10 ماده غذایی که به عنوان ملین طبیعی برای رفع یبوست عمل می کنند

یبوست یک شکایت رایج در حدود 15 درصد از جمعیت عمومی است. این به عنوان دفع نادر و دشوار مدفوع تعریف می شود. جمعیت زنان را بیشتر از مردان درگیر می کند و در افراد مسن بالای 65 سال و در کودکان بسیار جوان شایع است.

علائم یبوست می تواند شامل نفخ، درد یا ناراحتی شکم، و زور زدن هنگام دفع مدفوع یا مدفوع سفت باشد.
یبوست می تواند به دلایل مختلفی ایجاد شود:
بیماری های مزمنی که بر متابولیسم اثر می گذارند مانند دیابت، کم کاری تیروئید و هیپرکلسمی (کلسیم بیش از حد در بدن)
داروهایی مانند عوامل ضد التهابی غیر استروئیدی، داروهای ضد افسردگی، داروهای فشار خون بالا که با مسدود کردن کانال‌های کلسیم عمل می‌ کنند و برخی مکمل‌ها مانند مکمل‌های آهن
اختلالات عصبی مانند بیماری پارکینسون، مولتیپل اسکلروزیس و زوال عقل
اختلالات ساختاری مانند سرطان روده بزرگ و تنگی
اکثر یبوست ها با استفاده از داروها و داروهای طبیعی که به عنوان ملین عمل می کنند و دریافت فیبر غذایی را افزایش می دهند، نسبتاً آسان در خانه درمان می شوند. اگر یبوست ادامه یابد، رویکردهای درمانی بیشتری اتخاذ می شود.
ملین ها موادی هستند که به مدفوع فیبر و حجم می دهند و عبور آن از روده را تسهیل می کنند. غذاهایی که آب و فیبر بالایی دارند برای مدیریت یبوست در نظر گرفته می شوند.
در ادامه بخوانید تا در مورد غذاهای طبیعی که به عنوان ملین نیز عمل می کنند، بدانید.

غذاهایی که به عنوان ملین عمل می کنند

برای جلوگیری از یبوست این غذاها را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

1. آلو خشک

آلو خشک یک گیاه Prunus domestica L است. میوه آن در هوای گرم خشک می شود و برای تولید آب آلو، مربای آلو و سایر محصولات فرآوری می شود.
آلو خشک حاوی 6.1 گرم فیبر غذایی به ازای هر 100 گرم است. دارای محتوای سوربیتول بالا 14.7 گرم در 100 گرم است. سوربیتول یک ملین رایج است که خاصیت اسمزی دارد و به جذب آب به داخل روده کمک می کند تا دفع مدفوع را آسان کند.
آلو همچنین حاوی مقدار زیادی ترکیبات فنلی است که به عملکرد ملین آن و تاخیر در جذب گلوکز کمک می کند.
در یک مطالعه در سال 2019 بر روی افراد سالم با مصرف کم فیبر و عادات مدفوع نادر، مصرف 80 تا 120 گرم آلو در روز باعث افزایش وزن و دفعات مدفوع آنها شد.
نحوه مصرف:
9 تا 10 آلو (100 گرم) را یک شب در ½ فنجان آب خیس کنید و صبح روز بعد همراه با آب مصرف کنید. آلوی خیس شده دارای محتوای آب بیشتری است که به فواید ملین آن می افزاید و همچنین هیدراته می کند.

2. کیوی

میوه کامل کیوی به دلیل استفاده از آن در کاهش علائم گوارشی و یبوست ترویج شده است. ترکیب فیبرهای محلول و نامحلول موجود در کیوی به همراه پلی فنول ها و اکتینیدین به عنوان یک ملین عمل می کند و ناراحتی های مرتبط با یبوست را کاهش می دهد.
در یک آزمایش انسانی، مصرف سه میوه کیوی طلایی منجر به بهبود دفعات مدفوع و مدفوع نرم‌ تر شد که باعث کاهش زور زدن شد. درد و سوء هاضمه نیز با مصرف میوه کیوی بهبود یافت.
نحوه مصرف:
خوردن سه عدد کیوی در روز در صورت یبوست حاد علائم آن را کاهش می دهد. هنگامی که وضعیت بهبود یافت، یک میوه کیوی در روز برای حفظ حرکات روده سالم مفید خواهد بود.

