کلم بروکلی، پسر عموی سبز گل کلم، در زمینه سلامتی و تناسب اندام مورد توجه بسیاری قرار گرفته است. هر دوی آنها متعلق به خانواده Brassicaceae چلیپایی هستند و مواد شیمیایی گیاهی زیادی دارند.
این سبزی همه کاره در انواع غذاها به صورت پخته یا خام استفاده می شود و حاوی چندین ماده مغذی است که فواید زیادی برای سلامتی آن دارد.
ترکیبات غذایی کلم بروکلی
فقط 100 گرم بروکلی 35 کالری، 7.2 گرم کربوهیدرات، 3.3 گرم فیبر و 89.3 گرم آب دارد.
سرشار از ویتامین‌های زیادی از جمله ویتامین c (64.9 میلی‌گرم)، که 108 درصد از مصرف توصیه شده روزانه را تامین می کند)، ویتامین K 141) میکروگرم)، که به 176 درصد از مصرف توصیه‌شده روزانه کمک می کند)، ویتامین B6 0.2) میلی‌گرم)، و فولات (108 میکروگرم).
همچنین منبع غنی از مواد معدنی از جمله پتاسیم (293 میلی گرم)، سدیم (262 میلی گرم)، منگنز (0.2 میلی گرم) و سلنیوم (1.6) میکروگرم است.
علاوه بر این، بروکلی دارای چندین آنتی اکسیدان، پلی فنول، گلوکوزینولات، بتا کاروتن، کورستین، کامفرول و سولفورافان است. این ترکیبات با هم کلم بروکلی را به یک نیروگاه سلامت تبدیل می کنند.
12 مزیت برتر بروکلی برای سلامتی
در اینجا برخی از فواید خوردن کلم بروکلی برای سلامتی آورده شده است.
1. سطح کلسترول را کاهش می دهد
خوردن کلم بروکلی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم می تواند به کاهش سطح کلسترول و تعادل کلسترول خوب و بد کمک کند.
گلوکوزینولات موجود در کلم بروکلی ترکیبی به نام ایزوتیوسیانات تولید می کند که به کاهش کلسترول در خون معروف است.
در یک مطالعه، مصرف 400 گرم بروکلی در هفته به مدت 12 هفته منجر به کاهش کلسترول در خون شد.
در مطالعه دیگری به بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 روزانه 10 گرم پودر جوانه کلم بروکلی داده شد. تری گلیسیرید سرم آنها را کاهش داد و نسبت کلسترول خوب آنها را بهبود بخشید.
بنابراین، خوردن نزدیک به یک سر کلم بروکلی در هفته به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل سالم می تواند راه خوبی برای متعادل کردن کلسترول خون باشد.
2. دیابت را مدیریت و کنترل می کند
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد گلوکورافانین موجود در بروکلی می تواند بر چاقی و مقاومت به انسولین تأثیر بگذارد.
یک مطالعه نشان داد که مصرف روزانه 10 گرم پودر جوانه کلم بروکلی مقاومت به انسولین را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود می بخشد و انسولین آزاد آنها را در خون کاهش می دهد.
علاوه بر این، مطالعات اخیر حیوانی نشان داد که گلچه ها و ساقه های کلم بروکلی حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و در نتیجه انسولین خون را کاهش می دهد. همچنین التهاب مرتبط با دیابت را کاهش داد.
3. از قلب محافظت می کند
فشار خون بالا یک عامل خطر اصلی برای بیماری های قلبی و اختلال عملکرد کلیه است. این به طور مداوم نشان دهنده یک نگرانی رو به رشد بهداشت عمومی در سراسر جهان است.
یکی از علل اصلی بیماری های قلبی مانند فشار خون بالا، تصلب شرایین (انباشته شدن چربی در رگ های خونی)، سکته مغزی و حمله قلبی، استرس اکسیداتیو است. سولفورافان موجود در بروکلی به عنوان یک آنتی اکسیدان برای محافظت از قلب عمل می کند.
سولفورافان ها همچنین پلاک های چربی در رگ های خونی را کاهش داده و خطر سکته مغزی و فشار خون بالا را کاهش می دهد.
مطالعات انجام شده بر روی گروه بزرگی از پرستاران نشان داد که مصرف کلم بروکلی با کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا نیز مرتبط است.
4. به هضم سالم کمک می کند
خوردن غذاهای غنی از فیبر مانند کلم بروکلی می تواند به بهبود تنوع میکروارگانیسم های روده، کاهش افزایش وزن طولانی مدت و محافظت در برابر چندین بیماری کمک کند. کلم بروکلی همچنین به سبب افزایش حجم مدفوع می شود و اجازه می‌دهد به راحتی از روده بزرگ عبور کند.
بررسی مطالعات نشان داده است که سولفورافان و گلوکورافانین موجود در بروکلی باعث بهبود دفع مدفوع می شود.
5. پیری مغز را کند می کند
مطالعه ای بر روی 960 فرد 58 تا 99 ساله نشان داد که مصرف سبزیجات غنی از ویتامین K و کامفرول مانند بروکلی ممکن است کاهش شناختی مرتبط با افزایش سن را بهبود بخشد.
برخی از مطالعات حیوانی همچنین نشان دادند که کامفرول موجود در کلم بروکلی اثر محافظتی در برابر آسیب مغزی و التهاب نورون‌ها پس از سکته دارد.
هر روز یک وعده بروکلی مصرف کنید تا مغزتان سالم و فعال بماند.
6. به عنوان یک عامل ضد پیری عمل می کند
اگرچه پیری یک اتفاق طبیعی است، استرس اکسیداتیو و تغییرات درون بدن می تواند این روند را تسریع کند.
سولفورافان موجود در بروکلی به مکانیسم های ضد پیری بدن کمک می کند. برخی از ترکیبات موجود در بروکلی نیز به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند که تأثیر خارجی موادی را که می توانند روند پیری را تسریع کنند، کاهش می دهند.
7. از ایمنی سالم حمایت می کند
کلم بروکلی با تامین ویتامین C و سولفورافان برای بدن از سیستم ایمنی سالم حمایت می کند.
سولفورافان ها یک پاسخ ایمنی را برای شروع پاسخ های آنتی اکسیدانی و ضد التهابی در بدن تحریک می کنند. این مکانیسم برای اطمینان از اینکه باکتری های عامل عفونت نمی توانند در سلول ها زنده بمانند بسیار مهم است.
علاوه بر این، ویتامین C با افزایش فعالیت سلول‌های درگیر در پاسخ‌های ایمنی، از ایمنی حمایت می‌کند. هم می تواند از برخی از انواع عفونت ها پیشگیری کرده و هم آن را درمان کند.
فقط 200 گرم بروکلی می تواند ویتامین C کافی برای عمل به عنوان یک عامل محافظتی را فراهم کند.
8. از استخوان های سالم حمایت می کند
کلم بروکلی از طریق ویتامین K و سولفورافان به سلامت استخوان ها کمک می کند.
ویتامین K در بسیاری از فرآیندهای بازسازی سلول های سالم استخوان ها نقش دارد.
از طرف دیگر سولفورافان ها با از بین بردن سلول های مسئول تخریب غضروف در مفاصل به سلامت استخوان کمک می کنند. این عملکرد در مدیریت شرایطی مانند استئوآرتریت مهم است، زیرا در درجه اول در نتیجه ساییدگی و پارگی غضروف بین مفاصل است.
اگرچه شواهد و کارآزمایی‌ها در مورد نقش کلم بروکلی در سلامت استخوان‌ها محدود است، از قبل مشخص شده است که مصرف بروکلی ممکن است به حمایت از استخوان‌های سالم کمک کند.
9. ممکن است در برابر آسیب خورشید ناشی از UV محافظت کند
سولفورافان ها اخیراً به دلیل نقش آنها در برابر آسیب خورشید مورد بررسی قرار گرفته اند. آنها به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند و سلول ها را به بهبودی تشویق می کنند.
یک مطالعه نشان داد که عصاره کلم بروکلی هنگامی که به موش های بدون مو داده می شود از تشکیل تومورها به دنبال قرار گرفتن طولانی مدت در معرض اشعه ماوراء بنفش جلوگیری می کند. این یافته مستلزم تحقیقات بیشتر در پیشگیری از سرطان پوست ناشی از UV است.
10. ممکن است محافظ سرطان باشد
نقش سولفورافان کلم بروکلی به شدت مورد بحث قرار گرفته است. این ترکیبات فعالیت کبد را برای مقابله با پتانسیل سرطان زایی غذاهای مصرفی افزایش می دهند.
آنها همچنین باعث مرگ سلول های سرطانی، کاهش رشد آنها و جلوگیری از گسترش آنها می شوند. آنها دارای ظرفیت ضد میکروبی و آنتی اکسیدانی هستند و همچنین از رشد و تکثیر سلول های سالم بدون نقص اطمینان می دهند.
اگرچه مکمل‌های سولفورافان مورد تایید FDA هنوز در دسترس نیستند، اطلاعات فعلی تحقیقات بیشتری را برای کشف قدرت سولفورافان در پیشگیری از سرطان انجام داده است.
11. ترکیبات فعال زیستی ممکن است به کاهش التهاب کمک کنند
بروکلی حاوی ترکیبات فعال زیستی مختلفی است که نشان داده شده است التهاب را در بافت های بدن شما کاهش می دهد.
