غذا و هوس دو دلیل اصلی افزایش وزن است و چرا مردم با وزن خود مبارزه می کنند. احساس گرسنگی یا اشتیاق به یک غذای خاص می تواند تمرکز روی غذا خوردن را دشوار کند و می تواند در نتیجه باعث بدتر شدن شما شود.
با این وجود موارد خاصی وجود دارد که می توانید برای کنترل هوس های خود و کاهش احساس گرسنگی انجام دهید. در اینجا چند نکته برای سرکوب اشتهای شما به روش مؤثر ذکر شده است برخی از غذاها می توانند بدون اضافه کردن کالری سبب احساس سیری در شما شوند در حالی که دیگران می توانند تأثیر متضاد داشته باشند. غذاهایی که سرشار از فیبر، پروتئین و کربوهیدراتهای پیچیده هستند سیری زودرس را فراهم می کنند اما زمان بیشتری برای هضم شدن نیاز دارند.
بدن آنها را به آرامی تجزیه می کند که منجر به آزاد شدن تدریجی قند خون می شود که مدت طولانی شما را سیر نگه می دارد. به همین ترتیب، غذاهای سرشار از آب نیز در عین کم کالری، بسیار سیر کننده و آبرسان هستند.
دلایل افزایش اشتها چیست؟
افزایش اشتها می تواند در موارد زیادی از جمله استرس، نوسانات هورمونی، کمبودهای غذایی، عدم تعادل قند خون، رژیم غذایی نامناسب و خواب ناکافی ایجاد شود.
تغییر در فعالیت بدنی و حتی دمای محیط نیز ممکن است بر گرسنگی تأثیر بگذارد.
غذاهای فرآوری شده و قندهای ساده منجر به افزایش قند خون و تصادفاتی می شوند که باعث می شود بدن هوس بیشتری به قند و کربوهیدرات داشته باشد. وعده های غذایی نامتعادل شما را سیر نمی کنند و یک ساعت بعد شما را گرسنه می کنند.
استرس و کمبود خواب بر هورمون گرلین و لپتین تأثیر می گذارد و گرسنگی و کمبود آن را در طول روز به شما می دهد و میل به غذاهای ناسالم می کنید.
آیا هوا هم می تواند در اشتها نقش داشته باشد؟
در طول زمستان، بسیاری از افراد به طور طبیعی افزایش اشتها را تجربه می کنند زیرا بدن می خواهد چربی بیشتری را برای محافظت در برابر هوای سرد ذخیره کند. این پدیده در تابستان برعکس می شود زیرا میل به غذا کاهش می یابد.
افراد پاسخ های متفاوتی برای ورزش دارند. برخی شاهد کاهش اشتها هستند اما برخی دیگر افزایش را مشاهده می کنند. پاسخ همچنین ممکن است بسته به اینکه آیا آنها ورزش قلبی انجام داده اند یا یک تمرین قدرتی داشته اند متفاوت می باشد.
کدام مواد غذایی می توانند اشتها را سرکوب کنند؟
بهترین راه برای کنترل اشتهای شما خوردن وعده های غذایی است که دارای تعادل فیبر، پروتئین و چربی هستند. خوردن وعده های غذایی که در هر یک از این مواد مغذی بسیار کم است احتمالاً احساس گرسنگی را به شما می دهد و به دنبال غذای بیشتری هستید.
حداقل نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات تازه بدون نشاسته مانند کلم بروکلی، گل کلم، کلم، اسفناج، کدو سبز یا قارچ پر کنید تا حجم و فیبر آن فراهم شود.
پروتئین گیاهی یا حیوانی مانند لوبیا، عدس، حبوبات، تخم مرغ، مرغ یا ماهی را نیز شامل کنید.
اگر با پوست باشد غلات سبوس دار با فیبر بالا نیز مانند برنج وحشی، quinoa یا سیب زمینی را می توان در آن بگنجانید.
مقداری چربی سالم از آووکادو، زیتون، آجیل، دانه یا روغن به آن اضافه کنید تا بشقاب شما متعادل شود.
آنچه اغلب اتفاق می افتد این است که اگر افراد یک وعده غذایی بخورند یا با عجله غذا بخورند و یکی از این گروه ها را پرش کنند احساس سیری نمی کنند و در طول روز به پرخوری می پردازند.
همچنین خوردن وعده های غذایی به طور منظم باعث می شود هورمون های گرسنگی و سیری متعادل باقی بمانند و حتی هضم را نیز تقویت کنند.
آیا چای و گیاهان دارویی اشتها را کاهش می دهند؟
تحقیقات نشان داده است که نوشیدن چای سبز باعث کاهش سطح گرلین، کاهش گرسنگی و کمک به کاهش وزن می شود.
مصرف چای رازیانه و شنبلیله هر کدام برای سرکوب اشتها در خانمهای دارای اضافه وزن موثر است.
Yerba mate گیاهی است که نویدهای خود را در کاهش گرسنگی نشان داده است.
آیا پروتئین بدون چربی باعث سرکوب اشتها می شود؟
پروتئین حاصل از گوشتهای بدون چربی مانند مرغ، ماهی و منابع گیاهی سیری را به عنوان بخشی از وعده های غذایی متعادل افزایش می دهد. با این حال، تحقیقات در مورد اینکه رژیم های غذایی بلند مدت با پروتئین بالا می توانند در کنترل اشتها کمک کنند مخلوط شده اند.
در یک مطالعه هیچ تفاوتی بین گرسنگی بین رژیمهای غذایی با 10٪ و 30٪ پروتئین پس از مصرف افراد در رژیم غذایی به مدت 4 هفته وجود ندارد. مطالعات دیگر نشان داده است که مصرف صبحانه با پروتئین بالا باعث کاهش گرسنگی روزانه می شود.
همچنین شایان ذکر است که وقتی افراد به دلایل ناشی از استرس در حال خوردن غذا هستند بعد از خوردن وعده های غذایی با پروتئین بالا و بعد از خوردن وعده های غذایی با کربوهیدرات بالا، هیچ تفاوتی بین گرسنگی وجود ندارد.
تعادل مهم است بنابراین پروتئین را در وعده های غذایی خود بگنجانید اما برای به دست آوردن این مزایا مجبور نیستید بیش از اندازه مصرف کنید. با هدف غذا خوردن باید مراقب باشید و بدون استرس باشید.
آیا آجیل یک ماده غذایی سیر کننده است؟
غذاهای پر چربی، مانند آجیل و دانه، از نظر کالری کم حجم هستند. بسیاری از افرادی که به عنوان میان وعده، مغز آجیل مصرف می کنند احساس سریع سیری نمی کنند.
چربی ها در سیر نگه داشتن در طولانی مدت خوب هستند اما حجم کم آنها به تنهایی رضایت بخش نیست. آنها به عنوان بخشی از وعده های غذایی متعادل بهتر با سایر غذاها مانند سبزیجات جفت می شوند.
اگر آجیل را در سالاد یا به عنوان یک وعده غذایی قرار دهید چربی ها می توانند به متعادل کردن قند خون کمک کرده و بعد از غذا خوردن شما را راضی تر کنند.
آیا نوشیدن آب بیشتر قبل از غذا منجر به سرکوب اشتها می شود؟
نوشیدن یک لیوان آب در دمای اتاق قبل از وعده غذا ممکن است مقدار غذا خوردن شما را کاهش دهد زیرا این مایع به پر کردن معده کمک می کند. غذاهای مبتنی بر مایع مانند سوپ و اسموتی ها به همین دلیل می توانند سیر کننده باشند.
با این حال، برخی تحقیقات نشان داده اند كه این امر در افراد چاق و دارای اضافه وزن كمتر موثر است.
هیدراتاسیون به دلایل متعددی مهم است و به هضم غذا کمک می کند بنابراین توصیه می شود که در طول روز آب بنوشید بدون اینکه متوجه شوید این امر به سرکوب اشتهای شما کمک می کند.
آیا رژیم های مد باعث کاهش اشتها می شوند؟
با بیان اینکه اشتها را کاهش می دهد انواع رژیم های غذایی مشهور محبوبیت ایجاد می کنند اما اغلب آنها فقط در کوتاه مدت کار می کنند یا عوارض جانبی منفی دارند.
در صورت وجود هرگونه شرایط سلامتی فعلی یا در مورد داروها قبل از ایجاد تغییر در رژیم غذایی باید با یک متخصص تغذیه یا متخصص سلامت صحبت کنید.
بیشترین موفقیت در دراز مدت با اهداف سلامتی و کاهش وزن معمولاً ناشی از خوردن غذاهای کامل در بخشهای متعادل در وعده های غذایی برنامه ریزی شده است. حتی اگر وعده های غذایی نامتعادل یا مواد غذایی کم باشد شمارش کالری نیز کم می شود.
آیا کسی می تواند برای مهار اشتها داروهای خارجی مصرف کند؟
سرکوب کننده های اشتها بدون نسخه در دسترس هستند اما اغلب بی اثر هستند و بسیاری از آنها با خطرات همراه هستند.
مکمل های کاهش وزن و سرکوب کننده اشتها برخی از رایج ترین هستند که به غلط خورده می شوند و ممکن است حاوی مواد مضر باشند که بر روی برچسب آنها نوشته نشده باشد.
بهتر است در مورد این گزینه ها با یک متخصص تغذیه یا پزشک صحبت کنید و ابتدا تغییرات سبک زندگی را امتحان کنید.
بیشتر بخوانید: 4 تا از بهترین مکمل ها برای افزایش وزن
آیا خوردن غذاهای سرشار از فیبر، به شما برای مدت طولانی احساس سیری می دهد؟
فیبر به دو طریق می تواند در سیری به شما کمک کند الیاف نامحلول را به غذای شما اضافه می کنند معده شما را پر می کنند و احساس پر شدن می کنید. غذاهای پر از این نوع فیبر شامل برنج قهوه ای، حبوبات و بسیاری از سبزیجات است.
