دانه های آفتابگردان: کالری، عوارض جانبی، خواص اثبات شده

دانه های آفتابگردان خام، خشک شده، بو داده یا طعم دار، با یا بدون پوسته فروخته می شوند. تولید کنندگان پیشرو دانه های آفتابگردان جهان عبارت از روسیه، اسپانیا، آرژانتین، فرانسه، چین و پرو می باشند. در ایالات متحده، ایالاتی که بیشترین مقدار دانه های آفتابگردان را تولید می کنند داکوتای شمالی، مینه سوتا و کالیفرنیا هستند

دانه های آفتابگردان یکی از پرطرفدارترین دانه های جهان به شمار می روند. این یک دانه ملایم است که کمتر احتمال دارد باعث واکنش آلرژیک شود. علاوه بر این، هنگام مصرف در مقادیر متوسط، می تواند باعث کاهش وزن، پوست و موی خوب و هضم بهتر شود. علاوه بر این، در درمان و جلوگیری از بیماری های ناتوان کننده مانند سرطان، آرتریت، اضطراب، افسردگی، بی خوابی و فشار خون بالا و غیره موثر است.
بذرهای آفتابگردان، علیرغم نام آنها، از نظر فنی دانه نیستند آنها در واقع میوه گیاه آفتابگردان هستند. دانه های آفتابگردان یک میان وعده خوشمزه و سالم هستند که حاوی مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها هستند که برای شما بسیار مفید هستند. دانه های آفتابگردان همچنین حاوی مقادیر بالای اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به کاهش التهاب کمک می کنند و قلب شما را سالم نگه می دارد. استفاده از دانه های مصرف آفتابگردان هر روز همچنین به بهبود هضم، کاهش فشار خون و آرام کردن اعصاب کمک می کند.
اگر چه دانه های آفتابگردان حاوی چربی هستند بیشترین مقدار چربی چربی غیر اشباع است. 1 اونس مصرف دانه های آفتابگردان برای شما ویتامین E، ویتامین گروه B، مس، منگنز، منیزیم و فسفر را فراهم می کند. خوردن یک اونس از دانه های آفتابگردان هر روز باعث افزایش چربی شما نمی شود زیرا 164 کالری دارند.
در این مقاله شما از مطالعات علمی یاد خواهید گرفت که نشان می دهد چرا دانه های آفتابگردان برای شما مناسب هستند.

دانه های آفتابگردان چه هستند؟

دانه های آفتابگردان از گیاه آفتابگردان (Helianthus annuus) بدست می آیند. دانه های آفتابگردان یا هسته ها در اطراف آنها پوسته های سیاه یا سفت و محکم قرار دارد. شما می توانید از دانه های آفتابگردان بدون پوسته به عنوان یک میان وعده خوشمزه لذت ببرید آنها را بر روی سالاد بپاشید یا به غذاهای دیگر اضافه کنید تا به آنها بافت ترد بدهد.
از دانه های آفتابگردان تحت فشار روغن استخراج می شود. روغن آفتابگردان محبوب شده است زیرا آن در اسیدهای چرب چند اشباع نشده و تک اشباع نشده بالا است. با این حال، شما در پایان این مقاله خواهید دید که چرا بسیاری از مردم تمایل دارند از روغن آفتابگردان استفاده کنند.
دانه های آفتابگردان نیز برای خوردن مفید هستند اگر شما آلرژی به دانه ها دارید زیرا آنها آجیل نیستند. از دانه های آفتابگردان می توانید بسیاری از مزایای سلامتی را همانند آجیل بدست آورید.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

آیا دانه های آفتابگردان برای شما مناسب است؟

مصرف دانه های آفتابگردان یا دانه ها یک راه عالی برای کمک به افزایش سلامتی شما و تقویت ایمنی شما است.
ژورنال شیمیایی مرکزی گزارش می دهد که دانه های آفتابگردان حاوی اسید های فنولیک، فلاونوئیدها و توکوفرول ها هستند. این آنتی اکسیدان های مهم هستند که به شما کمک می کند تا سالم و بدون بیماری بمانید.
دانه های آفتابگردان به راحتی به طور منظم مصرف می شوند و می توانند باعث افزایش انرژی شما شوند. به عنوان مثال، 2 اونس. (56 گرم) دانه های آفتابگردان حاوی 328 کالری است. با این حال، این نیز به شما 5 گرم فیبر و 12 گرم پروتئین می دهد که حدود 20٪ از نیازهای روزانه شما را تامین می کند.
یک اونس (28 گرم) از دانه های آفتابگردان حاوی 5.6 گرم کربوهیدرات است و همچنین دارای شاخص گلیسمی بسیار پایین است.
خوردن دانه های آفتابگردان به طور مرتب می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک کند زیرا سطح آنتی اکسیدان ها بالا است. به عنوان مثال، خوردن 1/4 فنجان (35 گرم) از دانه های آفتابگردان حاوی 12 میلی گرم ویتامین E است که بیش از نیمی از نیاز روزانه توصیه شده (RDI) است.
در واقع دانه های آفتابگردان حاوی مقادیر بالاتری از ویتامین E و اسیدهای چرب چند اشباع نشده نسبت به دانه های کتان و دانه کنجد می باشند. ویتامین E و سایر آنتی اکسیدان ها به حفظ سلامت قلب و پوست شما کمک می کنند.
خوب است هر روز غذاهای آفتابگردان بخورید زیرا حاوی مواد معدنی هستند که برای سلامت شما مهم هستند: 1 اونس. مصرف دانه های آفتابگردان حاوی 91 میلی گرم منیزیم است که 23 درصد از RDI شما است. این مصرف کوچک از دانه های آفتابگردان همچنین حاوی مس، منگنز، سلنیوم، آهن و فسفر است.

چقدر کالری در دانه آفتابگردان وجود دارد؟

دانه های آفتابگردان اگر شما آنها را در مقادیر معقول مصرف کنید چاق کننده نیستند. از آنجا که دانه های آفتابگردان خیلی کوچک و بسیار خوشمزه هستند مقدار زیادی بسیاری از آنها به آسانی خورده می شوند.
مانند بسیاری از آجیل ها و دانه ها، دانه های آفتابگردان کالری زیادی دارند. 1/4 فنجان مصرف دانه های آفتابگردان حاوی بیش از 200 کالری است که حدود 10٪ از نیاز روزانه شما است.

آیا دانه های آفتابگردان چاق کننده هستند؟

هنگامی که محتوای چربی در نظر گرفته می شود خبر خوب این است که دانه های آفتابگردان عمدتاً حاوی چربی های غیر اشباع هستند. در صورتی که مقدار زیادی از دانه ها را به طور منظم بخورید. دانه های آفتابگردان تنها می توانند شما را چاق کنند.
محتوای چربی در 1/4 فنجان آفتابگردان حدود 18 گرم است. با این حال، از این، تنها 1.5 گرم چربی اشباع شده غیر سالم است.
حتی اگر آنها حاوی مقدار زیادی چربی باشند دانه های آفتابگردان قطعاً برای شما بد نیستند زیرا عمدتاً حاوی چربی های سالم هستند.
یکی دیگر از دلایل اینکه شما می توانید مقدار متوسط دانه های آفتابگردان را بدون نگرانی در مورد چربی مصرف کنید این است که آنها کربوهیدرات های پیچیده ای دارند که انرژی را به آرامی آزاد می کنند. این همچنین به شما کمک خواهد کرد که برای مدت طولانی احساس راحتی بیشتری داشته باشید.
بنابراین مصرف یک مشت دانه های آفتابگردان به مبارزه با گرسنگی کمک می کند و از خوردن غذاهای میان وعده های ناسالم جلوگیری می کند.
برای جلوگیری از افزایش وزن از خوردن دانه های آفتابگردان، پیش از خوردن آن مقادیر مناسب را محاسبه کنید.

ارزش تغذیه ای دانه آفتابگردان

مزایای بسیاری از دانه های آفتابگردان مشاهده می شود.
به گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده، 1 اونس (28 گرم) دانه های آفتابگردان حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی زیر است:
164 کالری
6 گرم کربوهیدرات
4 گرم فیبر (10٪ RDI)
7 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3
3 میلی گرم ویتامین ای (47٪ RDI)
4 میلی گرم ویتامین ب 6 (19٪ RDI)
6 میکروگرم فولات (16٪ RDI)
5 میلی گرم مس (25٪ RDI)
5 میلی گرم منگنز (27 درصد RDI)
91 میلی گرم منیزیم (23٪ RDI)
5 میلی گرم آهن (8٪ RDI)
دانه های آفتابگردان همچنین حاوی مقادیر کم ویتامین C، ویتامین گروه B، روی، کلسیم، پتاسیم و روی هستند.

مزایای سلامت آفتابگردان

بیایید به جزئیات بیشتر در مورد مزایای سلامت شگفت انگیز دانه های آفتابگردان نگاه کنیم.

دانه های آفتابگردان برای قلب شما مناسب است.

سطح بالای اسیدهای چرب سالم و آنتی اکسیدان ها در دانه های آفتابگردان به این معنی است که می توانند قلب شما را سالم نگه دارند.
تحقیقات علمی نشان داده است که رژیم برای سلامت قلب خوب باید شامل آجیل و دانه باشد. یک مطالعه که شامل زنان یائسه می شود زنان به رژیم غذایی خود 30 گرم دانه های آفتابگردان اضافه می کند. در پایان آزمایش، دانشمندان دریافته اند که مصرف دانه های آفتابگردان باعث کاهش خطر بیماری قلبی عروقی در زنان می شود.
مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیم و کلسیم نیز در دانه هایی مانند دانه های آفتابگردان فراوان هستند. تحقیقات نشان داده است که این مواد معدنی به تقویت سلامت قلب و عروق و کاهش فشار خون کمک می کنند. این به این معنی است که مصرف دانه های آفتابگردان می تواند به کاهش خطر سکته مغزی و بیماری های قلبی عروقی کمک کند.

دانه های آفتابگردان می توانند به کاهش کلسترول کمک کنند

یکی از راه هایی که مصرف دانه های آفتابگردان باعث تقویت سلامت قلب می شود این است که آنها به کاهش کلسترول کمک می کنند.
محققان دریافته اند که هسته های آفتابگردان دارای بالاترین میزان فیتوسترول در بین دانه ها و آجیل ها هستند. این ترکیبات مفید برای کاهش کلسترول و بهبود سلامت قلب شناخته شده است.

دانه های آفتابگردان می توانند فشار خون پایین را کاهش دهند

خوردن یک مشت دانه آفتابگردان هر روز خوب است اگر فشار خون بالا دارید چون دانه ها دارای اثر ضد فشار خون هستند.
تحقیقات بروی خواص سودمند دانه های آفتابگردان نشان می دهد که آنها به روش مشابه با داروهای ضد فشار خون عمل می کنند. برخی ترکیبات به عنوان مهار کننده های ACE عمل می کنند که می توانند به کاهش فشار خون کمک کنند.
سایر مطالعات نشان داده اند که آمینو اسیدها در دانه ها باعث کاهش فشار خون می شوند و تاثیر مثبتی بر سلامت قلب و عروق دارند.
دانه های آفتابگردان باعث افزایش ایمنی شما می شوند
یکی دیگر از دلایل برای خوردن روزانه یک وعده از دانه های آفتابگردان این است که سطح بالای آنتی اکسیدان ها در دانه های آفتابگردان وجود دارد.

دارای خواص تقویت ایمنی است.

دانشمندان می گویند که دانه های آفتابگردان یک غذای چرب مواد مغذی هستند که به دفاع از بدن کمک می کنند. فیتوسترولها، اسید آمینه، ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین اسیدهای چرب اشباع نشده، به تقویت سیستم ایمنی کمک می کنند. این می تواند در جلوگیری از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و سرطان کمک کند.

دانه های آفتابگردان برای پوست شما مناسب است

خوردن دانه های آفتابگردان بیشتر در رژیم غذایی، باعث بهبود ظاهر پوست شما می شود.
دانه های آفتابگردان غنی از ویتامین E هستند که جزء ضروری برای پوست سالم است. در واقع، مصرف یک چهار فنجان دانه آفتابگردان در روز (تقریبا 35 گرم) نزدیک 60 درصد از نیازهای روزانه ویتامین E را به شما می دهد!
محتوای اسید چرب چند اشباع نشده دانه های آفتابگردان همچنین به افزایش سلامت پوست کمک می کند. در مدل های حیوانی، دانشمندان دریافتند که مصرف دانه های آفتابگردان می تواند وضعیت پوست را بهبود بخشد.
شما همچنین می توانید از روغن آفتابگردان به عنوان یک مرطوب کننده طبیعی استفاده کنید تا پوست شما را سالم نگه دارد. بررسی بسیاری از مطالعات در مورد اثرات روغن آفتابگردان نشان داد که آنتی اکسیدان ها در روغن آفتابگردان به پوست نفوذ می کنند. روغن آفتابگردان به صورت موضعی می تواند برای درمان انواع بیماری های التهابی پوست و محافظت پوست از تغیرات پیری مربوط به خورشید کمک کند.

مواد معدنی در دانه های آفتابگردان به حفظ استخوان های شما کمک می کنند

تقویت استخوان ها یکی دیگر از دلایل مهم برای شروع مصرف روزانه دانه های آفتابگردان است. محتوای مواد معدنی در هسته آفتابگردان همچنین ممکن است برای جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند.
مصرف 1 اونس (28 گرم) دانه های آفتابگردان روزانه 23 درصد RDI منیزیم، 25 درصد RDI مس، 27 درصد RDI منگنز و 8 درصد RDI آهن را به شما می دهد. بر طبق گزارشات ژورنال انتقادی در علوم غذایی و تغذیه، این عناصر معدنی برای سلامت استخوان ها و جلوگیری از کاهش توده استخوانی لازم است.
دانه های آفتابگردان همچنین حاوی ترکیباتی هستند که می توانند به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کنند. عصاره های آفتابگردان باعث افزایش استخوان سازی و جلوگیری از بیماری های التهابی استخوان یا پوکی استخوان می شوند.

دانه های آفتابگردان برای هضم سالم مفید هستند

خوردن دانه های آفتابگردان هر روز نیز مقدار زیادی فیبر را به شما می دهد و کمک می کند تا سیستم گوارش شما به خوبی کار کند.
به عنوان مثال، مصرف 2 اونس. (56 گرم) از دانه های آفتابگردان به شما 5 گرم فیبر می دهد که 20 درصد از نیازهای روزانه فیبر را به شما می دهد.
پزشکان کلینیک Mayo می گویند که دانه ها از بهترین نوع فیبر غذایی هستند که می توانید دریافت کنید. فیبر، غذا را از طریق سیستم گوارش شما عبور می دهد و مدفوع را آسان تر می کند. دریافت فیبر کافی روزانه به کاهش خطر ابتلا به مشکلات مرتبط با روده مانند هموروئید کمک می کند و می تواند به جلوگیری از یبوست کمک کند.
دانه های آفتابگردان یک اثر آرام بخش دارد و به شما کمک می کنند تا خواب بهتری داشته باشید
سطح بالای منیزیم در دانه های آفتابگردان همچنین ممکن است بر روی ذهن شما اثر آرام بخش داشته باشد.
کمبود منیزیم در رژیم غذایی شما ممکن است منجر به افزایش سطح استرس و احساس اضطراب شود. مجله مواد غذایی گزارش می دهند که کمبود منیزیم در رژیم های غربی رایج است. منیزیم سیستم عصبی مرکزی شما را تحت تاثیر قرار می دهد و همچنین می تواند رفتارهای مرتبط با افسردگی را کاهش دهد. محققان دریافته اند که افزایش مقدار منیزیم در رژیم غذایی میتواند تاثیر مثبتی روی ذهن داشته باشد.
مطالعات دیگر نشان داده است که منیزیم می تواند به افراد مسن کمک کند که بهتر بخوابند و از بیداری صبح زود جلوگیری می کنند.
هیچ شواهدی وجود ندارد که دانه های آفتابگردان مصرفی به تنهایی بتواند به کاهش اضطراب کمک کند. با این حال، 1 اونس از دانه های آفتابگردان حاوی 23 درصد از نیاز روزانه منیزیم شما است.

دانه های آفتابگردان می توانند به درمان علائم دیابت کمک کنند.

اگر از دیابت رنج می برید مصرف منظم دانه های آفتابگردان می تواند به مدیریت علائم کمک کند.
محققان کشف کرده اند که دانه های آفتابگردان دارای آنتی اکسیدان های طبیعی هستند که به درمان و جلوگیری از دیابت کمک می کنند. یک ترکیب در دانه های آفتابگردان به نام سینارین باعث کاهش میزان قند خون می شود. این حتی قویتر از برگهای آرتیشوک است که گاهی اوقات برای کاهش سطح قند خون استفاده می شود.
عصاره دانه آفتابگردان همچنین نشان شده داده است که میزان گلوکز پلاسما را کاهش می دهد و به پیشگیری از عوارض ناشی از دیابت کمک می کند.
آیا می دانید که دانه های آفتابگردان فقط یکی از غذاهایی هستند که به کنترل دیابت نوع 2 کمک می کنند؟

دانه های آفتابگردان دارای پتانسیل ضد سرطان هستند

شواهد در حال افزایش است و نشان می دهد که دانه های آفتابگردان ترکیباتی دارند که می توانند برای درمان و جلوگیری از انواع خاصی از سرطان کمک کنند.
اگر چه دانه های آفتابگردان کوچک هستند آنها با آنتی اکسیدان ها همراه هستند. به عنوان مثال، فقط 1 اونس (28 گرم) دانه های آفتابگردان حاوی تقریباً نیمی از نیازهای روزانه ویتامین E شما است. بر طبق مجله بین المللی علوم زیست پزشکی، ویتامین E ممکن است به جلوگیری از سرطان مانند سرطان پروستات، سرطان پستان و سرطان روده بزرگ کمک کند.
مطالعات دیگر نشان می دهد که اسید اولئیک در دانه های آفتابگردان ممکن است اثر محافظتی بر روی سرطان پستان داشته باشد.
دانشمندان می گویند دانه هایی مانند دانه های آفتابگردان دارای محتوای آنتی اکسیدان بالایی هستند و می توانند در جلوگیری از سرطان کمک کنند. ترکیبات در دانه های آفتابگردان می توانند به محافظت از سلول ها در برابر آسیب های DNA کمک کنند و همچنین از تکثیر سلول های سرطانی جلوگیری می کنند.
البته تحقیقات بیشتری در آزمایشات بالینی انجام می شود تا ببینید که چگونه آنتی اکسیدان ها در دانه های آفتابگردان می توانند برای درمان سرطان استفاده شوند.

عوارض جانبی و آلرژی به خوردن دانه های آفتابگردان

هسته آفتابگردان یک میان وعده خوشمزه با عطر و بوی دلپذیر است که اکثر مردم می تواند لذت ببرد اما برخی از افراد به آنها حساسیت دارند.

واکنش های آلرژیک به دانه های آفتابگردان

یکی از مزایای استفاده از دانه های آفتابگردان این است که افرادی که از آلرژی به آجیل درختی رنج می برند از آنها لذت ببرند. با این حال، برخی از مردم به دانه های آفتابگردان نیز آلرژی دارند.
مجله بین المللی ایمونولوپاتولوژی و فارماکولوژی گزارش می دهد که آلرژی بذر آفتابگردان نادر است اما ممکن است بر روی تولید کنندگان پرنده تاثیر بگذارد.

می تواند آکنه بدتر شود

اگر از آکنه رنج می برید توصیه می شود از مصرف دانه های آفتابگردان خودداری کنید.
یک آزمایش تصادفی کنترل شده روی 50 نفر مبتلا به آکنه نشان داد که خوردن دانه های آفتابگردان اثر منفی بر علائم آکنه دارد. مشاهده شد که مصرف 25 گرم از دانه های آفتابگردان در روز باعث افزایش آکنه ولگاریس شد.

بیشتر بخوانید: علت جوش صورت؛ بهترین درمان های خانگی برای جوش صورت | آکنه یا جوش جوانی | 15 درمان خانگی قدرتمند برای آکنه | چگونه آکنه را از داخل درمان کنیم این یک راز واقعاً موثر است

در امگا 6 بالا است

مصرف بیش از حد بسیاری از دانه های آفتابگردان هر روز می تواند سطح امگا 6 را افزایش دهد و باعث التهاب در بدن شما شود.
دانشمندان می گویند که شما نیاز به یک نسبت مناسب از امگا 6 و اسیدهای چرب امگا 3 برای جلوگیری از التهاب دارید. نسبت پایین در بدن شما باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری مزمن به علت پاسخ التهابی بدن شما می شود.
با این حال، برخلاف اینکه روغن آفتابگردان دارای امگا 6 بسیار زیاد است و ممکن است سبب التهاب بدتر شود مطالعات نشان داده اند که مصرف دانه های آفتابگردان اثر ضد التهابی روی بدن دارد.

نحوه خوردن دانه های آفتابگردان

دانه های آفتابگردان فوق العاده همه کاره هستند. آنها بسیار خوشمزه هستند بنابراین شما می توانید در میان وعده استفاده کنید.
در عوض، آنها یک بافت تلخ دوست داشتنی را به سالاد اضافه می کنند دانه ها در غذاهای برنج، مانند پلوها (بعنوان جایگزین مناسب برای آجیل کاج ) عمل می کنند و می توان آنها را به غذاهای پخته شده اضافه کرد تنها محدودیت تخیل شما است.

چگونه دانه های آفتابگردان ذخیره شوند

اگر دانه ها با پوسته باشند آنها در جای خشک و خنک نگهداری کنید و اگر بدون پوست هستند آنها را در یک ظرف بدون هوا در یخچال ذخیره کنید. این باعث می شود که چربی فاسد نشود.
هنگام انتخاب دانه ها از دانه های ترک دار و دارای بو خودداری نمایید.

در ادامه بخوانید: مزایای خوردن دانه آفتابگردان چیست؟

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک