راه های بسیاری برای از دست دادن وزن بسیار سریع وجود دارد. با این حال، بسیاری از آنها شما را گرسنه و ناراضی خواهند ساخت.
اگر شما اراده اى آهن ندارید پس گرسنگی باعث می شود تا شما به سرعت این برنامه ها رها کنید. این طرح 3 مرحله ای در اینجا مشخص شده است.
اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.
به سرعت، بدون گرسنگی، وزن کم کنید.
سلامت متابولیک خود را در همان زمان بهبود دهید.
در اینجا یک برنامه سه مرحله ای ساده برای کاهش وزن سریع آورده می شود.
1. مصرف شکر و نشاسته را قطع کنید
مهمترین قسمت کاهش قندها و نشاسته (کربوهیدرات ها) هستند.
وقتی این کار را می کنید میزان گرسنگی شما پایین می آید و شما کالری کمتری مصرف می کنید.
در حال حاضر به جای سوزاندن کربوهیدرات برای انرژی، بدن شما شروع به تغذیه از چربی های ذخیره شده می کند.
یکی دیگر از مزایای کاهش کربوهیدرات ها این است که سطح انسولین را کاهش دهید و کلیه های خود را از سدیم و آب خارج کنید این باعث کاهش نفخ و وزن و آب غیر ضروری می شود.
در طول هفته اول به این ترتیب خوردن تا 10 پوند (گاهی بیشتر) از هر دو وزن چربی و آب بدن را از دست می دهید.
این یک نمودار از مطالعه در مقایسه با رژیم های کم کربوهیدرات و کم چربی در زنان دارای اضافه وزن یا چاق است.
گروه كم كربوهیدراتی تا زمان سیر شدن می خورند در حالی كه گروه كم چرب دارای كالری محدود و گرسنه هستند.
کربوهیدرات ها را قطع کنید و شروع به خوردن کالری کمتری به صورت خودکار و بدون گرسنگی نمایید.
2. پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید
هر یک از وعده های غذایی شما باید شامل منبع پروتئین، منبع چربی و سبزیجات کم کالری باشد.
ساختن وعده های غذایی به این روش به طور خودکار مصرف کربوهیدرات شما را به میزان توصیه شده 20 تا 50 گرم در روز بر می گرداند.
منابع پروتئین
گوشت: گوشت گاو، مرغ، بره و غیره
ماهی و غذاهای دریایی: ماهی سالمون، ماهی قزل آلا، میگو و غیره
تخم مرغ: تخم مرغ های کامل با زرده بهترین هستند.
اهمیت خوردن مقدار زیادی پروتئین نمی تواند غلو باشد.
این نشان داده شده است که سوخت و ساز بدن را از 80 تا 100 کالری در روز افزایش دهد.
رژیم های دارای پروتئین همچنین می تواند 60٪ میل شما را در مورد غذا کاهش دهد و میل شما را به نوشیدن دیرتر میان وعده شبانه را به نصف کاهش دهد و به شما این امکان را می دهد که به طور خودکار فقط با اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی 441 کالری کمتر در روز مصرف کنید.
هنگامی که به کاهش وزن می رسد پروتئین پادشاه مواد مغذی است.
سبزیجات کم چرب
کلم بروکلی
گل كلم
اسفناج
گوجه فرنگی ها
کلم پیچ
جوانه های بروکسل
کلم
برگ چغندر
کاهو
خیار
نگران نباشید بشقاب خود را با این سبزیجات کم کربوهیدرات پر کنید. شما می توانید مقدار زیادی از آنها را بدون اینکه بیش از 20 - 50 کربوهیدرات خالص در روز بخورید.
رژیم غذایی که دارای گوشت و سبزیجات بیشتر حاوی تمام فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است که شما باید برای سالم ماندن داشته باشید.
منابع چربی
روغن زیتون
روغن نارگیل
روغن آووکادو
کره
2- 3 وعده غذا در روز بخورید. اگر بعد از ظهر خود را گرسنه بدانید یک چهارم وعده غذایی اضافه کنید.
از خوردن چربی نترسید هر زمانیکه احساس شکست در برنامه دارید از هر دو کم کربوهیدرات و کم چربی استفاده کنید. این باعث می شود که شما احساس ناامیدی نکنید و برنامه غذایی را ادامه دهید.
برای دیدن اینکه چگونه می توانید وعده های غذایی خود را جمع آوری کنید این برنامه غذای کم کربوهیدرات و این لیست از دستور غذای سالم کم کربوهیدرات را بررسی کنید.
3. 3 بار در هفته وزنه برداری کنید
شما لازم نیست برای کاهش وزن در این برنامه ورزش کنید اما توصیه می شود.
بهترین گزینه است که 3-4 بار در هفته به ورزشگاه بروید. خود را گرم کنید و وزن برداری کنید.
اگر در باشگاه هستید از مشاوره راهنمایی بگیرید.
با بلند کردن وزنه، شما کالری زیادی را می سوزانید و از متوقف کردن متابولیسم که یک عارضه جانبی از دست دادن وزن است جلوگیری می شود.
مطالعات در مورد رژیم های کم کربوهیدرات نشان می دهد که حتی می توانید کمی عضله پیدا کنید در حالی که مقدار قابل توجهی از چربی بدن را از دست می دهید.
اگر بلند کردن وزنه گزینه ای برای شما نیست پس انجام بعضی تمرینات قلبی مانند راه رفتن، آهسته دویدن، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا کردن کافی است.
اختیاری - یک بار در هفته کربوهیدرات مصرف کنید
شما می توانید یک روز در هر هفته کربوهیدرات بیشتر بخورید. بسیاری از مردم روز شنبه را ترجیح می دهند
مهم است منابع کربوهیدرات سالم مانند جو، برنج، کاینوا، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، میوه و غیره را در نظر بگیرید.
اما تنها این یک روز کربوهیدرات بالاتر بخورید - اگر شما شروع به خوردن کربوهیدرات در بیشتر ایام هفته نمایید در طرح برنامه غذایی موفق نخواهید شد.
اگر شما یک وعده غذایی فریب دهنده دارید چیزی ناسالم می خورید آن را در این روز انجام دهید.
توجه داشته باشید که وعده های غذایی فریب دهنده و یا مکمل های کربوهیدرات لازم نیست اما می توانند برخی از هورمون های چربی سوزی مثل لپتین و هورمون های تیروئید را افزایش دهند.
درباره کالری و کنترل سهم غذا چه کاری انجام دهید؟
لازم نیست که کالری را حساب کنید تا زمانی که کربوهیدرات بسیار کم است و پروتئین، چربی و سبزیجات کربوهیدرات پایین مصرف کنید.
با این حال، اگر واقعا میخواهید آنها را حساب کنید از ماشین حساب شمارش کالری استفاده کنید.
بسیاری از ابزارهای عالی هستند که شما می توانید برای ردیابی تعداد کالری که می خورید استفاده کنید.
هدف اصلی این برنامه این است که کربوهیدرات ها را تا 20 - 50 گرم در روز حفظ کنید و کلسترول را از پروتئین و چربی دریافت کنید.
10 نکته کاهش وزن که کار را آسانتر می کند
در اینجا 10 راهنمایی برای کاهش وزن حتی سریعتر آورده می شود:
یک صبحانه با پروتئین بالا بخورید. خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا باعث کاهش میل و مصرف کالری در طول روز شده است.
از نوشیدنی های شیرین و آب میوه اجتناب کنید. اینها چیزهایی هستند که بیشترین چاقی را می توانید در بدن شما قرار دهند و اجتناب از آنها می تواند به کاهش وزن کمک کند.
نیم ساعت قبل از هر وعده غذایی آب بخورید. یک مطالعه نشان داد که خوردن آب آشامیدنی نیم ساعت قبل از غذا باعث کاهش وزن (44٪) در طی 3 ماه شد.
مواد غذایی دوست با کاهش وزن را انتخاب کنید. برخی از غذاها برای از دست دادن چربی بسیار مفید هستند.
فیبر محلول بخورید. مطالعات نشان می دهد که الیاف محلول ممکن است چربی را به خصوص در ناحیه شکم کاهش دهند. مکمل های فیبر مانند گلوکومانان نیز می توانند کمک کنند.
قهوه یا چای بنوشید. اگر شما یک نوشیدنی قهوه یا چای بنوشید کافئین می تواند سوخت و ساز بدن شما را 3-11٪ افزایش دهد.
بیشتر غذاهای کامل و بدون فرآوری بخورید. پایه اکثر رژیم غذایی شما روی غذاهای کامل است. آنها سالم و بیشتر سیر کننده هستند و به احتمال زیاد مانع از زیاد خوردن می شوند.
غذا را به آرامی بخورید سریع خواران در طول زمان وزن بیشتری به دست می آورند. خوردن به آرامی باعث می شود شما احساس سیری نمایید و هورمون های کاهش وزن افزایش می یابد.
هر روز خودتان را وزن کنید. مطالعات نشان می دهد که افرادی که هر روز خود را وزن می کنند احتمالاً خیلی بیشتر دوست دارند وزن خود را کاهش دهند و مدت زمان طولانی آن را حفظ می کنند.
خواب شبانه خوب داشته باشید. خواب ضعیف یکی از قوی ترین عوامل خطر برای افزایش وزن است بنابراین مراقبت از خواب مهم است.
چگونه سریع وزن از دست می دهید؟
شما می توانید انتظار داشته باشید که در هفته اول 5 - 10 پوند (گاهی اوقات بیشتر) وزن از دست بدهید و سپس بعد از آن کاهش وزن پایدار داشته باشید.
من شخصاً می توانم 3 - 4 پوند را در هفته به مدت چند هفته از بین ببرم.
اگر تازه به رژیم غذایی برسید احتمالاً همه چیز به سرعت اتفاق خواهد افتاد. وزن بیشتری که برای از دست دادن دارید سریعتر آن را از دست خواهید داد.
برای چند روز اول، شما ممکن است احساس کمی عجیب و غریب داشته باشید. بدن شما برای تمام این سالها کربوهیدرات ها را سوزانده است بنابراین ممکن است زمان آن رسیده تا به جای آن سیر شود.
این «کتو فلو» نامیده می شود و معمولاً ظرف چند روز بیشتر می شود. برای من سه روز طول می کشد اضافه کردن مقداری نمک اضافی به رژیم غذایی شما می تواند کمک کند.
پس از چند روز اول، اکثر مردم احساس خوبی از خود نشان می دهند حتی انرژی بیشتری نسبت به گذشته دارند.
با وجود چند دهه هیستری ضد چربی، رژیم کم کربوهیدرات نیز سلامت شما را به روش های مختلفی بهبود می بخشد:
قند خون تمایل دارد که به سمت رژیم کم کربوهیدرات بروید.
تری گلیسیرید ها تمایل به کاهش دارند.
کلسترول بد (LDL) کاهش می یابد.
کلسترول خوب (HDL) بالا می رود.
فشار خون به طور قابل توجهی بهبود می یابد.
شما لازم نیست که برای از دست دادن وزن گرسنگی بکشید
اگر بیماری پزشکی دارید پیش از انجام تغییرات با پزشک خود صحبت کنید زیرا این برنامه می تواند نیاز شما به دارو را کاهش دهد.
با کاهش میزان کربوهیدرات و کاهش سطح انسولین، محیط هورمونی را تغییر می دهید و باعث می شود بدن و مغز شما "وزن" را از دست بدهند.
این اشتها و گرسنگی را کاهش می دهد از بین بردن دلیل اصلی که اکثر مردم با روش های کاهش وزن متعارف شکست می خورند.
این ثابت شده است که شما 2 - 3 بار وزن به عنوان یک رژیم غذایی با چربی کم، کالری محدود از دست بدهید.
یکی دیگر از مزایای بزرگ برای افراد بی حوصله این است که کاهش اولیه وزن آب ممکن است به زودی در صبح روز بعد به میزان زیادی در مقیاس منجر شود.
در این طرح، می توانید مواد غذایی خوب بخورید تا زمانی که سیر شوید و هنوز هم وزن چربی ها را از دست بدهید.
نظرات (1)