6 فواید چشمگیر ماست برای سلامتی

انسان ها صدها سال است که ماست مصرف کرده اند. بسیار مغذی است و خوردن منظم آن ممکن است چندین جنبه از سلامتی شما را تقویت کند. به عنوان مثال، ماست خطر ابتلا به بیماری های قلبی و پوکی استخوان را کاهش می دهد و همچنین به مدیریت وزن کمک می کند.

ماست چیست و چگونه درست می شود؟

ماست یک محصول لبنی محبوب است که از تخمیر باکتریایی شیر تهیه می شود.
باکتری‌هایی که برای تولید ماست استفاده می‌ شوند، «فرهنگ‌های ماست» نامیده می‌شوند که لاکتوز، قند طبیعی موجود در شیر را تخمیر می‌ کنند. این فرآیند اسید لاکتیک تولید می‌ کند، ماده‌ای که باعث می ‌شود پروتئین‌های شیر منجمد شوند و طعم و بافت منحصر به ‌فردی را به ماست می‌ دهند.
ماست را می توان از انواع شیر تهیه کرد. انواع تهیه شده از شیر بدون چربی بدون چربی در نظر گرفته می شوند، در حالی که گزینه های شیر کامل پرچرب در نظر گرفته می شوند.
ماست ساده بدون رنگ های اضافه، مایعی سفید و غلیظ با طعمی تند است. با این حال، اکثر مارک های تجاری حاوی مواد افزودنی مانند شکر و طعم دهنده های مصنوعی هستند.

در اینجا شش مزیت سلامتی ماست طبیعی مبتنی بر علم آورده شده است.

1. سرشار از مواد مغذی مهم است

ماست حاوی تقریباً تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما است.
به دلیل داشتن مقدار زیادی کلسیم، یک ماده معدنی ضروری برای دندان ها و استخوان های سالم شناخته شده است. فقط یک فنجان 49 درصد از نیاز روزانه شما به کلسیم را تامین می کند.
همچنین سرشار از ویتامین های B، به ویژه ویتامین B12 و ریبوفلاوین است، که هر دو ممکن است از بیماری قلبی و برخی نقص های مادرزادی لوله عصبی محافظت کنند.
همچنین یک فنجان 28 درصد فسفر، 10 درصد منیزیم و 12 درصد پتاسیم روزانه را تامین می کند. این مواد معدنی برای چندین فرآیند بیولوژیکی مانند تنظیم فشار خون، متابولیسم و سلامت استخوان ضروری هستند.
یکی از مواد مغذی که ماست به طور طبیعی حاوی آن نیست، ویتامین D است، اما معمولاً با آن غنی می شود. ویتامین D سلامت استخوان و سیستم ایمنی را ارتقا می‌ دهد و ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها از جمله بیماری قلبی و افسردگی را کاهش دهد.
خلاصه
ماست تقریباً تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را فراهم می کند. به خصوص سرشار از کلسیم، ویتامین B و مواد معدنی کمیاب است.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

2. سرشار از پروتئین است

ماست مقدار قابل توجهی پروتئین با حدود 12 گرم در هر 8 اونس (227 گرم) فراهم می کند.
نشان داده شده است که پروتئین با افزایش مصرف انرژی یا تعداد کالری هایی که در طول روز می سوزانید از متابولیسم حمایت می کند.
دریافت پروتئین کافی برای تنظیم اشتها نیز مهم است، زیرا باعث افزایش تولید هورمون هایی می شود که سیگنال سیری را نشان می دهند. ممکن است به کاهش کالری مصرفی شما به طور کلی کمک کند، که برای مدیریت وزن مفید است.
در یک مطالعه در سال 2014، شرکت‌ کنندگانی که میان ‌وعده ماست می‌ خوردند نسبت به کسانی که میان ‌وعده‌های کم‌ پروتئین با همان کالری مصرف می‌ کردند کمتر گرسنه بودند و 100 کالری کمتر در شام مصرف کردند.
اگر ماست یونانی بخورید، ماست بسیار غلیظی که صاف شده است، اثرات تقویت کننده سیری ماست حتی بیشتر می شود. پروتئین آن بیشتر از ماست معمولی است و 20 گرم در هر 7 اونس (200 گرم) فراهم می کند.
ماست یونانی به طور بالقوه می تواند بر مدیریت اشتها تأثیر بگذارد و احساس گرسنگی را بیش از سایر محصولات لبنی مانند شیر کامل یا بدون چربی به تاخیر بیندازد.
خلاصه
ماست، به خصوص نوع یونانی آن، سرشار از پروتئین است. پروتئین برای کنترل اشتها و وزن مفید است.

3. برخی از انواع ممکن است برای سلامت گوارش مفید باشند

برخی از انواع ماست حاوی باکتری‌های زنده یا پروبیوتیک‌هایی هستند که یا بخشی از کشت اولیه بوده و یا پس از پاستوریزه شدن به آن اضافه شده‌اند. اینها ممکن است هنگام مصرف برای سلامت گوارش مفید باشند.
بسیاری از ماست ها پاستوریزه شده اند، که یک عملیات حرارتی است که باکتری های مفید موجود در آنها را از بین می برد. حتی برخی از انواع ماست که دارای برچسب "فرهنگ های زنده و فعال" هستند، اغلب به دلیل دماهای مختلف ذخیره سازی و سایر عوامل، مقداری پروبیوتیک از دست می دهند. با وجود این، بهترین گزینه برای موثرترین پروبیوتیک ها این است که برچسب آن را بررسی کنید و به دنبال محصولی باشید که حاوی کشت های زنده و فعال باشد.
برخی از انواع پروبیوتیک‌های موجود در ماست‌ها، مانند بیفیدوباکترها و لاکتوباسیلوس‌ها، علائم ناراحت‌ کننده سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) را کاهش می ‌دهند، یک اختلال رایج که روده بزرگ را تحت تأثیر قرار می ‌دهد.
یک مرور سیستماتیک به چندین مطالعه پرداخت که در آن افراد مبتلا به IBS به طور منظم شیر یا ماست تخمیر شده حاوی بیفیدوباکتری را مصرف می کردند. پس از 2 تا 8 هفته، آنها دریافتند که 50 درصد از مطالعات روی این موضوع بهبود قابل توجهی را در درد علامت دار شکم مرتبط با IBS نشان دادند.
مطالعه دیگری نشان داد که ماست حاوی بیفیدوباکتریا علائم گوارشی و کیفیت زندگی مرتبط با سلامت را در میان زنانی که علائم گوارشی جزئی را تجربه کرده‌اند، بهبود می‌ بخشد.
علاوه بر این، چندین مطالعه نشان داده‌اند که پروبیوتیک‌ها ممکن است در برابر اسهال و یبوست مرتبط با آنتی‌بیوتیک محافظت کنند.
خلاصه
برخی از انواع ماست حاوی پروبیوتیک هستند که ممکن است با کاهش علائم اختلالات رایج گوارشی مانند نفخ، اسهال و یبوست، سلامت دستگاه گوارش را تقویت کنند.

4. ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند

مصرف منظم ماست – به خصوص اگر حاوی پروبیوتیک باشد – ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کرده و احتمال ابتلا به عوامل بیماری زا را کاهش دهد.
پروبیوتیک ها به طور بالقوه التهاب را کاهش می دهند، که با چندین بیماری از عفونت های ویروسی گرفته تا اختلالات روده مرتبط است.
تحقیقات نشان می دهد که در برخی موارد، پروبیوتیک ها ممکن است به کاهش بروز، مدت و شدت سرماخوردگی کمک کنند.
علاوه بر این، خواص تقویت کننده سیستم ایمنی ماست تا حدودی به دلیل منیزیم، سلنیوم و روی آن است که مواد معدنی کمیاب هستند که به دلیل نقشی که در سلامت سیستم ایمنی ایفا می کنند شناخته شده اند.
ماست های غنی شده با ویتامین D ممکن است سلامت سیستم ایمنی را حتی بیشتر تقویت کنند. ویتامین D به دلیل پتانسیل آن برای پیشگیری از بیماری هایی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا مورد مطالعه قرار گرفته است.
خلاصه
ماست حاوی پروبیوتیک ها، ویتامین ها و مواد معدنی است که همگی ممکن است سلامت سیستم ایمنی را تقویت کرده و از برخی بیماری ها جلوگیری کنند.

5. ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد

محتوای چربی ماست یکی از دلایلی است که سلامتی آن اغلب بحث برانگیز است. بیشتر حاوی چربی اشباع شده با مقدار کمی اسیدهای چرب تک غیراشباع است.
قبلاً اعتقاد بر این بود که چربی اشباع شده باعث بیماری قلبی می شود، اما تحقیقات فعلی نشان می دهد که این امر پیچیده تر است. با این وجود، انواع ماست بدون چربی و کم‌ چرب هنوز در ایالات متحده محبوب هستند.
هنگام بحث در مورد سلامت چربی اشباع شده، مهم است که به خاطر داشته باشید که از کجا می آید یا چه نوع چربی هایی جایگزین آن می شوند.
رژیم غذایی حاوی چربی های اشباع شده از محصولات لبنی پرچرب، مانند ماست، نتایج مشابهی با چربی های اشباع شده از فست فودهای فرآوری شده ندارد. شواهد روشنی وجود ندارد که نشان دهد چربی موجود در ماست برای سلامتی مضر است. در واقع، ممکن است از جهاتی برای سلامت قلب مفید باشد، اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف چربی های اشباع شده از محصولات شیر کامل، HDL (کلسترول خوب) را افزایش می دهد که ممکن است از سلامت قلب محافظت کند. مطالعات دیگر دریافته اند که مصرف ماست باعث کاهش بروز کلی بیماری قلبی می شود.
علاوه بر این، محصولات لبنی مانند ماست می تواند به کاهش فشار خون بالا کمک کند، که یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است. به نظر می ‌رسد که این اثرات در افرادی که قبلاً مبتلا به فشار خون بالا تشخیص داده شده اند برجسته ‌تر است.
خلاصه
صرف نظر از محتوای چربی، به نظر می رسد ماست با افزایش HDL (کلسترول خوب) و کاهش فشار خون برای سلامت قلب مفید است.

6. ممکن است مدیریت وزن را تقویت کند

ماست یونانی به ویژه دارای خواص متعددی است که ممکن است به مدیریت وزن کمک کند.
برای شروع، پروتئین بالایی دارد که همراه با کلسیم برای افزایش سطح هورمون های کاهش اشتها مانند پپتید YY و GLP-1 کار می کند.
علاوه بر این، چندین مطالعه نشان داده اند که مصرف ماست با کاهش وزن بدن، درصد چربی بدن و دور کمر مرتبط است.
یک بررسی نشان داد که مصرف لبنیات پرچرب، از جمله ماست، ممکن است بروز چاقی را کاهش دهد. این برخلاف آن چیزی است که قبلاً در مورد ارتباط بین لبنیات پرچرب و افزایش وزن تصور می شد.
مطالعات دیگر نشان داده‌اند که کسانی که ماست می‌ خورند به طور کلی بهتر از کسانی که ماست نمی ‌خورند، غذا می ‌خورند. این تا حدی به دلیل محتوای مواد مغذی بالاتر آن در مقایسه با محتوای کالری نسبتاً کم آن است.
خلاصه
ماست سرشار از پروتئین است که بسیار سیرکننده است و ممکن است به طور کلی رژیم غذایی شما را بهبود بخشد. هر دوی این جنبه ها به مدیریت وزن کمک می کنند.
ماست ممکن است برای همه مناسب نباشد
برخی از افراد باید در مصرف ماست احتیاط کنند، زیرا ممکن است عوارض جانبی ایجاد کند، به ویژه در کسانی که به لاکتوز یا آلرژی به شیر مبتلا هستند.

