کاهش وزن ترکیبی پیچیده از تغییرات عملی و رفتاری است که باید به طور مداوم انجام شود تا تفاوت قابل توجهی ایجاد شود.
به طور خلاصه، کاهش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که کالری کمتری نسبت به کالری می‌سوزانید. در مورد برخی غذاها ادعا می شود که به چربی سوزی بیشتر از سایرین کمک می کنند: جو، تخم مرغ، ماست، لوبیا و حبوبات.
غذاهایی که برای کاهش وزن باید از آنها پرهیز کرد
در اینجا برخی از مواد غذایی وجود دارد که باید در سفر کاهش وزن خود از آنها اجتناب کنید.
1. نان سفید
نان سفید سطح قند خون شما را خیلی سریع افزایش می دهد. همچنین فیبر کمی دارد، و در طی فرآوری آرد برای تهیه آرد سفید، بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی نیز از بین می رود. این عوامل باعث می شود نان در رژیم لاغری انتخابی ضعیف باشد.
مطالعه ای که با مقایسه نان سفید و غلات کامل انجام شد نشان داد نان سفید به چربی شکم و افزایش وزن کلی کمک می کند.
2. غلات صبحانه
غلات صبحانه یک انتخاب عالی برای صبحانه برای افراد پرمشغله است. بسیاری از مطالعات در واقع گزارش می دهند که مصرف غلات صبحانه با کاهش خطر چاقی مرتبط است. با این حال، این مطالعات غلات سبوس دار و مبتنی بر جو را ارزیابی کردند.
پس چرا باید از غلات صبحانه پرهیز کرد؟
از آنجایی که اکثر غلات صبحانه حاوی مقدار زیادی قند افزوده، فیبر کم، پروتئین کم و مقادیر زیاد نمک هستند، که می تواند باعث افزایش وزن شما به جای کاهش وزن شود یا ممکن است اصلا به کاهش وزن کمک نکند.
3. میله غلات
میله های غلات مانند گرانولا یا میله های موسلی با مواد به ظاهر سالم مانند جو دوسر، غلات کامل، آجیل، دانه ها و قطعات میوه خشک ساخته می شوند. وقتی صحبت از رفع گرسنگی بین وعده های غذایی یا به عنوان یک میان وعده بعد از تمرین می شود، ممکن است انتخاب های سالمی به نظر برسند.
با این حال، شما باید مواد تشکیل دهنده را به خوبی مطالعه کنید، زیرا اکثر این گرانولاهای تجاری موجود می توانند حاوی مقادیر زیادی شکر و چربی باشند. یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که هیچ یک از میله های غلات در استرالیا قند افزوده کمی ندارند.
بسیاری از دستور العمل های سالم برای تهیه میله یا مخلوط غلات در خانه در دسترس هستند و این دستور العمل ها نسبت به موارد خریداری شده در فروشگاه ارجحیت دارند.
4. آب نبات های میوه ای
ممکن است فکر کنید آب نبات های ساخته شده از میوه هایی مانند ژله میوه یا چرم میوه های تجاری می توانند جایگزین بهتری برای آب نبات های سخت باشند. با این حال، بیشتر آنها حاوی طعم و رنگ میوه مصنوعی به همراه مقدار زیادی شکر اضافه شده هستند.
مطالعات نشان داده است که مصرف آب نبات باعث افزایش وزن می شود. در کودکان نوجوان، همچنین می تواند بیش فعالی را افزایش دهد و منجر به مشکل در تمرکز شود.
به جای آن جایگزین های سالم تری مانند میوه های خشک را انتخاب کنید. شما همچنین می توانید چرم میوه ای خود را در خانه با آب کردن پوره های میوه گواوا، انبه، توت فرنگی و غیره درست کنید.
5. چیپس
چیپس عمدتاً با سرخ کردن سیب زمینی درست می شود که آن را به یک میان وعده غنی از چربی تبدیل می کند.
یک مطالعه با مقایسه دو میان وعده مختلف، چیپس و پاپ کورن، نشان داد که شرکت کنندگان پس از خوردن حتی یک فنجان چیپس، انرژی زیادی دریافت کردند. همچنین گرسنگی را برطرف نکرد، به این معنی که ممکن است در وعده های بعدی غذای بیشتری بخورید.
در این مطالعه، ذرت بو داده گزینه غذایی بهتری برای رفع گرسنگی و کاهش مصرف غذا بود.
6. ماست طعم دار
ماست طعم دار می تواند برای کاهش وزن شما مضر باشد
ماست ساده غذای مناسبی برای کاهش وزن است و می توان آن را با جو یا موسلی غلات کامل یا گرانولا ترکیب کرد تا میان وعده‌ای بین وعده‌های غذایی درست شود.
با این حال، تحقیقات بازار نشان داده است که ماست‌های طعم‌دار و آشامیدنی دارای مقادیر زیادی قند افزوده در هر وعده هستند. حتی محصولاتی که دارای برچسب ارگانیک هستند دارای محتوای قند بالایی هستند.
در عوض، می توانید تکه های میوه تازه و پوره های میوه را به نصف فنجان ماست ساده اضافه کنید و نسخه بدون قند خود را در خانه درست کنید.
7. فست فودها
تعجب آور نیست که فست فودها اغلب سرخ شده و سرشار از چربی و اغلب اشباع هستند و می توانند به طور مستقیم وزن را افزایش دهند و منجر به بیماری های دیگری مانند دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و حتی سرطان شوند.
حتی اگر فست فودها به عنوان سالم با برچسب غلات کامل (مانند نان برگر) یا کم چرب تبلیغ شوند، ممکن است لزوماً انتخاب سالمی نباشند.
8. نوشابه های گازدار و انرژی زا
آشامیدنی شیرین و نوشابه ها گزینه های آسانی برای رفع تشنگی در یک روز گرم یا بعد از یک تمرین شدید هستند. با این حال، آنها مملو از قندها، رنگ های غذایی و مواد افزودنی هستند.
نوشیدن نوشابه به افزایش قابل توجهی در دریافت انرژی و افزایش وزن کمک می کند. این ساده ترین راه برای افزایش وزن است و می تواند مانعی در مسیر کاهش وزن شما ایجاد کند.
در عوض، آب میوه های تازه را با آب سودا یا یک قرص ویتامین C محلول مصرف کنید تا بدون اثرات مضر قند افزوده، آن اثر جوشان را به دست آورید.
9. آب میوه های بسته بندی شده
امروزه، بسیاری از آب میوه های بطری شده با ادعای کم قند افزوده، تهیه شده از میوه واقعی یا بدون افزودنی در دسترس هستند. در حالی که برخی از این ادعاها ممکن است درست باشد، آب میوه های بسته بندی شده کاملاً عاری از قندهای اضافه نیستند. بنابراین، بهتر است از آنها اجتناب کنید.
به جای آن آب میوه های خود را در خانه درست کنید، زیرا آب میوه های 100 درصد با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها مرتبط است.
10. الکل
الکل کالری خالی محسوب می شود زیرا حاوی هیچ گونه فواید تغذیه ای نیست. مصرف بیش از 1 تا 2 نوشیدنی در هفته می تواند به چاقی و افزایش چربی بدن کمک کند.
برخی از شواهد نشان می دهد که پلی فنول و ظرفیت آنتی اکسیدانی اندک شراب قرمز اثر محافظتی بر قلب دارد. با این حال، فعالیت آنتی اکسیدانی مشابهی را می توان با مصرف میوه ها و سبزیجات به دست آورد.
سوالات پرطرفدار
آیا می توانم در طول سفر کاهش وزنم پودر پروتئین مصرف کنم؟
پودرهای پروتئین برای تکمیل رژیم غذایی مناسب هستند تا نیاز روزانه شما به پروتئین را برآورده کنند. با این حال، اگر پودرهای پروتئینی را بدون ورزش مناسب مصرف کنید، در نهایت باعث افزایش وزن شما به شکل کالری اضافی می شود.
آیا برای کاهش وزن باید چای و قهوه را قطع کرد؟
یک تا دو فنجان چای و قهوه باعث کاهش یا افزایش وزن شما نمی شود. با این حال، از مصرف قهوه های جدید با طعم دهنده ها، شربت ها و خامه خودداری کنید.
کلمه پایانی
کاهش وزن ترکیبی از رژیم غذایی و تغییرات رفتاری و سبک زندگی است که باید برای زندگی ایجاد شود.
غذاهایی که باعث افزایش وزن شما می شوند نیز از عوامل خطر بیماری های قلبی، دیابت نوع 2، فشار خون بالا و سرطان هستند. غذاهای کامل و مواد طبیعی را برای حمایت از یک تغییر سبک زندگی سالم در طولانی مدت انتخاب کنید.
نظرات (0)