرو می شود.
برای مثال، ایتالیایی‌ها از مینسترون لوبیا، سوپی متشکل از نودل پاستا، سبزیجات و لوبیا سفید لذت می‌برند، در حالی که یونانی‌ها در طول زمستان از فاسولاتا، سوپ لوبیا سفید و گوجه فرنگی لذت می برند.
در مقابل، آمریکایی‌های لاتین سوپا نگرا - سوپ لوبیا سیاه – می نوشند که بسته به کشور می تواند با تخم‌مرغ آب پز، پنیر، برنج، لوبیا، خامه ترش و آووکادو سرو شود.
مهم نیست که کدام نوع لوبیا را در دست دارید، مطمئناً دستوری را در آنجا پیدا خواهید کرد که در کمترین زمان ممکن از یک کاسه سوپ دلپذیر لذت ببرید.
6. برگر گیاهی درست کنید
به دلیل بافت گوشتی و طعم ملایم، لوبیاها جایگزین گوشت گیاهی عالی برای همبرگرها و حتی کوفته ها می شوند.
با استفاده از لوبیا برای تهیه پتی، یک نسخه پر فیبر از یک وعده غذایی کم فیبر دریافت خواهید کرد. داشتن یک همبرگر گیاهی با لوبیا می تواند به افزایش مصرف شما کمک کند.
این امر به ویژه در آمریکا مهم است، جایی که بیش از 90 درصد از زنان و 97 درصد از مردان دریافت فیبر رژیم غذایی توصیه شده را رعایت نمی کنند، که با افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مرتبط است.
7. به تاکو یا کوسادیلا اضافه کنید
درست مانند افزودن لوبیا به سالاد یا کاسه، افزودن آنها به تاکو و کوزادیلا راهی سریع و آسان برای افزودن لوبیا به رژیم غذایی شماست.
می توانید آنها را به طور کامل به عنوان بخشی از فیلینگ بریزید یا از لوبیا پخش شده برای کمک به چسباندن بقیه مواد به تورتیلا استفاده کنید.
بهترین بخش این است که مهم نیست که کدام نوع لوبیا را انتخاب کنید، همیشه یک وعده غذایی خوشمزه و مقوی خواهید داشت. اگر به دنبال ایده‌های خوش طعم هستید، این دستور پخت لوبیا سیاه آووکادو یا این دستور تاکو لوبیا سفید وگان را امتحان کنید.
8. از لوبیا و برنج لذت ببرید
یک غذای متشکل از برنج و لوبیا یک غذای اصلی در غذاهای آمریکای لاتین است. هر کشوری دارای تغییراتی است و گاهی ممکن است بیش از یک نسخه در همان کشور وجود داشته باشد.
به عنوان مثال، این غذا در دریای کارائیب به عنوان برنج و لوبیا شناخته می شود. با این حال، کاستاریکایی‌ها و نیکاراگوئه‌ای‌ها آن را Gallo pinto، هندوراسی‌ها و سالوادورایی‌ها آن را Casamiento و کوبایی‌ها آن را Moros y Cristianos – مورها و مسیحیان می نامند.
مصرف برنج و لوبیا با هم راهی عالی برای بهبود کیفیت پروتئین غلات است. از آنجایی که لوبیا دارای محتوای بالایی از اسید آمینه ضروری لیزین است، سطح لیزین پایین برنج را تکمیل می کند.
9. مقداری لوبیا پخته را امتحان کنید
لوبیا پخته یکی دیگر از راه های دلگرم کننده و آرامش بخش برای بهره مندی از فواید لوبیا است.
این یکی دیگر از غذاهایی است که می توانید از صبحانه تا شام میل کنید. با این حال، همیشه مورد علاقه برای گردهمایی در میان خانواده ها و دوستان است.
بسته به دستور غذا، لوبیای پخته شده ممکن است شامل گوشت چرخ کرده، بیکن یا سوسیس باشد. با این حال، اجتناب از ترکیبات حیوانی نیز می تواند یک نسخه وگان به همان اندازه خوشمزه را ایجاد کند.
10. آنها را با دسر امتحان کنید
باور کنید یا نه، لوبیاها نیز می توانند به منوی دسر شما راه پیدا کنند.
مانند همبرگرهای گیاهی، دسرهای حاوی لوبیا معمولاً غذای کم پروتئین و فیبر را مصرف می کنند و آن را به غذایی با کیفیت غذایی بهتر تبدیل می کنند.
نکات پایانی
لوبیا یک غذای بسیار مغذی، مقرون به صرفه و راحت است که سرشار از پروتئین و فیبر گیاهی است.
آنها همچنین مواد همه کاره ای را درست می کنند که می توانید از آن برای تهیه غذاهای متعدد از صبحانه گرفته تا شام، میان وعده ها و دسر استفاده کنید.
اگر به دنبال راه های جدیدی برای استفاده از لوبیا هستید، دستور العمل های این لیست را امتحان کنید.
نظرات (0)