10 دلیل برای اینکه بلوبری برای شما مفید است

بلوبری– توت های گرد آبی یا بنفش – به دلیل مزایای سلامتی متنوعی که دارند به عنوان غذاهای کاربردی محبوبیت زیادی به دست آورده اند.

آنها همه کاره هستند و به هر ظرفی رنگ می بخشند و آن را برای کودکان بسیار مطلوب می کند.
این توت های کوچک پر از ترکیبات پلی فنلی هستند که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند. آنها غنی ترین منابع آنتوسیانین هستند که به توت ها رنگ منحصر به فرد خود را می دهد.
در واقع، مصرف تنها 1⁄3 فنجان بلوبریدر روز می تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش دهد.

اطلاعات تغذیه ای زغال اخته

یک فنجان (148 گرم) بلوبری تنها حاوی 84 کالری است که آن را به یک غذای کم کالری تبدیل می کند. یک فنجان نیز 3.6 گرم فیبر را فراهم می کند که به 14 درصد از نیاز روزانه فیبر کمک می کند.
بلوبری همچنین سرشار از ویتامین C ( 14میلی گرم)، ویتامینK ( 29میکروگرم)، منگنز (0.5 میلی گرم) و پتاسیم (114 میلی گرم) است. آنها غذای کم چگالی با 125 گرم آب در هر فنجان هستند.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

فواید بلوبری برای سلامتی

در اینجا به برخی از فواید مصرف بلوبریاشاره می کنیم.

1. در برابر بیماری های قلبی محافظت می کند

بیماری های قلبی یکی از نگران کننده ترین علل مرگ و میر در سراسر جهان است و افراد را در هر سنی تحت تاثیر قرار می دهد. رژیم غذایی می تواند نقش مهمی در پیشگیری و مدیریت این بیماری داشته باشد.
بلوبری به دلیل محتوای آنتوسیانین و آنتی اکسیدان بالایی که دارد، تأثیر مثبتی بر جذب کلسترول و گلوکز توسط سلول ها دارد.
مطالعات گزارش داده اند که مصرف زیاد غذاهای غنی از آنتوسیانین با کاهش خطر حملات قلبی تا حدود 32 درصد مرتبط است.
در بررسی چندین مطالعه، مصرف بلوبری باعث کاهش کلسترول و سطح گلوکز ناشتا، کاهش التهاب و کاهش نشانگرهای دیابت شد.

2. دیابت را کنترل می کند

به گفته انجمن دیابت آمریکا، بلوبری یک ابر غذای دیابت است.
بلوبری سطح گلوکز خون را بهبود می بخشد، استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد، تشکیل و تجمع تری گلیسیرید را کاهش می دهد و یک انتخاب ایده آل برای مدیریت پیش دیابت است.
مطالعات همچنین نشان داده است که مصرف روزانه 150 گرم بلوبری باعث کاهش گلوکز در خون پس از خوردن غذا و بهبود انسولین بعد از غذا می شود. این مزیت به وجود آنتوسیانین در بلوبری نسبت داده می شود.

3. به کاهش وزن کمک می کند

فیبر بالا، کالری کم و محتوای آب بالا، این میوه کوچک یک انتخاب عالی در برنامه کاهش وزن است.
مطالعات نشان داده اند که مصرف بلوبری ممکن است از چاقی جلوگیری کند. در مطالعه‌ای که روی موش‌های رژیم غذایی پرچرب انجام شد، آنتوسیانین‌های بلوبری تقریباً 55 درصد از افزایش وزن جلوگیری کرد و همچنین باعث کاهش چربی آزاد در خون و کبد شد.
در افراد مبتلا به چاقی، مصرف بلوبری نشانگرهای التهابی مرتبط با چاقی را کاهش داد.
اگرچه آزمایشات انسانی گسترده تری با نتایج مکرر مورد نیاز است، اما می توان با اطمینان گفت که یک وعده بلوبری در روز می تواند به طور موثر به کاهش وزن کمک کند.

4. هضم غذا را بهبود می بخشد

پلی فنول های موجود در بلوبری بر میکروب های روده تأثیر می گذارند که منجر به افزایش گونه های باکتری های خوب می شود. آنها همچنین علائم التهاب معده را کاهش می دهند، حتی برخی از فواید را برای سرطان روده بزرگ نشان می دهند.
بلوبری از طریق فیبر خود به مدفوع حجم می دهد و به حرکت آن در امتداد روده کمک می کند و در نتیجه علائم یبوست را کاهش می دهد.

5. حفظ سلامت اعصاب و بهبود حافظه

بلوبری به دلیل نقش آن در کاهش خطر بیماری پارکینسون و بیماری آلزایمر مورد مطالعه قرار گرفته است.
این توت ها همچنین به دلیل فعالیت ضد التهابی از اعصاب در برابر آسیب محافظت می کنند. آنها همچنین سیگنال دهی و ارتباط بین نورون ها را بهبود می بخشند.
همچنین گزارش شده است که شناخت و حافظه در کودکان پس از مصرف نوشیدنی بلوبری بهبود یافته است که باعث تحقیقات بیشتر در این زمینه شده است. علاوه بر این، در مطالعه دیگری، نوشیدن آب غلیظ بلوبری عملکرد مغز را در افراد مسن بهبود بخشید

6. بینایی و سلامت چشم را حفظ می کند

شبکیه چشم بیشتر در معرض آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو است.
بلوبری به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان از جمله پلی فنول ها و آنتوسیانین ها، نقش محافظتی در سلول های چشم در برابر استرس اکسیداتیو ایفا می کند. این می تواند خطر ابتلا به بیماری های شبکیه را کاهش دهد و همچنین بینایی کلی را بهبود بخشد.
آزمایش‌های انجام‌ شده روی سلول‌های چشم انسان، تأثیر مثبت آنتوسیانین‌های بلوبری را در پیشگیری از بیماری‌های شبکیه نشان داد.

7. با عفونت های ادراری مبارزه می کند

بلوبری نیز مانند کرن بری پسر عموی نزدیک خود، محافظت در برابر عفونت های دستگاه ادراری (UTIs) را نشان می دهد.
یک مطالعه نشان داد که آنتوسیانین مشتق شده از بلوبری دارای فعالیت ضد چسبندگی در برابر باکتری هایی است که باعث عفونت می شوند. این بدان معنی است که از چسبیدن باکتری ها به دیواره های دستگاه ادراری جلوگیری می کند و به طور موثر از عفونت جلوگیری می کند.
اگرچه بلوبری به اندازه کران بری مورد مطالعه قرار نگرفته است، اما احتمالا پتانسیل یکسانی در مدیریت UTI دارد.

8. به ریکاوری عضلات بعد از تمرین کمک می کند

آنتی اکسیدان های موجود در بلوبری می تواند به کاهش درد و خستگی عضلات پس از یک جلسه تمرین شدید کمک کند. در یک مطالعه کوچک روی 10 ورزشکار، ریکاوری پس از ورزش با مصرف اسموتی بلوبری سریعتر بود.
بلوبری همچنین یک میوه کم کالری خوب با محتوای آب بالا است که ممکن است به هیدراتاسیون بعد از تمرین کمک کند.

9. ممکن است به کند کردن پیری کمک کند

پیری زمانی اتفاق می‌افتد که سلول‌های بدن پیر می‌ شوند و نمی توانند مانند گذشته به عملکرد طبیعی خود ادامه دهند. کمبودها، عدم تعادل هورمونی، قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش، آلاینده ها و التهاب همگی می توانند به روند پیری کمک کنند.
پلی فنول هایی مانند آنهایی که در بلوبری یافت می شوند به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند و از شر مواد مضر بدن خلاص می شوند و روند پیری را کاهش می دهند. آنها پیری اعصاب را کاهش می دهند و از کاهش حافظه مرتبط با افزایش سن جلوگیری می کنند.

10. ممکن است با سرطان مبارزه کند

بلوبری اخیراً برای نقشی که ممکن است در پیشگیری از انواع سرطان ها از جمله سرطان سینه، سرطان کبد، سرطان روده بزرگ، سرطان پروستات، و حتی سرطان دهان و دهانه رحم ایفا کند، مورد استفاده قرار گرفته است.
مطالعات اخیر نشان داده است که بلوبری با جلوگیری از تشکیل و رشد سلول های سرطانی این توانایی محافظتی را نشان می دهد. آنها همچنین از تکثیر آنها جلوگیری می کنند و احتمال عود مجدد سرطان را کاهش می دهند.
بلوبری همچنین ممکن است سلول های سرطانی را تضعیف کند و آنها را نسبت به تشعشع حساس کند، به طوری که حتی دوزهای کمتر پرتو می تواند در درمان سرطان موثر باشد. مطالعات گسترده و آزمایشات انسانی برای اثبات اعتبار این نتایج مورد نیاز است.

اقدامات احتیاطی که باید در نظر گرفته شود

از آنجایی که بلوبری ها کوچک هستند، مصرف بیش از حد این میوه ها بدون اینکه متوجه شوید آسان است. با این حال، بیش از حد مواد مغذی در بلوبری ممکن است مضر باشد.
اگر آلرژی دارید میوه را مصرف نکنید.
بهتر است میوه را تازه و بدون آب میوه مصرف کنید زیرا محتوای فیبر آن کاهش می یابد.
فرآوری بلوبری از جمله انجماد، خشک کردن، کنسرو کردن یا تهیه مربا و کنسرو می تواند منجر به از بین رفتن آنتوسیانین شود. بنابراین مصرف بلوبری تازه تا حد امکان بسیار توصیه می شود.
میوه هایی را انتخاب کنید که رنگ عمیقی دارند و گرد و چاق هستند و شکوفه های سفید رنگی سالم روی پوست دارند. میوه ها را فقط قبل از مصرف بشویید.
بیشترین سوالات در مورد بلوبری

چند عدد بلوبری می توانم در روز بخورم؟

یک فنجان بلوبری در روز توصیه می شود تا از فواید آن بهره مند شوید.

ماندگاری بلوبری در یخچال چقدر است؟

آنها معمولاً به مدت یک هفته در یخچال باقی می مانند، اما از آنجایی که دمای سرد گزارش شده است که محتوای کل آنتوسیانین آنها را کاهش می دهد، توصیه می شود آنها را تازه مصرف کنید. نگهداری در یخچال یا فریزر بر سایر مواد مغذی موجود در بلوبری تأثیری ندارد.

آیا بلوبری قند بالایی دارد؟

بلوبری دارای قند متوسطی است و در هر فنجان حدود 14.7 گرم قند دارد. این می تواند با خوردن یک پرتقال یا سیب کوچک مقایسه شود. مقادیر بالای فیبر موجود در بلوبری می تواند ترشح قند در خون را کاهش دهد.
علاوه بر این، ترکیب آنها با مغزهایی مانند بادام، گردو یا پسته می تواند یک ترکیب پروتئین - میوه خوب و سالم ایجاد کند که برای افراد دیابتی موثر است.
کلمه پایانی
بلوبری با داشتن دنیایی از خوبی ها در بدن کوچک خود به عنوان یک غذای کاربردی مورد تحقیق قرار گرفته است. مزایای سلامتی آنها عمدتاً به محتوای پلی فنول و آنتی اکسیدان آنها، به ویژه آنتوسیانین ها نسبت داده می شود.
بلوبری که در مدیریت بیماری هایی از جمله بیماری های قلبی، دیابت و عفونت های ادراری مفید است، همچنین می تواند از آسیب عصبی مرتبط با افزایش سن جلوگیری کرده و به دلیل توانایی آن در حذف موادی که باعث استرس اکسیداتیو می شود، به حفظ سلامت پوست کمک کند.
فقط خوردن یک فنجان بلوبری در روز می تواند به شما کمک کند تا فواید سلامتی آن را به دست آورید. انتخاب میوه خام کامل به جای محصولات فرآوری شده مانند مربا، ژله، آب میوه، میوه خشک یا بلوبری کنسرو شده گزینه بهتری است.

در ادامه بخوانید: 10 تا از خواص اثبات شده بلوبری

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک