بهترین سبزیجات با کربوهیدرات پایین را بشناسید

سبزیجات کالری کم دارند اما غنی از ویتامین، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی مهم هستند. علاوه بر این، بسیاری کربوهیدرات پایین و فیبر بالا دارند و آنها برای رژیم غذایی کم کربوهیدرات ایده آل هستند تعریف یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات به طور گسترده ای متفاوت است اما خیلی کمتر از 150 گرم کربوهیدرات در روز و در برخی به کمی 20 گرم در روز است.

اگر شما در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات نیستید خوردن بیشتر سبزیجات همیشه ایده بزرگ است. در اینجا یک لیست 21 سبزی از بهترین سبزیجات کم کربوهیدرات است که در رژیم غذایی شما استفاده می شوند.

1. فلفل

فلفل، همچنین همانند فلفل شیرین یا capsicums شناخته می شود، فوق العاده مغذی است.
آنها حاوی آنتی اکسیدان به نام کاروتنوئیدها هستند که ممکن است سبب کاهش التهاب، کاهش خطر ابتلا به سرطان و محافظت کلسترول و چربی از آسیب اکسیداتیو می شود.
یک فنجان (149 گرم) فلفل قرمز خرد شده شامل نه گرم کربوهیدرات که سه فیبر دارد.
این 93٪ از مصرف مرجع روزانه (RDI) ویتامین A و مقدار زیاد 317٪ از RDI برای ویتامین C را فراهم می کند این اغلب در بسیاری از رژیم های غذایی فاقد کم کربوهیدرات وجود دارد.
فلفل سبز، نارنجی و زرد پروفایل های مواد غذایی مشابه دارند اگر چه فلفل قرمز بالاترین آنتی اکسیدان خاص را دارد.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

2. کلم بروکلی

کلم بروکلی یک غذای فوق العاده واقعی است.
این عضوی از خانواده های گیاهی کلم ها، که شامل کلم، کلم بروکسل، تربچه و کلم است.
مطالعات نشان می دهد کلم بروکلی ممکن است مقاومت به انسولین در بیماران دیابتی نوع 2 را کاهش دهد. آن در برابر انواع مختلفی از سرطان، از جمله سرطان پروستات محافظت می کند.
یک فنجان (91 گرم) کلم بروکلی خام شامل 6 گرم کربوهیدرات، که دو تا از آنها فیبر است.
همچنین بیش از 100 درصد از RDI برای ویتامین C و K را فراهم می کند.

مارچوبه

مارچوبه یک سبزی بهاری خوشمزه است.
یک فنجان (180 گرم) مارچوبه پخته شده شامل 8 گرم کربوهیدرات، که چهار تا از آنها فیبر است. این یک منبع خوب ویتامین های A، C و K نیز می باشد
مطالعات در لوله آزمایش پیدا کرده اند که مارچوبه ممکن است به جلوگیری از رشد انواع مختلفی از سرطان کمک کند و مطالعات در موش نشان می دهد که ممکن است به حفظ سلامت مغز و کاهش اضطراب کمک کند.

4. قارچ

قارچ کربوهیدرات بسیار کم دارد.
یکی فنجان (70 گرم) قارچ سفید خام شامل فقط 2 گرم کربوهیدرات، که 1 از آنها فیبر است.
همچنین نشان داده شده است که خواص ضد التهابی قوی دارند.
در یک مطالعه از مردان مبتلا به سندرم متابولیک، خوردن 100 گرم (3.5 اونس) از قارچ سفید برای 16 هفته منجر به بهبود قابل توجه در استفاده از آنتی اکسیدان و مارکرهای ضد التهاب می شود.

5. کدو سبز

کدو سبز یک سبزی محبوب و رایج ترین نوع کدو در تابستان است. کدو تابستان یک شکل بلند و با پوست نرم است که می تواند خورده است.
در مقابل، کدو در فصل زمستان با انواع اشکال وجود دارد دارای یک پوست غیر قابل خوردن و کربوهیدرات آن نسبت به گونه های تابستان بالاتر است.
یک فنجان (124 گرم) از کدو سبز خام شامل 4 گرم کربوهیدرات، که یکی از آنها فیبر است. این یک منبع خوبی از ویتامین C، که 35 درصد از RDI در هر وعده را ارائه می دهد.
کدو ایتالیایی زرد و دیگر انواع کدو تابستان تعدادی کربوهیدرات دارد و پروفیل مواد مغذی آن مشابه کدو سبز است.

