دلایل زیادی از جمله رژیم غذایی ضعیف، عدم ورزش و استرس وجود دارد که مردم چربی شکم را دریافت می کنند. بهبود تغذیه، افزایش فعالیت، کاهش استرس و ایجاد تغییرات شیوه زندگی می تواند به مردم کمک کند که چربی شکم ناخواسته را از دست بدهند.
چربی شکم به چربی اطراف شکم اشاره دارد. دو نوع چربی شکم وجود دارد:
احشایی: این چربی ارگان های بدن یک فرد را احاطه کرده است.
زیر جلدی: این چربی است که زیر پوست قرار دارد.
عوارض سلامتی از چربی احشائی بیشتر از داشتن چربی زیر جلدی مضر است. مردم می توانند تغییر سبک زندگی و تغذیه ای را برای از دست دادن چربی شکم ایجاد کنند.
چرا چربی شکم خطرناک است؟
یک رژیم غذایی ضعیف می تواند خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد.
داشتن اضافه وزن یکی از علل اصلی بیماری های عمده است.
چربی بیش از حد شکم می تواند عامل خطر ابتلا به:
بیماری قلبی
حمله قلبی
فشار خون بالا
سکته مغزی
دیابت نوع 2
آسم
سرطان پستان
سرطان کولون
بیماری آلزایمر و انواع دیگر زوال عقل.
چربی شکم در مردان و زنان می تواند منجر به تعدادی از مشکلات سلامتی مزمن شود. برخی از بدترین غذاها که سبب ایجاد چربی شکم می شوند عبارتند از غذاهای شیرین، کربوهیدرات های تصفیه شده، چربی های ترانس و الکل. همچنین ورزش ناکافی، استرس و کمبود خواب می تواند باعث ایجاد یک معده بزرگ شود.
از دست دادن وزن یکی از بهترین راه های خلاص شدن از چربی شکم بالا است. این به این معنی است که غذاهایی که به شما کمک می کنند تا چربی شکم را از دست بدهید باید دارای کالری و چربی ترانس کم، اما فیبر زیاد باشد. شما همچنین می توانید با ورزش منظم و فعال ماندن از چربی شکم دور شوید.
در این مقاله شما خواهید دید که چیزی چربی شکم را ایجاد می کند. همچنین در مورد بدترین غذاها که باعث افزایش وزن در ناحیه معده می شوند یاد خواهید گرفت.
چربی شکم چیست؟
چاقی شکمی یا چربی شکم، افزایش چربی در اطراف معده است که به دور کمر بزرگتر منجر می شود.
پزشکان کلینیک Mayo می گویند که دو نوع چربی وجود دارد که می تواند باعث ایجاد معده بزرگ شود. اینها چربی زیر جلدی و چربی احشایی هستند.
چربی زیر جلدی در عمیقترین لایه پوست شما یافت می شود و برای انرژی، عایق و برای محافظت از عضلات شما ضروری است. گرچه داشتن چربی زیر جلدی در اطراف وسط شما خوب نیست، این نوع چربی به اندازه بافت چربی احشایی خطرناک نیست.
چربی احشایی که سبب ایجاد یک معده بزرگ می شود برای سلامت عمومی شما خطرناک است. پزشکان می گویند که چربی احشایی در اطراف اندام شما جمع می شود و می تواند خطر بیماری های مختلف مزمن را افزایش دهد.
بیشتر بدانید: حقیقت هایی درباره چربی شکم
چرا چربی شکم خطرناک است
داشتن یک کمر بزرگتر از کمر معمولی به علت چربی شکم می تواند سلامت شما را با تعدادی از شرایط در معرض خطر قرار دهد.
طبق گزارش مجله رادیولوژی بریتانیا، چربی مرکزی بدن بر روی تعدادی از فرآیندهای بدن تاثیر می گذارد که بر سلامت تاثیر می گذارد. افزایش وزن در اطراف معده باعث افزایش خطر بیماری قلبی، فشار خون بالا، دیابت و سرطان می شود.
برخی مطالعات نشان می دهد که چاقی مرکزی بر مردان بیشتر از زنان تاثیر می گذارد. هر دو سن و وزن، عواملی هستند كه می توانند باعث انباشت چربی شکم و خطرات بهداشتی مرتبط با آن شوند.
پزشکان کلینیک مایو می گویند که چربی شکم در زنان بعد از یائسگی رایج است. افت در سطوح استروژن می تواند باعث افزایش چربی شکم شود حتی اگر شما وزن نداشته باشید.
خبر خوب این است که از دست دادن چربی شکم و اضافه وزن می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری کمک کند. محققان می گویند که حتی کاهش وزن می تواند به کاهش قابل توجهی از چربی شکم کمک کند.
مواد غذایی که باعث چربی شکم می شوند (بدترین غذاها برای چربی شکم)
یکی از بهترین راه های از دست دادن چربی پایین شکم اجتناب از مواد غذایی است که باعث پوند در اطراف کمر می شود.
غذاهای دارای شکر باعث چربی شکم می شوند.
مصرف بیش از حد قند در نوشیدنی ها و غذاها باعث افزایش وزن و شکم بزرگتر می شود.
مجله تغذیه گزارش می دهد که افرادی که هر روز نوشیدنی های شیرین مصرف می کنند به طور متوسط 10 درصد چربی شکمی در انها بیشتر از افرادی است که اجتناب می کنند.
مطالعات دیگر بر روی اثرات قند بر چاقی شکم نشان می دهد که فروکتوز چربی شکم را در نوجوانان افزایش می دهد. مقدار بیشتری از بافت نرم احشایی در اطراف معده نیز خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی را افزایش می دهد.
در واقع، تحقیقات به این واقعیت اشاره می کند که فروکتوز (یک نوع شکر از گیاهان) برای شما بدتر از گلوکز است (یک قند ساده). غذاهای شیرین شده با فروکتوز تمایل دارند سبب افزایش چربی شکم بیشتر از شیرین کننده های گلوکز شوند.
بسیاری از دانشمندان می گویند کاهش مصرف قند می تواند به کاهش خطر ابتلا به چاقی، بیماری های قلبی و دیابت کمک کند.
یکی از خطرات ناشی از نوشیدنی های شیرین می تواند این باشد که کالری زیادی وجود دارد اما شما سیری را احساس نمی کنید.
برای پیدا کردن چگونگی اجتناب از غذاهای شیرین که سبب ایجاد چربی شکم می شوند مهم است بدانید که چگونه شکر در غذا پنهان است. در مورد بدترین مواد غذایی که می تواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد مطلع شوید.
بیشتر بدانید: چقدر قند در رژیم غذایی لازم است
الکل بیش از حد می تواند یک شکم بزرگ ایجاد کند.
مصرف بیش از حد الکل می تواند دلیل آن باشد که شکم شما خیلی بزرگ است.
مصرف الکل بیش از حد می تواند منجر به آسیب اندام و التهاب مزمن شود.
الکل همچنین دارای مقدار زیادی کالری است که می تواند منجر به افزایش وزن شود. همچنین شواهدی وجود دارد که افزایش وزن از الکل تمایل به تجمع در اطراف شکم دارد. این یکی از دلایل اصطلاح "شکم آبجو" است.
آب میوه می تواند یک نوشیدنی شیرین باشد که باعث افزایش چربی شکم می شود.
حتی غذاهای ظاهراً سالم مانند آبمیوه می تواند شکر کافی برای ایجاد چربی شکم بالا داشته باشد.
طبق داده های وزارت کشاورزی ایالات متحده، 100 میلی لیتر آب پرتقال خام حاوی 8.4 گرم قند است. با این حال، همان مقدار کولا معمولی حاوی 10.8 گرم قند است.
بر خلاف جوش شیرین تجاری، آب میوه حاوی ویتامین هایی است که برای شما مناسب است. با این حال، آب میوه هنوز یک نوشیدنی شیرین است که می تواند باعث ایجاد چربی شکم شود حتی اگر غذای طبیعی باشد بنابراین باید آن را در حد متوسط مصرف کرد.
چربی ترانس باعث افزایش وزن شکم می شود
چربی های ترانس موجود در غذاها مانند غذاهای سرخ شده، مارگارین، شیرینی ها و برخی محصولات یخ زده، بعضی از بدترین غذاها برای چربی شکم هستند.
انجمن قلب آمریکا می گوید که چربی های ترانس در بیشتر غذاهای فرآوری شده یافت می شوند. به غیر از چربی های ترانس که برای قلب شما بد است آنها همچنین بر سلامت عمومی شما تأثیر منفی دارند.
تحقیقات علمی نشان می دهد که چربی اشباع شده و چربی ترانس باعث افزایش وزن در شکم می شود.
یک مطالعه مداخله ای که شامل 52 زن با وزن بیش از حد می شود نشان می دهد که افزایش مصرف چربی های ترانس باعث افزایش چربی بدن در اطراف کمر می شود.
جراحان همچنین خاطر نشان کردند افرادی که چاقی دارند و تحت عمل جراحی باریاتریک عمل می کنند درصد بیشتری از چربی های ترانس را در اطراف شکم خود دارند.
خوب است که به یاد داشته باشیم که همه چربی ها برابر نیستند. در حالی که مقدار کمی از چربی های اشباع شده، بخشی ضروری از یک رژیم متعادل است از چربی ترانس باید اجتناب شود. همچنین برخی مطالعات به این واقعیت اشاره دارند که اضافه کردن روغن زیتون به رژیم غذایی شما برای کاهش وزن بهتر از دست دادن وزن با رژیم کم چربی است. مصرف بیشتر روغن زیتون دارای مزایای زیادی برای قلب شماست.
بیشتر بدانید: غذاهای با چربی اشباع بالا که به خاطر خطر بیماری باید اجتناب شوند
کربوهیدرات فرآوری شده و تصفیه شده
برای کمک به جلوگیری از افزایش وزن در اطراف شکم، مهم است که مصرف کربوهیدراتهای ناسالم را محدود کنید.
بدترین مواد کربوهیدرات مصرفی اگر بخواهید از چربی شکم خلاص شوید کربوهیدرات ساده است. این غذاها مانند نان سفید، ماکارونی، شیرینی و قند هستند.
محققان در سال 2015 دریافتند که مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده باعث افزایش چربی شکم می شود. مواد غذایی با کربوهیدرات نیز هورمونهای گرسنگی را تحت تاثیر قرار می دهند و پس از خوردن غذا می توانند احساس گرسنگی کنند. در نهایت، این می تواند منجر به افزایش وزن بیشتر، به ویژه در اطراف وسط شما شود.
مطالعات دیگر نشان داده است که مصرف بیش از حد کربوهیدراتهای فرآوری شده بیش از یک چربی شکم دارای پیامدهای سلامتی بیشتری است. رژیم های غذایی با کربوهیدرات های تصفیه شده و عناصر غذایی کم می توانند منجر به التهاب مزمن شوند.
با این حال، خوب است که به یاد داشته باشید که تمام کربوهیدرات ها برای شما بد نیستند. غذاهای غنی از کربوهیدرات و فیبرهای کمپلکس حاوی ویتامین ها و مواد معدنی هستند و برای حفظ هضم سالم مفید هستند.
بیشتر بدانید: چه مقدار کربوهیدرات باید در هر روز برای از دست دادن وزن بخورید؟
غذاهای کم فیبر می توانند وزن در شکم را افزایش دهند
اگر می خواهید چربی شکم را از دست بدهید باید مواد غذایی با فیبر زیاد مصرف کنید.
مجله آمریکایی تغذیه بالینی گزارش می دهد که کاهش مصرف شما از دانه های تصفیه شده می تواند به جلوگیری از افزایش وزن شکم کمک کند. تغییر در غذاهای دانه كامل باعث كاهش چربی در اطراف شکم شد.
به گفته مجله چاقی، افزایش فیبر در رژیم غذایی شما همراه با افزایش تمرین ورزشی به از دست دادن چربی شکم در طولانی مدت کمک می کند.
برای کمک به خلاص شدن از شکم بزرگ، اطلاعات بیشتر در مورد تغییرات در رژیم غذایی شما باعث کاهش چربی شکم می شود.
بیشتر بدانید: چرا فیبر برای شما خوب است؟
رژیم های کم پروتئین می توانند سبب افزایش چربی شکم شود.
یکی از راه های جلوگیری از افزایش وزن و داشتن یک چربی شکم پایین این است که پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت کنید.
پروتئین برای از دست دادن وزن ضروری است زیرا به شما کمک می کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید. برخی مطالعات نشان می دهد که افزایش پروتئین در رژیم غذایی تا 15٪ می تواند به کاهش مصرف کالری کمک کند. این همچنین دارای اثر مثبت بر هورمون هایی است که به چربی بدن و چاقی مرتبط است.
پروتئین همچنین حاوی بسیاری از آمینو اسیدهای ضروری برای سلامتی است. محققان همچنین دریافتند که استفاده از پروتئین با کیفیت بالا به کاهش چربی شکم کمک می کند.
مطالعه همگروهی شامل بیش از 42،000 مردان و زنان در یک دوره 5 ساله نشان داده است که مصرف پروتئین بالا به طور مستقیم سبب کاهش دور کمر می شود.
غذاهای سالم با پروتئین بالا شامل سینه مرغ، جو دوسر، کلم بروکلی و بادام می شوند. شما همچنین می توانید دریابید که چرا خوردن تخم مرغ برای شما بسیار سالم است و حتی می تواند به کاهش وزن کمک کند.
بیشتر بدانید: پروتئین بالا در رژیم غذایی در کاهش وزن موثر است
علل دیگر چربی شکم
گرچه بسیاری از غذاهای ناسالم که باعث ایجاد چربی بیش از حد شکم و افزایش حجم معده می شوند دلایل دیگری برای چربی شکم وجود دارد.
استرس می تواند باعث ایجاد چربی شکم در مردان و زنان شود
یک دلیل برای اینکه شکم شما بیش از حد بزرگ باشد این است که تحت فشارهای شدید احساسی یا روانی هستید.
مطالعات علمی ارتباط مستقیم بین استرس و انباشت چربی شکم پیدا کرده است. استرس می تواند خطرناک باشد زیرا می تواند باعث افزایش چربی احشائی و چربی زیر جلدی در اطراف شکم شود.
استرس باعث می شود که هورمون کورتیزول آزاد شود. یک مطالعه نشان داد استرس می تواند موجب افزایش چربی شکم به علت افزایش سطح کورتیزول شود.
برخی از محققان دریافته اند که بدست آوردن چربی شکم می تواند به علت ایجاد استرس باشد. این می تواند خلاص شدن از چربی شکم را دچار مشکل نماید. مقابله با استرس به عنوان بخش مهمی از استراتژی کاهش وزن برای کاهش اندازه شکم ضروری است.
بیشتر بدانید: مواد غذایی برای رهایی از استرس
کمبود خواب باعث افزایش چربی شکم می شود
محرومیت از خواب می تواند یک دلیل برای چربی بیش از حد شکم باشد.
مطالعات بسیاری نشان می دهد که کمبود خواب می تواند موجب افزایش وزن در افراد در هر سن و جنس شود.
در یک مطالعه که بیش از 68000 زن را در طی یک دوره 16 ساله مطالعه نمودند دریافتند که کسانی که کمتر از 5 ساعت خواب شبانه داشتند افزایش وزن بیشتری داشتند. دانشمندان نتیجه گرفتند که فقدان خواب با افزایش وزن در زنان ارتباط دارد.
مطالعات دیگر نشان داده است که افراد سالمند که کمتر از 5 ساعت در شب بخوابند چربی شکمی بیشتری نسبت به افراد سالم با 8 یا 9 ساعت خواب دارند.
یک مطالعه در ایالات متحده نشان داد که محرومیت از خواب سبب افزایش چربی ناخالص شکم در افراد زیر 40 سال شده است.
وزن بیش از حد شکمی نیز می تواند در آپنه خواب رخ دهد که می تواند باعث تغییرات متابولیک شود که باعث افزایش بیشتر وزن می شود. این می تواند باعث کاهش وزن و کمک به عوارض ناشی از چاقی شود.
بیشتر بدانید: از دست دادن وزن در خواب
سیگار کشیدن
سیگار کشیدن فقط برای سلامتی کلی شما نیست بلکه باعث افزایش وزن در شکم شما می شود.
در یک مطالعه مشاهده شد که سیگار کشیدن باعث ایجاد تجمع چربی در ناحیه شکم می شود. دانشمندان گزارش دادند که سیگار کشیدن باعث کاهش وزن نمی شود بلکه بر توزیع چربی بدن تاثیر می گذارد. به همین دلیل است که افراد سیگاری بیشتر از افراد غیر سیگاری شکم بزرگتری دارند.
برخی مطالعات نشان می دهد که سیگاری های مرد بیشتر در معرض خطر چاقی شکمی نسبت به سیگاری های زن هستند. با این حال، مطالعات دیگر نشان داده اند که هر دو مردان و زنان سیگاری نسبت به افرادی که سیگار نمی کشند دور کمر بزرگتری دارند.
بیشتر بخوانید: بهترین داروها برای ترک سیگار
یائسگی می تواند باعث شود زنان چربی شکمی دریافت کنند
چربی بدن در اطراف کمر در زنان بعد از یائسگی افزایش می یابد. تغییرات در سطح هورمون باعث تغییر در توزیع چربی بدن می شود.
یک بررسی مشاهده ای طی یک دوره 4 ساله نشان داد که در 40 سالگی، زنان تمایل به چربی شکم زیر جلدی دارند. با این حال، در طول بعد از یائسگی، چربی احشایی شکم در زنان بیشتر از یک مشکل می شود. اگر این افزایش در چربی شکم مورد توجه قرار نگیرد نتیجه می تواند نبرد با چاقی باشد.
یک مطالعه بر روی 55 زن چاق نشان می دهد که بعد از یائسگی، چاقی مرکزی یک مسئله مهم سلامتی در زنان می شود.
بیشتر بخوانید: چرا برخی از زنان در حوالی یائسگی افزایش وزن دارند؟
عدم فعالیت و فقدان ورزش موجب افزایش وزن در شکم می شود.
یک شیوه زندگی غیر متحرک می تواند باعث افزایش چربی شکم شود.
محققان دریافته اند افرادی که تمرین کافی ندارند با مصرف کالری بیش از حد به چربی بیش از حد شکم کمک می کند.
یک راه ساده برای افزایش تمرین روزانه شما این است که بیشتر قدم بزنید. پیدا کنید چقدر شما باید پیاده روی کنید تا متوجه تغییر در وزن خود شوید.
ژنتیک می تواند شما را به چاقی شکمی تبدیل کند
یکی از دلایلی که باعث افزایش وزن در شکم شما می شود ژن هایتان هستند.
گرچه عوامل سبک زندگی مانند رژیم غذایی و ورزش تا حد زیادی بر افزایش چربی شکم تاثیر می گذارد ژنتیک نقش مهمی نیز ایفا می کند. یک مطالعه نشان داد که برخی افراد مستعد ابتلا به چاقی و عوارض مرتبط با آن هستند.
با اجتناب از غذاهای افزایش دهنده چربی شکم و انجام ورزش منظم می توانید به طور طبیعی از چربی شکم خلاص شوند.
چگونه چربی شکمی را کم کنیم
چه چیزی میتواند برای سوختن چربی که در اطراف شکم شما ساخته شده است مفید باشد؟ در اینجا برخی از بهترین راه ها برای مقابله با چاقی شکمی می باشد.
ورزش بیشتر برای از بین بردن چربی شکم
یکی از بهترین روش های برای از دست دادن چربی سریع شکم، افزایش فعالیت بدنی روزانه است.
از دست دادن وزن و سوزاندن چربی شکم به شما این امکان را می دهد که بیشتر کالری بسوزانید. محققان دریافتند تمرین های ورزشی کمک می کنند تا چربی دور شکم را بسوزانند.
یک مطالعه نشان داد که راه رفتن برای 70 دقیقه در روز در 3 روز در هفته به جلوگیری از تجمع چربی شکم کمک کرد. افزایش فعالیت بدنی باعث کاهش چربی زیر جلدی و چربی احشایی شد.
بیشتر بخوانید: ورزش و کاهش وزن
لذت بردن از رژیم غذایی سالم و متعادل
تغییرات تغذیه ای با کاهش مصرف کربوهیدرات ناسالم و افزایش میوه ها، سبزیجات و پروتئین ممکن است به کاهش چربی ناخوشایند از دور کمر شما کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که محدود کردن کربوهیدرات باعث انتقال توده چربی و کاهش چاقی می شود.
اگر می خواهید راه خلاص شدن از چربی شکم خود را به خوبی پیدا کنید بهترین راه خوردن مواد غذایی کاهش دهنده چربی دور کمر است. راه دیگر برای خلاص شدن از چربی بیش از حد شکم، افزایش مصرف مایعات است.
اگر شما سعی در خوردن سالم برای از دست دادن وزن دارید می توانید به راحتی موز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. بر خلاف باور عمومی، موز در میان مواد غذایی است که باعث ایجاد چربی شکم نمی شوند.
اگرچه قطع مصرف کربوهیدرات های ناسالم به از دست دادن چربی شکم بدون ورزش کمک می کند افزایش فعالیت بدنی شما باعث کاهش وزن می شود.
رژیم چربی شکم نیز باید از غذاهای سرخ شده، کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند شیرینی ها و مصرف الکل جلوگیری کند.
مقابله با استرس برای رفع مشکلات چربی شکم بالا
پیدا کردن راه های بهتر برای مقابله با استرس می تواند به افزایش اثربخشی ورزش به ذوب کردن چربی شکم کمک کند.
دانشمندان دریافته اند که مدیریت استرس به کاهش سطح کورتیزول و کاهش وزن کمک می کند. بعضی مطالعات روی حیوانات نشان دادند که سطح بالای کورتیزول به طور مستقیم با افزایش چربی شکم مرتبط است. کاهش استرس به عنوان یک ابزار مهم در هر برنامه کاهش وزن مشاهده شده است.
بیشتر بخوانید: غذاهایی که اضطراب را کاهش می شوند
خواب بیشتری برای از دست دادن چربی شکم داشته باشید
سریع تر شدن خواب و بهبود کیفیت خواب شما یک ابزار مهم در مبارزه با چاقی مرکزی شماست.
یک مطالعه نشان داد که خواب کمتر از 5 ساعت در شب خطر ابتلا به چاقی شکمی را افزایش می دهد. افزایش طول خواب به حداقل 7 ساعت شبانه می تواند باعث کاهش شکم شما شود.
در ادامه بخوانید: 14 تا از بهترین روش ها برای سوزاندن سریع چربی
نظرات (0)