ممکن است شما در مورد اینکه آیا شمارش کالری موثر است یا نه سرگردان شده باشید و قطعاً شما در این مورد تنها نیستید برخی اصرار دارند که شمارش کالری مفید است زیرا آنها معتقدند از دست دادن وزن به مفهوم کاهش کالری ورودی در مقابل کالری خروجی است.
دیگران معتقدند که شمارش کالری منسوخ شده است و کار نمی کند و اغلب مردم بعد از ترک شمارش کالری، سنگین تر از زمان آغاز می شوند. هر دو طرف ادعا می کنند ایده های آنها توسط علم پشتیبانی می شود که فقط موضوع را گیج کننده تر می سازد. این مقاله طولانی است و یک نگاه انتقادی در شواهد دارد برای تعیین اینکه آیا شمارش کالری واقعاً موثر است.
کالری چیست؟
چگونه بدن شما از کالری استفاده می کند؟
همه کالری ها برابر نیستند
چرا ممکن است به نظر برسد که کالری هنوز هم موضوع مهمی برای کاهش وزن نیست؟
چرا شمارش کالری به طور کلی موثر است
سه دلیل وجود دارد که چرا شمارش کالری موثر است
بهترین راه برای پیگیری آنچه می خورید
کالری چیست؟
کالری مقدار انرژی گرمایی مورد نیاز برای افزایش 1 درجه سانتی گراد دمای یک گرم آب تعریف شده است.
کالری به طور معمول برای توصیف میزان انرژی بدست آمده توسط بدن شما از خوردن و نوشیدن بکار می رود.
کالری نیز می تواند برای توصیف میزان انرژی مورد نیاز بدن شما برای انجام کارهای فیزیکی از جمله تنفس، تفکر و حفظ ضربان قلب استفاده شود.
مقدار انرژی ارائه شده توسط غذاها به طور معمول در هزاران کالری یا کیلوکالری (kcal) ثبت شده است.
به عنوان مثال، یک هویج به طور کلی برای شما 25000 کالری و یا 25 کیلو کالری فراهم می کند از سوی دیگر دویدن بر روی تردمیل به مدت 30 دقیقه به طور کلی نیاز به استفاده 300،000 کالری و یا 300 کیلو کالری دارد.
با این حال، به دلیل اینکه "کیلوکالری" یک کلمه غیر ماهرانه برای استفاده است مردم اغلب به جای آن از کالری استفاده می کنند.
برای اهداف این مقاله از اصطلاح رایج "کالری" برای توصیف کیلوکالری (کیلو کالری) استفاده می شود.
چگونه بدن شما از کالری استفاده می کند؟
اگر شما تعجب کردید که چرا کالری مهم است در اینجا یک دید کلی از اینکه بدن شما چگونه از کالری استفاده می کند آورده می شود.
آن با آنچه که می خورید آغاز می شود محصولات غذایی که بدن شما برای کالری مورد نیاز برای فعالیت مصرف می کند.
در طول هضم غذا، بدن شما غذاها را به واحدهای کوچکتر تجزیه می کند
این زیر واحد می تواند برای ایجاد بافت یا برای ارائه انرژی مورد نیاز به بدن شما برای رفع نیازهای فوری مورد استفاده قرار می گیرد.
مقدار انرژی که بدن شما از زیر واحد بدست می آورد بستگی غذاهای مصرفی دارد
کربوهیدرات: 4 کالری در هر گرم.
پروتئین: 4 کالری در هر گرم.
چربی: 9 کالری در هر گرم.
الکل: 7 کالری در هر گرم.
بدن شما کالری تولید شده از سوخت و ساز این مواد مغذی را برای تقویت سه فرآیند اصلی استفاده می کند که به شرح زیر است.
1. متابولیسم عمومی
بدن شما بیشترین کالری را برای انجام وظایف اساسی مانند تامین انرژی برای مغز، کلیه ها، ریه، قلب و سیستم عصبی استفاده می کند.
مقدار انرژی مورد نیاز برای حمایت از این توابع به عنوان میزان سوخت و ساز پایه (BMR) نامیده می شود این بزرگترین سهم از کل انرژی مورد نیاز روزانه شما باعث می باشد.
2. هضم
بدن شما قسمتی از کالری مصرفی را برای کمک به هضم و سوخت و ساز غذاهایی که می خورید استفاده می کند.
این به عنوان تاثیرات گرمازایی غذاها (TEF) شناخته شده است و در غذاهایی که می خورید متفاوت است به عنوان مثال، پروتئین برای هضم به انرژی بیشتری نیاز دارد در حالی که چربی به حداقل انرژی نیاز دارد.
در حدود 10 - 15 ٪ از کالری که شما در یک وعده غذایی استفاده می کنید برای حمایت از TEF است.
3. فعالیت فیزیکی
باقی مانده کالری بدست آمده از غذاها برای سوخت فعالیت بدنی استفاده می شود.
این شامل هر دو کارهای روزانه و تمرینات ورزشی شما می شود بنابراین، تعداد کل کالری مورد نیاز برای پوشش این دسته فعالیت از روز به روز و فرد به فرد می تواند متفاوت باشد.
شما برای از دست دادن وزن نیاز به یک کاهش کالری دارید
هنگامی که نیازهای انرژی فوری بدن شما تامین شد هر انرژی اضافی برای استفاده در آینده ذخیره می شود.
برخی از آن به صورت گلیکوژن در عضلات شما ذخیره می شود اما بیشتر به عنوان چربی ذخیره می شود.
بنابراین، اگر شما کالری بیش از نیاز بدن بخورید افزایش وزن، بیشتر از نوع چربی پیدا می کنید.
از سوی دیگر، اگر کالری که شما از رژیم غذایی خود را دریافت می کنید برای پوشش نیازهای فوری شما کافی نباشند بدن شما مجبور است تامین انرژی خود را با استفاده از ذخیره ها جبران کند.
این چیزی است که باعث می شود شما وزن از دست بدهید و عمدتاً از چربی بدن تامین می شود.
این مفهوم تعادل کالری با زمان ثابت شده است و شما باید کالری مورد نیاز خود را از کربوهیدرات، چربی یا پروتئین بدست آورید.
همه کالری ها برابر نیستند
سوال به ظاهر ساده که آیا کالری بدست آمده از چربی، پروتئین و کربوهیدرات متفاوت هستند بحث برانگیز است و بستگی به این دارد که شما چگونه به آن نگاه کنید.
درست مانند اینچ، پوند و کالری که یک واحد اندازه گیری می باشد.
بنابراین، در کاهش وزن، 100 کالری، 100 کالری است صرف نظر از اینکه آنها از یک سیب یا یک شیرینی بدست آمده باشند.
با این حال، از نظر سلامت، همه کالری ها برابر ساخته نشده اند.
این مهم است که کمیت و کیفیت را تشخیص دهید حتی غذاهایی که دارای همان کمیت کالری هستند کیفیت های مختلف تغذیه ای دارند و می تواند عوارض بسیار متفاوت روی سلامتی شما داشته باشند.
غذاهای مختلف تمایل دارند که بر سوخت و ساز بدن، سطح هورمون، گرسنگی و اشتهای متفاوت شما اثر بگذارند.
برای مثال، خوردن 100 کالری نان شیرینی ممکن است گرسنگی شما را به اندازه خوردن 100 کالری از سیب کاهش ندهد.
بنابراین، شیرینی ممکن است با احتمال بیشتری سبب پرخوری شما در وعده های بعدی در روز شود.
چرا ممکن است به نظر برسد که کالری هنوز هم موضوع مهمی برای کاهش وزن نیست؟
در صحبت بیولوژیکی، یک کمبود کالری همیشه برای کاهش وزن مورد نیاز است و هیچ اطراف آن وجود ندارد.
با این حال، بسیاری از مردم ادعا می کنند که هنگامی که شما در حال تلاش برای از دست دادن وزن هستید آنچه که می خورید از چقدر خوردن شما مهم تر است.
این ادعا به طور کلی توسط مطالعات که در آن ها شرکت کنندگان روی رژیم های غذایی کم کربوهیدرات قرار گرفتند به نظر می رسد که از دست دادن وزن بیشتری نسبت به افراد با رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا داشتند.
در نگاه اول، به این مطالعات به نظر می رسد نشان می دهد که کمبود کالری برای کاهش وزن مورد نیاز نیست آنها اغلب اثبات می کنند که شمارش کالری بی فایده است.
با این حال، این تفسیر دارای شواهد ضعیفی است برای سه پیگیری که در زیر آمده است.
1. مردم در ارزیابی آنچه که می خورند ضعیف هستند
بیشتر مطالعات در رژیم غذایی روی اندازه گیری مستقیم کالری مواد غذایی و کالری سوزانده شده با فعالیت بدنی تاکید دارند.
متاسفانه، مجلات مواد غذایی و فعالیت ها بدلایل بسیار نادرست بدنام شده اند.
2. رژیم غذایی کم کربوهیدرات پروتئین و چربی بالاتری دارند
رژیم های غذایی کم کربوهیدرات به طور پیش فرض، پروتئین و چربی بالاتری دارند که می تواند به شما احساس سیری بدهد.
این به کاهش گرسنگی و اشتها کمک می کند و ممکن است باعث شود شرکت کنندگان با رژیم های غذایی کم کربوهیدرات در هر روز کالری کمتری بخورند.
پروتئین همجنین نیاز به انرژی کمی بیش از کربوهیدرات و چربی دارد که می تواند به کمبود انرژی مورد نیاز برای از دست دادن وزن کمک کند.
با این حال، در طی هضم پروتئین کمی بیشتر کالری سوزانده می شود و این یک تفاوت قابل توجهی برای از دست دادن وزن شما نیست.
3. مطالعات اغلب از دست دادن وزن را بیشتر از دست دادن چربی اندازه گیری می کنند
بسیاری از مطالعات تنها مقدار کل وزن از دست داده را گزارش می دهند بدون این که تعیین شود این کاهش وزن با از دست دادن چربی، عضله و یا آب بدست می اید.
رژیم های غذایی کم کربوهیدرات به کاهش ذخیره های کربوهیدرات بدن شناخته شده اند. از آنجا که کربوهیدرات ها به طور معمول همراه با آب در سلول های شما ذخیره می شود کاهش کربوهیدرات به ناچار به کاهش وزن آب بدن منجر می شود.
مطالعات کنترل برای این سه عامل در حد افسانه باقی مانده است
این مطالعات به طور مداوم نشان می دهد که کاهش وزن همیشه از خوردن کالری کمتر از نیاز روزانه بدست می آید این که آیا این کسری از خوردن کربوهیدرات کمتر، پروتئین یا چربی باعث می شود متفاوت است.
چرا شمارش کالری به طور کلی موثر است
شمارش کالری یک راه تست شده برای از دست دادن وزن است.
در واقع، بسیاری از مطالعات نشان می دهد که مصرف مواد غذایی و فعالیت بدنی از روش های بسیار موثر برای کاهش وزن می باشد.
یک بررسی اخیر گزارش می دهد که برنامه های کاهش وزن از ترکیب شمارش کالری منجر به از دست دادن حدود 7 پوند (3.3 کیلوگرم) وزن در شرکت کنندگان بیش تر نسبت به افراد بدون شمارش کالری شد.
به عنوان مثال، یک مطالعه گزارش می دهد که شرکت کنندگانی که همه چیز را برای مدت 12 هفته تحت نظارت خوردند دو برابر کاهش وزن نسبت به افراد بدون نظارت از دست دادند.
سه دلیل وجود دارد که چرا شمارش کالری موثر است.
پیگیری کالری می تواند به شما در شناسایی الگوهای غذا خوردن که نیاز به تغییر برای موفقیت در از دست دادن وزن دارد کمک می کند
در نهایت، پیگیری از آنچه که می خورید می تواند به شما کمک کند رفتار خود را مانیتور کنید. این ممکن است برای گزینه های روزانه شما پاسخگو باشد و به شما در ادامه پیشرفت به سمت اهداف خود انگیزه بدهد.
این مهم است که توجه داشته باشید شمارش کالری برای کاهش وزن مورد نیاز است.
آنچه واقعاً مهم است توانایی شما برای ایجاد و حفظ کمبود انرژی مورد نیاز برای از دست دادن وزن است.
شمارش کالری است یک ابزار ساده است که برای برخی ممکن است مفید باشد.
بهترین راه برای پیگیری آنچه می خورید
اگر شما علاقه مند به شمارش کالری هستید راه های مختلفی برای عمل به آن وجود دارد.
همه شامل ضبط آنچه که می خورید چه بر روی کاغذ، آنلاین و یا در یک برنامه تلفن همراه است.
با توجه به مطالعات، روشی که شما انتخاب کنید واقعاً مهم نیست پس موثرترین را انتخاب کنید
در اینجا شما با بهترین سایت های کالری شماری آنلاین برنامه ریزی کنید.
شما همچنین ممکن است سعی کنید با استفاده از دستورالعمل های بصری زیر برای تخمین اندازه سهم خود استفاده کنید. آنها با دقت کمتر اما مفید هستند اگر دسترسی شما به مقیاس یا فنجان اندازه گیری محدود است.
1 فنجان: یک توپ بیس بال، یا مشت بسته شما است.
4 اونس (120 گرم): یک دسته چک، یا به اندازه و ضخامت دست شما به همراه انگشتان دست است.
3 اونس (90 گرم): یک دسته کارت و یا به اندازه ضخامت کف دست شما منهای انگشتان دست است.
1.5 اونس (45 گرم): یک رژ لب و یا به اندازه انگشت شست شما است.
1 قاشق چای خوری (5 میلی لیتر): نوک انگشتان شما است.
1 قاشق غذا خوری (15 میلی لیتر): سه نوک انگشتان است.
در نهایت، شمارش کالری تنها اجازه می دهد تا شما ارزیابی رژیم غذایی خود را از یک چشم انداز کمیت داشته باشید. آن در کیفیت خوردن پایین است.
هنگامی که سلامتی مطرح می شود 100 کالری از سیب متفاوت از 100 کالری از شیرینی است.
بنابراین، از چیدن مواد غذایی تنها بر اساس میزان کالری جلوگیری کنید در عوض، مطمئن شوید که شما ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز خود را در نظر گرفته اید. شما می توانید این کار را با علاقه کامل، با خوردن غذاهای با حداقل پردازش انجام دهید.
نظرات (1)