در حال حاضر شما احتمالاً با رژیم کتوژنیک بسیار آشنا هستید برنامه غذایی که باعث افزایش مصرف چربی می شود در حالی که مصرف پروتئین را در حد متوسط و مصرف کربوهیدرات تقریباً وجود ندارد.
نکته؟ این رژیم بدن شما را به کتوز می فرستد وضعیتی که مجبور به سوختن چربی (به جای کربوهیدرات) برای سوخت است و به لحاظ نظری منجر به کاهش وزن می شود. اما آیا شما به همان اندازه با پسر عموی جدید کتو، رژیم کتوتاریان آشنا هستید؟
ویل کول که متخصص طب کاربردی و نویسنده Ketotarian است در این برنامه غذایی اساساً رژیم غذایی گیاهی (عمدتاً) وگان را با رژیم کتوژنیک ترکیب می کند و اکثر چربی های حیوانی را با غذاهای گیاهی مانند آووکادو، زیتون، آجیل و نارگیل جایگزین می کند. هدف؟ برای ارائه مزایای مشابه رژیم کتو کلاسیک (فکر کنید: کاهش چربی، سطح قند خون پایدار، انرژی بیشتر) بدون بارگیری روی غذاهای حیوانی بالقوه التهاب زا مانند گوشت قرمز و لبنیات.
رژیم کتوتاریان یک نسخه گیاهی از رژیم غذایی کم کربوهیدرات و چربی کم کتو است.
این رژیم به شما امکان می دهد تا فواید رژیم گیاهی و رژیم کتو را تجربه کنید. همچنین می تواند برخی از انعطاف پذیری ها را فراهم می کند زیرا می توانید تخم مرغ، روغن حیوانی و حتی ماهی بخورید.
با این حال، محدود کننده است و ممکن است حفظ طولانی مدت آن دشوار باشد.
در این مقاله به بررسی رژیم کتوتاریان، از جمله فواید آن، کاهش وزن و اینکه کدام غذاها را باید از بخورید و کدام غذا را جلوگیری کنید می پردازد.
رژیم ketotarian چیست؟
رژیم کتوتاریان یک نسخه گیاهی آزاد از رژیم غذایی محبوب کتو است که یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات، چربی بالا و پروتئین متوسط است.
این در کتاب " Ketotarian" مشهور شد. غالبا برنامه اصلی بر پایه گیاهان برای سوزاندن چربی، تقویت انرژی، شکستن تمایلات غذایی و التهاب آرام" توسط ویل کول، متخصص درمان با دست و داروی کاربردی رایج شده است.
اگرچه یک رژیم کتو معمولی ممکن است مقادیر زیادی گوشت و لبنیات مانند پنیر و خامه سنگین را شامل شود اما رژیم کتوتاریان بیشتر محصولات حیوانی را به استثنای تخم مرغ، ماهی، صدف و روغن حیوانی را مستثنی نمی کند - اگرچه این موارد اختیاری است.
کتو یک رژیم کاهش وزن موثر و بسیار ضد التهاب است. این ممکن است به درمان دیابت نوع 2 و برخی از اختلالات مغز و سیستم عصبی مانند صرع و بیماری آلزایمر کمک کند.
رژیم های گیاهی مانند کتو، اثرات ضد التهابی دارند. علاوه بر این، نشان داده شده است که آنها از سلامت قلب، مدیریت وزن و کنترل قند خون بهره می برند.
بنابراین، ترکیب این رژیم ها ممکن است بهترین های هر دو جهان را به شما منتقل کند.
خلاصه
رژیم کتوتیاری یک نسخه اکثرا گیاهخواری از رژیم کتو است که شامل تخم مرغ و ماهی نیز می شود. این ترکیب فواید کتو و گیاهخواری را نشان می دهد.
نحوه پیروی از رژیم ketotarian
برای پیروی از رژیم کتوتیاری، باید میزان مصرف کربوهیدرات روزانه خود را به کمتر از 5 درصد کالری خود محدود کنید. برای بسیاری از افراد، این مقدار 25 گرم کربوهیدرات خالص - کل کربوهیدراتها منهای فیبر - یا کمتر است.
علاوه بر این، شما باید 70 تا 75٪ کالری خود را از چربی و 20-25٪ کالری خود را از پروتئین میل کنید.
همچنین باید از گوشت، از جمله گوشت گاو، مرغ و گوشت خوک و همچنین محصولات لبنی مانند پنیر و خامه سنگین خودداری کنید.
کیفیت مواد غذایی بخش مهم دیگری از رژیم کتوتاریان است.
به گفته نویسنده ویل کول، شما باید در صورت امکان غذاهای ارگانیک را انتخاب کنید و محصولات سویا غیر تخمیر شده مانند توفو را به دلیل محتوای فیتواستروژن آنها، که گفته می شود هورمونهای شما را مختل می کند محدود کنید.
با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک کامل تأثیر فیتواستروژن ها بر سلامتی مورد نیاز است زیرا برخی مطالعات نشان می دهد که آنها دارای اثرات مفیدی هستند در حالی که برخی دیگر نشان می دهند که جنبه های منفی از مزایای بالقوه بالاتر هستند.
این رژیم همچنین شما را تشویق می کند که از روغن های دانه ای مانند ذرت، سویا و روغن های گیاهی خودداری کنید زیرا به دلیل داشتن چربی زیاد امگا 6 باعث التهاب می شوند.
علاوه بر این، شما باید از سبزیجات تاجریزی، که شامل بادمجان، فلفل، گوجه فرنگی و سیب زمینی است خودداری کنید. طرفداران رژیم ادعا می کنند که آنها حاوی موادی هستند که مانع از هضم و جذب مناسب مواد مغذی می شوند.
تاجریزی همچنین ممکن است باعث مشکلات گوارشی در افراد خاص شود.
در رژیم غذایی ketotarian، بیشتر وعده های غذایی از کربوهیدرات کم، سبزیجات غیر تاجریزی با بخش کمی از پروتئین و چربی های سالم تشکیل شده است.
خلاصه
رژیم کتوتیاری نوعی رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پر چرب است که بیشتر محصولات حیوانی را به جز تخم مرغ، روغن حیوانی و ماهی مصرف نمی کند. این محصول همچنین حاوی محصولات سویا در ضمن ترویج محصولات ارگانیک و غذاهای تخمیر شده است.
آیا رژیم غذایی کتوتاری به کاهش وزن کمک می کند؟
تحقیقات کمی در مورد رژیم کتوتاریان بطور خاص انجام شده است. با این حال، کتو یک رژیم لاغری بسیار مؤثر است که شما همچنین کالری مصرفی خود را محدود می کنید.
قرار گرفتن در کتوز - یا سوزاندن چربی برای سوخت به جای کربوهیدرات، که وقتی اتفاق می افتد که مصرف کربوهیدرات را به شدت محدود می کنید - میزان متابولیک شما یا کالری که در حالت استراحت می سوزانید را حفظ می کند. همچنین می تواند توده عضلانی لاغر شما را حفظ کند.
یک مطالعه در 89 فرد مبتلا به وزن اضافی و دیابت نوع 2 نشان داد که افرادی که رژیم کم کالری دارند وزن بیشتری را از دست دادند و در کنترل قند خون نسبت به افرادی که رژیم کم کالری استاندارد دارند پیشرفت بیشتری داشتند.
علاوه بر این، رژیم کتو هورمون هایی را که در میزان گرسنگی و سیر بودن شما نقش دارند متعادل می کند در نتیجه گرسنگی در هنگام ابتلا به کتوز کم تر می شود.
علاوه بر این، رژیم های گیاهی ممکن است باعث کاهش وزن شوند. در یک بررسی از بیش از 1100 نفر، افراد رژیم های غذایی گیاهی و وگان 2 تا 6 پوند (1 تا 3 کیلوگرم) بیشتر از رژیم های غیر گیاهی در بالای 18 هفته از دست دادند.
با وجود حجم بیشتر آنها، غذاهای گیاهی مانند سبزیجات غیر نشاسته ای معمولاً کالری کمتری نسبت به غذاهای حیوانی دارند - به این معنی که می توانید مقدار زیادی از آنها را برای کسری از کالری موجود در بخش های معمولی از غذاهای حیوانی بخورید.
علاوه بر این، رژیم های گیاهی به طور معمول دارای فیبر بالایی هستند و رژیم های غذایی با فیبر بالا با کنترل وزن بهتر مرتبط هستند.
خلاصه
رژیم های کتوژنیک، مانند رژیم کتوتاریان، برای کاهش وزن بسیار مؤثر هستند. آنها میزان متابولیک شما را حفظ می کنند و احساس راحتی می کنند و باعث می شوند کالری مصرفی را محدود کنید.
سایر مزایای ممکن
فواید بیشماری برای رژیم کتوتاریان وجود دارد. اگرچه مطالعات خاص کمی از مزایای آن وجود دارد می توان از تحقیقات فعلی درباره رژیم های غذایی کتو و گیاهخواری نتیجه گرفت.
از آنجا که بسیار ضد التهابی است رژیم کتوتاری ممکن است به بسیاری از شرایط التهابی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی کمک کند.
علاوه بر این، کتوز به نفع مغز و سیستم عصبی شما است. رژیم کتو نه تنها یک درمان موثر برای صرع و سایر اختلالات تشنج است بلکه ممکن است به پیشگیری و درمان بیماری آلزایمر نیز کمک کند.
علاوه بر این، رژیم کتوتاری ممکن است باعث تقویت سلامت روده شود. این سرشار از غذاهای تخمیر شده است که می تواند باکتریهای سالم تری را به روده شما و همچنین فیبر وارد کند که می تواند یبوست را کاهش داده و باکتری های روده سالم شما را تغذیه کند.
سرانجام رژیم غذایی بسیار متراکم است. این شامل ماهی است که سرشار از چربی های امگا 3 سالم، ضد التهابی و سبزیجات بی شماری با رنگ های مختلف است - رژیم شما با مواد مغذی مختلف و آنتی اکسیدان ها همراه است.
خلاصه
رژیم ketotarian بسیار ضد التهابی است و همچنین ممکن است به دیابت نوع 2، سلامت قلب، سلامت روده و عملکرد سیستم مغزی و عصبی کمک کند.
خطرات جانبی احتمالی
بزرگترین نقطه ضعف رژیم ketotarian این است که می توان آن را کاملاً محدود کننده و دشوار دانست.
برای انجام درست آن نیاز به برنامه ریزی گسترده ای دارد و گزینه های شما برای ناهار بسیار محدود است. علاوه بر این، اگر به خرید غذاهای ارگانیک عادت ندارید ممکن است گران باشد.
اگر سابقه اختلالات خوردن را دارید رژیم کتوتاری ممکن است برای شما مناسب نباشد زیرا این امر می تواند الگوی محدودتری در خوردن غذا را تشدید کند.
با این وجود، زیرا حاوی غذاهای حیوانی سالم مانند ماهی و تخم مرغ است کمبود مواد مغذی کمی وجود دارد که می تواند مشکلی برای سایر رژیم های غذایی گیاهی باشد.
قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید، باید با ارائه دهنده مراقبت های سلامت خود مشورت کنید به خصوص اگر وضعیت پزشکی زیربنایی دارید.
خلاصه
رژیم کتوتاری محدود کننده است و بنابراین پیروی از آن ممکن است دشوار باشد. همچنین ممکن است گرانتر از رژیم های غذایی دیگر باشد.
مواد غذایی برای غذا خوردن
در اینجا لیستی از غذاهایی که باید در هنگام پیروی از رژیم کتوتاریان بخورید آورده می شود:
میوه ها: بلوبری، تمشک، توت فرنگی (اگرچه باید محدود باشد)
سبزیجات غیر نشاسته ای: کلم بروکلی، گل کلم، کدو سبز، کدو تابستانی، کلم، کاهو، سبزی، جوانه بروکسل، آووکادو، لوبیای سبز، قارچ
لبنیات: شیر آجیل شیرین نشده
پروتئین ها: دانه های شاهدانه، تخم کتان، دانه های چیا، ناتو، تمپه، اسپیرولینا، مخمر تغذیه ای، بادام زمینی، آجیل درختی، پودر پروتئین شاهدانه، نخود فرنگی، تخم مرغ و ماهی (اختیاری)
چربی ها: روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو، کره آجیل، روغن حیوانی (اختیاری)
خلاصه
شما می توانید انواع میوه و سبزیجات را در رژیم غذایی ketotarian و همچنین چندین منبع چربی و پروتئین گیاهخواری میل کنید. تخم مرغ، روغن حیوانی و ماهی اختیاری هستند.
مواد غذایی که نباید بخورید
در اینجا غذاهایی که باید در رژیم غذایی ketotarian پرهیز کنید:
کربوهیدرات ها: نان، ماکارونی، برنج، جو دوسر، بلغور ، نان ذرت مکزیکی، چیپس ، کراکر، کلوچه، کیک، شیرینی، بستنی
میوه ها: موز، سیب، پرتقال، انگور، انبه، گیلاس، آناناس
سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی شیرین، ذرت
تاجریزی: گوجه فرنگی، فلفل، بادمجان، سیب زمینی سفید
لبنیات: شیر گاو، بستنی، ماست
پروتئین ها: گوشت (گوشت گاو، مرغ، گوشت خوک)، لوبیا، نخود، عدس، محصولات سویا غیر تخمیر شده (توفو، سویا سیاه)، سیتان
چربی ها: گوشت گاو، چربی بیکن، روغن دانه
خلاصه
شما باید از رژیم های غذایی کربوهیدرات نشاسته ای، میوه ها و سبزیجات با کربوهیدرات بالا، تاجریزی مانند گوجه فرنگی و فلفل، لبنیات، گوشت، لوبیا و چربی های حیوانات خودداری کنید.
یک نمونه برنامه غذایی کتوتاریان
در زیر منوی نمونه ی یک هفته ای برنامه غذایی برای رژیم کتوتاریایی وجود دارد که شامل تخم مرغ و ماهی است.
شنبه
صبحانه: نان تست آووکادو ساخته شده با نان آرد بادام کتو
ناهار: املت دو تخم مرغ با لوبیا سبز و قارچ
میان وعده: ماست نارگیل با توت فرنگی
شام: کاری ماهی با کلم بروکلی روی برنج گل کلم
یکشنبه
صبحانه: اسکرامبل تمپه با آووکادو
ناهار: سالاد کلم با سالاد تن
میان وعده: اسموتی پروتئین نخود فرنگی با کره بادام
شام: فلافل دانه شاهدانه سرخ شده در روغن آووکادو با سبزیجات سالاد و وینگریت روغن زیتون
خلاصه
برنامه غذای کتوتاریان 1 هفته ای در بالا شامل تخم مرغ و ماهی است اما می تواند برای رژیم های گیاهی یا وگان تنظیم شود.
دوشنبه
صبحانه: تخم مرغ های پخته شده در روغن آووکادو، توت فرنگی
ناهار: سبزیجات سالاد با ماهی سالمون و وینگریت روغن زیتون
میان وعده: ماست نارگیل با تمشک
شام: گل کلم سرخ شده "برنج" با seitan
سه شنبه
صبحانه: ماست نارگیل با بلوبری
ناهار: سالاد میگو سرد به همراه روغن آووکادو مایو و گل کلم
میان وعده: کرفس و کره بادام
شام: ناتو با چاشنی تاکو و قارچ ها در فنجان های کاهو
چهار شنبه
صبحانه: اسموتی تهیه شده با روغن نارگیل، شیر بادام، کره بادام و پودر پروتئین نخود فرنگی
ناهار: تخم مرغ پخته شده در نیمی از آووکادو
میان وعده: آجیل ماکادامیا و تمشک
شام: saag paneer ساخته شده با اسفناج، کلم بروکلی و پنیر بدون لبنیات بر پایه آجیل
پنج شنبه
صبحانه: اسفناج و اسکرامبل تخم مرغ قارچ با مخمرهای غذایی
ناهار: سبزیجات سالاد با ماهی تن و وینگریت روغن آووکادو
میان وعده: گردو و توت فرنگی
شام: برگر تمپه و مارچوبه که در روغن زیتون بو داده شده است
جمعه
صبحانه: " noatmeal " تهیه شده با دانه های چیا، تخم کتان، دانه های شاهدانه و شیر بادام، تمشک
ناهار: اسموتی پروتئین شاهدانه با کره بادام
میان وعده: نیمی از آووکادو با چاشنی نان شیرینی حلقوی
شام: ماهی سالمون کباب شده، گل کلم پوره شده، و سبزیجات سالاد با روغن آووکادو وینگریت
نظرات (0)