از دست دادن وزن با خیال راحت و با سرعت واقعی، بهترین راه برای رسیدن به وزن سالم و حفظ وزن در بلند مدت است. برای اطمینان از کاهش وزن با خیال راحت، همیشه قبل از شروع یک رژیم لاغری یا رژیم تناسب اندام، قبل از شروع رژیم غذایی خود، با پزشک خود صحبت کنید.
بسیاری از مردم مطمئن نیستند که چطور وزن خود را با خیال راحت و به طور طبیعی از دست بدهند. این کمک می کند که بسیاری از وب سایت ها و تبلیغات، به ویژه کسانی که متعلق به شرکت هایی هستند که داروهای رژیم لاغری یا سایر محصولات کاهش وزن را به فروش می رسانند اطلاعات غلط در مورد کاهش وزن را تبلیغ کنند. طبق تحقیقات سال 2014، اکثر افرادی که برای راهنمایی در مورد چگونگی از دست دادن وزن جستجو می کنند اطلاعات ناخواسته یا گمراه کننده ای را در مورد کاهش وزن به وجود خواهند آورد. رژیم های لاغری "مد" و رژیم های ورزشی گاهی اوقات خطرناک می باشند زیرا می توانند از بروز نیازهای تغذیه ای مردم جلوگیری کنند.
با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها، ایمن ترین مقدار از دست دادن وزن در هفته، بین 1 تا 2 پوند است. کسانی که هر هفته بیش از این مقدار از دست می دهند یا رژیم های لاغری یا برنامه ها را محکوم می کنند احتمالا بعداً به وزن اولیه باز می گردند.
بیشتر بخوانید: نکاتی مهم برای کاهش وزن
انواع روش های حمایت شده از تحقیق برای کمک به یک فرد در دستیابی به وزن سالم با خیال راحت وجود دارد. این روش ها عبارتند از:
1. نگهداری غذاهای سالم در خانه و در دفترکار
نگه داشتن تنقلات سالم در خانه و اداره می تواند به فرد کمک کند از شکر و نمک اضافی جلوگیری کند.
مردم اغلب غذاهایی را انتخاب می کنند که مناسب هستند بنابراین بهترین راه، جلوگیری از نگهداری میان وعده های از پیش ساخته شده و آب نبات است.
یک مطالعه نشان داد برای افرادی که غذای ناسالم را در خانه نگهداری می کردند حفظ وزن یا کاهش وزن دشوارتر می شود.
نگهداری غذاهای سالم در خانه و کار می تواند به فرد کمک کند تا نیازهای تغذیه خود را برآورده کند و از شکر و نمک اضافی جلوگیری کند. گزینه های میان وعده خوب عبارتند از:
آجیل بدون نمک یا شکر اضافه شده
میوه ها
سبزیجات قبل از قطعه قطعه شدن
ماست کم چرب
جلبک دریایی خشک شده
2. حذف غذاهای فرآوری شده
غذاهای فرآوری شده در سدیم، چربی، کالری و قند زیاد است. آنها اغلب دارای مواد مغذی کمتری نسبت به کل مواد غذایی هستند.
بر طبق یک مطالعه اولیه پژوهشی، غذاهای فرآوری شده بیشتر از سایر غذاها احتمالاً به خوردن رفتارهای اعتیاد آور منجر می شود که سبب پرخوری افراد می شود.
3. خوردن غذا با پروتئین بیشتر
رژیم غذایی حاوی پروتئین می تواند به کاهش وزن کمک کند. یک مرور کلی از تحقیقات موجود در مورد رژیم های پر پروتئین نتیجه گرفته است که آنها یک استراتژی موفق برای پیشگیری یا درمان چاقی هستند.
در مجموع داده ها نشان داد که غذا با پروتئین بالاتر از 25 تا 30 گرم در هر وعده غذایی باعث بهبود اشتها، کنترل وزن، عوامل خطرزای قلبی یا متابولیکی یا همه این نتایج سلامتی می شود.
یک فرد باید تخم مرغ، مرغ، ماهی، گوشت بدون چربی و لوبیا بخورند. این غذاها دارای پروتئین بالاً و نسبتاً کم چربی هستند. پروتئین های نابالغ عبارتند از:
ماهی
لوبیا، نخود فرنگی و عدس
مرغ سفید
پنیر کم چرب
توفو
4. ترک شکر اضافه شده
اجتناب از شکر همیشه آسان نیست اما از بین بردن غذاهای فرآوری شده اولین گام مثبت است.
به گفته موسسه ملی سرطان، مردان بالای 19 ساله به طور متوسط بیش از 19 قاشق چای خوری شکر اضافه شده در روز مصرف می کنند. زنان در گروه سنی مشابه بیش از 14 قاشق چای خوری شکر اضافه شده در روز مصرف می کنند.
مقدار زیادی قند مصرفی مردم از فروکتوز است که در کبد تجزیه می شود و تبدیل به چربی می شود. پس از اینکه کبد قند را به چربی تبدیل می کند این سلول ها چربی را به خون آزاد می کند که می تواند به افزایش وزن منجر شود.
5. نوشیدن قهوه سیاه
قهوه ممکن است برخی از اثرات مثبت سلامتی را داشته باشد اگر فرد از افزودن شکر و چربی خودداری کند. نویسندگان مقاله بررسی کرده اند که قهوه متابولیسم کربوهیدرات ها و چربی ها در بدن را بهبود می بخشد.
در همان بررسی ارتباط بین مصرف قهوه و ریسک پایین ابتلا به دیابت و بیماری کبد را نشان داد.
6. هیدراته ماندن
آب بهترین مایع است که فرد می تواند در طول روز بخورد. این بدون کالری است و ثروتی از مزایای سلامتی را فراهم می کند.
وقتی یک فرد در طول روز آب می خورد آب کمک می کند تا سوخت و ساز بدن خود را افزایش دهد. آب آشامیدنی قبل از غذا همچنین می تواند میزان مصرف آن را کاهش دهد.
در نهایت، اگر مردم نوشیدنی های شیرین را با آب جایگزین کنند این به کاهش کل کالری مصرفی آنها در طول روز کمک می کند.
7. اجتناب از کالری در نوشیدنی ها
نوشابه، آب میوه و نوشیدنی های انرژی و ورزشی اغلب دارای شکر بیش از حد است که می تواند منجر به افزایش وزن شود و در فرد برای از دست دادن وزن مشکل ایجاد می کند.
دیگر نوشیدنی های دارای کالری شامل الکل و قهوه های ویژه مانند lattes که حاوی شیر و شکر است.
مردم می توانند حداقل هر یک از این نوشیدنی ها را با آب، آب جوش با لیمو یا چای گیاهی جایگزین کنند.
8. اجتناب از کربوهیدرات های تصفیه شده
خوردن دانه های کامل می تواند به کاهش وزن کمک کند و بدن را از بیماری محافظت کند.
شواهد در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان می دهد که کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است به متابولیسم بدن بیش از چربی اشباع شده آسیب برساند.
در پاسخ به هجوم شکر از کربوهیدرات های تصفیه شده، کبد چربی را در جریان خون ایجاد و آزاد می کند.
برای کاهش وزن در رژیم لاغری و نگه داشتن آن، فرد می تواند به جای آن، دانه های کامل را بخورد.
کربوهیدرات های تصفیه شده یا ساده شامل غذاهای زیر می شوند:
برنج سفید
نان سفید
آرد سفید
آب نبات
بسیاری از انواع غلات
قند اضافه شده
خیلی از انواع ماکارونی
برنج، نان و ماکارونی در انواع دانه های کامل موجود است که می تواند به کاهش وزن کمک کند و بدن را از بیماری محافظت کند.
9. سیکل های روزه گرفتن
روزه گرفتن برای دوره های کوتاه ممکن است به فرد کمک کند وزن کم کند. با توجه به مطالعات انجام شده در سال 2015، روزه داری متناوب یا ناشتای متناوب می تواند به کاهش وزن و تثبیت وزن در رژیم لاغری کمک کند.
با این حال، همه نباید ناشتا باشند. روزه می تواند برای کودکان، نوجوانان، زنان باردار، افراد مسن و افراد مبتلا به بیماری های زمینه ای خطرناک باشد.
10. شمارش کالری و نگه داشتن مجله غذایی
شمارش کالری می تواند یک راه موثر برای جلوگیری از اضافه وزن باشد. با شمارش کالری، فرد دقیقاً از مقدار کالری مصرفی اطلاع دارد این آگاهی می تواند به کاهش کالری های غیر ضروری و انتخاب مناسب غذا کمک کند.
مجله غذایی می تواند به فردی کمک کند که هر روز در مورد چگونگی مصرف چربی و میزان مصرف آن فکر کند. با انجام این کار، آنها همچنین می توانند اطمینان حاصل کنند که آنها به اندازه کافی از هر گروه غذایی سالم مانند سبزیجات و پروتئین ها را دریافت می کنند.
11. مسواک زدن بین وعده های غذایی یا قبل از شب
علاوه بر بهبود بهداشت دهان و دندان، مسواک زدن دندان ها می تواند باعث کاهش وسوسه ای برای میان وعده شود.
اگر فردی که اغلب شب ها میان وعده می خورد و عاشق دندان های خود باشد مسواک زدن در شبها ممکن است احساس تنبلی بیشتری برای خوردن نوشیدنی های غیر ضروری داشته باشند.
12. خوردن میوه ها و سبزیجات بیشتر
رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات می تواند به فرد کمک کند که وزن خود را از دست بدهد و وزن خود را حفظ کند.
نویسندگان یک بررسی سیستماتیک این ادعا را پشتیبانی می کنند که بیان می کند که افزایش مصرف میوه و سبزی سبب افزایش وزن نمی شود حتی بدون این که توصیه به مصرف مواد غذایی کمتر کنند.
13. کاهش مصرف کربوهیدرات
رژیم های لاغری کم کربوهیدرات ساده می تواند به فرد کمک کند وزن خود را با محدود کردن مقدار قند اضافی که آنها می خورند کاهش دهد.
رژیم های لاغری کم کربوهیدرات سالم بر مصرف کل کربوهیدرات ها، چربی های خوب، فیبر و پروتئین های بدون چربی تمرکز می کنند. به جای محدود کردن تمام کربوهیدرات ها برای یک دوره کوتاه، این باید یک تنظیم غذایی پایدار و بلند مدت باشد.
تحقیقات نشان می دهد که محدود کردن کربوهیدرات های تصفیه شده نیز با کاهش سطح کلسترول بد در بدن و بهبود عوامل خطر متابولیک برای فرد مفید است.
14. خوردن فیبر بیشتر
فیبر چندین مزیت بالقوه را برای یک فرد به دنبال کاهش وزن ارائه می دهد. تحقیقات در مورد بررسی های تغذیه ای بیان می کند که افزایش مصرف فیبر می تواند به فرد کمک کند که سریعتر احساس سیری کند.
علاوه بر این، فیبر با ترویج هضم و متعادل کردن باکتری در روده به کاهش وزن کمک می کند.
15. افزایش تمرین های منظم قلب و عروق و مقاومتی
بسیاری از مردم به طور مرتب ورزش نمی کنند و ممکن است مشاغل غیرمنتظره ای نیز داشته باشند. مهم است که شامل هر دو ورزش قلبی عروقی (قلبی)، مانند راه رفتن و یا پیاده روی و ورزش مقاومتی در یک برنامه ورزشی منظم باشد.
Cardio کمک می کند تا بدن به سرعت کالری بسوزاند در حالی که ورزش مقاومتی توده عضلانی بدون چربی ایجاد می کند. توده عضلانی می تواند به مردم کمک کند تا کالری بیشتری را در حالت استراحت بسوزانند.
علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است افرادی که در تمرینات متناوب با شدت بالا (HIIT) شرکت می کنند می توانند وزن بیشتری را از دست بدهند و بهبود بیشتری در سلامت قلب و عروق خود را نسبت به افرادی که از دیگر روش های محبوب کاهش وزن استفاده می کنند مشاهده کنند.
16. مصرف پروتئین آب پنیر
افرادی که از پروتئین آب پنیر استفاده می کنند ممکن است توده عضلانی خود را افزایش دهند وقتی که چربی بدن را کاهش می دهند می تواند باعث کاهش وزن شود.
تحقیقات از سال 2014 نشان داد که پروتئین آب پنیر در ترکیب با ورزش یا رژیم غذایی کاهش وزن، ممکن است به کاهش وزن بدن و چربی بدن کمک کند.
17. خوردن به آرامی
خوردن به آرامی می تواند به یک فرد کمک کند کل تعداد کالری را که در نشستن مصرف می کند کاهش دهد. دلیل این امر این است که مغز با زمان می تواند متوجه شود که معده پر است.
یک مطالعه نشان داد که خوردن غذا به سرعت با چاقی همراه است. در حالی که این مطالعه نمی تواند مداخلات را برای کمک به یک فرد بیشتر کند نتایج نشان می دهد که خوردن غذا با سرعت کم می تواند به کاهش مصرف کالری کمک کند.
خوردن غذا به طور کامل و خوردن غذا در کنار میز با دیگران ممکن است به خوردن کمتر غذا كمك كند.
18. اضافه کردن فلفل چیلی
اضافه کردن ادویه به مواد غذایی ممکن است به فرد کمک کند وزن کم کند. کپسایسین یک ماده شیمیایی است که معمولاً در ادویه جات مانند پودر فلفل چیلی وجود دارد و ممکن است اثرات مثبت داشته باشد.
به عنوان مثال، تحقیقات نشان می دهد که کپسایسین می تواند به سوزاندن چربی کمک کند و سوخت و ساز بدن را البته با میزان بسیار کم افزایش دهد.
19. خواب بیشتر
ارتباط بین چاقی و کمبود خواب وجود دارد. تحقیقات نشان می دهد که خواب کافی می تواند باعث کاهش وزن شود.
محققان دریافتند که زنان که کیفیت خواب خود را ضعیف یا نسبتاً خوب توصیف می کنند احتمال از دست دادن وزن انها نسبت به افرادی با کیفیت خواب بسیار خوب کمتر است.
20. از یک بشقاب کوچکتر استفاده کنید
کاهش اندازه بشقاب ممکن است به کنترل سهم غذای افراد کمک کند.
استفاده از بشقاب کوچکتر می تواند اثر روانی مثبت داشته باشد. مردم تمایل دارند که بشقاب خود را پر کنند بنابراین کاهش اندازه بشقاب ممکن است به کاهش میزان غذائی که فرد در یک نشست می خورد کمک کند.
بررسی سیستماتیک در سال 2015 نتیجه گرفت که کاهش اندازه بشقاب می تواند بر کنترل بخشی و مصرف انرژی تاثیر بگذارد اما مشخص نبود که آیا این در طیف وسیعی از اندازه های سهم غذا قابل استفاده باشد.
بیشتر بدانید: رژیم های غذایی کاهش وزن محبوب بر پایه علم
نکته پایانی:
افرادی که به دنبال کاهش وزن با خیال راحت و به طور طبیعی هستند باید بر تغییرات شیوه زندگی دائمی تمرکز کنند نه اقدامات موقت.
این برای مردم حیاتی است که روی تغییراتی فوکوس کنند که سبب حفظ کاهش وزن در رژیم لاغری شود. در بعضی موارد، ممکن است فرد ترجیح دهد تغییرات را به تدریج انجام دهد یا یک باره آن را معرفی کند.
هر کسی که در رژیم لاغری دچار چالش است با دکتر یا متخصص تغذیه برای پیدا کردن یک طرح موثر صحبت نماید.
در ادامه بخوانید: نکات مهم برای کاهش وزن و شیوه زندگی سالم
نظرات (0)