تا همین اواخر، اکثر متخصصان تغذیه موافق بودند که صبحانه سالم مهم‌ترین وعده غذایی در روز است، زیرا به افزایش متابولیسم و جلوگیری از گرسنگی در طول روز کمک می‌کند.
غذاهایی که باید در وعده صبحانه اجتناب کنید
با این حال، برخی از روندهای اخیر پیشنهاد می کنند که صبحانه را به طور کامل حذف کنید - به ویژه طرفداران روزه داری و روزه متناوب. مطالعاتی وجود دارد که مزایای سلامتی را برای این روندها نیز نشان می دهد.
نتیجه نهایی: بسیار فردی است.
اگر صبحانه مورد علاقه شماست، مطمئن شوید که از نظر تغذیه ای متعادل میل کنید. این بدان معناست که هر سه درشت مغذی (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) را به عنوان بخشی از صبحانه خود داشته باشید.
علاوه بر این، برخی غذاها نباید در لیست صبحانه شما باشند. برخی از این غذاها شما را شگفت زده خواهند کرد، زیرا اغلب به عنوان گزینه های سالم برای اولین وعده غذایی روز تبلیغ می شوند.چیزهایی که نبایدبرای صبحانه بخورید
در اینجا برخی از مواد غذایی رایج وجود دارد که ممکن است گزینه های سالمی برای صبحانه به نظر برسند. با این حال، باید از مصرف آنها به عنوان اولین وعده غذایی مستقل در روز اجتناب شود.
1. غلات صبحانه
اکثر غلات سرد در ایالات متحده دارای قند زیاد و سایر درشت مغذی ها کم هستند. اینها به سرعت سطح قند خون شما را افزایش می دهند و به زودی باعث افت ناگهانی می شوند که ممکن است شما را تحریک پذیر، لرزان و دوباره گرسنه کند.
اگر عجله دارید و غلات تنها گزینه شماست، میوه ها، مغزها، دانه ها یا ماست یونانی بدون طعم را اضافه کنید تا از پروتئین های اضافی و چربی های سالم احساس سیری کنید.
2. گرانولا
گرانولا که یک انتخاب صبحانه سالم است، معمولاً قند بسیار بالایی دارد.
یک چهارم فنجان گرانولا روی ماست یا مخلوط با میوه کاملاً خوب است، اما ریختن یک فنجان یا بیشتر در کاسه شما را وارد چرخه هجوم و خرد کردن شکر می‌کند. میله های گرانولا در همین دسته قرار می گیرند.
3. میوه و یا آب میوه
به عنوان بخشی از یک صبحانه متعادل، میوه ها اجزای فوق العاده ای هستند زیرا سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و مواد شیمیایی گیاهی هستند. با این حال، همانطور که در بالا ذکر شد، اگر به تنهایی خورده شوند، ممکن است نتیجه مشابهی با غلات و گرانولا ایجاد کنند.
همچنین، برخی از افراد ممکن است حساسیت معده به ماهیت اسیدی میوه ها را افزایش دهند که منجر به ناراحتی روده می شود.
بسیاری از مصرف کنندگان صبحانه که مراقب سلامتی هستند، گمراه می شوند و فکر می کنند که در مسیر درستی برای شروع روز تعطیل خود با نوشیدن آب میوه هستند. هیچ چیز نمی تواند دور از حقیقت باشد.
آب میوه یک محصول تصفیه شده است. شکر، آب و برخی ویتامین ها و مواد معدنی هنوز وجود دارد، اما فیبر و گوشت آن کاملاً حذف شده است. این فرمولاسیون می تواند قند خون را در عرض چند دقیقه افزایش دهد و همان اثرات انتخاب های بالا را ایجاد کند.
4. شیرینی
از مصرف شیرینی ها خودداری کنید زیرا پر از مواد افزودنی هستند
تهیه شده از مواد بسیار فرآوری شده (آرد سفید، شکر، مارگارین)، شیرینی های تولید شده تجاری (مافین، کیک قهوه، دانمارکی، دونات، وافل، نان سفید، نان شیرینی ساده، پنکیک) اغلب دارای مواد مغذی کمی هستند و ممکن است مواد افزودنی زیادی برای نگهداری داشته باشند.
از کالاهای پخته شده بسته بندی شده از فروشگاه های مواد غذایی یا کافی شاپ های زنجیره ای خودداری کنید. در عوض، اقلام صنایع دستی تازه پخته شده را از یک نانوایی یا کافه محلی انتخاب کنید.
