ساختن استخوان های سالم بسیار مهم است. مواد معدنی در دوران کودکی، نوجوانی و اوایل بزرگسالی به استخوان هایتان وارد می شوند. هنگامی که شما به سن 30 سالگی رسیدید به حداکثر توده استخوان دست یافتید.
اگر توده استخوانی به اندازه کافی در این زمان ایجاد نشده یا از دست دادن استخوان بعداً در زندگی رخ دهد احتمال استخوان های شکننده را که به راحتی شکسته می شوند افزایش می دهید. خوشبختانه بسیاری از عادات تغذیه و شیوه زندگی می توانند به شما در ایجاد استخوان های قوی کمک کنند و آنها را در سن شما حفظ کنید. استخوان یک بافت زنده است که دائماً در حال شکستن و بازسازی است. اگر میزان شکستن بیش از میزان شکل گیری باشد استخوان ها در طول زمان ضعیف می شوند و سبب پوکی استخوان می شود داشتن استخوان های سالم و افزایش تراکم استخوان برای جلوگیری از پوکی استخوان ضروری است. استخوان های قوی با بهره گیری از یک رژیم پوکی استخوان که غنی از کلسیم، منیزیم، ویتامین D و ویتامین K2 است امکان پذیر است. شما همچنین می توانید چربی های استخوانی را با اضافه کردن غذاهای تقویت کننده استخوان مانند مقدار زیادی از سبزیجات، پروتئین و ماهی های چرب در رژیم غذایی خود افزایش دهید.
برای جلوگیری از پوکی استخوان مهم است که استخوان ها را از طریق ورزش قویتر کنیم. برخی از تمرینات تقویت استخوان عبارت از تمرینات مقاومتی، پیاده روی سریع و انعطاف پذیری می باشد. همچنین خوردن مکمل پوکی استخوان برای کمک به افزایش تراکم استخوان در بالای 60 سال مفید است. تحقیقات اخیر نشان می دهد که سلامت بهتر استخوان با مصرف بیشتر سبزیجات، میوه ها، دانه های غلات، لوبیا و آجیل، مرغ و ماهی و محصولات لبنی کم چربی همراه است. آنگل یک متخصص تغذیه در سیاتل و سخنگوی آکادمی رژیم غذایی آمریکایی می گوید: در حالی که ژنتیک به خطر ابتلا به پوکی استخوان کمک می کند فعالیت بدنی و تغذیه خوب از پوکی استخوان پیشگیری می کنند. آنگل می گوید: "هیچ وقت دیر نیست که سلامت استخوان خود را بهبود ببخشیم مهم نیست که در چه سنی از زندگی هستیم." در این مقاله شما یاد می گیرید که چگونه می توانید تراکم استخوان را برای قویتر کردن استخوان ها افزایش دهید.
پوکی استخوان و تراکم استخوان چیست؟
پوکی استخوان به معنی استخوان متخلخل است. این یک بیماری است که تراکم استخوان ها از بین می رود و شکننده تر می شود.
پزشکان کلینیک Mayo می گویند که از دست دادن توده استخوان به دلیل تورم داخل استخوان رخ می دهد. سلامت ضعیف استخوان می تواند یک فرد را در معرض خطر شکستگی ران، ستون فقرات، مچ دست یا دیگر استخوان ها قرار دهد.
از دست دادن توده استخوانی و کاهش تراکم استخوان در زنان به هنگام بروز یائسگی رایج است. پزشکان می گویند که زنان استخوان های کوچکتر دارند و کاهش استروژن در تراکم استخوان تاثیر می گذارد.
پوکی استخوان مرحله اول کاهش تراکم استخوان را شرح می دهد که استخوان ها ضعیف تر می شوند. ممکن است استخوان ها را از طریق رژیم غذایی، ورزش و درک سبک زندگی سالم تقویت کنید.
رژیم غذایی پوکی استخوان چیست؟
رژیم استئوپروز شامل خوردن غذاهای شناخته شده برای افزایش تراکم استخوان است.
کلینیک Mayo می گوید که برخی از بهترین غذاهای سازنده استخوان، آنهایی هستند که غنی از کلسیم هستند. بنابراین، رژیم برای پوکی استخوان باید شامل محصولات لبنی، کلم بروکلی، کلم، ساردین و بادام باشد.
برای کمک به بدن در جذب کلسیم برای قدرت استخوانی، مهم است که ویتامین D را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. خوردن غذاهایی مانند تخم مرغ، ماهی های چرب و شیر غنی شده برای استخوان ها مناسب است.
همچنین اشتباه است که فکر کنید همه چیزهایی که برای رژیم پوکی استخوان نیاز دارید غذاهای غنی از کلسیم است. مجله ارتوپدی گزارش می دهد که سلامت استخوان بستگی به تعادل مناسب کلسیم، ویتامین D، ویتامین K، منیزیم و روی دارد.
علائم پوکی استخوان
پوکی استخوان یک بیماری استخوانی است که به تدریج رخ می دهد و ممکن است نشانه ای از آن وجود نداشته باشد.
پزشکان می گویند که توده استخوانی به طور مداوم تجزیه می شود و جایگزین می شود. استئوپنی و پوکی استخوان زمانی رخ می دهد که تشکیل استخوان به اندازه نیاز رخ ندهد.
کتاب Informed Health Online می گوید که برخی از اولین علائم پوکی استخوان ممکن است یک استخوان شکسته باشد. شایعترین پوکی استخوان در هیپ، مچ دست، بازو و دنده ها رخ می دهد.
گاهی اوقات درد کمر، وضعیت بدنی و یا کوتاه شدن می تواند شاخصی از پوکی استخوان باشد. (1)
برای بررسی علائم پوکی استخوان پزشکان از اشعه ایکس برای بررسی تراکم استخوان استفاده می کنند.
حفظ وزن سالم
برای جلوگیری از مشکلات با استخوان های شکننده و تراکم کم استخوان، وزن سالم ضروری است.
تحقیقات در مورد عوامل موثر بر سلامت استخوان نشان می دهد که وزن کم بدن با پوکی استخوان ارتباط دارد. زنان با شاخص توده بدنی کم (BMI) بیشتر از عوارض پایین تراکم استخوان رنج می برند.
با این حال، از دست دادن وزن بیش از حد نمی تواند شما را در خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار دهد مطالعات نشان داده اند که تمرین مقاومتی در کنار رژیم غذایی کاهش وزن خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش نمی دهد.
حتی اگر افراد مبتلا به اضافه وزن مبتلا به پوکی استخوان شوند حمل چربی بیش از حد برای استخوان های سالم مفید نیست. یک مطالعه نشان داد که چاقی می تواند بر روی مغز استخوان تأثیر بگذارد و تاثیر منفی روی سلامت استخوان داشته باشد. (2)
چگونه تراکم استخوان را به طور طبیعی افزایش دهیم
تمرین های مقاومتی برای افزایش تراکم استخوان
یکی از راه ها برای کمک به داشتن استخوان های قوی تر (تمرینات مقاومتی) است.
بررسی مزایای تمرینات مقاومتی در برابر تراکم استخوان نشان داد که می تواند به کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان کمک کند. تمرینات تحمل وزن می تواند به افزایش تراکم استخوان برای افراد بالای 50 سال کمک کند. ورزش منظم برای افزایش تراکم استخوان، افزایش توده عضلات و افزایش قدرت استخوانی مفید است.
یک مطالعه 2017 نشان داد که تمرین روزانه وزن می تواند به کاهش پوکی استخوان و افزایش توده استخوان کمک کند.
پزشکان کلینیک مایو می گویند بهترین تمرینات پوکی استخوان باید به تقویت عضلات و استخوان ها کمک کند. تمرینات مقاومتی به منظور افزایش تراکم استخوان می تواند شامل استفاده از وزنه، نوارهای مقاومت یا وزن بدن شما باشد.
با این حال، قبل از شروع یک برنامه تمرینات تقویت استخوان، شما باید تناسب اندام و سلامتی خود را با یک پزشک ارزیابی کنید.
روغنهای ضروری برای جلوگیری از دست رفتن تراکم استخوان
برخی از روغنهای ضروری می تواند از پوکی استخوان در منوپوز جلوگیری کند.
محققان دریافته اند که آروماتراپی واقعاً به افزایش متابولیسم استخوان کمک می کند. یک مطالعه شامل موش ها نشان می دهد که اسانس هایی مانند مریم گلی، رزماری و آویشن به مهار جذب استخوان کمک می کنند. این یک فرایند است که بافت استخوانی را از بین می برد و نشت کلسیم از استخوان ها رخ می دهد. (3)
رژیم غذایی پوکی استخوان برای ایجاد استخوان های سالم
یکی از بهترین روشهای درمان پوکی استخوان، لذت بردن از یک رژیم غذایی حاوی غذاهایی برای استخوانهای سالم است.
غذاهای غنی از کلسیم برای تقویت استخوانها
غذاهایی که حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند می توانند باعث تقویت استخوان ها و جلوگیری از شکستگی شوند.
دانشمندان می گویند که 99 درصد کلسیم بدن در استخوان ها و دندان ها یافت می شود. مصرف ضعیف کلسیم در رژیم غذایی و کمبود ویتامین D می تواند فرد را در خطر پوکی استخوان و استخوان های شکننده قرار دهد.
گزارش شایع پوکی استخوان در زنان بالای 50 ساله نشان داد که تقریبا 70٪ کمبود کلسیم دارند.
پزشکان به منظور جلوگیری از پوکی استخوان در مراحل بعدی زندگی، اهمیت دریافت کلسیم کافی را در دوران کودکی تأکید می کنند. برای نوجوانان مهم است که کلسیم را در محصولات لبنی کم چرب، میوه ها و سبزیجات به میزان کافی دریافت کنید. این می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را در 50 سالگی و بالاتر کاهش دهد.
وقتی دریافت کلسیم کافی برای پوکی استخوان مهم است اکثر پزشکان توصیه می کنند که غذاهای غنی از کلسیم مصرف کنید. برخی مطالعات نشان می دهد که مکمل های کلسیم به تنهایی تراکم استخوان را افزایش نمی دهند یا خطر شکستگی را کاهش نمی دهند. بنابراین، در صورت امکان، افزایش مصرف سبزی و میوه همراه با ویتامین D می تواند به استخوان برای جذب کلسیم بیشتر کمک کند.
مکمل های کلسیم نیز به سنگ کلیه و ناراحتی های دستگاه گوارش مرتبط شده اند. دریافت مقدار زیادی کلسیم از غذاها در رژیم غذایی شما، هیچ کدام از این عوارض را ایجاد نمی کند.
اگر پزشکان مکمل کلسیم را برای پوکی استخوان توصیه می کنند همچنین باید اطمینان حاصل کنید که ویتامین D و ویتامین K کافی برای جذب کلسیم دارید.
لازم به ذکر است که شواهدی نیز وجود دارد که نشان می دهد که مصرف بیش از حد شیر (نوشیدنی غنی از کلسیم) در واقع می تواند باعث از دست دادن کلسیم شود. یک مطالعه در یک دوره 20 ساله شامل بیش از 30،000 زن نشان داد که افزایش مصرف شیر در حقیقت با شکستگی بالا و از دست دادن توده استخوان همراه بود.
با توجه به مؤسسات ملی بهداشت، بزرگسالان نیازمند 1000 تا 1200 میلی گرم کلسیم روزانه هستند. غذاهای غنی از کلسیم شامل محصولات لبنی، ساردین کنسرو شده، ماهی آزاد، کلم بروکلی، کلم و محصولات تقویت شده با کلسیم است.
اگر می خواهید بیشتر در مورد غذاهای غنی از کلسیم برای سلامتی استخوان ها بدانید می توانید دریابید که چه چیزی می توانید بخورید اگر نمی توانید از محصولات لبنی استفاده کنید.
غذاهای غنی از ویتامین D در رژیم غذایی استئوپروز
برای بهبود سلامت استخوان و کمک به معکوس کردن پوکی استخوان ویتامین D ضروری است.
مطالعات علمی نشان داده است که بدون ویتامین D بدن شما مشکل جذب کلسیم را دارد. کمبود ویتامین D می تواند افراد بالای 60 سال را در خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار دهد.
یک مطالعه کنترل شده تصادفی نشان داد که مکمل های کلسیم برای استئوپروز همراه با ویتامین D باعث جلوگیری از عوارض ناشی از استخوان های شکننده می شود.
مطالعات دیگر نشان داده است که دریافت ویتامین D کافی برای استئوپروز به اندازه کلسیم برای سلامت استخوان نیز اهمیت دارد.
غذاهای غنی از ویتامین D شامل ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا و ماهی خال مخالی، تخم مرغ، قارچ و شیر است. هنگامی که پوست شما در معرض نور مستقیم خورشید قرار می گیرد بدن شما ویتامین D را تولید می کند.
ویتامین K2 برای تقویت استخوان ها ضروری است
دریافت کافی ویتامین K2 در رژیم غذایی، راه دیگری برای افزایش توده استخوانی و جلوگیری از پوکی استخوان است.
مجله تغذیه و متابولیسم گزارش می دهد که ویتامین K2 به بهبود سلامت استخوان کمک می کند. برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل های پوکی استخوان که حاوی کلسیم و ویتامین K2 است برای حفظ تراکم استخوان کمک می کند.
ویتامین K2 همچنین می تواند به افزایش تراکم استخوان پس از 60 سال کمک کند. برخی مطالعات نشان داده اند که ترکیبی از کلسیم، ویتامین D و ویتامین K2 به ساخت استخوان قوی تر در افراد مسن کمک می کند.
برای اطمینان از دریافت کلسیم، ویتامین D و ویتامین K شامل سبزیجات برگ سبز و محصولات لبنی غذاهای خوب بخورید.
یک منبع خوب ویتامین K تخم مرغ است.
خوردن میوه ها و سبزیجات باعث جلوگیری از پوکی استخوان می شود
میوه ها و سبزیجات، غذاهای سالم هستند که برای ارتقاء سلامت استخوان و افزایش تراکم استخوان مفید هستند.
مطالعه ی مربوط به 100 زن یائسه نشان داد که خوردن 5 تا 9 وعده ی میوه و سبزی روزانه باعث بهبود سلامت استخوان می شود. محققان همچنین خاطر نشان ساختند که زنان بالای 50 سال در هنگام مصرف سبزیجات و میوه های تازه از سلامت قلب و عروق و استخوان های قوی تر بهره مند می شوند.
مطالعه دیگری نشان داد که یک رژیم پوکی استخوان شامل مرکبات، سبزیجات برگ سبز، کلم بروکلی، گوجه فرنگی و جعفری، باعث حفظ کلسیم استخوان و جلوگیری از کاهش توده استخوان شد.
غذاهای حاوی پروتئین برای سلامت استخوان ضروری هستند
همچنین غذاهای غنی از کلسیم برای استخوان های سالم مصرف کنید شما باید پروتئین کافی برای حفظ توده استخوانی داشته باشید.
بسیاری از مطالعات نشان می دهند که پروتئین برای سلامت استخوان نیز همانند کلسیم و ویتامین D مهم است. تحقیقات نشان می دهد که مصرف زیاد پروتئین می تواند به جلوگیری از شکستگی در زنان یائسه کمک کند.
یک بررسی سیستماتیک 2017 در مورد نقش پروتئین در جلوگیری از پوکی استخوان نشان داد که این مواد مغذی برای سلامت استخوان خوب است. مصرف پروتئین با افزایش تراکم استخوان همراه است.
با این حال، پروتئین به تقویت استخوان ها کمک می کند و برای جذب تراکم استخوانی سالم به کالری مناسب نیاز دارید.
غذاهای غنی از پروتئین برای پوکی استخوان خوب هستند و شامل تخم مرغ، غذاهای دریایی، مرغ و گوشت گاو است.
اگر از رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی می کنید می توانید منابع عالی پروتئین گیاهی را نیز پیدا کنید. برخی از منابع خوب پروتئین عبارتند از لوبیا، حبوبات، اسپیرولینا، سیب زمینی شیرین و آوکادو.
شما همچنین می توانید پروتئین خود را با مصرف پروتئین وی افزایش دهید.
رژیم غذایی حاوی مس، منیزیم و روی باعث افزایش تراکم استخوان سالم می شود
اگر می خواهید غذاهای تقویت استخوان را در رژیم غذایی خود ترکیب کنید مهم است که در رژیم غذایی خود منیزیم، روی و مس کافی را بدست آورید.
منیزیم
مطالعات نشان داده اند که کمبود منیزیم اغلب منجر به استخوان های ضعیف می شود که به راحتی می شکند. سطح پایین منیزیم ساختار استخوان را تغییر می دهد و همچنین می تواند منجر به التهاب شود. این باعث ضعیف شدن سلامت استخوان ها می شود.
غذاهای حاوی منیزیم برنج قهوه ای، عدس، بادام، بادام زمینی و لوبیای کلیوی است.
برخی مطالعات نشان می دهند که رژیم غذایی شما با 250 میلی گرم منیزیم روزانه می تواند سلامت استخوان را ارتقاء دهد.
فلز روی
دانشمندان می گویند که سطوح کافی از روی، متابولیسم استخوان و بافت استخوانی را حفظ می کند. روی همچنین به بدن کمک می کند که ویتامین D را متابولیزه کند و بنابراین به طور غیر مستقیم با جذب کلسیم ارتباط دارد.
غذاهای غنی از روی شامل رژیم پوکی استخوان شامل گوشت گاو، صدف، مرغ، ماست، بادام و کاشو است.
فلز مس
تحقیقات در رابطه بین سلامت مس و استخوان، نشان می دهد که این مواد معدنی باعث افزایش تراکم استخوان می شود. کمبود مس در افراد مبتلا به پوکی استخوان یا استخوان های شکننده دیده می شود. مس باعث ارتقای سلامت استخوان می شود زیرا به فرم کلاژن و الاستین کمک می کند و از آسیب های رادیکال آزاد در استخوان ها جلوگیری می کند.
منابع خوب مس عبارتند از غذاهای دریایی، آجیل و غلات و اغلب گوشت ها.
ماهی چرب در رژیم پوکی استخوان
برای کمک به افزایش تراکم استخوان، یک رژیم غذایی برای تقویت استخوان باید شامل ماهی های چرب مانند ماهی تن، ماهی آزاد و ماهی خالص باشد.
دلیل اینکه یک رژیم پوکی استخوان باید شامل ماهی چرب باشد به علت محتوی اسید چرب امگا 3 است. به عنوان مثال، برخی مطالعات نشان داده اند که خوردن غذاهای دریایی و ماهی های چرب باعث کاهش خطر شکستگی های لگن می شود. با این حال، تمام مطالعات نشان داده اند نتایج قابل توجه نیست.
دلیل دیگری که چرا خوردن ماهی های چرب در رژیم استئوپروز خوب است این است که ماهی تن، ماهی سالمون، ساردین ها و ماهی خال مخالی منبع خوبی برای ویتامین D هستند.
اگر نمی توانید میزان ماهی را در رژیم غذایی خود افزایش دهید می توانید با مصرف مکمل های امگا 3 به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کنید. مطالعات نشان داده است که مصرف امگا 3 همراه با غذاهایی که دارای کلسیم بالایی هستند می تواند بر سلامت استخوان تاثیر مثبتی داشته باشد.
این اسیدهای چرب سالم کمک خواهد کرد تا قلب شما را سالم نگه دارد و ممکن است به کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان کمک کند.
مکمل برای پوکی استخوان
در بعضی موارد، مصرف مکمل های دیگری که تراکم استخوان را افزایش می دهند می توانند به معکوس شدن پوکی استخوان کمک کنند.
مکمل کلاژن برای ساخت استخوان های سالم
کلاژن یک پروتئین است که برای سلامت استخوان و ساختار پوست خوب ضروری است. بعضی از مکمل های کلاژن می توانند باعث تقویت استخوان های شما شوند.
یک مطالعه کنترل شده تصادفی 2018 در زنان بالای 50 سال نشان داد که مکمل های کلاژن تراکم استخوان را افزایش می دهد. در طی یک دوره 12 ماهه، تراکم استخوان در زنان یائسه افزایش یافت و دانشمندان متوجه کاهش تخریب استخوان شدند. در برخی از زنان، تراکم استخوان در مقایسه با گروه شاهد 7٪ افزایش یافت. (4)
مکمل کلسیم گیاهی برای افزایش تراکم استخوان
برخی از مکمل های پوکی استخوان حاوی مواد مغذی تقویت کننده استخوان از منابع گیاهی هستند.
AlgaeCal (AC) یک منبع گیاهی کلسیم است که توسط جلبک دریایی یافت شده در خط ساحلی آمریکای جنوبی ساخته شده است. علاوه بر کلسیم، این جلبک شامل 13 ماده معدنی دیگر شناخته شده از جمله منیزیم، بور، سیلیس، منگنز، مس، وانادیوم و استرانسیم است که در سلامت استخوان نقش دارد.
مجله تغذیه گزارش داد که مکمل AlgaeCal برای پوکی استخوان تاثیر مثبتی بر تراکم استخوان دارد. این مکمل همچنین حاوی ویتامین C، ویتامین D، ویتامین K و منیزیم است. محققان طی یک دوره 6 ماهه مصرف مکمل، افزایش قابل توجهی در توده استخوانی نشان دادند.
اجتناب از رژیم های بسیار کم کالری
کاهش کالری خیلی پایین هرگز یک ایده خوب نیست.
علاوه بر کاهش میزان متابولیسم، ایجاد گرسنگی ناگهانی و باعث کاهش میزان توده عضلانی، می تواند برای سلامتی استخوان نیز مضر باشد.
مطالعات نشان داده اند که رژیم هایی که کمتر از 1000 کالری در روز تولید می کنند می توانند سبب کاهش تراکم استخوان در افراد دارای وزن طبیعی، اضافه وزن یا چاق شوند.
در یک مطالعه، زنان چاق که 925 کالری در روز به مدت چهار ماه مصرف کردند کاهش قابل توجهی در تراکم استخوان در ناحیه لگن و بالای ران، بدون در نظر گرفتن تمرین مقاومتی داشتند.
برای ساختن و حفظ استخوانهای قوی، یک رژیم متعادل را دنبال کنید که حداقل 1200 کالری در روز دریافت کنید. این باید حاوی مقدار زیادی پروتئین و غذاهای غنی از ویتامین ها و مواد معدنی باشد که از سلامت استخوان حمایت می کنند.
مقالات مرتبط:
نظرات (0)