عدم تحمل لاکتوز

عدم تحمل لاکتوز زمانی رخ می دهد که بدن فاقد لاکتاز باشد، آنزیم مورد نیاز برای تجزیه لاکتوز، قند موجود در شیر است. پس از مصرف لبنیات منجر به بروز علائم گوارشی مختلف مانند درد شکم و اسهال می شود. بنابراین، کسانی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند ممکن است نیاز به اجتناب از ماست داشته باشند.
با این حال، برخی از افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند ممکن است قادر به تحمل آن باشند. برخی از لاکتوز در طول تولید تجزیه می شود و پروبیوتیک ها ممکن است به هضم آن کمک کنند.
اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، تشخیص اینکه آیا خوردن ماست برای شما مفید است یا خیر، ممکن است یک موضوع آزمون و خطا باشد.

حساسیت به شیر

محصولات شیر حاوی کازئین و آب پنیر هستند که پروتئین هایی هستند که برخی افراد به آن حساسیت دارند. در این موارد، شیر واکنشی از کهیر و تورم تا آنافیلاکسی تهدید کننده زندگی را تحریک می کند.
به همین دلیل، اگر به شیر حساسیت دارید، بهتر است از مصرف ماست خودداری کنید.

شکر اضافه شده

بسیاری از انواع ماست حاوی مقادیر زیادی قند اضافه شده هستند، به ویژه آنهایی که برچسب کم چرب دارند. مصرف بیش از حد قند با چندین مشکل سلامتی از جمله دیابت و چاقی مرتبط است.
بنابراین، مهم است که برچسب مواد غذایی را بخوانید و توجه داشته باشید که آیا شکر اضافه شده در مواد تشکیل دهنده ذکر شده است.
خلاصه
ماست ممکن است اثرات نامطلوبی برای کسانی که به لاکتوز یا حساسیت به شیر دارند، داشته باشد. بسیاری از انواع نیز حاوی مقادیر زیادی قند اضافه شده هستند که ممکن است به برخی شرایط سلامتی کمک کند.

چگونه بهترین ماست را برای سلامتی خود انتخاب کنیم

انواع ساده و شیرین نشده انتخاب خوبی هستند زیرا حاوی حداقل مواد تشکیل دهنده بدون شکر اضافه هستند. آنها را می توان با سایر افزودنی های غنی از مواد مغذی مانند آجیل، دانه ها و میوه ها مخلوط کرد.
انتخاب ماست کم چرب یا پرچرب یک انتخاب شخصی است. انواع پرچرب ممکن است حاوی کالری بیشتری باشند، اما غنی از مواد مغذی هستند و می توانند هم برای طعم و هم برای گرسنگی رضایت بخش تر باشند.
همچنین، به دنبال ماست‌هایی باشید که حاوی کشت‌های زنده و فعال هستند تا مطمئن شوید که پروبیوتیک‌های تقویت ‌کننده سلامتی را دریافت می ‌کنید.
خلاصه
بهترین ماست ها برای سلامتی شما حاوی مواد افزوده شده کمتر و بدون شکر هستند. به دنبال برندی باشید که کشت های زنده و فعال را در خود جای دهد.
نتیجه نهایی
ماست سرشار از مواد مغذی است و در صورت مصرف منظم ممکن است سلامت شما را تقویت کند. همچنین ممکن است به کاهش خطر برخی بیماری ها کمک کند و در عین حال برای سلامت گوارش و مدیریت وزن نیز مفید باشد.
با این حال، مطمئن شوید که ماست را هوشمندانه انتخاب کنید. برای حداکثر فواید سلامتی، انواع ساده و شیرین نشده حاوی پروبیوتیک را انتخاب کنید.

در ادامه بخوانید:چه چیزی ماست یونانی را سالم می سازد؟

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک