نکاتی ساده برای کاهش وزن و سالم ماندن

کاهش کربوهیدرات ها، خوردن پروتئین بیشتر، وزنه زدن و خواب بیشتر، همگی اقداماتی هستند که می توانند کاهش وزن پایدار را افزایش دهند.

تمرکز بر سلامتی درازمدت و عاداتی که می‌توانید به مرور زمان به آنها پایبند باشید، به بهبود سلامتی شما کمک می‌کند و احتمال کاهش وزن پایدار را افزایش می‌دهد.
بدن لاغر و سالم معمولاً نشانه متابولیسم سالم است. وزن ایده آل بدن شما به قد، سن و هیکل کلی شما بستگی دارد. شاخص توده بدنی (BMI) فرمولی است که برای تعیین اینکه آیا وزن فرد برای قد او مناسب است یا خیر.

میزان کالری دریافتی و میزان فعالیت شما به طور مستقیم بر میزان استفاده موثر بدن از انرژی یا ذخیره آن انرژی - به عنوان چربی - برای استفاده بعدی تأثیر می گذارد. ارزیابی درصد چربی بدن نشان می دهد که چقدر خوب یا ضعیف برای نیازهای انرژی بدن خود انتخاب می کنید.
درصد قابل قبول چربی بدن برای یک زن بالغ می تواند بین 25 تا 31 درصد باشد که درصد بالای 31 به عنوان چاق در نظر گرفته می شود. درصد قابل قبول چربی بدن برای یک مرد بالغ می تواند بین 18 تا 25 درصد باشد که درصد بالای 25 به عنوان چاق در نظر گرفته می شود.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

نکاتی برای لاغر و سالم ماندن

در اینجا برخی از اقدامات رژیم غذایی و سبک زندگی آورده شده است که می تواند به شما در دستیابی و حفظ اندامی باریک و سالم کمک کند.

1. با 80 درصد سیری غذا خوردن را متوقف کنید

سه درشت مغذی وجود دارد که هر رژیم غذایی باید شامل پروتئین، کربوهیدرات و لیپید (چربی) باشد.
پروتئین برای ساخت و ترمیم ساختارها و بافت های بدن عمل می کند.
کربوهیدرات ها به طور کلی به عنوان قند، نشاسته و فیبر طبقه بندی می شوند. آنها منبع اصلی انرژی هستند.
لیپیدها دارای بالاترین غلظت انرژی در رژیم غذایی هستند و در بسیاری از عملکردها، مانند حفظ یکپارچگی غشای سلولی، عمل به عنوان پیش ساز هورمون ها و عایق کردن بدن نقش دارند.
برای اینکه غذا بخورید تا زمانی که 80 درصد سیر شوید (یک وعده غذایی که شامل یک مقطع از هر سه درشت مغذی باشد)، به خاطر داشته باشید که هدف شما این است که تا زمانی که احساس سیری نکنید، غذا بخورید، نه تا زمانی که احساس سیری کنید.
در اینجا چند راه برای ورزش آگاهانه و تغذیه سالم آورده شده است:
همچنین مهم است که یک لقمه را قبل از خوردن یک لقمه کاملاً بجوید و قورت دهید. صرف زمان بیشتر بین هر لقمه به بدن شما این امکان را می دهد که میزان غذایی که واقعا خورده اید را ثبت کند.
افرادی که وعده‌های غذایی خود را حذف می‌کنند یا فواصل طولانی بین وعده‌های غذایی خود را حفظ می‌کنند، اغلب در نشست بعدی خود پرخوری می‌کنند. بنابراین، بهتر است به جای سه وعده غذایی بزرگ در روز، چندین وعده غذایی سالم و کوچک داشته باشید. خوردن میوه ها، سالادها و آجیل های سالم بین سه وعده غذایی اصلی یکی از ساده ترین راه ها برای کنترل اشتها است. این غذاها سرشار از فیبر (اما حداقل کالری) هستند که شما را به سرعت سیر می کند و برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد تا در وعده غذایی بعدی دچار پرخوری نشوید.
به دنبال جایگزینی برای غذاهایی باشید که ممکن است هوس کنید اما خیلی سالم نیستند. برای مثال، اگر متوجه شدید که مقدار زیادی آب نبات می‌خورید، گزینه‌های نوار پروتئینی را بررسی کنید.

2. گرسنگی خود را شناسایی کنید

مهم است که انگیزه خود را برای غذا خوردن شناسایی کنید. آیا به دلیل گرسنگی غذا می خورید؟ یا برای راحتی غذا می خورید یا از سر کسالت؟
فکر کردن به غذا به عنوان سوخت، یا حتی به عنوان دارو، می تواند به شما کمک کند انگیزه واقعی خود را برای خوردن یک وعده غذایی یا میان وعده خاص استدلال کنید.
این چیزی است که می توانید انجام دهید:
گاهی اوقات ممکن است برای راحتی غذا بخورید، مانند زمانی که روز بدی را پشت سر گذاشته اید یا با یکی از عزیزانتان مشاجره کرده اید. این زمانی است که اگر بخواهید به پیاده روی یا دویدن بروید یا برای یک تمرین کوتاه به باشگاه بروید، سود بیشتری برای شما خواهد داشت.
مواقع دیگر ممکن است متوجه شوید که فقط برای اینکه وقتتان را اشغال کند در حال خوردن غذا هستید. اگر متوجه شدید که از روی بی حوصلگی غذا می خورید، می تواند به برنامه ریزی وعده های غذایی قبل از موعد کمک کند - نه تنها آنچه در طول روز می خورید، بلکه زمانی که در طول روز می خورید.

3. صبحانه سالم بخورید

صبحانه به معنای «افطار» است، زیرا اولین وعده غذایی شما پس از یک دوره طولانی نخوردن است. یک صبحانه سالم نه تنها به شما انرژی می دهد تا وظایف صبحگاهی خود را انجام دهید، بلکه بدن شما را در طول روز فعال نگه می دارد.
نخوردن صبحانه نتیجه معکوس خواهد داشت و شما را در طول روز بی حال نگه می دارد. بدن خسته، به نوبه خود، فعالیت کمتری خواهد داشت و انرژی کمتری در طول روز مصرف می کند، که خطر افزایش وزن و چاقی را افزایش می دهد.
بنابراین، صبحانه اساسا بدن شما را آماده می کند و لحن کل روز شما را تنظیم می کند. به علاوه، اگر بدون صبحانه می‌روید، احتمال اینکه در وعده غذایی بعدی خود پرخوری کنید بیشتر است.
ایده این است که روز خود را با یک صبحانه مغذی شروع کنید که سرشار از فیبر و پروتئین است، هر دوی اینها اشتهای شما را حتی در وعده های کوچک و بدون افزودن به کالری شما به سرعت ارضا می کند.
کربوهیدرات ها با هضم سریع به شما سیری فوری اما کوتاه مدت می دهند و پس از آن دوباره احساس گرسنگی می کنید.
از طرف دیگر پروتئین ها و فیبرها بسیار کندتر هضم می شوند و بنابراین شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند. بنابراین، افزودن اینها به صبحانه می تواند به سرکوب اشتهای کلی شما بدون گرسنگی کمک کند و در نتیجه به کاهش وزن سالم کمک کند.
برای تهیه یک صبحانه سالم:
دوز پروتئین خود را از تخم مرغ، غذاهای دریایی، پنیر دلمه، حبوبات، محصولات سویا، آجیل و دانه ها دریافت کنید.
استفاده از مواد ارگانیک و مواد غذایی کامل را در آشپزی خود در نظر بگیرید تا از فیبر رژیمی توصیه شده خود استفاده کنید.

4. مراقب اندازه سهم خود باشید

مصرف بیش از حد حتی سالم ترین غذاها می تواند شانس شما را برای رسیدن به وزن ایده آل از بین ببرد. بنابراین، شما نه تنها باید مراقب آنچه می خورید باشید، بلکه باید مراقب میزان خوردن خود نیز باشید.
در اینجا چند نکته برای کنترل بخش برای باریک و متناسب شدن وجود دارد:
غذا یا تنقلات خود را در ظروف کوچک بخورید.
وقتی بیرون غذا می خورید، سعی کنید غذای خود را به اشتراک بگذارید یا مقداری از آن را برای بردن به خانه ذخیره کنید.

5. هیدراته بمانید

8 اونس بنوشید (~236 میلی لیتر) لیوان آب با هر وعده غذایی.
همانطور که زندگی مردم شلوغ تر می شود، به راحتی می توان نیاز بدن انسان به آب را فراموش کرد. کمبود هیدراتاسیون مناسب می تواند بر متابولیسم شما تأثیر منفی بگذارد و همچنین می تواند شما را مه آلود کند.
به غیر از آب، در اینجا چند انتخاب مایع سالم دیگر وجود دارد که باید امتحان کنید:
نوشیدنی‌های سم‌زدایی مانند آب زغال اخته را مصرف کنید، که با «پاکسازی» هر گونه عفونت به سلامت دستگاه ادراری شما کمک می‌کند. به علاوه، منبع عالی ویتامین C است که به جلوگیری از آسیب رادیکال های آزاد به بدن در سطح سلولی کمک می کند. دوزهای روزانه 240 تا 300 میلی لیتر آب زغال اخته می تواند از 50 درصد از عود عفونت های ادراری جلوگیری کند.
اگر میل به طعم گازدار دارید، از نوشابه‌های گازدار به گزینه‌های سالم‌تری مانند اسموتی‌ها یا شاید آب گازدار با آبمیوه تازه‌آب‌گیری شده تغییر دهید.

