برنامه غذایی 5 روزه آسان و سالم

برنامه ریزی وعده های غذایی ممکن است کار زیادی به نظر برسد، اما در واقع می تواند در طولانی مدت در وقت شما صرفه جویی کند.

داشتن یک برنامه غذایی می تواند در هزینه خرید مواد غذایی صرفه جویی کند، ضایعات غذایی شما را در خانه کاهش دهد و به شما کمک کند سالم تر غذا بخورید.
برنامه ریزی از قبل، بررسی آنچه دارید و تهیه لیست خرید تضمین می کند که همیشه آنچه را که نیاز دارید در اختیار دارید و از آنچه دارید استفاده می کنید.
ما از رژیم لاغری، یک برنامه دیجیتالی برنامه ریزی غذا، استفاده کردیم تا یک برنامه غذایی ساده و آسان برای شروع ایجاد کنیم. این دستور العمل ها متکی به مواد اصلی آشپزی هستند که می توانید آنها را در دسترس داشته باشید و به اندازه کافی انعطاف پذیر هستند تا زمانی که برای خرید مواد غذایی وقت ندارید، مواد را جایگزین کنید.
این مجموعه از پنج دستور غذای آسان برای شام، یک صبحانه و یک ناهار را می توان به همان شکلی که هست دنبال کرد یا برای الهام بخشیدن به شما در آشپزخانه استفاده کرد.

صبحانه: Huevos Rancheros سریع

دستور غذا: Huevos Rancheros سریع
این صبحانه سریع دارای تعادل مناسبی از پروتئین، فیبر و چربی‌های مفید برای قلب است تا شما تا زمان ناهار احساس سیری و انرژی داشته باشد.
طعم ها را با امتحان سالسا ورده یا سالساهای میوه ای مانند آناناس یا انبه مخلوط کنید. اگر لوبیا سیاه ندارید، می توانید لوبیا چیتی یا بلبلی را جایگزین کنید.
این دستور غذای Speedy Huevos Rancheros یک وعده صبحگاهی سریع است اما یک شام آسان و 10 دقیقه ای را نیز درست می کند.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

ناهار: برنج سریع و بوریتوس لوبیا

دستور غذا: برنج سریع و بوریتوس لوبیا
اگر در حال حرکت برای ناهار آماده می ‌کنید، این دستور غذا برای اضافه کردن به چرخش شما عالی است. این آسان، قابل حمل و حتی قابل انجماد است.
بوریتوها را می ‌توان از قبل درست کرد، در پلاستیک یا فویل بسته بندی کرد و تا سه ماه منجمد کرد تا غذای آسانی برای غذا خوردن داشته باشید. دستور العمل عمدا ساده است، بنابراین برای طیف گسترده ای از ترجیحات غذایی کار می کند.
با افزودن پنیر، آووکادو، سس تند، یا مقداری چوریزو (چوریزو گیاهی نیز کار می ‌کند) بوریتوهای خود را با طعم شیرین کنید. با طعم های مورد علاقه خود و آنچه در دست دارید خلاق باشید.

شام: سوپ لوبیا سیاه گیاهی سریع و آسان

دستور غذا: سوپ لوبیا سیاه گیاهی سریع و آسان
این دستور غذا برای پختن در آخر هفته که یخچال خالی به نظر می رسد عالی است. برای تهیه سوپ فقط به چهار ماده ساده برای آشپزی نیاز است، اما چند تاپینگ تازه آن را به سطح بعدی می‌آورد.
ما خامه ترش و پیاز سبز را توصیه می کنیم، اما پیاز قرمز خرد شده یا پیازچه هم خوشمزه است. همچنین می توانید ماست یونانی را به جای خامه ترش جایگزین کنید و با چیپس سیب زمینی شیرین برای کمی ترد سرو کنید.

شام: مرغ برنج سرخ شده سریع

دستور تهیه: مرغ برنج سرخ شده سریع
ما می دانیم که باقیمانده غذا می تواند دردسرساز باشد، اما این دستور غذا به آنها کمک می کند تا دوباره بدرخشند! اگر برنج، مرغ و سبزیجات باقی مانده است، می توانید این غذای خانوادگی را در کمتر از 10 دقیقه درست کنید.
جوجه روتیسری از دیشب و برنج آخر هفته؟ مشکلی نیست مقداری سبزیجات منجمد بریزید و شام تقریباً تمام شده است. اگر بیشتر اهل برنامه ریزی هستید یا عاشق آماده کردن وعده های غذایی هستید، می دانید که غلات و پروتئین های از قبل پخته شده، وعده های غذایی را نسیم می کنند.
اگر عجله دارید، سبزیجات منجمد از قبل مخلوط شده به خوبی کار می‌کنند، اما می‌توانید با استفاده از سبزیجات تازه‌ای که در دست دارید، ضایعات را کاهش دهید و در هزینه خود صرفه‌جویی کنید - فقط برای خرد کردن کمی زمان بیشتری برنامه‌ریزی کنید.

شام: مرغ و کلم لعابی یک تابه با برنج

دستور تهیه: مرغ و کلم لعابی یک تابه با برنج
غذای راحتی که در کمتر از 30 دقیقه خوشمزه، سالم و آماده است؟
ران مرغ و تکه های ضخیم کلم ناپا با لعاب خوش طعم و تند تفت داده می شود تا ترد و لطیف شود. برگ های کلم را با بریدن ساقه اصلی کنار هم نگه دارید و با مرغ تفت دهید تا کلم مقداری از آب آن را بگیرد.
ساده و خوش طعم، می توانید این دوتایی مرغ و کلم را روی برنج یا رشته فرنگی سرو کنید یا آن را با برنج گل کلم بخارپز شده یک وعده غذایی کم کربوهیدرات درست کنید.

شام: تخم مرغ پخته مراکشی با بوقلمون و سبزی پخته شده

دستور غذا: تخم مرغ پخته مراکشی با بوقلمون و سبزی پخته شده
تخم مرغ اغلب به عنوان غذای صبحانه در نظر گرفته می شود، اما آنها انتخابی آسان و ارزان برای شام نیز هستند. این غذای منحصر به ‌فرد می ‌تواند روتین شام شما را چاشنی‌ دار کند و در عین حال پروتئین بزرگی را ارائه دهد.
ما بوقلمون چرخ‌ شده را که به‌ طور سنتی با گوشت بره درست می ‌شود، جایگزین نسخه‌ای سالم‌تر (و مقرون به صرفه ‌تر) می ‌کنیم که همچنان برای الهام گرفتن از طعم‌های مراکشی تکیه می‌کند.
اگر کلم پیچ ندارید، می‌توانید از هر رنگ سبز تیره استفاده کنید: کولارد، شاتوت یا اسفناج جایگزین‌های عالی هستند. برای استفاده از اسفناج یخ زده، قبل از اضافه کردن، آن را به خوبی آب کرده و آبکش کنید. کمی مایع اضافی خوب است، اما زیاد بودن آن باعث آبکی شدن تخم مرغ می شود.

شام: چانا ساگ روی برنج

دستور غذا: چانا ساگ روی برنج
چانا ساگ ترکیبی از نخود (chana) و اسفناج (ساگ) است که در سس کاری خورش داده می شود. این دستور غذا گوجه فرنگی له شده و شیر نارگیل را برای یک سس غنی و خامه ای اضافه می کند که ادویه های قوی را متعادل می کند.
اگر غذاهای تند مورد علاقه شما نیستند، از کاین صرف نظر کنید و پودر کاری ملایم را انتخاب کنید.
استفاده از ادویه های خشک یک راه عالی برای طعم دادن به یک غذا است. خرید ادویه های خشک می تواند گران باشد، اما راه هایی برای صرفه جویی وجود دارد. به دنبال فروشگاهی باشید که ادویه جات ترشی جات را به صورت عمده حمل می کند تا بتوانید آنچه را که نیاز دارید خریداری کنید.
بررسی کنید که آیا یک فروشگاه مواد غذایی قومیتی یا بین‌المللی در منطقه شما وجود دارد - این فروشگاه‌ها اغلب ادویه‌های تازه‌ تری با هزینه کمتر دارند و طیف وسیع ‌تری از اندازه‌های بسته را حمل می‌ کنند.
نکته پایانی
برنامه ریزی وعده های غذایی نیازی به استرس، سفت و سخت بودن یا نیاز به صرف تمام روز در آشپزخانه در روز یکشنبه ندارد. داشتن چند ایده ساده برای شام، به علاوه چند صبحانه و ناهار در هفته، می تواند به شما کمک کند به راحتی یک لیست خرید تهیه کنید و به برنامه آشپزی خود پایبند باشید.
اگر به دنبال کمک بیشتری برای تنظیم برنامه‌های غذایی هستید، برای یک سرویس برنامه‌ ریزی غذا مانند رژیم سلامتی ثبت نام کنید.

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک