اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ممکن است گاهی فرایند زمان بری به نظر برسد. در حقیقت، برای رسیدن به اهداف بلند مدت کاهش وزن شما اغلب هفته ها، ماه ها یا حتی سالها طول می کشد.
به همین دلیل، ممکن است از خود بپرسید که آیا روش هایی وجود دارد که بتوانید سریعتر وزن کم کنید.
این مقاله با بررسی دقیق تر تحقیقات انجام شده برای تعیین اینکه آیا از دست دادن یک پوند (0.5 کیلوگرم) در روز امکان پذیر است.
آیا می توان روزانه یک پوند (0.5 کیلوگرم از دست داد؟
کاهش وزن نیاز به مصرف کالری کمتری نسبت به کل روز دارد.
این می تواند شامل کاهش مصرف مواد غذایی یا افزودن ورزش بیشتر به برنامه های روزمره از طریق فعالیت هایی مانند دویدن، پیاده روی یا دوچرخه سواری باشد
برای از دست دادن 1 پوند (0.5 کیلوگرم) چربی بدن، باید کسری کالری ایجاد کنید.
اکثر مردان و زنان به طور کلی برای حفظ وزن خود به 2000 تا 2500 کالری در روز نیاز دارند. نیاز روزانه شما به کالری به عواملی مانند سن، اندازه و سطح فعالیت شما بستگی دارد.
در همین حال، دانشمندان تخمین می زنند که یک فرد 160 پوندی (72.5 کیلوگرم) به طور متوسط در هر دقیقه دویدن 15.1 کالری یا تقریباً 906 کالری در ساعت می سوزاند.
با استفاده از این ارقام، یک زن 160 پوندی (72.5 کیلوگرمی) که 1500 کالری در روز مصرف می کند باید بیش از 3 ساعت بدود تا کالری کافی بسوزاند تا در عرض 1 روز یک پوند (0.5 کیلوگرم) از دست بدهد.
به خاطر داشته باشید که کاهش سریع وزن ممکن است برای افرادی که وزن بدن بسیار بالایی دارند قابل دستیابی باشد زیرا وزن بالاتر می تواند باعث افزایش کالری سوزاندن بدن در طول روز شود.
هنوز هم، گرچه ممکن است روزانه یک پوند (0.5 کیلوگرم) چربی از دست دهید اما لازم است که شما به شدت مصرف غذا را محدود کرده و فعالیت بدنی خود را افزایش دهید.
محدودیت بیش از حد کالری و ورزش بیش از حد بی خطر نیست و توسط متخصصان سلامت توصیه نمی شود. اگرچه این روشها ممکن است منجر به کاهش سریع و کوتاه مدت وزن شوند اما پایدار نیستند و ممکن است به سلامتی شما آسیب برسانند.
خلاصه
برای از دست دادن 1 پوند (0.5 کیلوگرم) از وزن بدن، باید به کمبود کالری برسید. هرچند ممکن است کاهش 1 پوند (0.5 کیلوگرم) در روز امکان پذیر باشد اما لازم است مقدار غذای خود را کاملاً محدود کرده و سطح فعالیت خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهید.
چربی بدن در مقابل وزن آب
اگرچه از دست دادن 1 پوند (0.5 کیلوگرم) وزن بدن ممکن است دشوار باشد اما از دست دادن 1 پوند (0.5 کیلوگرم) وزن آب در روز بسیار واقع بینانه تر است.
اصطلاح "وزن آب" به آبی گفته می شود که بدن شما در بافت های خود ذخیره می کند.
عوامل مختلفی می توانند باعث احتباس آب شوند از جمله تغییر در سطح هورمون ها، افزایش مصرف نمک و برخی شرایط خاص پزشکی.
علاوه بر این، گلیکوژن، فرم ذخیره کربوهیدرات ها در کبد و عضلات شما، با آب متصل می شود. هر گرم گلیکوژن در بدن شما حداقل با 3 گرم آب ذخیره می شود.
از آنجا که بدن شما می تواند از گلیکوژن به عنوان یک منبع سریع انرژی استفاده کند کاهش مصرف کربوهیدرات یا افزودن فعالیت بدنی بیشتر به برنامه روزانه می تواند ذخایر گلیکوژن شما را تخلیه کند.
به همین دلیل، وقتی خیلی سریع بعد از شروع رژیم جدید یا رژیم ورزشی وزن کم می کنید معمولاً وزن بدن شما بیشتر از وزن بدن است که چربی بدن را از دست می دهید.
خلاصه
اگرچه از دست دادن 1 پوند (0.5 کیلوگرم) چربی در روز ممکن است چالش برانگیز باشد اما شروع یک رژیم جدید یا رژیم ورزشی می تواند باعث شود وزن آب خیلی سریع کاهش یابد.
آیا از دست دادن یک پوند در روز بی خطر است؟
به طور کلی، کارشناسان توصیه می کنند حدود 1 تا 2 پوند (0.5-0.9 کیلوگرم) در هفته از دست دهید که ممکن است شامل کاهش کالری دریافتی شما در حدود 500-1000 کالری در روز باشد.
با این حال، از دست دادن 1 پوند (0.5 کیلوگرم) در روز، به احتمال زیاد نیاز دارد که مصرف خود را حتی بیشتر محدود کنید.
کاهش زیاد مصرف مواد غذایی نه تنها تأمین نیازهای تغذیه ای شما را دشوارتر می کند بلکه با چندین اثر سوء بر سلامتی نیز همراه است.
در حقیقت، رژیم های غذایی کم کالری با چندین عارضه جانبی جدی از جمله حالت تهوع، سرگیجه و خستگی همراه بوده اند.
علاوه بر این، محدودیت شدید مصرف مواد غذایی ممکن است حفظ کاهش وزن در طولانی مدت را دشوارتر کند.
این به این دلیل است که کاهش سریع وزن می تواند میزان متابولیسم در حالت استراحت را کاهش دهد یعنی تعداد کالری که در طول روز می سوزانید.
محدودیت کالری همچنین می تواند سطح چندین هورمون اصلی که گرسنگی و اشتها را تنظیم می کنند از جمله لپتین و گرلین را تغییر دهد.
علاوه بر این، اگرچه ورزش متوسط می تواند مفید باشد اما انجام بیش از حد ورزش در تلاش برای سوزاندن کالری کافی برای از دست دادن 1 پوند (0.5 کیلوگرم) در روز ممکن است مضر باشد.
طبق برخی مطالعات، ورزش بیش از حد می تواند بر سلامت قلب تأثیر منفی بگذارد عملکرد سیستم ایمنی بدن را کاهش دهد و خطر آسیب دیدگی شما را افزایش دهد.
بنابراین، هدف از دست دادن 1 پوند (0.5 کیلوگرم) در روز ممکن است ناپایدار، غیرواقعی و به طور بالقوه خطرناک باشد.
خلاصه
از دست دادن 1 پوند (0.5 کیلوگرم) در روز شامل کاهش شدید کالری دریافتی و افزایش فعالیت بدنی شماست. رژیم های بسیار کم کالری و ورزش بیش از حد ممکن است ناسالم و ناپایدار باشند.
نکاتی برای کاهش وزن
اگرچه ممکن است از دست دادن 1 پوند (0.5 کیلوگرم) در روز برای اکثر افراد سالم و ایمن نباشد اما چندین راهکار می تواند به شما کمک کند تا در دراز مدت از دست دادن وزن خود مطمئن و موثر باشید.
در اینجا چند نکته ساده برای کاهش وزن پایدار آورده شده است:
آب بیشتری بنوشید. نوشیدن مقدار زیادی آب نه تنها می تواند به شما کمک کند تا بدن شما را حفظ کند تا تعادل مایعات را سالم حفظ کند بلکه احساس سیری را افزایش داده و کاهش وزن را نیز افزایش می دهد.
مصرف غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید. مطالعات نشان می دهد که مصرف منظم غذاهای فرآوری شده می تواند با افزایش خطر افزایش وزن و چاقی ارتباط داشته باشد.
پروتئین بیشتری مصرف کنید. طبق برخی تحقیقات، خوردن غذاهای غنی از پروتئین بیشتر می تواند به کنترل اشتها، کاهش ولع غذا و افزایش احساس سیری کمک کند.
ورزش قلبی را به کارهای روزمره خود اضافه کنید. بیشتر بزرگسالان سالم باید 150-300 دقیقه ورزش با شدت متوسط یا 75-150 دقیقه ورزش با شدت در هفته را هدف قرار دهند تا باعث کاهش وزن و سلامتی کلی شود.
غذاهای غنی از فیبر بیشتر بخورید. غذاهایی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار و حبوبات سرشار از فیبر هستند که می توانند تخلیه معده را کند کنند بنابراین به مهار ولع مصرف و تقویت کاهش وزن کمک می کند.
خلاصه:
چندین استراتژی وجود دارد که می توانید برای رسیدن به کاهش وزن در دراز مدت استفاده کنید از جمله نوشیدن آب بیشت ، اصلاح رژیم غذایی و افزودن ورزش قلبی بیشتر به برنامه های روزمره.
خط آخر
اگرچه از نظر تئوریك ممكن است اما از دست دادن 1 پوند (0.5 كیلوگرم) چربی بدن در روز نیاز به افزایش چشمگیر فعالیت بدنی و محدود كردن مصرف غذا دارد.
ورزش بیش از حد و رژیم های غذایی بسیار کم کالری با چندین عارضه جانبی جدی همراه است و ممکن است در طولانی مدت کاهش وزن را دشوارتر کند.
بنابراین، هدف شما برای کاهش حدود 1-2 پوند (0.5-0.9 کیلوگرم) کاهش وزن در هفته با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی شما، ممکن است در طولانی مدت واقع بینانه تر، پایدار و سالم باشد.
منبع: healthline
نظرات (0)