6. اسفناج

اسفناج یک سبزی برگ سبز است که مزایای عمده سلامت فراهم می کند.
محققان گزارش کردند که آن می تواند به جلوگیری از آسیب به DNA کمک کند. همچنین از سلامت قلب محافظت می کند و ممکن است خطر بیماری های رایج چشم مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا را کاهش می دهد.
همچنین آن یک منبع عالی از ویتامین های مختلف و مواد معدنی است. یک فنجان (180 گرم) اسفناج پخته بیش از 10 برابر RDI برای ویتامین K را فراهم می کند.
اسفناج نیز دارای کربوهیدرات پایین است اما کربوهیدرات بیشتر در برگ های کم پخته شده که حجم از دست داده متمرکز است.
به عنوان مثال، یک فنجان اسفناج پخته شده شامل 7 گرم کربوهیدرات با 4 گرم فیبر، در حالی که یک فنجان اسفناج خام شامل 1 گرم کربوهیدرات با تقریبا 1 گرم فیبر است.

7. آوکادو

آوکادو یک غذایی منحصر به فرد و خوشمزه است.
آووکادو اگر چه از لحاظ تکنیکی یک میوه است معمولاً به عنوان سبزیجات مصرف می شود. آنها همچنین سرشار از چربی هستند و شامل تعداد بسیار کمی کربوهیدرات قابل هضم است.
یکی فنجان (150 گرم) آووکادو خرد شده دارای 13 گرم کربوهیدرات، که 10 تا از آنها فیبر است.
آوکادو غنی از اسید اولئیک، یک نوع از چربی اشباع نشده است که دارای اثرات مفیدی بر سلامت می باشد. مطالعات کوچک نشان داده است که آوکادو به کاهش سطوح کلسترول LDL و تری گلیسرید کمک کند.
آن همچنین منبع خوبی از ویتامین C، فولات و پتاسیم است.
اگر چه آوکادو تا حدی دارای کالری بالا است ولی ممکن است برای کنترل وزن مفید باشد. در یک مطالعه، افراد دارای اضافه وزن با خوردن نیمی از آووکادو در ناهار احساس سیری و تمایل کمتری به غذا خوردن در طول پنج ساعت بعد را گزارش داده اند.

8. گل کلم

گل کلم یکی از متنوع ترین سبزیجات کم کربوهیدرات و محبوب است.
دارای طعم بسیار خفیف است و می تواند به عنوان یک جایگزین برای سیب زمینی، برنج و سایر غذاهای با کربوهیدرات بالاتر استفاده می شود.
یک فنجان (100 گرم) از گل کلم خام شامل 5 گرم کربوهیدرات، که سه تا از آنها فیبر است. آن نیز سرشار از ویتامین K و 77٪ از RDI برای ویتامین C فراهم می کند.
مانند دیگر سبزیجات، آن نیز با کاهش خطر بیماری های قلبی و سرطان در ارتباط است.

9. لوبیا سبز

لوبیا سبز عضوی از خانواده بقولات، همراه با لوبیا و عدس است. با این حال، آنها به طور قابل توجهی کربوهیدرات کمتر از بیشتر حبوبات دارد.
یک فنجان (125 گرم) وعده لوبیا سبز پخته شده شامل 10 گرم کربوهیدرات، چهار تا از آنها از فیبر می باشد.
آنها دارای رنگدانه سبز بالا با نام کلروفیل شناخته شده اند که مطالعات حیوانی نشان می دهد ممکن است به محافظت در برابر سرطان کمک کند.
علاوه بر این، آنها حاوی کاروتنوئید است که با بهبود عملکرد مغز در دوران پیری مرتبط است.

10. کاهو

کاهو یکی از سبزیجات با کمترین کربوهیدرات در اطراف هستند.
یک فنجان (47 گرم) کاهو شامل 2 گرم کربوهیدرات، که یکی از آنها فیبر است.
بسته به نوع، آن نیز ممکن است یک منبع خوبی از ویتامین های خاص باشد.
به عنوان مثال، رومایین و دیگر گونه ها به رنگ سبز تیره سرشار از ویتامین A، C و K هستند آنها در فولات بالا هستند.
فولات به کاهش سطح هموسیستئین کمک می کند هموسیستئین یک ترکیب شناخته شده برای افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی است. در یک مطالعه روی 37 زن، مصرف غذاهای سرشار از فولات به مدت پنج هفته سطح هموسیستئین را 13 درصد در مقایسه با یک رژیم غذایی کم فولات کاهش می دهد.

11. سیر

سیر با اثرات مفید بر عملکرد سیستم ایمنی بدن شناخته شده است.
مطالعات نشان داده اند که ممکن است مقاومت در برابر ویروس شایع سرماخوردگی را افزایش و فشار خون را کاهش دهد.
یک حبه (3 گرم) سیر حاوی 1 گرم کربوهیدرات، که بخشی از آن فیبر است.

12. کلم

کلم سبزی مرسوم، مد روز است و نیز بسیار مغذی است.
آن با آنتی اکسیدان ها، از جمله کوئرستین و کامفرول همراه است.
نشان داده شده در کاهش فشار خون موثر و نیز ممکن است به محافظت در برابر بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و بیماری های دیگر کمک کند.
یک فنجان (67 گرم) کلم خام شامل 7 گرم کربوهیدرات، که یکی از آنها فیبر است. همچنین مالکیت 206 درصد از RDI برای ویتامین A و 134 درصد از RDI برای ویتامین C فراهم می کند.
مصرف بالای ویتامین C نشان داده شده است سبب بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن و توانایی پوست برای مبارزه با رادیکال های آزاد ( سرعت دهنده روند پیری) را افزایش می دهد.

13. خیار

خیار دارای کربوهیدرات کم و بسیار با طراوت است.
یک فنجان (104 گرم) خیار خرد شده شامل 4 گرم کربوهیدرات و کمتر از 1 گرم از فیبر دارد.
اگر چه خیار دارای ویتامین یا مواد معدنی بسیار بالا نیست آن شامل یک ترکیب به نام cucurbitacin E است که ممکن است اثرات مفیدی بر روی سلامت داشته باشد.
نتایج حاصل از مطالعات لوله آزمایش و حیوانی نشان می دهد که خیار خواص ضد سرطان و ضد التهابی دارد و ممکن است از سلامت مغز محافظت کند.

14. بروکسل

کلم بروکسل یکی دیگر از سبزیجات چلیپایی خوشمزه است.
نصف فنجان (78 گرم) کلم بروکسل پخته شده شامل 6 گرم کربوهیدرات، که دو تا از آنها فیبر است.
این مقدار همچنین 80 درصد از RDI برای ویتامین C و 137٪ از RDI برای ویتامین K است.
همچنین مطالعات انسانی کنترل شده نشان می دهد که خوردن کلم بروکسل ممکن است عوامل خطر سرطان از جمله سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.

15. کرفس

کرفس دارای کربوهیدرات قابل هضم بسیار کم است.
یکی فنجان (101 گرم) کرفس خرد شده شامل 3 گرم کربوهیدرات، که 2 تا از آنها فیبر است. این یک منبع خوبی از ویتامین K است و 37 درصد از RDI ارائه می دهد.
علاوه بر این، آن را شامل لوتئولین، یک آنتی اکسیدان است که پتانسیل برای هر دو جلوگیری و کمک به درمان سرطان را نشان می دهد.

16. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی یک تعدادی از خواص درمانی قابل ملاحظه دارد.
مانند آووکادو، آنها از لحاظ تکنیکی میوه هستند اما معمولاً به عنوان سبزیجات مصرف می شود.
آن همچنین در کربوهیدرات قابل هضم پایین است. یک فنجان (149 گرم) گوجه فرنگی گیلاسی شامل 6 گرم کربوهیدرات، که دو تا از آنها فیبر است.
گوجه فرنگی منبع خوبی از ویتامین های A، C و K است علاوه بر این، آنها سرشار از پتاسیم هستند که می توانند به کاهش فشار خون و کاهش خطر ابتلا به سکته مغزی کمک کنند.
همچنین نشان داده شده است که سلول های اندوتلیال شریان ها را تقویت می کند و لیکوپن بالای آن ممکن است به پیشگیری از سرطان پروستات کمک کند.
پخت و پز گوجه فرنگی میزان لیکوپن را افزایش می دهد و اضافه کردن چربی مانند روغن زیتون در پخت و پز برای افزایش جذب آن موثر است.

17. تربچه

تربچه سبزیجات کم کربوهیدرات با طعم تیز، تند می باشد.
یک فنجان (116 گرم) از تربچه قطعه قطعه خام شامل 4 گرم کربوهیدرات، که دو تا از آنها فیبر است.
آنها در ویتامین C نسبتاً بالا هستند 29 درصد از RDI در هر وعده ارائه می دهند.
تربچه یکی از سبزیجات کلزا است که نشان داده شده است با تغییر راه سوخت و ساز استروژن بدن خطر ابتلا به سرطان پستان در زنان یائسه کاهش می دهد.

18. پیاز

پیاز یک سبزی خوشمزه و مغذی است.
اگر چه آنها کربوهیدرات نسبتاً بالا برای وزن دارند آنها معمولاً مقادیر کمی عطر و طعم قوی دارند.
نصف فنجان (58 گرم) پیاز خام قطعه قطعه شده شامل 6 گرم کربوهیدرات، که یکی از فیبر است.
پیاز در آنتی اکسیدان کوئرستین بالا و ممکن است فشار خون را کاهش دهد.
یک مطالعه در زنان دارای اضافه وزن و چاق مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) نشان داد که مصرف پیاز قرمز سطح کلسترول LDL را کاهش می دهد.

19. بادمجان

بادمجان گیاهی رایج در بسیاری از غذاهای ایتالیایی و آسیایی است.
یک فنجان (99 گرم) خرد شده، بادمجان پخته شده شامل 8 گرم کربوهیدرات، که دو تا از آنها فیبر است.
آن در بسیاری از ویتامین یا مواد معدنی بسیار بالا نیست اما تحقیقات روی حیوانات نشان می دهد بادمجان ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند و نشانگرهای دیگر سلامت قلب را بهبود می دهد.
این همچنین شامل یک آنتی اکسیدان شناخته شده با نام nasunin رنگدانه بنفش پوست است محققان گزارش داده اند که nasunin کمک می کند تا رادیکال های آزاد را کاهش دهد و ممکن است از سلامت مغز محافظت کند.

20. کلم

کلم برخی از فواید سلامتی قابل ملاحظه دارد.
به عنوان یک سبزی کلم ها، ممکن است به کاهش خطر سرطان های خاصی، از جمله مری و سرطان معده کمک کند.
یک فنجان (89 گرم) کلم خام خرد شده شامل 5 گرم کربوهیدرات، که سه تا از آنها فیبر است.
این سرویس همچنین 54 درصد از RDI برای ویتامین C و 85 درصد از RDI برای ویتامین K را ارائه می دهد.

21. کنگر فرنگی

کنگر فرنگی خوشمزه و مغذی است.
یک سایز متوسط از کنگر فرنگی کروی (120 گرم) حاوی 14 گرم کربوهیدرات است.
با این حال، آن 10 گرم از فیبر است و کربوهیدرات (خالص) قابل خیلی کم دارد.
بخشی از فیبر اینولین است که به عنوان یک پری بیوتیک است که باکتریهای روده سالم از آن تغذیه می کنند.
همچنین کنگر فرنگی ممکن است از سلامت قلب محافظت کند. در یک مطالعه، زمانی که افراد با کلسترول بالا آب کنگر فرنگی نوشیدند آنها کاهش شاخصهای التهابی و بهبود عملکرد عروق خونی را تجربه کردند.

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک