اگر به سلامتی علاقه دارید و روندهای فعلی مدیریت وزن را دنبال می کنید، به احتمال زیاد با ناشتای متناوب (IF) مواجه شده اید. افرادی که از این الگوی غذایی پیروی می کنند، مزایایی مانند کاهش وزن و افزایش انرژی را گزارش می کنند. برخی از مطالعات نشان می دهد که این شیوه غذا خوردن ممکن است فوایدی مانند کاهش چربی، سلامتی بهتر و افزایش طول عمر داشته باشد.
طرفداران ادعا می کنند که حفظ یک برنامه روزه متناوب نسبت به رژیم های سنتی و با کالری کنترل شده آسان تر است.
الگوی روزه داری متناوب بر اساس یک برنامه مشخص است و از زمان های تصادفی پیروی نمی کند. با این حال، تجربه هر فرد از روزه متناوب فردی است و سبک های مختلف برای افراد مختلف مناسب است.
IF الگوی رژیمی است که در آن پنجره غذا خوردن خود را به چند ساعت در روز محدود می کنید. افرادی که این کار را دنبال می کنند معمولا 12 تا 16 ساعت روزه می گیرند و 8 تا 12 ساعت باقی مانده غذا می خورند. این الگوی غذایی معمولا مصرف کالری را محدود می کند و منجر به کاهش وزن می شود.
از آنجایی که پنجره غذا خوردن در طول روز می‌افتد، اکثر افراد روزه‌های خود را در ساعات خواب خود قرار می‌دهند. این بدان معناست که 7 تا 8 ساعت خواب شبانه شما سریع به حساب می آید!
بنابراین بله، خواب سریع حساب می شود.
خواب و روزه متناوب چگونه به هم مرتبط هستند؟
هر دوره طولانی نخوردن غذا را می توان دوره روزه داری در نظر گرفت. در واقع، کلمه صبحانه به خودی خود از "افطار روزه" می آید که در طول دوره خواب خود در آن بودید.
در طول خواب، شما به طور طبیعی غذا مصرف نمی کنید و اگر روزه داری متناوب (IF) هستید، این زمان می تواند در پنجره روزه قرار گیرد. پس از بیدار شدن از خواب، می توانید برای تکمیل ساعات روزه داری خود، چند ساعت از غذا خوردن خودداری کنید.
در واقع، گنجاندن خواب در روزه تان همچنین به شما این امکان را می دهد که زمان غذای خود را با ریتم شبانه روزی بدن خود هماهنگ کنید تا عملکرد متابولیک را بهینه کنید.
با این حال، صرف نظر از اینکه روزه متناوب می کنید یا نه، خواب یک دوره روزه محسوب می شود زیرا در این مدت غذا نمی خورید.
روزه متناوب هنگام خواب چگونه عمل می کند؟
روزه متناوب عمدتاً در سه الگوی اصلی دنبال می‌شود: ۱۲/۱۲، ۱۶/۸، ۲۰/۴، که در آن شما به‌ترتیب ۱۲، ۱۶ یا ۲۰ ساعت روزه می‌گیرید و پس از آن به ترتیب 12، 8 یا 4 ساعت غذا می‌خورید.
ایده پشت IF این است که با اجتناب از غذاهای جامد که کالری دارند، بدن می تواند از چربی ذخیره شده برای سوخت استفاده کند و در نتیجه باعث کاهش چربی شود. این کاهش طبیعی همراه با کاهش کالری دریافتی به دلیل محدودیت غذایی می‌تواند برای رژیم کاهش وزن مفید باشد.
توجه به این نکته ضروری است که اگر در طول دوره IF، غذاهای پرچرب یا پر قند مصرف کنید، به دلیل کالری زیاد مصرفی، کاهش وزن نخواهید داشت.
علاوه بر این، مشخص شده است که IF ریتم شبانه روزی محیطی یا چرخه خواب را تقویت می کند زیرا مصرف غذا را در اواخر عصر و اواخر شب محدود می کند. این به بدن سیگنال می دهد که زمان خواب فرا رسیده است و برای کسانی که چرخه خواب نامنظم را تجربه می کنند مفید است.
کاهش وزن اضافی تجربه شده همچنین می تواند در بهبود خواب مفید باشد زیرا می تواند خطر ابتلا به بیماری هایی مانند آپنه انسدادی خواب را کاهش دهد.
فواید روزه متناوب
فواید روزه داری متناوب که باید در مورد آن بدانید
تمرین روزه متناوب می تواند مزایای زیر را به همراه داشته باشد.
1. وزن را کاهش می دهد
یکی از اثرات گسترده ای که IF مورد مطالعه قرار گرفته است، نتیجه آن بر وزن است. آزمایش‌های متعدد نشان داده‌اند که IF منجر به کاهش وزن از 0.8٪ تا 13٪ از وزن اولیه می‌شود.
IF همچنین به ویژه برای کاهش توده چربی، به ویژه در اطراف شکم مفید بوده است، اگرچه تحقیقات بیشتری در مورد این موضوع مورد نیاز است.(1)
2. کنترل قند خون را در بیماران دیابتی بهبود می بخشد
یکی دیگر از مزایای قابل توجه IF توانایی آن در تأثیرگذاری و کاهش موثر سطح قند خون ناشتا است. تحقیقات همچنین نقش آن را در کاهش مقاومت به انسولین، که یک تکنیک مدیریت غیرپزشکی عالی برای دیابت نوع 2 است، شناسایی کرده است.(2)
از آنجایی که بیشتر مطالعات با مشارکت پزشک انجام شده است، قبل از شروع هر برنامه غذایی با پزشک مشورت کنید.
3. کلسترول را کاهش می دهد
همراه با کنترل وزن، نتایج سلامت قلب نیز می تواند با IF بهبود یابد. یکی از راه‌های اصلی این کار، کاهش سطح کلسترول در خون است.
سطوح بالای کلسترول می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را با تشکیل پلاک های چربی در داخل رگ های خونی افزایش دهد. پلاک های چربی جریان خون را محدود می کنند و ممکن است باعث سکته شوند.
در مطالعه ای که شرکت کنندگان به مدت 6 هفته سه بار در هفته به مدت 12 ساعت روزه می گرفتند، افزایش قابل توجهی HDL (کلسترول خوب) وجود داشت که می تواند مستقیماً خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.(3)
4. سلامت مغز را بهبود می بخشد
مطالعات بالینی اخیر نشان داده‌اند که IF اثرات مفیدی بر پیامدهای بیماری‌های دژنراتیو مغزی مانند بیماری آلزایمر، صرع و مولتیپل اسکلروزیس دارد.(4)
در طول فرآیند روزه داری، بدن از استفاده از گلوکز به استفاده از چربی ها به عنوان منبع انرژی ترجیح داده می شود. این منجر به تغییرات خاصی در عملکرد سلولی می شود که باعث ترمیم می شود. در طی این ترمیم، بدن از شر نورون های نامناسب و آسیب دیده خلاص می شود تا مغز سالم بماند.
همچنین لازم به ذکر است که تحقیقات بیشتر و مطالعات بزرگتری برای شناسایی و ایجاد نتایج قطعی بیشتر در حال انجام است.
5. سلامت کلی را ارتقا می دهد
به طور کلی روزه برای بدن مفید است زیرا تولید سلول های جدید را تحریک می کند. همچنین مشخص شده است که IF دارای پتانسیل ضد پیری است.
بسیاری از مطالعات اخیر نشان داده اند که IF سلامت کلی و استرس اکسیداتیو را در بدن کاهش می دهد، همانطور که در بالا مورد بحث قرار گرفت. این ممکن است منجر به بهبود طول عمر شود که در مطالعات حیوانی مشهود است.
با این حال، کارشناسان همچنین نسبت به IF مکرر و طولانی هشدار می دهند، زیرا مشخص شده است که مرگ و میر ناشی از همه علل را در جمعیت ایالات متحده افزایش می دهد.
به همین دلیل، توصیه می شود به یک پنجره ناشتا 12 ساعته پایبند باشید و IF را فقط برای مدت کوتاهی تمرین کنید.
آیا روزه داری متناوب بی خطر است؟
آیا روزه داری متناوب روشی بی خطر است؟
اگرچه ممکن است تمرین IF زمانی که می بینید افراد دیگر به نتیجه می رسند وسوسه انگیز به نظر برسد، اما قبل از استفاده از هر عادت غذایی جدید باید به دقت مورد توجه قرار گیرد.
اگرچه به طور کلی ایمن تلقی می شود، IF برای موارد زیر نیست:
کسانی که در معرض خطر اسیدیته و سوزش سر دل هستند به‌عنوان IF احتمالاً شانس رشد خود را افزایش می‌دهند. در برخی از زنان، خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا را نیز افزایش می دهد.
زنان باردار و شیرده، نوجوانان، کودکان و سالمندان
افرادی که در معرض خطر ابتلا به اختلالات خوردن یا بهبودی هستند، که باید با نهایت دقت مورد توجه قرار گیرند
افراد مبتلا به کم کاری تیروئید یا بیماری هاشیموتو، که در آن هورمون تیروئید آنها پایین است
چرا هنگام روزه داری طولانی مدت خوابیدن سخت است؟
دوره های طولانی روزه داری (بیش از 12 ساعت برای بیش از 1 هفته) می تواند منجر به افزایش سطح کورتیزول یا هورمون استرس شود. از آنجایی که کورتیزول مسئول افزایش بیداری در طول روز نیز می باشد، افزایش مقدار آن در بدن باعث کاهش سطح ملاتونین یا هورمون خواب می شود.
بنابراین، بسیاری از افرادی که هفته ها برای مدت طولانی روزه می گیرند، مشکل خواب را گزارش می دهند.(5)
روزه ای که شامل پرهیز از غذا خوردن برای مدت معینی و سپس یک دوره غذا خوردن باشد، روزه متناوب نامیده می شود.
پنجره روزه داری معمولاً شامل خواب شبانه 7 تا 8 ساعته است که باعث می شود خواب جزئی از روزه محسوب شود.
IF دارای چندین مزیت برای سلامتی مانند کاهش وزن، بهبود حساسیت به انسولین، بهبود سطح کلسترول خوب، کاهش خطر بیماری های قلبی و بهبود عملکرد مغز است.
IF باید با دقت و تحت نظارت پزشک انجام شود.
افرادی که نباید IF انجام دهند شامل زنان باردار و شیرده، کسانی که در معرض خطر اختلالات خوردن هستند، افراد مسن، کودکان و کسانی که تیروئید ضعیفی دارند، هستند.
نظرات (0)