3. انجیر

انجیر سرشار از قندهای طبیعی و ساده، مواد معدنی، آب و فیبر است. آنها همچنین حاوی چندین فلاونوئید و پلی فنول هستند. سلولز موجود در انجیر که نوعی فیبر غیر محلول است، باعث افزایش آب در مدفوع می شود و حجم و حرکت آن را بهبود می بخشد.
در یک مطالعه حیوانی، خمیر انجیر باعث افزایش وزن مدفوع و بهبود حرکت در سگ ها شد.
در مطالعه دیگری، مصرف شربت انجیر به مدت 4 هفته باعث کاهش درد شکمی و بهبود دفعات مدفوع در کودکان 2 تا 10 ساله شد.
نحوه مصرف:
مصرف روزانه دو عدد انجیر تازه یا چهار عدد انجیر خشک که یک شب در نصف فنجان آب خیسانده شود می تواند مفید باشد.
انجیر خشک را می توان در اسموتی ها نیز استفاده کرد (از مصرف پالپ آن اطمینان حاصل کنید) و انجیر تازه را می توان به سالاد اضافه کرد.

4. سیب

بدون شک به دلیل محتوای غنی از مواد مغذی، «یک سیب در روز پزشک را از شما دور نگه می ‌دارد». همچنین به راحتی در دسترس و پر مصرف است.
یک سیب حاوی 4.4 گرم فیبر است که عمدتاً شامل سلولز، همی سلولز و پکتین است (نوعی فیبر محلول که با مخلوط شدن در آب ژل مانند می شود). همچنین سرشار از پلی فنول است.
در یک مطالعه، بیماران مبتلا به یبوست که روزانه 24 گرم پکتین به مدت 4 هفته مصرف کردند، دفعات مدفوع بهبود یافته را از طریق افزایش باکتری های خوب در روده همراه با بهبود سایر علائم یبوست تجربه کردند.
نحوه مصرف:
مصرف دو عدد سیب با پوست در هر روز، چه به صورت میوه کامل و چه در اسموتی، ممکن است برای کاهش یبوست و علائم آن مفید باشد.

5. بامیه

بامیه، سبزی لزج سبز انگشت مانند، در سراسر جهان مصرف می شود. بافت لزج بامیه بریده شده به دلیل وجود موسیلاژ است که سرشار از پروتئین، کربوهیدرات، قندهای خنثی و مواد معدنی است.
بامیه به دلیل خواص ضد دیابتی، آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی آن علاوه بر مفید بودن برای یبوست مورد مطالعه قرار گرفته است. فیبر و موسیلاژ موجود در بامیه به عملکرد ملین آن کمک می کند.
نحوه مصرف:
از آنجایی که موسیلاژ محلول در آب است، خیساندن 4 تا 5 بامیه شکاف دار در یک لیوان آب در طول شب به حل شدن موسیلاژ کمک می کند. آب را می توان روز بعد مصرف کرد.
بامیه را می توان به صورت بخارپز یا آب پز مصرف کرد زیرا گرما به نرم شدن فیبر و آزاد شدن موسیلاژ کمک می کند.

6. گلابی

گلابی سرشار از فیبر است و در یک میوه کوچک 4.6 گرم فیبر دارد. آنها منبع غنی سوربیتول هستند که همراه با فیبر غذایی با عمل به عنوان یک ملین، سلامت روده را بهبود می بخشد و از یبوست جلوگیری می کند.
نحوه مصرف:
گلابی (با پوست) را می توان به صورت خام به عنوان میوه، سالاد یا اسموتی میل کرد.

7. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین سرشار از مواد مغذی و فیبر است. یک سیب زمینی شیرین متوسط حاوی 3.8 گرم فیبر است.
فیبر غذایی سیب زمینی شیرین از سلولز، لیگنین، پکتین و همی سلولز تشکیل شده است. این الیاف می توانند آب را نگه دارند و به مدفوع حجیم کنند.
در یک مطالعه در سال 2016 که شامل بیماران مبتلا به لوسمی تحت شیمی درمانی بود، مصرف 200 گرم سیب زمینی شیرین در روز تاثیر مثبتی بر پیشگیری از یبوست و تسهیل حرکت روده داشت.

8. دانه چیا

فقط یک اونس از این دانه های ریز حاوی 11 گرم فیبر رژیمی است.
دانه های چیا دارای ویژگی منحصر به فردی هستند که پس از خیساندن در آب به شکل ژل در می آیند. این ژل قابل مقایسه با ژلاتینی است که در صنایع غذایی استفاده می شود.
دانه های چیا همچنین ظرفیت نگهداری آب خوبی دارند که به مدفوع حجیم می شود و به عبور آسان آن از روده کمک می کند.
نحوه مصرف:
از دانه چیا می توان در پودینگ و اسموتی استفاده کرد.
یک قاشق غذاخوری دانه چیا را می توان با 500 میلی لیتر آب مخلوط کرد و در طول روز مصرف کرد.

9. دانه کتان

بذر کتان سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه، اسیدهای چرب امگا 3، فیبر محلول و پیش سازهای لیگنین است.
در یک مطالعه، مصرف 10 گرم بذر کتان علائم یبوست را به همراه وزن و چربی در شرکت کنندگان کاهش داد.
برای درک تأثیر دانه کتان بر یبوست باید مطالعات بیشتری انجام شود، اگرچه محتوای فیبر آنها به طور کلی از قبل مفید است.
نحوه مصرف:
حدود 10 گرم دانه کتان بوداده و پودر شده را می توان به عنوان رویه روی ماست، جو و سالاد اضافه کرد و برای حفظ حرکات روده سالم به اسموتی ها اضافه کرد.

10. روغن کرچک

روغن کرچک به دلیل استفاده از آن به عنوان یک عامل ملین در طب عامیانه مورد مطالعه قرار گرفته است.
مصرف خوراکی روغن کرچک به دلیل ترکیب اسید ریسینولئیک دارای اثر ملین است. با این حال، مکانیسمی که توسط آن رخ می دهد نیاز به مطالعه دارد.
در یک مطالعه، مصرف روغن کرچک در سالمندانی که بیش از 10 سال از یبوست رنج می بردند، علائم یبوست را در آنها کاهش داد.
نحوه مصرف:
یک قاشق غذاخوری روغن کرچک را می توان مستقیماً قبل از خواب مصرف کرد.
روغن کرچک را می توان روی سالادها یا غذاها نیز ریخت.

اقدامات احتیاطی که باید در نظر گرفته شود

اگرچه مصرف غذاهایی که به عنوان ملین عمل می کنند، به ویژه میوه ها و سبزیجات، بسیار مفید است، اما چندین اثر نامطلوب نیز وجود دارد که باید در نظر بگیرید:
مصرف بیش از حد ملین های حجیم مانند میوه ها می تواند باعث اسهال، حالت تهوع یا نفخ شود.
سوء استفاده از ملین ها در افرادی که از اختلالات خوردن رنج می برند یک نگرانی رایج است و باید تحت نظر باشد.
از آب میوه های ذکر شده در این مقاله خودداری کنید. یکی از اجزای اصلی که باعث می شود این غذاها به عنوان ملین عمل کنند، فیبر است. آبمیوه اغلب فیبرهای مفید را از بین می برد.
بیشترین سوالات در مورد ملین ها

آیا می توانم از پوسته پسیلیوم (ایسابگل) برای درمان یبوست خود استفاده کنم؟

پوسته پسیلیوم می تواند راهی عالی برای کاهش یبوست و ناراحتی باشد. این یک فیبر محلول است که به مدفوع حجم می دهد و آب را برای عبور آسان مدفوع نگه می دارد.
با این حال، از آنجایی که ارزش غذایی اضافه نمی کند و با جذب آب حجیم می شود، این خطر وجود دارد که باعث گشاد شدن روده بزرگ و شل شدن عضله شود. بنابراین، توصیه می شود برای استفاده طولانی مدت به آن اعتماد نکنید.

آیا ملین های طبیعی آسیب می رسانند؟

مصرف ملین های طبیعی اغلب بی خطر است و ضرری ندارد، اما مهم است که در مصرف آنها زیاده روی نکنید.
آیا می توانم برای کاهش وزن ملین مصرف کنم؟
استفاده از ملین ها برای کاهش وزن بی خطر نیست. مصرف بیش از حد می تواند باعث از بین رفتن مواد مغذی و منجر به اسهال شود.

آیا به ملین ها وابسته یا معتاد خواهم شد؟

غذاهای طبیعی به طور کلی برای مصرف بی خطر هستند. آنها بخشی از رژیم غذایی روزانه هستند و در صورت مصرف در مقادیر توصیه شده هیچ ضرری ندارند. هنگامی که یبوست حاد برطرف شد، می توان مقدار غذاهای غنی از فیبر را کمی کاهش داد.
کلمه پایانی
یبوست یکی از شایع ترین مشکلات گوارشی در کودکان و بزرگسالان است. مصرف فیبر غذایی و ملین ها می تواند در کاهش علائم آن مفید باشد. برخی از غذاهای طبیعی دارای فیبر محلول و ترکیباتی هستند که باعث مدفوع حجیم می‌ شوند و به کاهش دفع مدفوع کمک می ‌کنند.
اگرچه برخی شواهد تحقیقاتی در مورد چنین غذاهایی در دسترس است، برای تکرار نتایج باید آزمایشات بیشتری انجام شود. اگر مصرف این غذاها را به دلیل خاصیت ملین خود انتخاب می کنید، مهم است به خاطر داشته باشید که مصرف بیش از حد آن می تواند منجر به اسهال، حالت تهوع و نفخ شود.

علاوه بر این، برای حفظ سلامت روده ایده آل است که میوه ها و سبزیجات غنی از فیبر را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک