بهترین رژیم چاقی برای افزایش وزن سالم

کاهش وزن ممکن است برای بسیاری از افراد یک هدف عالی باشد اما همه به دنبال کاهش وزن نیستند. دلایل مختلفی وجود دارد که ممکن است بخواهید وزن خود را با رژیم چاقی افزایش دهید!

شاید شما در حال ساخت عضله هستید و دوست دارید رژیم چاقی شما از حجیم شدن بدن حمایت کند یا شاید شما در حال بهبودی از بیماری هستید که وزن شما را پایین تر از ایده آل خود قرار داده است. دلیل شما هرچه باشد ما در این برنامه غذایی 7 روزه رژیم غذایی برای اضافه کردن وزن به روش سالم را تحت پوشش قرار داده ایم. این دستور العمل های صبحانه، ناهار، شام و میان وعده روی غذاهای متراکم و مغذی، مانند غذاهای غنی از فیبر، پروتئین بدون چربی (از جمله گزینه های پروتئین گیاهی)، چربی های سالم و میوه و سبزیجات فراوان متمرکز است. با چند مرحله آماده سازی و وعده های غذایی ساده که وظیفه مضاعف دارند و شما را بیش از یک بار تغذیه می کند ما روند گرفتن کالری مورد نیاز برای افزایش وزن را ساده تر کرده ایم بنابراین یک تلاش آسان است.

برای بدست آوردن وزن به چه مقدار کالری نیاز دارید؟

این برنامه غذایی 2500 کالری تنظیم شده است و اصلاحات آن در 2،000 و 3000 کالری نیز انجام می شود. شما احتمالاً با 2،000 کالری به عنوان یک هدف استاندارد برای خوردن روزانه آشنا هستید. FDA برای ارائه مشاوره کلی در مورد رژیم از گرد شده این تعداد استفاده می کند. به همین دلیل، همچنین عددی است که در پنل های Nutrition Fact مشاهده خواهید کرد.
اما 2،000 کالری برای همه یک اندازه نیست به خصوص هنگامی که می خواهید وزن خود را افزایش دهید. وزن، قد، سن، جنس و سطح فعالیت شما همه در کالری مورد نیاز برای افزایش وزن در نظر گرفته می شود
برای فهمیدن نیازهای کالری خود به منظور افزایش وزن، ابتدا باید از میزان متابولیسم استراحت (RMR) خود آگاه شوید. این مقدار کالری است که بدن شما برای حمایت از یک سبک زندگی بی تحرک (نه شامل ورزش) نیاز دارد. پس از ایجاد RMR، می توانید سطح فعالیت خود را برای محاسبه دقیق تر نیازهای خود، در نظر بگیرید.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

مرحله 1: میزان متابولیسم استراحت خود را محاسبه کنید

یک روش ساده برای محاسبه میزان متابولیک در حال استراحت ضرب کردن وزن فعلی شما در 12 است.
مثلا:
اگر وزن 150 پوند دارید: 150 را در  عدد  12 ضرب می کنیم = 1800 کالری در روز
از لحاظ تئوری، این مقدار کالری است که در طول روز می سوزانید و شامل ورزش نمی شود. اگر این کالری را در روز مصرف کنید وزن فعلی خود را حفظ خواهید کرد.
مرحله 2: فاکتور موثر در سطح فعالیت شما
بسته به میزان ورزش میزان متابولیسم استراحت خود را بدست اورید و آن را با اعداد زیر ضرب کنید تا تخمین دقیق تری از میزان کالری روزانه خود داشته باشید.
فعال سبک (تمرین سبک 1 تا 3 روز در هفته): x 1.2
نسبتاً فعال (ورزش متوسط 3 تا 5 روز در هفته): x 1.4
بسیار فعال (تمرین سخت 6 تا 7 روز در هفته): x 1.6
فوق العاده فعال (ورزش فوق العاده 6 تا 7 روز در هفته): x 1.8
سوپر فعال (ورزش فوق العاده 6 تا 7 روز در هفته و یک کار بدنی): x 1.9
مثلا:
1800 کالری را در 1.2 (کالری نسبتاً فعال) ضرب می کنیم = 2160 کالری در روز می شود.
این میزان کالری مصرفی لازم برای ثابت نگه داشتن وزن فعلی شما اگر سطح فعالیت شما به همان میزان باقی بماند.

مرحله 3: کالری بیشتری را برای افزایش وزن در نظر بگیرید

اگر در مرحله بلاکینگ هستید (یعنی زمانی که می خواهید عضله بدست آورید) یا پزشک توصیه کرده است که رژیم غذایی افزایش وزن را دنبال کنید می توانید 5 تا 10 درصد کالری بیشتری مصرف کنید.
مثلا:
برای 5٪ کالری بیشتر: 1.05 را در  2160 کالری ضرب می کنیم = 2626 کالری مصرفی در روز
برای 10٪ کالری بیشتر: 1.1 را در  2160 کالری ضرب می کنیم= 2،376 کالری مصرفی در روز

غذاهای سالم را برای افزایش وزن بیشتر مصرف کنید

وقتی صحبت از افزایش وزن و ایجاد ماهیچه می شود مواد مغذی مهم هستند. اما این یک افسانه است که برای بدست آوردن ماهیچه باید از غذاهای پر پروتئین استفاده کنید. در حالی که پروتئین برای ترمیم پارگی تارهای ریز در وزنه برداری و سایر تمرینات در عضلات شما نیاز می باشد کربوهیدرات ها و چربی ها همچنان در عملکرد بدن مهم هستند - پس از آنها غافل نشوید. در اینجا برخی از مواد غذایی برای تمرکز بر تعادل چربی های سالم، کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین فراوان ارائه شده است.
ماهی های روغنی مانند ماهی سالمون، ماهی تن ، شاه ماهی و ماهی کولی
گوشت هایی مانند بوقلمون، مرغ و گوشت گاو و بره بدون چربی
لوبیا و حبوبات از جمله نخود، لوبیای سیاه، عدس، لوبیای کانلینی ( نوعی لوبیا سفید) و هوموس (لوبیا سیاه)
تخم مرغ
کره آجیل و مغزهای مانند کاشو، بادام زمینی، بادام، گردو و گردوی آمریکایی
غلات سبوس دار مانند نان سبوس دار، ماکارونی گندم سبوس دار، برنج قهوه ای و quinoa
میوه و سبزیجات با کالری بالا مانند آووکادو، نارگیل، موز، انبه و میوه خشک
لبنیات پرچرب، از جمله شیر، ماست و پنیر
برنامه غذایی سالم برای بدست آوردن وزن: 2500 کالری
در اینجا به نظر می رسد که یک برنامه وعده غذایی افزایش وزن با میزان 2.500 کالری در نظر گرفته شده است. اگر به دنبال یک کالری متفاوت هستید در انتهای برنامه غذای هر روز به یادداشت ها مراجعه کنید تا ببینید که چگونه کالری ها را تا 2000 کالری کاهش دهید یا حتی بیشتر از 3000 کالری داشته باشید.
چگونه می توان از وعده های غذایی برای وعده های غذایی هفته خود استفاده کرد
این هفته بوریتوس سبزیجات فریزر شده را برای صرف صبحانه میل کنید.
5 تخم مرغ آب پز درست کنید.
میله های از بادام - عسل را طبخ کنید تا در طول هفته به عنوان میان وعده میل کنید.
سبزیجات ریشه ای و کدو گردویی را کبابی با گل کلم گنوچی آماده کنید و برای ناهار در یخچال نگهداری کنید.
گرانولای Maple-Nut را در طول هفته اماده کنید.

روز اول

صبحانه (430 کالری)
1 وعده کاسه اسموتی هلو تمشک انبه
1 تخم مرغ آب پز
میان وعده صبح. (192 کالری)
15 هویج کوچک
3 قاشق غذاخوری هوموس
1 پرتقال متوسط
ناهار (648 کالری)
1 وعده کدو حلوایی بو داده و سبزیجات ریشه دار با گل کلم گنوچی
1 قطعه نان تست گندم سبوس دار را با 1 قاشق غذاخوری کره بدون نمک میل کنید.
میان وعده عصر. (265 کالری)
1 سرویس پاپ کورن مایکروویو خانگی
1 موز بزرگ
8 بادام بی نمک
شام (951 کالری)
2 وعده استیک پنیر فیلی Sloppy Joes
2 فنجان اسفناج تازه و 1 فنجان هویج خرد شده به همراه ½ قاشق غذاخوری روغن زیتون و ½ قاشق غذاخوری سرکه بازامیک
جمع کل روزانه: 2،486 کالری، 120 گرم پروتئین، 298 گرم کربوهیدرات، 64 گرم فیبر، 98 گرم چربی، 2،470 میلی گرم سدیم
برای ساختن 2000 کالری: تخم مرغ سخت را در وعده صبحانه کنار بگذارید hummus را در میان وعده صبح نادیده بگیرید. نان تست و کره را در ناهار کنار بگذارید و موز و بادام را در میان وعده عصر حذف کنید.
برای ساختن 3000 کالری: یک عدد تخم مرغ پخته شده دیگر را در صبحانه اضافه کنید 6 عدد کراکر گندم کامل و یک قاشق غذاخوری هوموس دیگر را در میان وعده صبح اضافه کنید. و دسر شام را 8 اونس ماست یونانی ساده 2٪ با 1 قاشق غذاخوری عسل و 1 فنجان توت فرنگی اضافه کنید.

روز دوم

صبحانه (704 کالری)
2 وعده بوریتوس سبزیجات فریزر شده صبحانه
1 فنجان توت فرنگی
میان وعده صبح. (246 کالری)
1 وعده میله های عسل بادام
ناهار (649 کالری)
2 وعده سبزیجات و سالاد ماکارونی تن
1 فنجان انبه
میان وعده عصر (200 کالری)
1 سیب بزرگ
1 قاشق غذاخوری. کره بادام زمینی طبیعی
شام (716 کالری)
1 وعده خردل مپل با گوشت ریز شده و هویج 
1 1/2 لیوان برنج قهوه ای آسان
جمع کل روزانه: 2،514 کالری ، 104 گرم پروتئین، 340 گرم کربوهیدرات، 45 گرم فیبر، 88 گرم چربی، 2،563 میلی گرم سدیم
برای تامین2000 کالری: کره بادام زمینی را از میان وعده عصر حذف کنید. و برنج را از شام حذف کنید.
برای تامین 3000 کالری: یک نوار قدرتی بادام-عسل را به میان وعده صبح اضافه کنید. 2 قاشق غذاخوری به میان وعده اضافه کنید. کره بادام زمینی را به میان وعده عصر و یک فنجان برنج قهوه ای اضافی را به شام اضافه کنید.

روز سوم

صبحانه (646 کالری)
2 وعده گرانولای Maple-Nut
1 لیوان شیر 2٪
میان وعده صبح. (267 کالری)
1 عدد پنیر سوئیسی
8 کراکر گندم کامل
ناهار (648 کالری)
1 وعده کدو حلوایی بو داده و سبزیجات ریشه دار با گل کلم گنوچی
1 قطعه نان تست گندم سبوس دار را با 1 قاشق غذاخوری کره بدون نمک میل کنید.
میان وعده عصر. (234 کالری)
6 اونس ماست یونانی ساده 2٪
1 فنجان توت فرنگی
1 قاشق غذاخوری عسل
شام (709 کالری)
2 وعده مرغ خامه ای، جوانه بروکسل و یک گلدان ماکارونی قارچ
جمع کل روزانه: 2،505 کالری، 116 گرم پروتئین، 315 گرم کربوهیدرات، 48 گرم فیبر، 94 گرم چربی، 2.052 میلی گرم سدیم
برای ساختن 2000 کالری: گرانولا را به 1 وعده کاهش دهید و شیر را در صبحانه به ½ فنجان کاهش دهید و تخم مرغ پخته و پنیر سوئیسی را در میان وعده عصر حذف کنید.
برای ساختن 3000 کالری: در هنگام ناهار gnocchi را به 2 وعده اضافه کنید و 1 عدد کراکل گراهام را در میان وعده عصر اضافه کنید.

روز چهارم

صبحانه (646 کالری)
2 وعده گرانولا Maple-Nut
1 لیوان 2٪ شیر
صبح. میان وعده (218 کالری)
15 چوب هویج
1/4 لیوان هوموس
1 پرتقال متوسط
ناهار (648 کالری)
1 وعده کدو حلوایی بو داده و سبزیجات ریشه دار با گل کلم گنوچی
1 قطعه نان تست گندم سبوس دار را با 1 قاشق غذاخوری کره بدون نمک میل کنید.
میان وعده عصر. (335 کالری)
4 کراکر گراهام
1 سیب متوسط
شام (651 کالری)
1 وعده مرغ کباب شده با سبک جنوبی
1 وعده سالاد سیب زمینی یونانی
1 وعده لوبیا سبز گارلیکی (Garlicky)
جمع کل روزانه: 2499 کالری، 81 گرم پروتئین، 330 گرم کربوهیدرات، 53 گرم فیبر، 101 گرم چربی، 2،471 میلی گرم سدیم
برای تهیه 2000 کالری: گرانول را به 1 وعده و شیر را به ½ فنجان در صبحانه کاهش دهید، نان تست شده را هنگام ناهار کنار بگذارید و میان وعده عصر را تا 3 کراکر گراهام کاهش دهید.
برای ساختن 3000 کالری: 2 کراکر اضافی گراهام و 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی را به میان وعده عصر اضافه کنید. یک قطعه دوم نان تست گندم سبوس دار را با 1 قاشق غذاخوری کره هنگام ناهار اضافه کنید. و یک وعده دوم لوبیا را در وقت شام اضافه کنید.

روز پنجم

صبحانه (507 کالری)
1 وعده کاسه اسموتی هلو تمشک انبه
2 تخم مرغ آب پز
میان وعده صبح. (492 کالری)
2 وعده میله بادام-عسل
ناهار (648 کالری)
1 وعده کدو حلوایی بو داده و سبزیجات ریشه دار با گل کلم گنوچی
1 قطعه نان تست گندم سبوس دار را با 1 قاشق غذاخوری کره بدون نمک میل کنید.
میان وعده عصر. (165 کالری)
2 وعده Popcorn مایکروویو خانگی
شام (697 کالری)
2 وعده سالاد Green Goddess با مرغ
1 قطعه نان تست گندم سبوس دار را با 1 قاشق غذاخوری کره بدون نمک میل کنید.
جمع کل روزانه: 2،509 کالری، 157 گرم پروتئین، 295 گرم کربوهیدرات، 60 گرم فیبر، 86 گرم چربی، 1،579 میلی گرم سدیم
نکته وعده غذایی: کرم آووکادو خامه ای و لوبیا سفید درست کنید تا همه آنها در روزهای 6 و 7 برای ناهار آماده شوند.
برای ساختن 2000 کالری: تخم مرغ را هنگام صبحانه کنار بگذارید و 1 نوار بادام - عسل را در میان وعده صبح حذف کنید.
برای تهیه 3000 کالری: 1 عدد سیب متوسط را با 2 قاشق غذاخوری اضافه کنید. کره بادام زمینی طبیعی را به میان وعده عصر اضافه کنید و به دسر شام 1 مربع شکلات تیره اضافه کنید.

روز ششم

صبحانه (644 کالری)
1 وعده بوریتوس سبزیجات فریزر شده
1 موز متوسط
2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
میان وعده صبح. (230 کالری)
6 اونس ماست یونانی ساده 2٪
½ فنجان بلوبری
1 قاشق غذاخوری. عسل
ناهار (692 کالری)
2 وعده آووکادو خامه ای و لوبیا سفید بسته بندی
میان وعده عصر. (246 کالری)
1 نوار بادام - عسل
شام (665 کالری)
1 وعده ماهی سالمون پر شده با اسفناج خامه ای
2 وعده لوبیا سبز گارلیکی
3/4 لیوان برنج قهوه ای آسان
کل روزانه: 2،478 کالری، 117 گرم پروتئین، 302 گرم کربوهیدرات، 54 گرم فیبر، 100 گرم چربی، 2،548 میلی گرم سدیم
برای تهیه 2000 کالری: در هنگام ناهار به 1 وعده بپردازید و در هنگام شام برنج را کنار بگذارید.
برای تهیه 3000 کالری: یک گلابی کوچک و یک نوار قدرتی بادام-عسل دیگر را در میان وعده عصر میل کنید و یک فنجان برنج اضافی را در وقت شام اضافه کنید.

روز هفتم

صبحانه (569 کالری)
1 وعده کاسه اسموتی هلو تمشک انبه
1 پرتقال متوسط
2 تخم مرغ آب پز
میان وعده صبح. (214 کالری)
1 سیب متوسط
1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
ناهار (738 کالری)
2 وعده آووکادو خامه ای و لوبیا سفید بسته بندی
1 فنجان توت فرنگی
میان وعده عصر. (241 کالری)
4 کراکر گراهام
شام (722 کالری)
2 وعده چیپس تورتیلای Flounder با سالاد لوبیا سیاه
جمع کل روزانه: 2،484 کالری، 125 گرم پروتئین، 311 گرم کربوهیدرات، 64 گرم فیبر، 91 گرم چربی، 2،281 میلی گرم سدیم
نکته وعده غذایی: آخرین 2 بسته آووکادو خامه ای و لوبیا سفید را برای یك ناهار در روز 7 در یخچال و فریزر قرار دهید.
برای تهیه 2000 کالری: تخم مرغ های سخت جوش را در وعده صبحانه کنار بگذارید و در هنگام ناهار 1 بسته مصرف کنید.
برای تهیه 3000 کالری: 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی را به میان وعده عصر را اضافه کنید و 1 ½ فنجان برنج قهوه ای آسان را هنگام شام اضافه کنید.

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک