تحقیقات نشان می دهد که گوشت و محصولات لبنی به بحران آب و هوا دامن می زنند در حالی که رژیم های گیاهی تمرکز روی میوه ها ، سبزیجا ، غلات و حبوبات به محافظت از کره زمین کمک می کنند.
رژیم غذایی وگان بخشی از فلسفه و شیوه زندگی است که سعی دارد انواع اشکال استثمار و بی رحمی نسبت حیوانات برای غذا، لباس یا هر هدف دیگر را از بین ببرد. افرادی که رژیم وگان و سبک زندگی را انتخاب می کنند ممکن است به دلایل اخلاقی، محیطی و یا سلامتی این کار را انجام دهند.
رژیم های گیاهی همه غذاهای گوشت، ماهی، مرغ، لبنیات و تخم مرغ را حذف می کند. برای بسیاری از گیاهخواران، به ویژه کسانی که به دلایل اخلاقی گیاهخوار هستند از غذاهایی که شامل محصولات جانبی حیوانی هستند مانند عسل، موم و ژلاتین، نیز خودداری می شود.
گیاهخواران غالباً غذاهای گیاهی از جمله انواع میوه ها، سبزیجات، مغزها، غلات، دانه ها، لوبیا و حبوبات را می خورند.
فواید سلامتی گیاهخواری
مزایای کلی رژیم های گیاهی برای سلامتی شامل مدیریت پایدار وزن، کاهش خطر ابتلا به بیشتر بیماری های مزمن، کاهش وخیم شدن شرایط سلامتی و کاهش شدت آنها و بهبود کیفیت زندگی است.
در اینجا برخی از مزایا با جزئیات بیشتر توضیح داده شده است:
بیشتر بدانید: برخی از مواد مغذی که با رژیم گیاهخواری تامین نمی شود
1. خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد
رژیم غذایی وگان میزان شیوع چاقی، دیابت، فشار خون بالا، افزایش قند خون و افزایش چربی خون را کاهش می دهد که از عوامل خطرزایی است که می تواند منجر به بیماری های قلبی شود.
رژیم وگان منجر به کاهش مصرف چربی اشباع می شود. یک رژیم گیاهی کلسترول کمی دارد. غذاهای گیاهی حاوی فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها هستند که در تنظیم پاسخ التهابی بدن کمک می کنند.
2. خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد
یک رژیم غذایی سالم به طور کلی از ابتلا به دیابت نوع 2 جلوگیری می کند و رژیم غذایی کم فرآوری شده و میوه و سبزیجات زیاد همین است.
فیبر، آنتی اکسیدان ها و ریز مغذی ها مقاومت به انسولین را کاهش می دهند. مطالعات همچنین گزارش داده اند كه بیماران دیابتی كه گوشت را جایگزین پروتئین گیاهی می كنند ممكن است خطر كاهش عملکرد كلیوی آنها را كاهش دهد.
3. علائم سندرم روده تحریک پذیر را بهبود می بخشد
مصرف فیبر بیشتر از سیستم گوارشی پشتیبانی می کند و باکتری های خوب روده را بهبود می بخشد.
4. خطر چاقی را کاهش می دهد
مطالعات مداوم نشان می دهد که BMI افرادی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند کمتر از افرادی است که غذاهای حیوانی مصرف می کنند. این امر عمدتا به این دلیل است که غذاهای وگان سرشار از فیبر هستند که می تواند شما را سریع و طولانی تر سیر کند در نتیجه اشتهای شما را بدون افزودن بار کالری کاهش می دهد.
بنابراین، افرادی که با اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنند باید برای از دست دادن اضافه وزن و رسیدن به BMI ایده آل خود و جلوگیری از چاقی، روی غذاهای وگان تمرکز کنند.
حفظ وزن سالم به بهبود عملکرد کلی بدن کمک می کند و خطر تعدادی از بیماری ها از جمله 12 نوع مختلف سرطان را کاهش می دهد.
5. برای بدن مواد مغذی فراوان تأمین می کند
غذاهای کامل گیاهی مانند غلات، حبوبات ها، میوه ها، سبزیجات، آجیل ها و دانه ها حاوی طیف کامل مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت بدن شما هستند. در حقیقت، آنها ممکن است دوز بیشتری از برخی از عناصر غذایی را نسبت به سایر منابع حیوانی تأمین کنند.
تعدادی از مطالعات نشان داده است که پیروی از رژیم غذایی وگان منجر به افزایش مصرف چندین ماده مغذی ضروری از جمله آنتی اکسیدان ها، فیبر، فولات، منیزیم، پتاسیم و ویتامین های A ، C و E می شود.
6. درد آرتروز را کاهش می دهد
شناخته شده است که غذاهای حیوانی باعث ایجاد التهاب و نوسانات هورمونی در داخل بدن می شوند که می توانند زمینه را برای بیماری های مختلف از جمله آرتروز هموار کنند. آرتروز نوعی اختلال دردناک است که با التهاب مفصل مشخص می شود و می تواند توانایی راه رفتن یا حرکت شما را مختل کند.
منابع غذایی پروبیوتیک های گیاهی (باکتری های خوب) می توانند به مهار این التهاب کمک کنند. این باکتری ها همچنین به روند هضم غذا کمک می کنند تا از مواد مغذی می خورید بهتر استفاده کنید.
برای این منظور، خوردن بیشتر سبزیجات تخمیر شده و ماست غیر لبنی با کشت زنده را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کاملاً گیاهی متعادل در نظر بگیرید.
فواید گیاهخواری مرتبط با محیط زیست
علاوه بر مزایای سلامتی یک الگوی غذایی متعادل وگان، مزایای زیست محیطی زیادی نیز دارد که ذکر آنها مهم است.
هنگام مقایسه رژیم وگان با الگوی غذایی همه چیزخوار، رژیم گوشتخوار تأثیر بیشتری در موارد زیر داشت:
مواد سرطان زا
تغییرات اقلیمی
لایه اوزون
مسمومیت محیط زیست
کاربری زمین
مواد معدنی
سوخت های فسیلی
غذاهایی که بیشترین تأثیر را دارند شامل گوشت گاو، پنیر، ماهی و شیر هستند.
منابع غذایی وگان از مواد مغذی خاص
در اینجا چگونگی تأمین نیازهای غذایی شما از طریق رژیم غذایی کاملاً گیاهی وجود دارد:
1. اسیدهای چرب امگا 3
رژیم هایی که شامل ماهی یا تخم مرغ نیستند در معرض خطر کمبود اسید چرب امگا 3 هستند. امگا 3 ضروری است و شما نمی توانید آنها را به تنهایی تهیه کنید. شما باید آنها را از طریق رژیم غذایی خود بدست آورید.
به طور کلی، رژیم هایی که غذاهای فوق را در خود ندارند فاقد اسیدهای چرب با زنجیره بلند ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزا هگزانوئیک (DHA) هستند. در حالی که بدن انسان با توانایی مصرف اسید امگا 3 آلفا-لینولنیک گیاهی (ALA) و تبدیل آن به EPA و DHA طراحی شده است اما این کار با سرعت کمتری انجام می شود.
EPA نقش زیادی در کاهش التهاب و سلامت قلب دارد. DHA نقش مهمی در رشد و عملکرد مغز و همچنین عملکرد غشای سلولی دارد.
گیاهخواران باید بتوانند با مخلوط کردن آن با غذاهای غنی شده با DHA و از طریق مکمل های ریز جلبک DHA ، نیازهای امگا 3 را برآورده کنند (حتما قبل از شروع مکمل های جدید با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود مشورت کنید) و با مصرف غذاهایی که مقادیر زیادی ALA دارند ، مانند دانه های چیا ، روغن کتان / بذر کتان و گردو.
برای قرار دادن امگا 3 در رژیم غذایی:
قلب کنف یا بذر کتان آسیاب شده را به غلات ، ماست شیر گیاهی ، بلغور جو دوسر ، یا سالاد اضافه کنید.
روغن های غنی از امگا 3 مانند روغن گردو و روغن بذر کتان را در یک اسموتی قرار دهید.
در صورت تحمل خوب گردو یا ادامامه (لوبیای سویا) را میل کنید.
2. ویتامین B12
در مقایسه با همه چیز خواران و گیاهخواران لاکتو اوو، وگان حتی سطح B12 پلاسما کمتری دارند. B12 در تشکیل گلبول های قرمز خون، سنتز DNA و عملکرد عصبی مهم است.
گیاهخواران در معرض خطر کمبود B12 قرار دارند. مصرف غلات یا غلات و غذاهای غنی شده با B12 به دریافت این ویتامین کمک می کند و مصرف مکمل B12 به اطمینان از مقادیر کافی کمک می کند.
برای قرار دادن ویتامین B12 در رژیم غذایی خود:(غذاهای داراب ویتامین ب 12)
غذاهای غنی شده با ویتامین B12 را به بشقاب خود اضافه کنید از جمله شیر سویا یا برنج، مخمر تغذیه ای، آنالوگ گوشت (Tofurky ، Field Roast) و غلات غنی شده (حتما برچسب را بررسی کنید).
برای مصرف مکمل ویتامین B12 با پزشک خود مشورت کنید.
بیشتر بخوانید: دوز مصرفی ویتامین B12: چه مقدار باید در روز مصرف کنید؟
3. آهن
آهن در حمل اکسیژن در گلبول های قرمز خون مهم است بنابراین شما قادر به تولید انرژی هستید. گیاهان منبعی از آهن غیر هم را فراهم می کنند در حالی که غذاهای حیوانی حاوی آهن هم است.
جذب آهن Heme "به میزان قابل توجهی بالاتر است". با این حال، مصرف یک رژیم غذایی متنوع و غذاهای حاوی ویتامین C فراوان باید به شما کمک کند هنگام انتخاب رژیم وگان، آهن غذاهای گیاهی را با کارآیی بیشتری جذب کنید.
برای قرار دادن آهن در رژیم غذایی خود:
منابع گیاهی حاوی آهن غیر هم از جمله لوبیا، نخود فرنگی، عدس، اسفناج، خرد، غلات غنی شده مانند برنج یا نان و غلات صبحانه غنی شده مصرف کنید.
برای افزایش جذب، این غذاها را همراه با غذاهای حاوی ویتامین C مانند پرتقال، توت فرنگی، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی یا کیوی بخورید.
بیشتر بدانید: 10 دلیل که ممکن است شما نیاز به مکمل آهن داشته باشید
4. ویتامین D
بسیاری از افراد، نه فقط گیاهخواران، می توانند سطح ویتامین D کم داشته باشند. افرادی که ترجیح می دهند گوشت نخورند باید به غذاهای غنی شده با ویتامین D وابسته باشند و اگر سطح خون آنها برای حفظ ویتامین D و هورمون های پاراتیروئید در بدن کافی نباشد مکمل ویتامین D را در نظر می گیرند.
این امر به ویژه در مورد افرادی که به دلیل محل زندگی خود کمتر در معرض آفتاب هستند افرادی که از ضد آفتاب استفاده می کنند افراد مسن، افرادی که بدن خود را به طور گسترده برای اهداف فرهنگی می پوشانند و افرادی که پوست تیره تری دارند بیشتر صدق می کند.
شکل قابل قبول ویتامین D برای گیاهخواران، ویتامین D2 است که در مقایسه با ویتامین D3 مشتق شده از حیوانات، از دسترس زیستی کمتری برخوردار است. وضعیت ناکافی ویتامین D می تواند تأثیر مداوم بر تراکم مواد معدنی استخوان داشته باشد و باید مورد توجه کسانی باشد که گیاهخوار هستند.
برای قرار دادن ویتامین D در رژیم غذایی خود:
شیرهای گیاهی غنی شده با ویتامین D، آب پرتقال و غلات آماده مصرف کنید.
قارچ های مختلفی مانند شیتاکه، دکمه سفید و کریمینی را در وعده های غذایی خود بگنجانید.
در مورد مکمل ویتامین D با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید.
بیشتر بدانید: آیا ویتامین D می تواند به کاهش وزن کمک کند؟
5. پروتئین
پروتئین مورد نیاز سلولهای بدن انسان است. شما باید برخی از اسیدهای آمینه را در رژیم غذایی بدست آورید زیرا این اسیدهای آمینه ضروری محسوب می شوند. آنهایی که می توانید در داخل بدن خود بسازید اسیدهای آمینه غیر ضروری هستند.
اسیدهای آمینه عناصر سازنده پروتئین هستند و ماهیچه ها، تاندون ها، رگ های خونی، پوست، مو و ناخن ها را حفظ می کنند. همچنین پروتئین در ایجاد و نگهداری هورمون ها و آنزیم ها در بدن نقش دارد تا اطمینان حاصل شود که بهینه کار می کند.
برای قرار دادن پروتئین در رژیم غذایی:
بسیار مهم است که با استفاده از غلات و حبوبات مانند لوبیا، نخود فرنگی و عدس، انواع پروتئین های گیاهی در یک رژیم غذایی کاملاً گیاهی در نظر گرفته شوند. عدس از آنجا که حاوی اسید آمینه لیزین است که در لوبیا یا غلات یافت نمی شود از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
توفو، تمپه و گوشت های گیاهی یا آنالوگ گوشت را در پخت و پز خود قرار دهید.
کره مغزها و دانه ها، به ویژه کره بادام زمینی را مصرف کنید.
6. کلسیم
کلسیم یک ماده مغذی ارزشمند به ویژه برای سلامت استخوان ها است. استخوان ها در گردش مداوم هستند و نیاز به نگهداری دارند بنابراین ضعیف نمی شوند. اگر کلسیم کافی دریافت نکنید بدن کلسیم را از استخوان های شما جمع می کند تا سطح خون سالم را حفظ کند.
برای قرار دادن کلسیم در رژیم غذایی:(رژیم غذایی دارای کلسیم بالا)
شیرهای گیاهی غنی شده با کلسیم و آب پرتقال بنوشید.
سبزیجات چلیپایی مانند کلم پیچ، کلم بروکلی، کلم برگ، بوک چوی و سبزی خردل را مصرف کنید.
توفو تنظیم شده با کلسیم را امتحان کنید.
با لوبیای سویا، نخود و لوبیا سفید ظروف درست کنید.
تاهینی، انجیر و پرتقال ناول نیز گزینه های خوبی هستند.
بیشتر بخوانید: برنامه غذایی گیاهی (وگان) 7 روزه: 1500 کالری
حرف آخر
تحقیقات گسترده درباره تغذیه به طور مداوم نشان داده است که، در مقایسه با رژیم های غذایی همه چیزخوار استاندارد، رژیم های سالم وگان می توانند مزایای سلامتی را در پیشگیری و درمان بیماری های خاص فراهم کنند.
رژیم های گیاهی به طور معمول دارای فیبر غذایی، منیزیم، اسید فولیک، ویتامین C و E، آهن و مواد شیمیایی شیمیایی هستند. آنها معمولاً کالری و چربی اشباع کمتری دارند و فاقد کلسترول هستند.
رژیم های گیاهی مزایای ذاتی طیف گسترده ای از گیاهان تقویت کننده سلامتی را فراهم می کند در حالی که مواد مضر موجود در محصولات حیوانی مانند چربی های اشباع، کلسترول رژیم غذایی، آنتی بیوتیک ها، فاکتور رشد مانند انسولین، آهن هم، آلودگی های شیمیایی، کارنیتین و اسید N-glycolylneuraminic را از بین می برد.
گیاهان از نظر مواد شیمیایی و فیبر فراوان هستند که بسیاری از عملکردهای مفید مانند آنتی اکسیداسیون، ضد التهاب، تقویت ایمنی، بهینه سازی کلسترول سرم، کاهش فعالیت سرطان از طریق چندین مکانیسم و غیره را انجام می دهند.
در ادامه بخوانید: رژیم غذایی وگان برای از دست دادن وزن: آنچه شما باید بدانید
نظرات (0)