بسیاری از شما برای به دست آوردن عضله ممکن است ساعت های بی شماری در ورزشگاه باشید اما رژیم غذایی به ذهن شما خطور نمی کند بدن شما برای تغذیه توده عضلانی در حال رشد و برای تنظیم مقادیر مختلفی از فعالیت، نیاز به کالری و تغذیه دارد پیش از تغییرات ناگهانی در شیوه زندگی خود شما ممکن است بخواهید با پزشک، مربی شخصی و متخصص تغذیه مشورت کنید.
اول از همه، عضله سازی نیاز به یک تعادل انرژی مثبت، بدان معنی که شما بیش از آنچه که می سوزانید به کالری نیاز دارید. لذا این پرسش که چگونه کالری اضافی که شما می خورید سبب به دست آوردن توده عضلانی می شود. یک ورزشکار باید بداند که برای ساخت عضله چه مقدار و از چه منابعی باید بیشتر استفاده کنید.
مقادیر کافی از پروتئین بخورید
تفاوت بین پروتئین های کامل و ناقص را یاد بگیرید
مواد غذایی با هضم پروتئین بالا
کربوهیدرات در رژیم غذایی داشته باشید
چربی های سالم مصرف کنید
از چربی های اشباع شده و ترانس مصرف نکنید
مقدار زیادی فیبر مصرف کنید
بر مصرف نمک خود نظارت داشته باشید
مقادیر کافی از پروتئین بخورید
قاعده کلی این است که شما بین 1 تا 1.5 برابر وزن بدن خود به گرم پروتئین نیاز دارید. به عنوان مثال، اگر وزن شما 150 کیلوگرم است شما باید بین 150 تا 225 گرم پروتئین در روز اگر شما می خواهید به طور مداوم عضله به دست آورید باید بخورید. بدنسازان فول تایم هم می توانند دو تا سه برابر وزن بدن خود را در گرم و گاهی اوقات بیشتر پروتئین بخورند اما برای بسیاری از ما مناسب نیست. اگر اضافه وزن دارید، وزن ایده آل خود را محاسبه و در گرم پروتئین مصرف کنید. پروتئین ها که برای ساخت عضلات بزرگ هستند عبارتند از:
گوشت قرمز مانند ( گوشت گاو، گوشت بره، گوشت گوزن و آهو، گاومیش کوهان دار آمریکایی و غیره )
ماهی مانند ( ماهی تن، ماهی آزاد، شمشیر ماهی، باس، ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی و غیره )
سینه مرغ، مرغ، بوقلمون، اردک و غیره
تخم مرغ، به خصوص سفیده تخم مرغ ( زرده غنی از کلسترول است )، اما یک یا دو بار در روز ناسالم نیست.
فراورده های لبنی مانند ( شیر، پنیر، پنیر، ماست و غیره )
تفاوت بین پروتئین های کامل و ناقص را یاد بگیرید
به منظور ساخت عضله، شما نیاز به مصرف پروتئین های کامل موجود در ( تخم مرغ، گوشت، ماهی، پنیر، شیر و اغلب محصولات دیگر حیوانات ) قاعده کلی : اگر خون و یا تنفس دارد آن یک پروتئین کامل است مقدار زیادی از پروتئین های کامل غیر حیوانی وجود دارد به این معنی که شما هنوز هم می توانید به عنوان یک گیاه خوار از پروتئین های گیاهی کامل برای ساختن عضلات استفاده کنید این پروتئین های گیاهی عبارتند از:
سویا
کوینولا Quinoa
گندم سیاه
چیا Chia
شاهدانه
لوبیا و یا حبوبات با برنج
مواد غذایی با هضم پروتئین بالا
اسید آمینه ها را بر اساس امتیاز (PDCAAS) مصرف کنید این اندازه گیری که نشان می دهد چگونه پروتئین های مختلف در بدن به خوبی هضم می شوند بر اساس حلالیت اسیدهای آمینه در پروتئین استPDCAAS به عنوان درجه بندی کیفیت پروتئین است با 1 که بالاترین امتیاز و 0 کمترین امتیاز است در اینجا امتیاز PDCAAS برخی از پروتئین ها عبارتند از:
1.00 سفیده تخم مرغ، آب پنیر، کازئین، پروتئین سویا
0.9 گوشت گاو، دانه های سویا
0.7 نخود، میوه ها، لوبیا سیاه و سفید، سبزیجات، حبوبات دیگر
0.5 غلات و مشتقات، بادام زمینی
0.4 گندم
کربوهیدرات در رژیم غذایی داشته باشید
کربوهیدرات ها می تواند به صورت انرژی ( گلیکوژن ) در ماهیچه ذخیره شود و موقع فعالیت مورد استفاده قرار گیرد اگر شما به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف نکنید بدن شما ذخایر انرژی ندارد و به جای ساختن عضلات، ماهیچه های خود را برای تولید انرژی خواهد شکست لذا رژیم غذایی باید بین 40٪ و 60٪ کربوهیدرات ها داشته باشد یا حدود 1500 کالری در روز از کربوهیدرات تامین شود.
کربوهیدرات شهرت خوبی در راهنمای رژیم غذایی ندارد از آنجا که کربوهیدرات های پیچیده به آرامی شکسته شده و گلایسمیک ایندکسیک پایین دارد این قابل قبول است که پس از ورزش و به خصوص در صبح در صبحانه مصرف شوند سعی کنید کربوهیدرات با شاخص قند خون پایین که سالم هستند و آهسته تر انرژی خود را آزاد می کنند انتخاب کنید نمونه های کربوهیدرات خوب عبارتند از:
برنج قهوه ای
کوینولا
جو دو سر نیمه کوبیده
سیب زمینی شیرین
نان چاودار سبوس دار
اسپاگتی سبوس دار
چربی های سالم مصرف کنید
همه چربی ها یکسان نیستند. در واقع، شواهد نشان می دهد که خوردن چربی های سالم واقعا برای شما خوب است. شما باید در حدود 20٪ تا 35٪ از کالری خود را از چربی ها دریافت کنید. چربیهای تک اشباع نشده و چند اشباع نشده خوب می باشد. آنها عبارتند از:
روغن زیتون، بادام زمینی، آفتابگردان، کلزا و آوکادو.
ماهی.
آجیل.
دانه بزرک و دانه کدو.
محصولات سویا مانند توفو یا شیر سویا.
از چربی های اشباع شده و ترانس مصرف نکنید
این چربی بد می باشد. اطمینان حاصل کنید که چربی های اشباع بیش از 10٪ از انرژی شما را تشکیل ندهد و چربی های ترانس بیش از 1٪ از مصرف انرژی شما را تشکیل ندهد چربی های بد شامل:
بستنی، شکلات، غذاهای سرپایی و بسته بندی.
چربی بالای گوشت.
گوشت خوک، استیک مارگارین و سبزی خرد شده روغن دار.
غذاهای سرخ شده.
مقدار زیادی فیبر مصرف کنید
به یاد داشته باشید این مهم است که سبزیجات سبز در رژیم لاغری خود مانند اسفناج یا کلم بروکلی داشته باشید تا با اطمینان مقدار کافی ویتامین دریافت کنید. همچنین، سبزیجات برگ سبز سرشار از فیبر، برای از بین بردن مواد زائد از بدن لازم و ضروری هستند.
بر مصرف نمک خود نظارت داشته باشید
این ممکن است درست باشد که مصرف بیش از اندازه نمک می تواند به فشار خون بالا منجر شود اما زمانی که شما عرق می کنید مقدار زیادی سدیم از دست می دهید همچنین، سدیم ( یک کلید الکترولیت ) به انقباض عضلات کمک می کند و به همین دلیل است که در بسیاری از نوشیدنی های ورزشی یافت می شود.
مطالب مرتبط
- تغذیه در بدنسازی
- تغذیه قبل از ورزش
- تغذیه بعد از ورزش
- چه مقدار کالری در روز باید بخورم
- راه های خلاقانه برای سوزاندن کالری
نظرات (2)