فیبر محلول در آب حل می شود و هضم را کند می کند که قند خون را تثبیت می کند و باعث می شود مدت طولانی بعد از غذا احساس سلامتی کنید. جو دوسر، آجیل، لوبیا و بسیاری از میوه ها فیبر محلول زیادی دارند.
بهترین راهها برای سرکوب اشتها به طور طبیعی کدامند؟
در اینجا چند نکته برای خوردن کمتر بدون گرسنگی آورده شده است:
برای سرکوب اشتها به طور طبیعی، اطمینان حاصل کنید که در طول روز و قبل از غذا آب می خورید.
وعده های غذایی متعادل را با مقادیر مناسب سبزیجات، پروتئین و چربی ها بخورید و اطمینان حاصل کنید که کربوهیدرات ها از نظر فیبر زیاد هستند.
غذاهای فرآوری شده مانند چیپس، کراکر و نان سفید و غذاهای پر قند اضافه شده مانند آب نبات و دسر را محدود کنید. این غذاهای قندی باعث افزایش قند خون و افت سریع آن می شوند. با افت قند خون، بدن شکر بیشتری میل می کند.
مصرف الکل را کاهش داده و تکنیک های کاهش استرس را به سبک زندگی روزانه خود اضافه کنید.
خواب برای تنظیم گرسنگی و سیری شما ضروری است بنابراین زمان استراحت با کیفیت را در اولویت قرار دهید.
آیا خوردن یک صبحانه سنگین می تواند شما را برای مدت طولانی سیر کند؟
خوردن یک صبحانه سالم و متعادل با پروتئین، چربی و فیبر، شما را در تمام صبح سیر نگه می دارد و غالباً در مهیا کردن میل های بعد از ظهر به شما کمک می کند.
نتایج به دست آمده از نظر افراد متفاوت است اما تحقیقات نشان می دهد که خوردن صبحانه تمایل به افزایش فعالیت بدنی و کاهش مصرف مواد غذایی بعداً در روز دارد.
آیا مواد غذایی سنگین و غنی مانند آووکادو باعث کاهش اشتها می شوند؟
مصرف چربی ها در یک وعده غذایی می تواند با حفظ احساس سیری کامل بعد از اتمام غذا خوردن، اشتها را سرکوب کند. ممکن است متوجه شوید این اتفاق بعد از یک وعده غذایی سنگین در یک رستوران یا خوردن غذاهای راحت در خانه اتفاق می افتد.
چربی های سالم مانند آووکادو، زیتون، آجیل و دانه ها بدون احساس سنگین از غذاهای فرآوری شده شما را سیر می کنند.
افراد سالم تمایل دارند که بیشتر از وعده های غذایی پرچرب در مقابل وعده های پر کربوهیدرات زیاد پرخوری کنند بنابراین مهم است که شامل انتخاب فیبر با کیفیت و تعادل وعده های غذایی خود بجای تکیه بر یک منبع غذایی باشید.
بیشتر بخوانید: علل کاهش اشتها در افراد مسن
برای کاهش اشتها چه نکات اضافی باید در نظر داشته باشید؟
علاوه بر نکاتی که در بالا ذکر شد خوردن با دقت و جویدن غذا به بدن اجازه می دهد احساس سلامتی کاملتری داشته باشید و یک وعده غذایی سیر کننده تر داشته باشید و غالباً کل مصرف غذا را کاهش می دهد.
اطمینان حاصل کنید که وعده های غذایی شما طعم دهنده و رضایت بخش بوده و شامل مواد سالم می باشد.
مردم می توانند گرسنه شوند نه به این دلیل که به کالری بیشتری احتیاج دارند بلکه به این دلیل است که بدن آنها در حال هوس، مواد مغذی را از دست داده است که در غذاهای با کیفیت تر یافت می شود.
همچنین، اگر وعده غذایی شما برای شما جالب و جذاب نیست ممکن است متوجه شوید که به این دلیل که نیاز شما به سلیقه های خاص را برآورده نمی کند همچنان به هوس چیز دیگری ادامه می دهید.
اگر سبزیجات را دوست ندارید این بدان معنی است که باید غذاهای مختلف آنها را به روش های مختلف امتحان کنید یا ادویه های مختلفی اضافه کنید تا از آنها لذت ببرید.
اگر به دلایل احساسی دچار استرس شدید یا غذا بخورید تغییر غذا به تنهایی مشکل را برطرف نمی کند. برای برطرف کردن استرس و مشکلات عاطفی اساسی به دنبال این باشید که به شما امکان ارتباط سالم با غذای خود را بدهد.
کلمه نهایی
غذاهای زیادی وجود دارد که می توانند شما را به سرعت سیر کنند و شما را برای طولانی تر راضی نگه دارند تا اشتهای کلی شما کاهش یابد.
برنامه هایی از وعده های غذایی سالم با کالری کم، مواد مغذی کم مصرف را در نظر بگیرید که می تواند رضایت بیشتری را در هنگام خوردن کمتر به شما بدهد.
در ادامه بخوانید: راهکارهای کاهش اشتها
نظرات (0)