این تئوری وجود دارد که چندین ترکیب برای حمایت از این اثر به طور هم افزایی کار می کنند، اگرچه به نظر می رسد برخی به صورت جداگانه نیز کار می کنند.
کامفرول، فلاونوئید موجود در کلم بروکلی، توانایی ضد التهابی قوی را در مطالعات حیوانی و لوله آزمایش نشان می دهد.
یک مطالعه کوچک انسانی در افراد سیگاری نیز نشان داد که خوردن کلم بروکلی منجر به کاهش قابل توجه نشانگرهای التهاب می شود.
در حالی که این نتایج امیدوارکننده هستند، تحقیقات بیشتری برای درک بهتر چگونگی تأثیر مصرف بروکلی بر التهاب در انسان مورد نیاز است.
12. ممکن است از سلامت دندان و دهان حمایت کند
کلم بروکلی حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی است که برخی از آنها به عنوان حمایت از سلامت دهان و پیشگیری از بیماری های دندان شناخته شده است.
کلم بروکلی منبع خوبی از ویتامین C و کلسیم است، دو ماده مغذی مرتبط با کاهش خطر بیماری پریودنتال. کامپفرول، فلاونوئید موجود در بروکلی، ممکن است در پیشگیری از پریودنتیت نیز نقش داشته باشد.
تحقیقات بیشتر نشان می دهد که سولفورافان موجود در بروکلی ممکن است خطر ابتلا به سرطان های دهان را کاهش دهد.
برخی منابع ادعا می کنند که خوردن کلم بروکلی خام می تواند به حذف پلاک به صورت دستی و سفید شدن دندان ها کمک کند. با این حال، هیچ داده علمی دقیقی برای حمایت از این موضوع وجود ندارد.
در نهایت، تحقیقات انسانی بیشتری برای درک بهتر نقش کلم بروکلی در حفظ سلامت دهان مورد نیاز است.
نحوه مصرف
بروکلی را می توان به صورت سرخ شده، پخته، کبابی، بخارپز یا آب پز مصرف کرد. می توان آن را به سالاد، وعده های غذایی اصلی، سوپ ها یا مخلفات اضافه کرد.
اقدامات احتیاطی که باید در نظر گرفته شود
ممکن است مصرف مقادیر زیادی بروکلی برای مزایای سلامتی وسوسه انگیز باشد، اما برای جلوگیری از عوارض ناخوشایند ابتدا این موارد را در نظر بگیرید:
خوردن مقادیر زیاد بروکلی می تواند باعث کاهش قند خون در افراد مبتلا به دیابت شود.
عوارض جانبی شامل تهوع، تحریک معده، IBS و اسهال گزارش شده است.
ایزوتیوسیانات های موجود در کلم بروکلی مانع جذب ید می شود که در مورد افراد مبتلا به کم کاری تیروئید مضر است.
مصرف بیش از حد می تواند منجر به کاهش فشار خون شود.
افرادی که رقیق کننده های خون مصرف می کنند باید مراقب مصرف بیش از حد بروکلی باشند زیرا ویتامین K موجود در آن می تواند خطر خونریزی را ایجاد کند.
بیشترین سوالات در مورد کلم بروکلی
چه زمانی کلم بروکلی نخوریم؟
اگر کم کاری تیروئید دارید، داروهای رقیق کننده خون مصرف می کنید یا اسهال دارید، کلم بروکلی خام نخورید.
چگونه بفهمم کلم بروکلی من آماده خوردن است؟
گلچه های کلم بروکلی باید به رنگ سبز یکنواخت باشند. اگر متوجه تغییر رنگ یا لکه دار شدید، ممکن است کلم بروکلی شما شروع به فاسد شدن کرده باشد. رنگ سفید یا سیاه موجود در کلم بروکلی نشان دهنده رشد کپک است و کلم بروکلی را برای مصرف ناامن می کند.
کلمه پایانی
بروکلی یک سبزی چلیپایی است که حاوی چندین ماده مغذی مفید برای سلامتی است. بسیاری از کاربردها و فواید اعلام شده آن به لطف سولفورافان ها و سایر ترکیبات آنتی اکسیدانی است که به بسیاری از عملکردهای انسان کمک می کند.
بسیار مهم است که به یاد داشته باشید که غذاها پیشگیری کننده هستند نه شفابخش. بنابراین، مصرف هر ماده غذایی با هدف درمان یا التیام یک بیماری یا بیماری می تواند برای سلامتی مضر باشد. غذاهای طبیعی باید به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم و نه به عنوان دارو در رژیم غذایی گنجانده شوند.
نظرات (0)