5. بلغور جو دوسر طعم دار فوری
بر خلاف جوهای قدیمی یا جو دوسر فولادی، بلغور جو دوسر فوری برای پخت سریع فرآوری می شود. این بدان معناست که بیشتر فیبر و برخی از مواد مغذی از بین رفته است.
طعم اضافه شده اغلب از افزودنی های مصنوعی و شکر اضافی می آید. جوی بدون طعم قدیمی را انتخاب کنید که روی آن میوه‌های تازه، عسل یا شکر قهوه‌ای و آجیل اضافه شده است تا فواید تغذیه‌ای بیشتر و سیری بیشتر شود.
6. آب نبات
برداشتن یک آب نبات از یک ماشین خودکار در محل کار ممکن است به عنوان یک افزایش سریع انرژی، نیازهای شما را برآورده کند، اما به عنوان غذای صبحانه روزانه خود به آن تکیه نکنید.
آب نبات سرشار از قند، چربی های فرآوری شده و افزودنی هایی مانند نگهدارنده ها و تقویت کننده های طعم است. وقتی آب نبات مصرف می کنید، مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی سالم موجود در غذاهای کامل تازه را از دست خواهید داد.
7. ماست شیرین طعم دار
بسیاری از مردم فکر می کنند با انتخاب ماست برای صبحانه یک انتخاب سالم دارند. نوع ماست در این انتخاب تفاوت ایجاد می کند.
ماست طعم‌دار شیرین حاوی شکر یا شربت ذرت با فروکتوز بالا، طعم‌دهنده‌های مصنوعی و مواد نگهدارنده است. ماست یونانی ساده گزینه بهتری است و می‌توانید طعم‌های مورد نظر خود را با پر کردن میوه‌های تازه، آجیل و دانه‌ها به آن اضافه کنید.
8. شیک پروتئینی تجاری
از مصرف شیک های پروتئینی تجاری خودداری کنید
شیک های پروتئینی تجاری که اغلب دارای طعم دهنده های مصنوعی و شیرین کننده ها یا مقادیر اضافی قندهای اضافه شده هستند، ممکن است برای کسانی که سعی در انتخاب صبحانه سالم تری دارند مناسب نباشند.
بهتر است شیک یا اسموتی خود را با مخلوط کردن یک مشت میوه، یک پیمانه پودر پروتئین و شیر دلخواهتان درست کنید.
9. بیکن و یا سوسیس
هم بیکن تولیدی تجاری و هم سوسیس صبحانه جزو گوشت های فرآوری شده محسوب می شوند.
سازمان جهانی بهداشت در سال 2015 هشدار داد که گوشت های فرآوری شده باعث سرطان می شوند. مشخص شد که خوردن 50 گرم گوشت فرآوری شده در روز خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را 18 درصد افزایش می دهد. این معادل حدود 4 نوار بیکن یا 1 هات داگ است.
برای گوشت قرمز، شواهدی مبنی بر افزایش خطر ابتلا به سرطان های روده بزرگ، پانکراس و پروستات وجود داشت.
10. نوشیدنی ها و شیک های سفارشی
فراپوچینو کارامل بدون چربی موکا با کرم خامه یا هر قهوه از پیش ساخته شده یا سفارشی دیگر از کافی شاپ - یک فنجان بزرگ از این معجون قند بیشتری نسبت به یک بطری نوشابه دارد و به دلیل طعم های اضافه و ترکیبی از مواد تشکیل دهنده باعث می شود که بیشتر برگردید.
برای صبحانه چه بخوریم
در هر وعده صبحانه، حتماً شامل موارد زیر باشد:
پروتئین (ماست یونانی، ماهی آزاد دودی، تخم مرغ، پودر پروتئین در اسموتی، آجیل و کره آجیل، شیر سویا و ماست)
کربوهیدرات های پیچیده (جو دوسر قدیمی، میوه ها و نان سبوس دار)
چربی های سالم (آجیل و کره آجیل، سالمون دودی، چیا و دانه کتان)
ترکیبی از هر سه درشت مغذی انرژی پایدار، سیری، هضم آسان و تامین بلوک های ساختمانی برای بدن شما را تضمین می کند. کلید ثابت ماندن در تغذیه سالم، برنامه ریزی صحیح است.
پاسخ های تخصصی (پرسش و پاسخ)
توصیه کارشناسان در مورد اینکه کدام غذاها را برای سلامتی بهتر مصرف کنید و از آنها اجتناب کنید
چه گزینه های صبحانه باعث کاهش وزن می شود؟
بخش مهمی از هر برنامه کاهش وزن موفق، کاهش کلی کالری دریافتی روزانه است.
غذاهایی که منجر به افزایش احساس سیری می شوند باید در تمام وعده های غذایی از جمله صبحانه قرار گیرند تا به شما کمک کنند در طول روز کمتر غذا بخورید.
شواهد نشان می دهد که یک صبحانه با پروتئین بالا که 30 گرم یا بیشتر پروتئین و 350 یا بیشتر کالری کل دارد، مدت طولانی تری احساس سیری را در شما حفظ می کند.
تخم مرغ، ماست یونانی، پنیر خامه ای کم چرب، شیر و سوسیس بوقلمون گزینه های عالی صبحانه با پروتئین بالا هستند.
بهترین زمان برای خوردن صبحانه چه زمانی است؟
از آنجایی که برنامه روزانه هر کس متفاوت است، زمان مناسبی برای خوردن صبحانه وجود ندارد. در عوض، بر روی تنظیم احساس گرسنگی خود تمرکز کنید و زمانی که هر روز احساس گرسنگی می کنید، یک وعده غذایی یا میان وعده مغذی بخورید.
نخوردن صبحانه چه عوارضی دارد؟
بزرگترین خطر مرتبط با حذف صبحانه، از دست دادن فرصت برای دریافت مواد مغذی مهم، از جمله پروتئین، فیبر و ویتامین D است که ممکن است نتوانید بعداً در روز جبران کنید.
کدام مواد مغذی را باید در وعده صبحانه به وفور مصرف کرد؟
نیازی به مصرف بیشتر مواد مغذی در زمان صبحانه نیست، به استثنای پروتئین برای کمک به سیری صبحگاهی.
یک صبحانه سالم متعادل باید کلسیم، ویتامین D، فیبر و پتاسیم را تامین کند. این مواد مغذی در غذاهایی مانند غلات کامل، محصولات لبنی، میوه ها و سبزیجات یافت می شوند.
آیا هنگام رژیم غذایی باید صبحانه را فراموش کرد؟
نه. تحقیقات در مورد نیاز به خوردن صبحانه در صورتی که بخشی از برنامه روزانه منظم شما نباشد، متفاوت است، اما حذف یک وعده غذایی که به طور معمول مصرف می کنید یک استراتژی کاهش وزن طولانی مدت نیست.
آیا گزینه های صبحانه برای مردان و زنان باید متفاوت باشد؟
نه، همان غذاها می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای مردان و زنان باشند. به طور کلی، زنان در مقایسه با مردان به کالری کمتری نیاز دارند.
بنابراین، اگر شما یک زن هستید و تلاش می‌کنید کالری دریافتی را برای کاهش وزن کاهش دهید، کیفیت تغذیه‌ای هر وعده غذایی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند تا اطمینان حاصل شود که نیازهای غذایی روزانه با کالری دریافتی کمتر برآورده می‌شود.
کدام یک گزینه صبحانه سالم تر است، یک صبحانه گیاهی یا یک صبحانه گوشتی؟
یک صبحانه سالم باید بر تعادل کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها تمرکز کند.
در حالی که یک الگوی رژیم گیاهخواری به طور کلی شامل بسیاری از غذاهای مغذی می شود، گوشت بدون چربی و سایر پروتئین های سالم نیز می توانند بخشی از یک صبحانه سالم باشند، اگر این موارد را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
آیا گزینه های صبحانه باید برخلاف تغییرات آب و هوا تغییر کند؟
نیاز به مواد مغذی بر اساس فصل تغییر نمی کند. با این حال، غذاهای گرم مانند بلغور جو دوسر زمانی که هوا سردتر است می تواند آرامش بخش تر باشد. در تابستان، غذاهای سردتر مانند جو دوسر شبانه، پارفی ماست، میوه و پنیر می تواند انتخاب های رضایت بخشی باشد.
چرا برخی از غذاها به طور خاص "غذاهای صبحانه" در نظر گرفته می شوند؟
تعریف صبحانه با توجه به فرهنگ های مختلف در سراسر جهان متفاوت است.
در ایالات متحده، غذاهایی که به عنوان غذاهای صبحانه شناخته می شوند معمولاً راحت هستند
نظرات (0)