6. از مبل بلند شوید و حرکت کنید

به طور منظم ورزش کنید و برای داشتن بدنی لاغر و سالم فعال بمانید
ورزش برای داشتن قلب سالم و متابولیسم سالم مهم است که بدنی لاغر و سالم را حفظ می کند.
یک فرد بزرگسال متوسط باید حداقل 4 روز در هفته 30 تا 60 دقیقه ورزش کند. این می تواند به شکل پیاده روی، دویدن، ورزش در باشگاه، یوگا یا یک کلاس ورزشی باشد.
علاوه بر ورزش منظم، سعی کنید به طور کلی زندگی فعال تری داشته باشید. تغییرات کوچک در زندگی روزمره شما، مانند رفتن از پله ها به جای آسانسور، می تواند واقعا مفید باشد.

7. خواب مناسب داشته باشید

خواب ناکافی خطر چاقی و افزایش وزن را افزایش می دهد. بنابراین، خواب به اندازه غذا، آب و ورزش برای سلامت انسان ضروری است. این به ذهن و بدن شما اجازه می دهد تا خود را ترمیم یا احیا کنید تا برای روز بعد آماده شوید.
برعکس، کم خوابی می تواند بدن شما را تخلیه کند و عملکرد ذهنی شما را مختل کند.
طبق گفته موسسه ملی سلامت - موسسه ملی اختلالات عصبی و سکته مغزی، مغز شما باید به خوبی استراحت کند تا مسیرهای عصبی را به درستی شکل دهد و حفظ کند که یادگیری و شکل گیری حافظه را ممکن می کند.
به علاوه، افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند، تمرکز و واکنش سریع برایشان دشوارتر است. مطالعات اخیر همچنین نشان داده است که سمومی که در طول ساعات بیداری در مغز انباشته می شوند، هنگام خواب از بین می روند.
برای یک خواب خوب:
هر شب زمان مشخصی برای خوابیدن داشته باشید.
۱ ساعت قبل از خواب از تماشای نمایشگر (تلفن، تبلت، تلویزیون) خودداری کنید.
بعد از ساعت 5 بعد از ظهر قهوه ننوشید.
ورزش خود را حداقل 2 ساعت قبل از خواب کامل کنید.
سوالات عمومی

چگونه BMI خود را محاسبه کنم؟

برای پیدا کردن BMI، وزن بدن (به کیلوگرم) را بر قد (بر حسب متر مربع) تقسیم کنید. برای مثال، فردی که 91 کیلوگرم وزن و قد 3.16 متر مربع دارد، می تواند BMI خود را به روش زیر بیابد: kg/m2 = 91/3.16 = 28.79 BMI.
در زیر طبقه بندی BMI برای تعیین سطح سلامت متابولیک وجود دارد:
کم وزنی: <18.5
سالم: 18.5–24.9
اضافه وزن خفیف: 25-29.9
اضافه وزن متوسط: 30-35
چاق: 35.1-40
بسیار چاق: > 40
توجه: در یک فرد معمولی، بدون در نظر گرفتن سن یا جنسیت، مشکلات سلامتی مرتبط با چاقی زمانی افزایش می‌یابد که BMI از 25 بیشتر شود. با این حال، به خاطر داشته باشید که اگر مقدار فوق العاده قابل توجهی از توده عضلانی دارید (مانند یک ورزشکار سطح بالا)، اندازه گیری BMI ممکن است دچار انحراف شود.

منظور شما از دریافت کالری در مقابل کالری خارج شده چیست؟

انرژی بر حسب کالری اندازه گیری می شود، که در آن «کالری» به معنای انرژی است که از غذایی که مصرف می کنید به دست می آورید، در حالی که «کالری خارج شده» به انرژی اشاره دارد که بدن شما استفاده می کند یا مصرف می کند تا عملکردهای حیاتی خود مانند تنفس، خوابیدن، هضم غذا و هر فعالیت دیگری را انجام دهد.
کالری ورودی و خروجی خود را مدیریت و نظارت کنید
مفهوم "کالری ورودی و خروجی" عبارت است از:
کاهش وزن = دریافت کالری کمتر و مصرف کالری بیشتر
اگر به طور منظم کالری کمتری از آنچه مصرف می کنید مصرف کنید، احتمالاً چربی اضافی بدن خود را از دست خواهید داد.
وزن را حفظ کنید = کالری دریافتی و مصرف کالری متعادل هستند
اگر به طور منظم به اندازه کالری مصرف شده مصرف کنید، وزن خود را حفظ می کنید.
افزایش وزن = دریافت کالری بالا و مصرف کالری کمتر
اگر به طور منظم بیش از کالری مصرفی خود کالری می خورید، احتمالاً به شکل چربی اضافه وزن خواهید داشت.
کلمه پایانی
اگر می خواهید وزن خود را بدون به خطر انداختن تغذیه یا سلامت کلی خود کاهش دهید، رویکردی جامع را اتخاذ کنید که شامل کنترل رژیم غذایی، ورزش و تغییر سبک زندگی سالم است.
به علاوه، نه تنها تا زمانی که به اهداف وزنی خود برسید، بلکه پس از آن نیز برای حفظ نتایج، با تلاش‌های خود سازگار باشید. اگر به دنبال نتایج پایدار هستید، به دنبال میانبرها یا نتایج سریع نباشید.

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک