زنان مسئولیت عظیم تولید مثل را دارند. این مراحل مختلفی را در زندگی آنها به دنبال دارد که در درجه اول به دلیل تغییر در سطح هورمونی آنها به تقاضای غذایی منحصر به فرد نیاز دارند.
با بیان واضح، زنان به طور شبانه روزی از خانواده مراقبت می کنند بچه ها را تربیت می کنند خرید می کنند خانه را تمیز می کنند و غذا می پزند و برای کسانی که برنامه کاری شغلی دارند تعادل در شغل و خانواده یک مشکل اساسی است.
با تمام کارهایی که انجام می دهند زنان معمولاً سلامتی خود را امری مسلم می دانند. رژیم متعادل، خواب مناسب و ورزش روزانه برای حفظ سلامتی ضروری است.
با داشتن کالری کمتر از مردان، زنان به دلیل تغییرات بیولوژیکی که در بدن آنها ایجاد می شود نیازهای غذایی بالاتری دارند. در طول زندگی آنها، در مراحل مختلف قاعدگی، بارداری، شیردهی و یائسگی، عدم تعادل هورمونی وجود دارد. این نوسان در سطح هورمونی آنها نیازهای غذایی منحصر به فرد آنها را هدایت می کند.
افزایش و پایین آمدن هورمونی که در حال تغییر است زنان را در برابر بیماری هایی مانند پوکی استخوان، کم خونی، سرطان های پستان و دهانه رحم، بیماری های قلبی عروقی، ناراحتی های دستگاه گوارش و متابولیسم کندتر آسیب پذیر می کند بسیاری از آنها پس از یائسگی رخ می دهند.
زنان باید رژیم غذایی خود را برای حفظ سلامت بدن بدون مصرف کالری زیاد شخصی کنند. اتخاذ گزینه های غذایی سالم و مفید می تواند دوز لازم تغذیه روزانه آنها را تأمین کند همچنین از سلامت جسمی و روحی در هر مرحله از زندگی خود اطمینان حاصل کنید.
گزینه های غذایی روزانه تا حد زیادی بر سلامت عمومی آنها تأثیر می گذارد. پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند به جلوگیری و مدیریت مشکلات مختلف سلامتی کمک کند.
این مقاله در مورد نیازهای مغذی زنان به صورت روزمره صحبت می کند. به عنوان یک زن، ممکن است هنگام بارداری یا یائسگی به مواد مغذی اضافی نیاز داشته باشید
بنابراین، بسیار مهم است که از نیازهای مغذی بدن برای کمک به داشتن زندگی سالم آگاه باشید.
نیازهای تغذیه ای زنان
نیازهای غذایی زنان در افراد با توجه به ژن ها، سطح فعالیت، قد و سن آنها متفاوت است. بیشتر خانم ها هر روز حدود 25 تا 30 کالری و 0.8 - 1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود نیاز دارند.
با این حال، توصیه می شود که زنان کالری را محاسبه نکنند (و به جای آن از نشانه های گرسنگی استفاده کنند) زیرا دانستن اینکه واقعاً چه چیزی نیاز دارند دشوار است. اگر در مورد میزان نیاز خود کنجکاو هستید می توانید این ابزار ماشین حساب محاسبه چاقی را امتحان کنید.
همچنین بخوانید: تغذیه در زنان ورزشکار
عوامل موثر بر نیازهای تغذیه ای زنان
عوامل زیر می توانند میزان تغذیه مورد نیاز زنان را تحت تأثیر قرار دهند:
1. یائسگی
تغییرات هورمونی یائسگی می تواند منجر به کاهش تدریجی توده عضلانی شود که به نوبه خود می تواند نیازهای کالری را کاهش دهد.
برعکس، زنان اکنون به کلسیم بیشتری (1200 میلی گرم در روز به جای 1000 میلی گرم) برای کمک به حفظ استخوان های قوی نیاز دارند.(1)
بیشتر بدانید: تأثیر رژیم غذایی در یائسگی - 7 غذای مناسب برای خوردن | راه های طبیعی برای کاهش علائم یائسگی
2. سن
با افزایش سن انسان ها، مردان و زنان ممکن است به ویتامین B12 بیشتر و ویتامین D بیشتری احتیاج داشته باشند که ممکن است دیگر مانند گذشته جذب و سنتز نشود.(2)
3. بارداری و شیردهی
از آنجایی که جنین یا نوزاد از نظر تغذیه ای به مادر وابسته است در این مواقع نیاز به افزایش میزان تغذیه زنان می باشد.
بیشتر بخوانید: سعی نکنید در بارداری کاهش وزن داشته باشید
4. فعالیت بدنی
هرچه زن از نظر جسمی تحرک بیشتری داشته باشد انرژی بیشتری نیز صرف می کند بنابراین میزان کالری مورد نیاز وی افزایش می یابد.
بیشتر بخوانید: بهترین ورزش برای کاهش وزن
5. سلامت عمومی
گاهی بیماری ها یا شرایط سلامتی نیز می توانند نیازهای تغذیه ای را تحت تأثیر قرار دهند به عنوان مثال، پروتئین اضافی می تواند برای فردی که از جراحی بهبود می یابد مفید باشد.
پیشنهادات رژیم غذایی برای زنان
هیچ غذایی وجود ندارد که "باید" در رژیم های غذایی زنان گنجانده شود زیرا مجموع آنچه که فرد به طور منظم می خورد بیشتر از هر ماده غذایی است. اما در اینجا چند گزینه عالی برای غذاهای غنی از مواد مغذی برای زنان آورده شده است:
ماست یونانی - حاوی کلسیم و ویتامین D برای استخوان های قوی و دارای پروبیوتیک است
لوبیا - پروتئین و فیبر گیاهی را برای ارتقاء میکروبیوم سالم ارائه می دهد
گوجه فرنگی ها
توت - منبع مفیدی از فیبر است که حرکات طبیعی روده را تقویت می کند و همچنین غنی از آنتی اکسیدان است
ماهی سالمون - سرشار از اسید چرب امگا 3 است که در طول بارداری و شیردهی برای رشد مغز جنین و جلوگیری از التهاب در زندگی مهم است.
شکلات های تیره - حاوی پلی فنول هایی هستند که فعالیت آنتی اکسیدانی دارند.
بادام - به عنوان یک میان وعده پر کننده عالی است زیرا حاوی پروتئین، چربی و فیبر است همه متعادل کننده قند خون هستند.
آووکادو - سرشار از فولات است که قبل از بارداری و در دوران بارداری برای جلوگیری از رشد اولیه جنین مفید است.
روغن زیتون
سبزیجات برگ تیره - به لطف ترکیب نیترات آنها، ممکن است به طور خاص برای سلامت قلب بعد از یائسگی مفید باشد.
علاوه بر این، در عوض، زنان باید سعی کنند خوردن گوشت خود را کاهش دهند و ماهی و غذاهای دریایی بیشتری مصرف کنند. غذاهای دریایی دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند که ضد التهاب هستند و ممکن است از انواع شرایط سلامتی جلوگیری کنند.
علاوه بر این، مایعات، یعنی آب، یک جز ترکیب اصلی است که مردم اغلب فراموش می کنند. آب در واقع یک ماده مغذی است و به زنان توصیه می شود حداقل 2 لیتر در روز دریافت کنند.
در صورت تعریق (از فعالیت یا هوای گرم)، بارداری، شیردهی و یا فقط تشنگی، احتمالاً آنها حتی به اب بیشتری نیاز خواهند داشت.
ویتامین ها برای سلامتی زنان
در حالی که تعادل ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است زنان باید موارد زیر را یادداشت کنند:
زنان باید منابع ویتامین D را در رژیم خود بگنجانند. ویتامین D بخشی اساسی در سلامت استخوان ها و همچنین سیستم ایمنی بدن است با این وجود در بسیاری از غذاها (به غیر از ماهی سالمون و لبنیات غنی شده و جایگزین های غیر لبنی)، ویتامین D ارائه نمی شود.
اگر وگان یا گیاهخوار بسیار سخت گیر هستید مراقب ویتامین B12 باشید که فقط در غذاهای حیوانی یافت می شود. کمبود ویتامین B12 می تواند منجر به کم خونی یا مشکلات سیستم عصبی شما شود. گیاهخواران می توانند ویتامین B12 را از طریق مکمل ها یا محصولات غنی شده (مانند شیر غیر لبنی) دریافت کنند.
اینکه آیا برای پر کردن هرگونه خلاء در رژیم لاغری خود به مکمل نیاز دارید یا خیر، به رژیم غذایی، سبک زندگی، ژنتیک و هر شرایط سلامتی شما بستگی دارد.
به طور کلی، وقتی صحبت از مکمل ها می شود توصیه می شود یک رویکرد هدفمند بیشتر از سطحی داشته باشید.
به عبارت دیگر، مکمل هایی را مصرف کنید که به جای استفاده از مولتی ویتامین، کمبودهای خاص را برطرف کنند (استثنا در این مورد بارداری است در طی آن یک مولتی ویتامین قبل از تولد تقریباً به طور جهانی توصیه می شود).
اگر زنان بخواهند تشخیص دهند از کدام مکمل ها می توانند استفاده کنند مفید است که زنان با یک متخصص تغذیه مشورت کنند.
همچنین بخوانید: بهترین ویتامین ها برای زنان
کمبود آهن در زنان
زنان به دلیل تقاضایی که قاعدگی و تولید مثل از بدن آنها ایجاد می کند در معرض کم خونی فقر آهن قرار دارند.
طبق دفتر سلامت زنان ایالات متحده، حدود 5٪ از زنان ممکن است به دلیل از دست دادن خون در دوره های سنگین، دچار کم خونی فقر آهن شوند. زنان باردار نیز در معرض خطر بیشتری قرار دارند زیرا جنین در حال رشد و اندامهایی که برای حمایت از آن نیاز به آهن اضافی دارند. (3)
غذاهایی که غنی از آهن هستند شامل گوشت، سبزیجات برگ تیره و لوبیا هستند. جفت شدن این غذاها با یک منبع ویتامین C (مانند گوجه فرنگی، فلفل یا مرکبات) می تواند باعث افزایش جذب شود در حالی که آنها را با کلسیم (مانند لبنیات) مرتبط کنند جذب را مختل می کند.
اگر نتایج آزمایش خون نشان دهد که کم خونی شدید است زنان ممکن است به قرص مکمل آهن نیاز داشته باشند.
غذاهایی که برای باروری زنان مفید هستند
اگر زنی هستید که به دنبال باردار شدن هست هرچه زودتر بر روی تغذیه تمرکز کنید! این بدان معناست که تمرکز شما بر خوردن طیف گسترده ای از غذاهای کامل و رفع مشکلات احتمالی است.
هنگامی که قصد بارداری دارید طیف گسترده ای از غذاهای غنی از مواد مغذی را بخورید تا مطمئن شوید که تمام پایه های بدن خود را پوشانده اید. در اینجا چند نمونه از غذاها با فواید خاص آنها آورده شده است.
تخم مرغ حاوی کولین است که ماده مغذی مهمی برای حاملگی و بارداری است که زنان به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند.
بذرها (مانند شاهدانه، کدو تنبل و کنجد) حاوی روی هستند که مشخص شده از سلامتی تخم ها پشتیبانی می کنند. (4)
سبزیجات برگ دار (مانند کاهو، اسفناج، کلم پیچ و روگولا) حاوی فولات هستند که ماده مغذی اصلی برای رشد جنین در مراحل اولیه بارداری است.
در اوایل بارداری بسیاری از رشد و نمو جنین اتفاق می افتد که مهم است از قبل بارداری تمرکز خود را روی تغذیه سالم شروع کنید.
حرف آخر
یک رژیم غذایی متعادل در کنترل سلامت شما نقش اساسی دارد. پیشنهاد می شود غذاهای متنوعی از جمله میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، غذاهای کم چرب، پروتئین بدون چربی و لبنیات فاقد چربی در رژیم غذایی خود بگنجانید.
به عنوان یک زن، شما باید اطمینان حاصل کنید که نیازهای تغذیه ای خود را در طول مراحل مختلف زندگی برآورده کنید.
نظرات (0)