14 بهترین غذا برای افزایش جریان و گردش خون

چندین غذا از جمله سیر، پیاز، چغندر، انواع توت ها، مرکبات و سبزیجات برگدار و غیره به بهبود جریان خون و حمایت از سلامت قلب کمک می کنند.

گردش خون ضعیف یک مشکل رایج است که به دلیل تعدادی از شرایط ایجاد می شود.
بیماری شریان محیطی (PAD)، دیابت، چاقی، استعمال دخانیات و بیماری رینود برخی از علل متعدد گردش خون ضعیف هستند.
کاهش جریان خون می تواند علائم ناخوشایندی مانند درد، گرفتگی عضلات، بی حسی، مشکلات گوارشی و سردی دست ها یا پاها را ایجاد کند.
علاوه بر آنهایی که گردش خون ضعیفی دارند، ورزشکاران و افراد فعال ممکن است بخواهند جریان خون را افزایش دهند تا عملکرد ورزشی و ریکاوری را بهبود بخشند.
اگرچه مشکلات گردش خون اغلب با داروها درمان می شود، خوردن برخی غذاها نیز می تواند جریان خون را بهبود بخشد.

در اینجا 14 بهترین غذا برای بهینه سازی جریان خون آورده شده است.

1. فلفل کاین

فلفل کاین طعم تند خود را از یک ماده شیمیایی گیاهی به نام کپسایسین می گیرد.
کپسایسین با کاهش فشار خون و تحریک آزادسازی اکسید نیتریک و سایر گشادکننده‌های عروق - یا ترکیباتی که به گسترش عروق خونی شما کمک می‌کنند، جریان خون را به بافت‌ها افزایش می‌دهد.
وازودیلاتورها با شل کردن ماهیچه های کوچک موجود در دیواره رگ های خونی اجازه می دهند خون راحت تر از طریق رگ ها و شریان ها جریان یابد.
تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف فلفل قرمز گردش خون را افزایش می‌دهد، قدرت رگ‌های خونی را بهبود می‌ بخشد و تجمع پلاک در شریان‌ها را کاهش می‌دهد.
علاوه بر این، این فلفل های تند اغلب در کرم های مسکن گنجانده می شوند زیرا می توانند جریان خون را در ناحیه آسیب دیده تحریک کنند.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

2. انار

انار میوه های آبدار و شیرینی است که به ویژه سرشار از آنتی اکسیدان های پلی فنل و نیترات است که گشادکننده قوی عروق هستند.
مصرف انار – به عنوان آب، میوه خام یا مکمل – ممکن است جریان خون و اکسیژن رسانی به بافت عضلانی را بهبود بخشد، که به ویژه می تواند به افراد فعال کمک کند.
یک مطالعه در سال 2014 روی 19 فرد فعال نشان داد که مصرف 1000 میلی گرم عصاره انار 30 دقیقه قبل از تمرین باعث افزایش جریان خون، قطر عروق خونی و عملکرد ورزشی می شود.
مطالعه دیگری نشان داد که مصرف روزانه 17 اونس یا 500 میلی لیتر آب انار در حین یا قبل از تمرین با وزنه باعث کاهش درد، آسیب عضلانی و التهاب در وزنه برداران نخبه می شود.

3. پیاز

پیاز منبع عالی آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی است که برای سلامت قلب مفید است.
این سبزی گردش خون را با کمک به گشاد شدن شریان‌ها و رگ‌ها در هنگام افزایش جریان خون بهبود می ‌بخشد.
در یک مطالعه قدیمی تر و 30 روزه روی 23 مرد، مصرف روزانه 4.3 گرم عصاره پیاز به طور قابل توجهی جریان خون و گشاد شدن شریان ها را بعد از غذا بهبود بخشید.
پیاز همچنین دارای خواص ضد التهابی است که می تواند جریان خون و سلامت قلب را با کاهش التهاب در رگ ها و شریان ها تقویت کند.

4. دارچین

دارچین یک ادویه گرم کننده است که فواید زیادی برای سلامتی از جمله افزایش جریان خون دارد.
در مطالعات حیوانی، دارچین گشاد شدن رگ‌های خونی و جریان خون را در شریان کرونر، که خونرسانی به قلب می‌کند، بهبود بخشید.
به عنوان مثال، در یک مطالعه حیوانی در سال 2014، موش‌هایی که روزانه 91 میلی‌گرم به ازای هر پوند وزن بدن یا 200 میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم عصاره پوست دارچین به مدت 8 هفته تغذیه شدند، عملکرد قلب و جریان خون شریان کرونری بهتری را در مقایسه با موش های صحرایی در گروه کنترل نشان دادند..
به علاوه، تحقیقات نشان می‌دهد که دارچین می‌تواند به طور موثری فشار خون را در انسان‌ها با شل کردن رگ‌های خونی کاهش دهد. این کار گردش خون را بهبود می بخشد و قلب شما را سالم نگه می دارد.
در یک مطالعه در سال 2011 بر روی 59 فرد مبتلا به دیابت نوع 2، 1200 میلی گرم دارچین در روز فشار خون سیستولیک (بالاترین عدد مطالعه) را به طور متوسط 3.4 میلی متر جیوه (mmHg) پس از 12 هفته کاهش داد.

5. سیر

سیر به دلیل تأثیر مفید آن بر گردش خون و سلامت قلب شناخته شده است.
مطالعات نشان می دهد که سیر – به طور خاص، ترکیبات گوگردی آن، که شامل آلیسین است – می تواند جریان خون بافت را افزایش داده و فشار خون را با شل کردن رگ های خونی کاهش دهد.
در واقع، رژیم های غذایی سرشار از سیر با اتساع عروق با واسطه جریان بهتر (FMD) همراه است، که نشانگر کارایی جریان خون است.
در مطالعه‌ای بر روی 42 فرد مبتلا به بیماری عروق کرونر، کسانی که قرص‌های پودر سیر حاوی 1200 میلی‌گرم آلیسین را دو بار در روز به مدت 3 ماه مصرف کردند، در مقایسه با گروه دارونما، 50 درصد بهبودی در جریان خون از طریق شریان فوقانی بازو داشتند.

6. ماهی چرب

ماهی های چرب مانند سالمون و ماهی خال مخالی منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
این چربی ها به ویژه برای گردش خون مفید هستند زیرا باعث آزاد شدن اکسید نیتریک می شوند که رگ های خونی شما را گشاد می کند و جریان خون را افزایش می دهد.
چربی های امگا 3 همچنین به مهار تجمع پلاکت ها در خون شما کمک می کند، فرآیندی که می تواند منجر به تشکیل لخته خون شود.
علاوه بر این، مکمل‌های روغن ماهی با کاهش فشار خون بالا و بهبود جریان خون در عضلات اسکلتی در حین و بعد از ورزش مرتبط هستند.
به عنوان مثال، در یک مطالعه در سال 2014 روی 10 مرد سالم، دوزهای بالای روغن ماهی - 4.2 گرم در روز به مدت 4 هفته - به طور قابل توجهی جریان خون در پاها را پس از ورزش بهبود بخشید.

7. چغندر

بسیاری از ورزشکاران برای کمک به بهبود عملکرد، آب چغندر یا پودر چغندر را مصرف می کنند.
این به این دلیل است که چغندر سرشار از نیترات است که بدن شما آن را به اکسید نیتریک تبدیل می کند. اکسید نیتریک رگ های خونی را شل می کند و جریان خون را به بافت عضلانی افزایش می دهد.
مکمل های آب چغندر جریان اکسیژن را در بافت عضلانی بهبود می بخشد، جریان خون را تحریک می کند و سطح اکسید نیتریک را افزایش می دهد - همه اینها می توانند عملکرد را افزایش دهند.
علاوه بر کمک به ورزشکاران، چغندر ممکن است به بهبود جریان خون در افراد مسن مبتلا به مشکلات گردش خون کمک کند.
در یک مطالعه بر روی 12 فرد مسن، کسانی که 5 اونس نوشیدند. (140 میلی لیتر) آب چغندر غنی از نیترات در روز نسبت به افرادی که دارونما مصرف می کردند، کاهش قابل توجهی در فشار خون، زمان لخته شدن و التهاب رگ های خونی داشتند.

8. زردچوبه

افزایش جریان خون یکی از مزایای سلامتی زردچوبه است.
در واقع، هم طب آیورودا و هم طب سنتی چین از زمان های قدیم از زردچوبه برای باز کردن رگ های خونی و بهبود گردش خون استفاده کرده اند.
تحقیقات نشان می دهد که ترکیبی به نام کورکومین در زردچوبه به افزایش تولید اکسید نیتریک، کاهش استرس اکسیداتیو و کاهش التهاب کمک می کند.
در مطالعه ای بر روی 39 نفر، مصرف 2000 میلی گرم کورکومین روزانه به مدت 12 هفته منجر به افزایش 37 درصدی جریان خون ساعد و افزایش 36 درصدی در جریان خون بالای بازو شد.

9. سبزی های برگ دار

سبزی های برگ دار مانند اسفناج و سبزی کولارد سرشار از نیترات هستند که بدن شما آن را به اکسید نیتریک تبدیل می کند که یک گشادکننده عروق قوی است.
خوردن غذاهای غنی از نیترات ممکن است با گشاد کردن رگ های خونی به بهبود گردش خون کمک کند و به خون شما اجازه می دهد راحت تر جریان یابد.
در یک مطالعه روی 27 نفر، افرادی که روزانه اسفناج با نیترات بالا (845 میلی گرم) به مدت 7 روز مصرف کردند، در مقایسه با گروه کنترل، بهبود قابل توجهی در فشار خون و جریان خون داشتند.
علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که افرادی که از یک رژیم غذایی سنتی ژاپنی سرشار از سبزیجات غنی از نیترات مانند کلم چینی و اسفناج پیروی می کنند، نسبت به افرادی که رژیم غذایی کم سبزیجات مصرف می کنند، فشار خون پایین تری دارند.

10. مرکبات

مرکباتی مانند پرتقال، لیمو و گریپ فروت مملو از آنتی اکسیدان ها از جمله فلاونوئیدها هستند.
مصرف مرکبات غنی از فلاونوئید ممکن است التهاب را در بدن شما کاهش دهد، که می تواند فشار خون و سفتی در شریان های شما را کاهش دهد و در عین حال جریان خون و تولید اکسید نیتریک را بهبود بخشد.
در یک مطالعه کوچک روی 15 نفر با اضافه وزن یا چاقی، کسانی که 7 اونس نوشیدند. (200 میلی لیتر) آب پرتقال خونی دو بار در روز به مدت 2 هفته بهبود قابل توجهی در FMD و عملکرد عروق خونی نسبت به گروه کنترل داشت.
علاوه بر این، مصرف منظم مرکبات، مانند پرتقال، با کاهش فشار خون و کاهش خطر سکته مغزی مرتبط است.

11. گردو

گردو سرشار از ترکیبات مفیدی مانند ال-آرژنین، اسید آلفا-لینولنیک (ALA) و ویتامین E است که همگی تولید اکسید نیتریک را تحریک می کنند.
طبق یک مطالعه در سال 2013، خوردن گردو ممکن است فشار خون را کاهش دهد، عملکرد رگ های خونی را بهبود بخشد و التهاب را کاهش دهد، که ممکن است به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مفید باشد.
افراد مبتلا به دیابت اغلب به دلیل آسیب عروق خونی ناشی از سطوح قند خون کنترل نشده، مشکلات گردش خون و فشار خون بالا دارند.
در یک مطالعه بر روی 112 فرد در معرض خطر دیابت، کسانی که 2 اونس خوردند. (56 گرم) گردو در روز به مدت 6 ماه بهبود قابل توجهی در عملکرد رگ های خونی نسبت به گروه کنترل داشت.

12. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی ممکن است به کاهش فعالیت آنزیم مبدل آنژیوتانسین (ACE) کمک کند، که باعث انقباض عروق خونی برای کنترل فشار خون می شود.
تحقیقات نشان می‌دهد که عصاره گوجه‌فرنگی با باز کردن رگ‌های خونی و بهبود جریان خون، مانند داروهای مهارکننده ACE عمل می‌کند.
مطالعات لوله آزمایش نشان می دهد که عصاره گوجه فرنگی می تواند ACE را مهار کند، التهاب را کاهش دهد و تجمع پلاکت ها را مختل کند، که می تواند گردش خون را بهبود بخشد.

13. توت ها

توت ها به ویژه سالم هستند، زیرا دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند که ممکن است تأثیر مثبتی بر جریان خون داشته باشد.
التهاب مزمن می تواند به رگ های خونی آسیب برساند و فشار خون شما را افزایش دهد، که می تواند باعث مشکلات گردش خون شود.
تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن توت‌ها می‌تواند فشار خون، ضربان قلب، تجمع پلاکت‌ها و سطوح خونی نشانگرهای التهابی مانند اینترلوکین-6 (IL-6) را کاهش دهد و در عین حال اتساع شریان را نیز بهبود بخشد.

14. زنجبیل

زنجبیل که هزاران سال در طب سنتی هند و چین یک ماده اصلی است، می تواند فشار خون را کاهش داده و گردش خون را بهبود بخشد.
در مطالعات انسانی و حیوانی، زنجبیل فشار خون بالا را کاهش می‌دهد که بر جریان خون تأثیر منفی می‌گذارد.
در یک مطالعه بر روی 4628 نفر، کسانی که بیشترین مصرف زنجبیل (2 تا 4 گرم در روز) را داشتند، کمترین خطر ابتلا به فشار خون بالا را داشتند.
طبق یک مطالعه حیوانی در سال 2014، زنجبیل ممکن است با مهار فعالیت ACE عمل کند.

روش های دیگر

در حالی که گنجاندن هر یک از این غذاها در رژیم غذایی شما ممکن است گردش خون را بهبود بخشد، سایر تغییرات سبک زندگی ممکن است تأثیر بیشتری داشته باشند.
در اینجا برخی از اصلاحات دیگر در سبک زندگی وجود دارد که می تواند جریان خون را بهینه کند:
سیگار را ترک کنید: سیگار یک عامل خطر برای بسیاری از بیماری های مزمن - مانند سرطان - است و می تواند بر گردش خون تأثیر منفی بگذارد.
افزایش فعالیت بدنی: ورزش جریان خون را تحریک می کند و به بهبود گشاد شدن عروق کمک می کند. به علاوه، ورزش منظم خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.
رسیدن یا حفظ وزن متوسط: داشتن اضافه وزن یا چاقی بر جریان خون تأثیر منفی می گذارد و می تواند منجر به عوارض خطرناکی مانند تجمع پلاک در شریان های شما شود.
از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید: به جای صرف غذاهای خاص، سعی کنید به یک رژیم غذایی غنی از غذاهای سالم و کامل - مانند سبزیجات، چربی های سالم و غذاهای غنی از فیبر - تغییر دهید که می تواند گردش خون را بهبود بخشد و از سلامت قلب حمایت کند.
هیدراته بمانید: هیدراتاسیون مناسب برای تمام جنبه های سلامت، از جمله گردش خون، حیاتی است. کم آبی می تواند به سلول های اندوتلیال آسیب برساند و باعث التهاب در بدن شما شود و جریان خون را محدود کند.
کاهش استرس: تحقیقات ثابت می کند که سطح استرس می تواند به طور قابل توجهی بر فشار خون تأثیر بگذارد. استرس خود را از طریق یوگا، مدیتیشن، باغبانی یا گذراندن وقت در طبیعت مدیریت کنید.
خط پایین
راه های طبیعی زیادی برای بهبود گردش خون وجود دارد، از جمله انتخاب غذاهایی که جریان خون را تحریک می کنند.
آنتی اکسیدان ها، نیترات ها، ویتامین ها و سایر مواد موجود در غذاهای فوق می توانند تأثیر مثبتی بر گردش خون شما داشته باشند.
علاوه بر این، داشتن یک سبک زندگی سالم با پرهیز از سیگار، فعال ماندن، حفظ وزن متوسط و خوردن یک رژیم غذایی کامل می‌تواند جریان خون و سلامت کلی را تقویت کند.

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک