گردو که به دلیل ظاهر متمایز شبیه مغز شناخته شده است، چیزی بیش از یک عنصر کلیدی در دسرها و تنقلات است. این آجیل های غنی از مواد مغذی، سرشار از اسیدهای چرب ضروری و امگا 3، فواید زیادی برای سلامتی دارند. از بهبود سلامت قلب و عملکرد مغز گرفته تا تقویت باروری مردان و تنظیم خواب، گردو یک نیروگاه تغذیه است.
گردو یک آجیل پر مصرف است که از درختان به دست می آید. این یک مهره قهوه ای روشن است که شبیه مغز است و در داخل یک پوسته سخت قرار دارد که قبل از مصرف باید شکسته شود.
آنها از جمله آجیل‌هایی هستند که توصیه می‌شود زیرا دارای پروفایل‌های غنی از مواد مغذی و اسیدهای چرب هستند که برای بیماری‌های مزمن قلب، دیابت نوع 2، بیماری‌های مرتبط با افزایش سن و انحطاط و حتی انواع خاصی از سرطان‌ها مفید است.
مشخصات تغذیه ای گردو
یک وعده معمولی گردو تقریباً 5 تا 6 نصف است که می تواند 131 کالری، 13 گرم چربی، 1.3 گرم فیبر و 3.1 گرم پروتئین به شما بدهد.
آنها سرشار از مواد معدنی مانند مس (با هر وعده تامین کننده 36 درصد نیاز روزانه)، منگنز (30 درصد نیاز روزانه)، منیزیم (31.6 میلی گرم)، روی (0.6 میلی گرم) و فسفر (69 میلی گرم) هستند.
فواید گردو برای سلامتی
در اینجا فواید سلامتی گردو برای سلامتی آورده شده است.
1. سلامت قلب را تقویت می کند
مصرف منظم گردو می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد
مصرف منظم آجیل برای کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی شناخته شده است و اغلب به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب توصیه می شود.
مطالعات بهداشت عمومی که مصرف آجیل را در یک دوره طولانی و پیامد بیماری‌های قلبی ارزیابی می‌کنند، نشان می‌دهند که هر چه گردو بیشتر مصرف شود، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی کمتر است.
این مطالعه همچنین به این نتیجه رسید که مصرف یک وعده گردو (28 گرم یا 5 تا 6 نصف) یک یا چند بار در هفته می تواند خطر بیماری قلبی را 13 تا 19 درصد کاهش دهد.
2. سطح کلسترول خون را کاهش می دهد
به طور کلی آجیل ها سرشار از اسیدهای چرب مفید، پلی فنول ها، ویتامین E و فولات هستند که اسیدهای چرب با کیفیت مناسبی را که برای بسیاری از عملکردهای بدن ضروری است به بدن می رساند.
گردو به طور خاص سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 است که دارای خواص ضد التهابی و ضد کلسترول است.
نتایج مطالعات متعدد نشان داده است که رژیم‌های غذایی غنی از گردو سطح کلسترول تام و LDL (کلسترول بد) را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهند بدون اینکه بر وزن یا فشار خون تأثیر بگذارند.
3. به مدیریت دیابت کمک می کند
مصرف گردو در مدیریت دیابت نیز مفید است
گردو علاوه بر بهبود سلامت قلب، به مدیریت دیابت نیز کمک می کند.
مطالعات چند گروه بزرگ نشان داده است که مصرف منظم گردو (10 تا 12 نصف سه بار در ماه) خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را در زنان کاهش می دهد.(1)
4. ممکن است به کاهش وزن کمک کند
آجیل سرشار از پروتئین و فیبر است که در رژیم کاهش وزن ضروری است.
در یک مطالعه روی بزرگسالان مبتلا به اضافه وزن و چاقی، زمانی که 15 درصد از انرژی دریافتی روزانه شرکت کنندگان از طریق گردو بود، وزن بدن، BMI و دور کمر را از دست دادند.
علاوه بر این، در مقایسه با یک رژیم غذایی استاندارد با کاهش انرژی، رژیم غذایی غنی شده با گردو خطر بیماری قلبی را بهبود بخشیده و سطح کلسترول بد (LDL) را کاهش می دهد.(2)
5. سلامت روده را بهبود می بخشد
گردو علاوه بر کمک به کاهش وزن و بهبود سلامت کلی، می تواند میکروارگانیسم های روده را نیز برای تقویت سلامت گوارش تغییر دهد.
در مطالعه ای روی 194 زن، رژیم غذایی غنی شده با گردو (43 گرم در روز) به مدت 8 هفته منجر به بهبود گونه های مفید میکروارگانیسم های روده شد.
در یک مطالعه جداگانه که شامل مردان و زنان بود، 42 گرم گردو هر روز به مدت 3 هفته به نتایج مشابهی منجر شد، جایی که میزان میکروارگانیسم های مفید روده به طور قابل توجهی بالاتر بود.
با این حال، 43 گرم گردو شامل بیش از 20 نیمه گردو است و ممکن است مصرف آن برای مردم دشوار و از نظر اقتصادی دشوار باشد.
6. از سلامت مغز حمایت می کند
گردو یک ابر غذای مفید برای سلامت مغز است
گردو در یک پوسته سخت شبیه به مغز قرار دارد، بنابراین باید به این معنی باشد که برای مغز مفید است، این فرض در واقع درست است. گردو حاوی مواد مغذی است که برای سلامت مغز و کاهش زوال شناختی مهم هستند.
مطالعات متعدد حیوانی و انسانی نشان داده است که گردو خطر یا پیشرفت بیماری های مغزی مانند بیماری پارکینسون و سکته را کاهش می دهد.
مطالعات اخیر روی حیوانات نشان داده است که گردو فعالیت آنتی اکسیدانی را بهبود می بخشد و شانس ایجاد پروتئین هایی را که باعث بیماری آلزایمر می شوند کاهش می دهد.
7. خلق و خو را تقویت می کند
ترکیبات محافظ مغز گردو، که شامل ویتامین E، فولات، ملاتونین، پلی فنول های غنی از آنتی اکسیدان ها و اسیدهای چرب امگا 3 است، به طور قابل توجهی بر خلق و خوی تأثیر می گذارد.
در یک مطالعه روی دانشجویان، مصرف گردو به مدت 8 هفته منجر به بهبود قابل توجهی در خلق و خوی کلی شد.
نمرات افسردگی کمتری نیز در مصرف‌کنندگان گردو در طول بررسی ملی سلامت و تغذیه که در ایالات متحده انجام شد مشاهده شد.
8. باروری را بهبود می بخشد
ناباروری تقریباً 8 تا 12 درصد از زوج ها را تحت تأثیر قرار می دهد که 40 درصد آن به عوامل مرتبط با مردان مربوط می شود.
گردو حاوی ترکیباتی است که تولید اسپرم را افزایش می دهد. در یک مطالعه بر روی مردان 27 تا 61 ساله، مصرف گردو به مدت 3 ماه باعث بهبود تولید و تحرک اسپرم شد.
9. سلامت پوست و مو را تقویت می کند
گردو حاوی ترکیباتی است که برای سلامت پوست و مو مفید است
تغذیه نقش مهمی در حفظ سلامت پوست و مو دارد.
اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین E موجود در گردو به تولید سلول های جدید در پوست کمک می کند. پلی فنول های آنتی اکسیدانی آنها می تواند از آسیب به پوست ناشی از رادیکال های آزاد جلوگیری کند و همچنین می تواند به حفظ ظاهر جوان پوست کمک کند.
مواد معدنی و اسیدهای چرب گردو نیز با تقویت مو و جلوگیری از شکستن آن، به ویژه در زنان یائسه، سلامت مو را حفظ می کند.
10. ممکن است در برابر سرطان محافظت کند
گردو همچنین برای کاهش خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان از جمله سرطان پروستات، روده بزرگ و سینه شناخته شده است.
مطالعات نشان داده اند که یک وعده گردو (40 گرم یا 8 تا 9 نصف) می تواند سلول های سرطانی را تغییر دهد تا از رشد و گسترش آنها جلوگیری کند و در نهایت اندازه و بقای سلول های تومور را کاهش دهد.
11. از پیری سالم حمایت کنید
با افزایش سن، عملکرد بدنی خوب برای حفظ تحرک و استقلال شما ضروری است.
یکی از چیزهایی که ممکن است به شما در حفظ توانایی های بدنی کمک کند عادات غذایی سالم است.
در یک مطالعه مشاهده‌ای منبع مورد اعتماد که شامل بیش از 50000 زن در طول 18 سال بود، دانشمندان دریافتند کسانی که سالم‌ترین رژیم‌های غذایی را داشتند، 13 درصد کمتر در معرض خطر آسیب‌های جسمانی بودند.
گردو از جمله غذاهایی بود که بیشترین سهم را در رژیم غذایی سالم داشت.(3)
گردو اگرچه کالری نسبتاً بالایی دارد، اما سرشار از ویتامین‌های ضروری، مواد معدنی، فیبر، چربی‌ها و ترکیبات گیاهی است که ممکن است با افزایش سن به عملکرد خوب بدن کمک کند.
12. به تنظیم خواب کمک می کند
گردو منبع طبیعی ملاتونین است، هورمونی که مسئول القا و تنظیم خواب است. مطالعه‌ای که در سال 2005 در مجله Nutrition منتشر شد، نشان داد که موش‌های آزمایشگاهی که با گردو تغذیه می‌شدند، غلظت ملاتونین خون بالاتری نسبت به موش‌هایی داشتند که رژیم غذایی کنترل‌شده داشتند.
علاوه بر این، تحقیقات بر نقش انتخاب های غذایی، از جمله غذاهای کاربردی مانند گردو، در جلوگیری از بی خوابی و بهبود خواب تاکید می کند. این غذاها سرشار از اجزای خواب‌آور مانند تریپتوفان، گابا، ملاتونین و غیره هستند که ارتباط بین رژیم غذایی و کیفیت خواب را برجسته می‌کنند.
14.به اضطراب کمک می کند
گردو، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3، با بهبود خلق و خوی مرتبط است. یک مطالعه در سال 2016 در مجله Nutrients نشان داد که مردان سالم پس از مصرف گردو بهبود خلق و خوی قابل توجهی را تجربه کردند.
علاوه بر این، یک مطالعه با تمرکز بر روی دانشجویان نشان داد که مصرف گردو می تواند اثرات نامطلوب استرس تحصیلی بر سلامت روان را کاهش دهد و تنوع میکروبی روده را به ویژه در زنان بهبود بخشد.
15. متابولیسم را بهبود می بخشد
گردو همراه با EFA مواد معدنی مانند منگنز، مس، پتاسیم، کلسیم، آهن، منیزیم، روی و سلنیوم را برای بدن فراهم می کند. این مواد معدنی به فعالیت های متابولیکی مانند رشد و نمو، تولید اسپرم، هضم و سنتز اسید نوکلئیک کمک می کنند.
نحوه مصرف گردو
گردو را می توان به تنهایی به عنوان میان وعده مصرف کرد، می توان آن را برشته کرد و می توان آن را به سالاد، اسموتی، گروی، نان و مخلوط گرانولا اضافه کرد.
اثرات جانبی گردو
به طور متوسط هفت تا نه گردو در هر وعده برای مصرف بی خطر در نظر گرفته می شود. با این حال، اگر بیش از حد آجیل مصرف کنید، ممکن است برخی از عوارض جانبی را تجربه کنید، به شرح زیر:
آلرژی: مصرف بیش از حد ممکن است منجر به طیف وسیعی از واکنش های آلرژیک از جزئی تا کشنده شود.
مشکلات گوارشی: مصرف بیش از حد گردو ممکن است باعث تهوع، درد معده، اسهال، نفخ و غیره شود.
افزایش وزن: اگرچه منبع چربی های خوب است، اما مصرف بیش از حد این آجیل می تواند وزن شما را مانند آجیل افزایش دهد!
بارداری و شیردهی: به زنان باردار و شیرده توصیه می شود که فقط در مقادیر تجویز شده مصرف کنند. اگر تمایل به افزایش دوز آن دارید، با پزشک خود مشورت کنید
بیشترین سوالات در مورد گردو
چه کسانی باید از گردو اجتناب کنند؟
چه کسانی باید از مصرف گردو خودداری کنند؟
افرادی که به آجیل حساسیت دارند باید از مصرف گردو خودداری کنند.
چه زمانی گردو مصرف کنم؟
هیچ توصیه علمی در مورد اینکه چه زمانی از روز برای مصرف گردو بهتر است وجود ندارد. با این حال، بسیاری از مکاتب سنتی پزشکی معتقدند که برای حداکثر سود، اول وقت صبح گردوی خیس خورده یک شبه مصرف شود.
آیا گردو می تواند فشار خون را کاهش دهد؟
هیچ مطالعه ای نقش گردو را در کاهش فشار خون گزارش نکرده است. با این حال، تأثیر کلی آن بر بهبود سلامت قلب ممکن است به کنترل بهتر فشار خون نیز گسترش یابد.
چند عدد گردو در روز بخورم؟
هفت نصف گردو باید اثرات مفیدی برای سلامتی داشته باشد. به یاد داشته باشید که گردو سرشار از فیبر و چربی است، بنابراین مصرف بیش از حد آن ممکن است منجر به اسهال، ناراحتی معده و افزایش وزن شود.
کلمه پایانی
گردو یکی از پرمصرف ترین و مورد علاقه ترین آجیل هاست. آنها خواص تقویت کننده سلامت زیادی دارند و بیشتر برای نقششان در مدیریت سطح کلسترول، حفظ سلامت قلب و بهبود عملکرد مغز استفاده می شود.
در جمعیت بالغ جوان که بیشتر از اختلالات افسردگی و خلق و خوی ضعیف رنج می برند، گردو می تواند نتایج افسردگی و خلق و خوی کلی را بهبود بخشد.
در جمعیت سالخورده، گردو می تواند برای جلوگیری از زوال شناختی مرتبط با افزایش سن و به تاخیر انداختن پیشرفت بیماری هایی مانند بیماری آلزایمر و پارکینسون استفاده شود.
گردو: خواص اثبات شده و مقدار مجاز مصرف روزانه
نظرات (0)