آنچه می خورید برای سلامت قلب شما مهم است. تغذیه سالم قلب می تواند به شما در پیشگیری و یا مدیریت فشار خون بالا، کلسترول بالا یا نارسایی قلبی کمک کند.
لازم نیست تمام دستور العمل های مورد علاقه خود را رها کنید تا سالم تر بخورید. چندین تغییر کوچک در دستور العمل های فعلی شما اغلب می تواند چربی اشباع شده و سدیم را در رژیم غذایی شما کاهش دهد.
این تغییرات کوچک می تواند تفاوت زیادی در میزان چربی و کالری در رژیم غذایی شما ایجاد کند. اما آنها تفاوت چندانی در طعم و مزه وعده های غذایی شما یا میزان لذت بردن از آنها ندارند.
قلب خون اکسیژن دار را پمپاژ می کند که سپس از طریق شبکه پیچیده و گسترده‌ای از ساختارهای لوله مانند باریک به نام شریان ها در سراسر بدن پخش می‌شود. نیروی جریان خون در این رگ های خونی فشار خون شما را تعیین می کند.
دیواره رگ ها عضلانی و کشسان هستند، به این معنی که می توانند بر اساس حجم خون منبسط یا منقبض شوند. این به حفظ فشار خون پایدار کمک می کند. اما با افزایش سن، عوامل مختلفی می توانند به مرور زمان به شریان ها آسیب برسانند و مشکلات قلبی عروقی را ایجاد کنند.
رژیم غذایی و سبک زندگی ناسالم مقصر اصلی چنین مشکلاتی هستند. آنچه معمولا اتفاق می افتد این است که چربی و کلسیم بیش از حد در خون در دیواره داخلی رگ ها تجمع می یابد و آنها را سفت و مسدود می کند. این رسوبات مومی شکل پلاک نامیده می شود که در نهایت جامد شده و باعث سخت شدن شریان ها (آترواسکلروز) می شود.
بنابراین، بسیار مهم است که مطمئن شوید که عروق شما به خوبی برای پیشگیری و مدیریت بیماریهای قلبی عروقی نگهداری می شوند. تغذیه یک جزء مهم در حفظ سلامت شریانی و کلی قلب و عروق است.
غذاهای مفید برای سلامت عروق
غذاهایی که برای سلامت عروق شما مفید هستند به کاهش اندازه پلاک موجود و یا ثابت نگه داشتن میزان پلاک و همچنین کاهش و جلوگیری از التهاب بیش از حد در بدن کمک می کنند، بنابراین از آسیب دیواره شریان جلوگیری می کنند.
غذاهای زیر در رژیم غذایی روزانه برای حمایت از عروق سالم مفید هستند:
1. چربی های غیر اشباع
چربی های غیر اشباع چربی هایی هستند که برای سلامت عروق مفید هستند. آنها حاوی کلسترول HDL هستند. کلسترول HDL به بدن در انتقال کلسترول LDL به خارج از بدن کمک می کند و از ایجاد پلاک جلوگیری می کند.
همانطور که قبلاً گفته شد، التهاب در بدن بر سلامت عروق تأثیر منفی می گذارد. روغن آووکادو، روغن زیتون، و روغن بذر کتان نیز ضد التهاب هستند.
2. کربوهیدرات های پیچیده
کربوهیدرات های پیچیده دارای فیبر بالایی هستند. فیبر به دفع کلسترول LDL در بدن کمک می کند. کربوهیدرات های پیچیده، مانند موارد زیر، التهاب را در بدن کاهش می دهند:
حبوبات
نان سبوس دار
گندم سیاه
ذرت خوشه ای
جو دو سر
آرد نخودچی
برای کسانی که در رژیم غذایی بدون گلوتن هستند، نوع آرد و یا غلات جایگزین برای سلامت کلی شما حیاتی است. آردهایی را انتخاب کنید که از حبوبات یا کربوهیدرات های پیچیده ساخته شده باشند تا از التهاب جلوگیری شود.
3. برش های بدون چربی گوشت و ماهی
تکه های بدون چربی گوشت و ماهی حاوی مقادیر کمتری از چربی های اشباع شده است. رژیم های غذایی که چربی های اشباع کمی دارند به کاهش تشکیل پلاک در رگ ها کمک می کنند.
هنگام تهیه محصولات مرغ، مطمئن شوید که در حین آماده سازی پوست برش گوشت را جدا کرده اید. این امر باعث کاهش میزان چربی اشباع در محصول نهایی می شود.
ماهی نه تنها چربی اشباع شده کمی دارد بلکه حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که ضد التهاب هستند.
گوشت و ماهی بدون چربی که برای عروق مفید هستند عبارتند از:
مرغ
بوقلمون
ماهی آزاد آلاسکا وحشی، شاه ماهی، سالمون آب شیرین، ماهی تن آلباکور
4. غذاهای ضد التهاب
غذاهای ضد التهابی به جلوگیری از ایجاد پلاک کمک می کنند و به جلوگیری از استرس اکسیداتیو کمک می کنند. غذاهای ضد التهاب حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C و E هستند که برای محافظت از شریان ها در برابر التهاب مفید هستند.
برخی از غذاهای ضد التهاب عبارتند از:
بلوبری
کیوی
پرتقال ها
گوجه فرنگی ها
سیر
آووکادو
چای سبز
دانه های چیا
انار
کلم بروکلی
سبزیجات سبز برگ
مواد مغذی برای عروق سالم
ویتامین‌ها و مواد معدنی زیر می توانند به کاهش تجمع پلاک در داخل رگ ها کمک کنند تا آنها را باز و انعطاف پذیر برای جریان خون مناسب نگه دارد:
پتاسیم
اسید فولیک
ویتامین دی
اسیدهای چرب امگا 3
منیزیم
افرادی که قبلاً از بیماری های قلبی عروقی رنج می برند، باید ویتامین E و C بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنند. هر دوی این مواد مغذی آنتی اکسیدان های قوی هستند که با هم کار می کنند تا از اکسید شدن کلسترول جلوگیری کنند.
کلسترول اکسید شده جزء کلیدی پلاکی است که شریان ها را مسدود می کند و این ویتامین ها به کاهش تشکیل آن کمک می کنند. از این نظر، آنها به آرامش و باز نگه داشتن رگ های شما کمک می کنند.
ویتامین E برای کاهش خطر حمله قلبی شناخته شده است، در حالی که ویتامین C به عملکرد بهتر آن در داخل بدن کمک می کند. ویتامین C همچنین به عملکرد بهتر شریان ها کمک می کند.
منابع غذایی خوب ویتامین E عبارتند از:
جوانه گندم
بادام ها
روغن گلرنگ
روغن آفتابگردان
گردو
منابع غذایی خوب ویتامین C عبارتند از:
فلفل قرمز شیرین
پرتقال ها
گریپ فروت
کلم بروکلی
توت فرنگی
کیوی
کلم پیچ
مارچوبه
گریپ فروت
تمشک
توت سیاه
آناناس
گوجه فرنگیها
غذایی که بر سیستم قلبی عروقی شما تأثیر منفی می گذارد
رژیم های غذایی سرشار از چربی های اشباع شده، چربی ترانس، سدیم، قند افزوده شده و غذاهای التهاب زا با ایجاد پلاک و یا آسیب به دیواره شریان به روش های زیر بر سلامت رگ ها تأثیر منفی می گذارند:
1. غذاهای سرشار از چربی های ناسالم
غذاهای سرشار از چربی های ناسالم (چربی های اشباع و ترانس) باعث ایجاد پلاک در رگ ها می شوند. چربی های اشباع و ترانس در دمای اتاق جامد هستند.
نمونه هایی از چربی های اشباع شده در رژیم غذایی عبارتند از: کره، روغن نارگیل، روغن نخل، پنیر، محصولات لبنی پرچرب و تکه های چربی گوشت می باشند. نمونه هایی از چربی ترانس عبارتند از: روغن ترد کننده شیرینی، برخی از محصولات مارگارین، سیب زمینی سرخ کرده، محصولات پخته شده و پیتزا است.
غذاهایی که حاوی چربی های اشباع شده و ترانس هستند معمولاً سدیم زیادی نیز دارند. بهتر است غذاهایی را که دارای سدیم زیاد در رژیم غذایی هستند محدود کنید و مواد غذایی را انتخاب کنید که به عنوان کم سدیم طبقه بندی می شوند (کمتر از 140 میلی گرم سدیم در هر وعده).
2. شکر اضافه شده
قند اضافه شده بیش از حد (به عنوان مثال، شکر سفره، عسل، ملاس، شربت ذرت با فروکتوز بالا) نه تنها باعث افزایش کل چربی در بدن به شکل تری گلیسیرید می شود، بلکه باعث التهاب در بدن نیز می شود.
مقادیر بیش از حد چربی رژیم غذایی به شکل تری گلیسیرید به تشکیل پلاک در شریان ها کمک می کند.
3. غذاهای التهاب زا
یکی دیگر از عوامل رژیمی که می تواند بر سلامت عروق شما تأثیر منفی بگذارد، غذاهای التهاب آور است.
4. مصرف الکل (بیش از حد)
مصرف بیش از حد الکل برای قلب شما خوب نیست زیرا باعث افزایش سطح تری گلیسیرید، فشار خون و بار کالری می شود. همه اینها عوامل خطر آترواسکلروز و سایر بیماریهای قلبی عروقی هستند.
چگونه سلامت عروق شما بر سیستم قلبی عروقی شما تأثیر می گذارد
عملکرد شریان های شما انتقال اکسیژن و مواد مغذی در خون شما به دور از قلب و به بافت های بدن شما است. بنابراین، عروق شما در حمایت از سلامت کلی شما حیاتی هستند.
مصرف رژیم غذایی شما در حفظ سلامت شریان ها، پیشگیری از تصلب شرایین و بازیابی سلامت شریانی بسیار مهم است.
رژیم غذایی با مقادیر زیاد سدیم می تواند باعث انقباض عروق و افزایش مایعات در رگ ها شود. انقباض عروق باعث جریان کمتر خون در رگ ها می شود. افزایش مایعات در شریان ها به دلیل سدیم اضافی می تواند باعث افزایش غیر طبیعی فشار خون شود.
سرخرگ های سالم به راحتی اجازه می دهند خون به تمام قسمت های بدن شما برسد و ماهیتی کشسان دارند. هنگامی که آترواسکلروز ایجاد می شود، جریان خون به دلیل تجمع پلاک مختل می شود.
التهاب در بدن باعث پاسخ ایمنی می شود که باعث آسیب به دیواره رگ ها می شود و التهاب می تواند باعث ایجاد پلاک در رگ ها نیز شود. این التهاب در واقع باعث می شود که رگ ها حالت ارتجاعی کمتری داشته باشند و منجر به جریان خون کمتر در سراسر بدن شما می شود.
با گذشت زمان، بدون رژیم غذایی که از سلامت عروق حمایت کند، سلامت آنها می تواند کاهش یابد. اگرچه تجمع پلاک در شریان‌ها برگشت‌پذیر نیست، بنابراین پیشگیری کلیدی است، نقش تغذیه در رابطه با سلامت شریان‌ها مفید است.
کلمه پایانی
نقش تغذیه در پیشگیری و حفظ سلامت شریانی حیاتی است. توصیه می شود رژیمی را انتخاب کنید که بتواند در سبک زندگی روزانه شما حفظ شود و از سلامت عروق شما حمایت کند مانند رژیم غذایی DASH، رژیم غذایی مدیترانه ای و رژیم غذایی MIND.
همچنین بسیار مهم است که غذاهای ضد التهابی، کم یا بدون قند افزوده، سدیم کم (کمتر از 140 میلی گرم در هر وعده)، گوشت بدون چربی و سرشار از آنتی اکسیدان ها را انتخاب کنید.
نظرات (0)