بعد از یک روز طولانی در محل کار یا یک روز پر از ماجرا، یک خواب راحت شبانه همان چیزی است که اکثر مردم بدنبال آن هستند. همه از صبح روز بعد که از خواب بیدار می شوند لذت می برند و احساس آمادگی می کنند که روز را تحویل بگیرند.
متأسفانه، بسیاری از مردم برای داشتن یک خواب خوب و با کیفیت تلاش می کنند.
اگر بعد از شام تا دیر وقت بیدار باشید ممکن است قبل از خواب میان وعده بخورید. ذاتاً، این خواب شما را مختل نمی کند اما برخی از غذاها به ویژه برای یافتن سعادت خواب آرام بسیار مضر هستند.
در زیر غذاها و نوشیدنی های رایج آورده شده است که اگر خیلی نزدیک به زمان خواب مصرف شوند باعث خواب ناآرام می شوند و بنابراین باید از آنها اجتناب شود.
1. قهوه
داشتن کافئین، درست قبل از خواب، یک دستورالعمل برای عدم خواب راحت است. کافئین یک محرک است که هشدار دهنده هر سیستم بدن است.
در مغز، کافئین به گیرنده هایی متصل می شود که سیگنالهای شیمیایی دیگر را که باعث خستگی شما می شوند مسدود می کند. اگر این اتفاق درست قبل از خواب رخ دهد احساس خواب آلودگی غیرممکن است.
علاوه بر این اثر، نوشیدن قهوه در شب باعث کاهش ترشح هورمون خواب ملاتونین می شود و مانع از بروز سیگنال خواب طبیعی می شود.
برای داشتن امنیت، حداقل 4-6 ساعت قبل از اینکه بخواهید کمی استراحت کنید از قهوه خودداری کنید.
همچنین بخوانید: چه مقدار قهوه و کافئین با خیال راحت می توانید بنوشید؟
2. الکل
نوشابه های الکلی یکی دیگر از نوشیدنی هایی است که قبل از خواب در صورت نیاز به داشتن خواب آرام، باید از آن اجتناب کنید. حتی اگر الکل آرامبخش باشد اما همانند کافئین سیستم ملاتونین را قطع می کند.
الکل همچنین تولید یک ماده شیمیایی گشادکننده به نام اکسید نیتریک (NO) را کاهش می دهد که باعث باز شدن رگ های خونی و مجاری هوایی می شود تا تنفس و جریان اکسیژن را در بدن بهبود بخشد.
اگر الکل قبل از خواب مصرف شود تولید NO مختل شده و منجر به تنفس سخت و کاهش اکسیژن می شود. این توانایی شما را برای داشتن خواب راحت مختل می کند. این ممکن است به همین دلیل باشد که بعد از یک نوشیدن سنگین در شب از خواب بیدار می شوید احساس سستی می کنید.
3. پیتزا
پیتزا برای بیشتر افراد یک میان وعده اصلی است. متأسفانه، اگر با سوء هاضمه یا سوزش معده دست و پنجه نرم می کنید کنار گذاشتن پیتزا را در نظر بگیرید.
مقدار زیاد چربی و سس گوجه فرنگی در ایجاد سوزش معده نقش دارد. شناخته شده است که این مواد غذایی باعث شل شدن اسفنکتر مری می شوند دریچه ای در انتهای لوله غذایی که به معده باز می شود.
اسفنکتر مری یک حلقه تنگ از ماهیچه ها است که پس از عبور مواد غذایی بلعیده شده از طریق آنها بسته می شود تا غذا در پایین معده بماند.
اگر شل شود محتوای اسیدی معده می تواند به درون لوله غذا برگردد و باعث ریفلاکس، سوزش معده یا سوء هاضمه شود. اگر قبل از خوابیدن چنین غذاهای بخورید این جریان برگشتی شدیدتر می شود.
4. غذاهای شیرین
غذاهایی که سرشار از شکر تصفیه شده هستند مانند کلوچه ها، بستنی و کیک ها، غذاهای آرام بخش اواخر شب هستند. متأسفانه، آنها کار زیادی برای ترویج استراحت خوب شبانه انجام نمی دهند.
به دلیل اثرات پیک های قند خون این غذاهای تصفیه شده، قند خون شما، نمی تواند در طول شب حفظ شود و بسیار پایین می آید. این منجر به کاهش انرژی برای بدن شما می شود تا فرآیندهایی را که در طول خواب اتفاق می افتد انجام دهد.
در بعضی از موارد باعث خواب بی قرار می شود که منجر به بختک، بالا انداختن، لرز یا سایر اختلالات خواب می شود. در دیگران، ممکن است آنها را بیدار کند.
خیلی اوقات، اگر قند خون شما در طول شب خیلی پایین باشد تا زمانی که چیزی نخورید ممکن است نتوانید دوباره بخوابید.
همچنین بخوانید: شکر زرد چیست و چه مزایایی را دارد؟ | 4 شیرین کننده طبیعی که برای سلامتی شما مناسب است
5. سهم غذایی زیاد
خوردن یک وعده غذایی بزرگ قبل از خواب ایده خوبی به نظر می رسد اما باید از این کار خودداری کنید. سهم غذای زیاد، به معنای کار زیاد بدن شما در طول شب است.
بدن شما علاوه بر عملکردهای دیگر، نه تنها باید چربی ها را پردازش کند خود را ترمیم کند هم سمومی که در معرض آن قرار گرفته اید را پردازش کند بلکه باید یک وعده غذایی بزرگ را نیز هضم کند. این انرژی زیادی را از شما بگیرد و به بی قراری شما کمک می کند.
همچنین، خوابیدن به صورت افقی بعد از یک وعده غذایی بزرگ منجر به سوزش معده و سوء هاضمه می شود که خواب را مختل می کند. تا 2 ساعت پس از خوردن آخرین وعده غذایی خود دراز نکشید.
همچنین بخوانید: 8 نکته برای کاهش سهم مواد غذایی بدون افزایش گرسنگی
6. چای نعناع
این نوشیدنی آرامش بخش در شب ممکن است به عنوان یک گزینه عالی برای کافئین شناخته شود. در واقع، این می تواند کلید برخی از مبارزات خواب شبانه شما باشد.
نعنا فلفلی یک گیاه آرامش بخش عالی است. متأسفانه، این یک گشاد کننده نیز هست. این بدان معنی است که باعث باز شدن فضاهای بسته می شود. این اثر اتفاقاً در باز شدن مری به معده بسیار شدید است.
وقتی این حالت خیلی باز شود محتوای معده دوباره به سمت مری جریان می یابد و منجر به سوزش معده می شود.
بنابراین چای نعناع هندی خود را با یک گزینه گیاهی دیگر مانند چای گل فلفل دلمه ای تغییر دهید.
7. گوشت قرمز
خوردن گوشت قرمز ذاتاً برای خواب مضر نیست. گوشت قرمز پر از تریپتوفان است که پیش ماده ملاتونین، هورمون خواب است.
با این حال، خوردن آن درست قبل از خواب می تواند برخی از مشکلات خواب را به دلیل نیاز به هضم غذا برای تجزیه گوشت ایجاد کند. بدن اکنون باید غذا را بیشتر از استراحت هضم کند.
8. دانه ها
لوبیا غذای دیگری است که هضم آن سخت است. اسید فیتیک و الیگوساکاریدهای موجود در لوبیا برای شکسته شدن در معده انسان دشوار است.
تا حدودی به همین دلیل است که بسیاری از افراد پس از خوردن لوبیا دچار نفخ شکم می شوند. این ترکیبات به آنزیمی احتیاج دارند که انسان در اختیار ندارد و برای هضم آنها کار بیشتری لازم دارد.
9. شکلات تیره
این ولع مصرف شبانه گزینه بسیار بهتری برای خوردن شکلات شیری یا آب نبات های دیگر است اما اگر می خواهید خواب خوبی داشته باشید باید از خوردن آن نزدیک خواب خودداری کنید.
خاصیت آنتی اکسیدانی کاکائو به دلیل اسید کافئیک است که جزء فعال کافئین است.
بنابراین حتی اگر از قهوه اجتناب می کنید یک افراط کم در خوردن شکلات تلخ در اواخر شب می تواند خواب عمیق و آرام شما را حذف کند.
10. چای بابونه
آخرین غذایی که باید از آن اجتناب کرد بابونه است. این ممکن است جایگزینی برای چای نعناع دیرهنگام شما باشد که اثرات آن بسیار آرامش بخش است اما برای همه مناسب نیست.
برای افرادی که برای ادرار کردن، از خواب شبانه بیدار می شوند یا روده تحریک پذیر دارند بابونه ممکن است بهترین گزینه نباشد.
بابونه دارای اثر ادرارآوری است ادرار را افزایش می دهد که می تواند خواب را مختل کند. همچنین دارای یک اثر ملین ملایم است که ممکن است در هنگام استراحت آزار دهنده باشد به خصوص اگر قبلاً با مشکلات روده دست و پنجه نرم می کنید.
حرف آخر
شما باید با اجتناب از غذاها، محرک ها و اندازه های بخش ذکر شده در بالا، از تمایل طبیعی بدن خود برای استراحت حمایت کنید.
این تغییرات ساده در رژیم غذایی می تواند چرخه استراحت طبیعی بدن شما را تشویق کند و می تواند شب ها خواب آرام داشته باشید.
نظرات (0)