کلسترول غذایی به کلسترولی گفته می شود که از طریق غذاهایی مانند گوشت قرمز، تخم مرغ و لبنیات چرب وارد بدن می شود. به گفته انجمن قلب آمریکا (AHA) ممکن است آنقدر که قبلا تصور می شد بر کلسترول خون تأثیر نگذارد.
یک منبع معتبر مشاوره علمی از AHA نشان می دهد که هیچ ارتباط اثبات شده ای بین خطر بیماری قلبی عروقی (CVD) و کلسترول رژیم غذایی وجود ندارد.
با این حال، رژیم غذایی و سبک زندگی سالم برای قلب ممکن است به فرد کمک کند تا سلامت قلب و عروق خود را حفظ کند. افراد می توانند با پزشک خود برای مدیریت هر عامل شخصی که می تواند بر سطح کلسترول آنها تأثیر بگذارد، همکاری کنند. برای اکثر مردم، ممکن است پاسخ آن چیزی نباشد که شما انتظار دارید. ما به این علم می پردازیم تا دلیل آن را توضیح دهیم.
کلسترول بدون شک یکی از مواد مغذی است که اشتباه گرفته شده است. روزهایی را به خاطر دارید که خوردن زرده تخم مرغ یک تابو رژیم غذایی بود؟ یا زمانی که یک نسخه کم چرب از همه چیز وجود داشت؟ این تا حد زیادی به دلیل تصور نادرستی است که بسیاری در مورد کلسترول رژیم غذایی و تأثیر آن بر سلامت شما دارند.
خوشبختانه برای ما، تحقیقات بیشتر و بیشتری در مورد سطح کلسترول، سلامت قلب، کلسترولی که به طور طبیعی در غذا وجود دارد (که کلسترول رژیمی نیز نامیده می شود) و نحوه درهم تنیده شدن همه آنها در حال آشکار شدن است. به طور خلاصه، کلسترول غذایی به طور مستقیم سطح کلسترول خون شما را افزایش نمی دهد. و چندین غذا وجود دارد که می توانیم بخوریم که سطح کلسترول "خوب" ما را افزایش می دهد و سطح کلسترول "بد" ما را کاهش می دهد. بنابراین، شما نیازی به محدود کردن شدید کلسترول رژیم غذایی خود به نام سطوح کلسترول سالم ندارید. در اینجا ما به این موضوع می پردازیم تا دلیل آن را توضیح دهیم.
کلسترول در مقابل کلسترول رژیم غذایی
کلسترول یک ماده چرب و مومی شکل است که توسط کبد ایجاد می شود. اهداف متعددی دارد، از جمله ساخت هورمون ها و ویتامین D و انتقال آنها از طریق جریان خون در بدن. همچنین به ساختار غشای سلولی کمک می کند.
به طور کلی، بدن به اندازه کافی کلسترول تولید می کند تا نیازهای خود را برآورده کند. با این حال، رژیم غذایی فرد ممکن است بسته به غذای موجود در رژیم، کلسترول بیشتری را به همراه داشته باشد. کلسترول یک ماده چربی مانند است که در هر سلول بدن ما (معمولاً در غشای سلولی) یافت می شود. برخلاف تصور رایج، همه کلسترول ها بد نیستند. در واقع، بدن ما برای انجام وظایفی که به حفظ سلامتی ما کمک می کند، به کلسترول نیاز دارد. این به بدن ما کمک می کند تا هورمون بسازد، ویتامین D را سنتز کند و حتی به هضم غذا کمک می کند. گفته می شود، به دلیل قوام مومی شکل کلسترول، می تواند به دیواره رگ های ما بچسبد و پلاک ایجاد کند که می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی مانند تصلب شرایین و بیماری عروق کرونر را افزایش دهد.
دو نوع کلسترول در بدن ما وجود دارد: کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) و کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL). کلسترول LDL نوعی است که می تواند در رگ های خونی شما گیر کند، در حالی که کلسترول HDL کلسترول اضافی را پاک می کند و آن را به کبد می فرستد تا دفع شود بنابراین، اگر پزشک شما بگوید کلسترول شما بالاست، احتمالاً به این معنی است که کلسترول LDL شما بسیار بالا و کلسترول HDL شما بسیار پایین است.
کلسترول غذایی فقط در محصولات حیوانی، از گوشت گرفته تا زرده تخم مرغ و لبنیات یافت می شود. توجه به این نکته مهم است که غذاهای حاوی کلسترول رژیمی به طور مستقیم سطح کلسترول خون ما را افزایش نمی دهند.
منابع کلسترول غذایی
در اینجا برخی از منابع اصلی کلسترول رژیم غذایی برای بزرگسالان ایالات متحده آورده شده است:
شیر کامل: 29 میلی گرم در هر فنجان
تخم مرغ: 186 میلی گرم در هر تخم مرغ
استیک Sirloin: 83 میلی گرم در هر 3 اونس
گوشت خوک: 80 میلی گرم در هر 3 اونس
ران مرغ بدون پوست: 128 میلی گرم در هر 3 اونس
میگو: 189 در هر 3 اونس
چه چیزی باعث کلسترول بالا می شود؟
از آنجایی که کلسترول به دو شکل (LDL و HDL) وجود دارد، مهم است که به این فکر کنیم که چه غذاهایی بر این اعداد تأثیر می گذارند. غذاهایی که سرشار از چربی های اشباع شده هستند، مانند گوشت های چرب، پنیر، روغن نارگیل و محصولات پخته شده، تعداد کلسترول LDL "کمتر مفید" را در خون ما افزایش می دهند و خطر ابتلا به کلسترول بالا و بیماری های قلبی را افزایش می دهند. همچنین لازم به ذکر است که ژنتیک نیز می تواند دلیلی برای سطوح بالای کلسترول باشد.
از طرف دیگر، غذاهای مختلفی وجود دارند که می توانند سطح کلسترول HDL "خوب" ما را افزایش دهند، از جمله غذاهای سرشار از چربی های مفید برای قلب (مثلاً اسیدهای چرب امگا 3 و تک و پلی غیراشباع) و غذاهای دارای فیبر بالا. بنابراین، در بشقاب خود جایی برای غذاهای کاهنده کلسترول مانند روغن زیتون (و سایر چربی هایی که در دمای اتاق مایع هستند)، ماهی سالمون، آووکادو، حبوبات، جو دوسر و مغزها و دانه ها قرار دهید. این می تواند به تعادل سطح LDL و بهبود سطح کلسترول تام کمک کند.
ورزش منظم، محدود کردن مصرف الکل و خواب کافی راه های دیگری برای کمک به کاهش سطح کلسترول در محدوده سالم و حفظ سلامت قلب است.
چه مقدار کلسترول باید در روز بخورید؟
در دستورالعمل های غذایی 2015-2020 برای آمریکایی ها، توصیه محدود کردن کلسترول رژیم غذایی به 300 میلی گرم یا کمتر در روز حذف شد. دستورالعمل‌های رژیم غذایی 2020-2025 برای آمریکایی‌ها از همین روست.
آیا این بدان معناست که شما باید به همان اندازه که می خواهید بدون محدودیت کلسترول رژیم غذایی مصرف کنید؟ نه دقیقا. غذاهایی که کلسترول زیادی در رژیم غذایی دارند، دارای چندین ماده مغذی دیگر هستند، برخی مفید و برخی نه چندان مفید. به عنوان مثال، غذاهایی مانند گوشت قرمز، تخم مرغ و لبنیات نیز سرشار از چربی های اشباع شده هستند. گوشت های فرآوری شده سرشار از چربی های اشباع شده و سدیم هستند.
این بدان معنا نیست که شما باید کلسترول رژیم غذایی را نیز به طور کامل قطع کنید. از آنجایی که چربی اشباع شده و سدیم مواد مغذی هستند که ممکن است بخواهید به نام سلامت قلب آنها را محدود کنید، این غذاها باید در حد اعتدال مصرف شوند.
خط پایان
کلسترول یک ماده مغذی است که برای مدت طولانی افراد را سردرگم کرده است، اما نیازی به ترس از آن نیست. در واقع، ما به مقداری کلسترول در بدن خود نیاز داریم تا بهترین عملکرد خود را داشته باشیم. شناخت انواع کلسترول و بررسی منظم کلسترول، راه‌های عالی برای جلوتر از هر گونه عوارض جانبی منفی است. روی افزودن غذاهایی تمرکز کنید که سطح کلسترول «خوب» شما را افزایش می‌دهند و غذاهای اشباع بالا را محدود کنید.
نظرات (0)