بسیاری از مردم دارای اضافه وزن هستند. بهر حال شما می توانید با تغییر در نحوه زندگیتان، اضافه وزنتان را کنترل کنید و سلامتیتان را برای مدت طولانی حفظ کنید و در تمامی این مراحل احساس بهتری داشته باشید همه موجودات زنده برای زنده ماندن و رشد کامل نیاز به انرژی دارند بدن شما هم نیازمند انرژی است وزن بدن ، ماحصل حفظ تعادل بین انرژی از طریق رژیم غذایی و مصرف آن در حین فعالیت است
بیشتر بیماران با اضافه وزن توانستند وزن قابل ملاحظه ای را از طریق مراقبت از خودشان کاهش دهند ما موجوداتی پیچیده ای هستیم با ذهن، بدن و روان در هم پیچیده، برای سالم ماندن مهم است که تمام جوانب وجودیمان را به طور طبیعی حفظ کنیم مردم بسیاری دچار اضافه وزن هستند و کاهش وزن برایشان یک چالش است چاقی یک اپیدمی است و نشانه بیماری است نشانه ای که بدن و ذهن انسان در تمام طول روز و هر روز در معرض آن قرار می گیرد. دردناکترین نکته اضافه وزن رنج روانی ناشی از آن است فرهنگ ما بصورت عام، موفقیت و زیبایی را بهم مرتبط می داند. چاقی یک شرایط مزمن است یک انتخاب فردی و یا شکست اخلاقی نیست یک باور غلط که ژنتیکم به من می گوید که چاق خواهم شد. فرق نمیکند که چطور، باید بدانید که مسائل زیادی در محیط وجود دارند که روی وزن تاثیر می گذارند در 20 – 30 سال گذشته چاقی بطور فزاینده ای در میان بزرگسالان و کودکان افزایش پیدا کرده، ژن های ما در این دوره تغییری نکرده است اما ژنتیک است که شرایط را برای چاقی آماده می کند. مثل بازی با کارت است کارتهایی که با آنها سروکار دارید همان ژن ها هستند اما نحوه بازی با کارت روش زندگی، مثل عادات غذایی و فعالیت است که به شما در بدست آوردن زندگی سالم کمک می کند.عوامل زیادی بر روی وزن تاثیر می گذارند این وضعیت مطلوب خیلی ساده به نظر می آید ولی در حقیقت خیلی خیلی پیچیده است.
عوامل موثر بر روی خوردن غذا
عوامل زیادی بر روی آنچه می خوریم تاثیر می گذارد مثل بازار، ذائقه هر فرد، عادات غذایی که از کودکی با آن بزرگ می شویم شرایط عملی و محدودیت زمان، بر خلاف هزاران سال قبل چیزهای زیادی در محیط اطراف ما وجود دارند و همواره برای بیشتر افراد در دسترس است در حال حاضر، فعالیت های فیزیکی از شرایط زندگی ما خارج شده است سیستم ها انتقال پیشرفته و کامپیوتر داریم از کنترل از راه دور استفاده می کنیم. شاید بخندید، به جای استفاده از کنترل از راه دور از بچه ات بخواه آن کار را انجام بدهد. ذهن خیلی فعال است ولی جسم غیر فعال چیزی است که جامعه مدرن و تکنولوژی به ما داده است. بدن ما فعالیت هایی را که در طول 50 سال گذشته نیاز داشته بدلیل وجود تکنولوژی انجام نمی دهد. ما عادت داشتیم به سمت محل کار پیاده برویم از دوچرخه استفاده کنیم اما حالا وقت نداریم و حتی در مسیر های کوتاه هم با ماشین می رویم خیلی چیزها بر کاهش فعالیت بدنی و افزایش کالری دریافتی تاثیر می گذارد. تغییر این وضعیت چالش بزرگی است اما غیر ممکن نیست. اگر دچار چاقی از کودکی بودید و مرتب وزن کم کردید و دوباره وزنتان برگشت باید برای خودتان یک استراتزی داشته باشید. باید بدانید اگر کسی باشد که بتواند کاهش وزن موفقیت آمیزی داشته باشد و آن را ثابت نگه دارد شما هستید. هر ساله بیش از 110000 مرگ در آمریکا با چاقی مرتبط است چاقی فقط زیادی چربی در بدن است افزایش چربی بدن باعث افزایش خطر بیماری های مرتبط با چاقی می شود. طبقه بندی چاقی بر اساس ( BMI ) یا نمایه توده بدن است اگر نمایه توده بدنی 18.5 – 24.5 را نرمال و از 25 - 29.9 اضافه وزن و از 30 به بالا چاقی در نظر می گیریم اضافه وزن چیزی حدود 11 کیلوگرم بیشتر از وزن ایده ال است و چاقی بالای 13 کیلوگرم بیشتر از وزن ایده ال است. لذا اگر شما واقعا بخواهید وزنتان را کاهش دهید می توانید اینکار را بکنید فقط باید فکرتان را هدفمند کنید. شما با رژیم غذایی و ورزش می توانید موفق شوید موازنه وزن، تعادل انرژی نامیده می شود و در این معادله اگر بیشتر از آنکه کالری بسوزانید کالری بگیرید وزنتان اضافه می شود و اگر بیشتر از آنکه کالری دریافت کنید بسوزانید وزنتان را از دست می دهید. به نظر خیلی ها ساده است ولی همه می دانند عملی کردن آن چالش بزرگی است.
باور غلط بعضی این است که می گویند چون سرعت متابولیسم من پایین است بنابر این به وزنم اضافه می شود. در حقیقت سرعت متابولیسم بدن توسط توده عضلانی یا وزن بدون چربی بدن تعیین می شود. بنابر این افرادی که چاقترند چربی بیشتری دارند اما عضله بیشتری هم برای حمایت از چربی ها دارند. به همان میزان که وزن افزایش می یابد متابولیسم پایه هم زیاد می شود پس داشتن متابولیسم پایه پایین، یک دلیل غیر موجه برای چاقی است راه های متعددی برای سوزاندن کالری وجود دارد انسان زمانیکه در حالت استراحت هم هست کالری می سوزاند. فقط با دراز کشیدن و بدون انجام هیچگونه فعالیتی همچنین در حال هضم غذا هم کالری می سوزانیم البته نه به اندازه کافی، مهمترین چیزی که ما می توانیم کنترل کنیم فعالیت فیزیکی است. هم قابل دسترسی است و هم راحت ترین راه برای سوزاندن بیشتر کالری است.
چاقی سیبی و چاقی گلابی
نحوه توزیع چربی در بدن خیلی مهم است بعضی از مردم شبیه به سیب به نظر می رسند که چربی بیشتر در بخش مرکز بدن جمع شده و بقیه افراد شبیه گلابی هستند و چربی بیشتری در قسمت باسن و ران آنها جمع شده است افرادی که چربی در مرکز بدنشان جمع شده بیشتر در معرض خطر فشار خون بالا، دیابت ملیتوس نوع دوم ( بزرگسالی )، دیس لیپیدمی ( بالا بودن تری گلیسرید خون و پایین بون HDL کلسترول خوب )، افزایش خطر آرتروز، بیماریهای قلبی، اختلال در تنفس در هنگام خواب، بیماری کیسه صفرا، کبد چرب و مشکل در جراحی ها مشکلات در حاملگی ها عوارض پوستی، بیماریهایی که هر لحظه اضافه می شود. حالت های زیادی وجود دارد که با چاقی در ارتباط هستند شاید مهمترین آنها کیفیت زندگی است افزایش وزن در طول زمان و خیلی آهسته صورت می گیرد بنابر این ما خیلی زودتر باید در این زمینه کاری انجام بدهیم. قبل از اینکه افراد دچار مشکلات متعدد بشوند. خیلی امیدوار کننده است که بدانید بیشتر بیمارانیکه وزنی بالای 15 کیلوگرم از دست می دهند و در طول یکسال آن را ثابت نگه داشته اند این کار را با ترکیب بین ورزش و رژیم غذایی انجام می دهند. مهم است که بدانید بیشتر از 90 درصد آنها در تلاشهای قبلی شکست خورده اند بنابر این دوباره و دوباره با کمک خودشان تلاش کرده اند و در حقیقت این تلاش جواب داده است. اکثریت آنها راه می روند و تعدادی هم در منزل راه می روند کسانیکه در گذشته موفق نبوده اند در تلاشهای بعدی موفق شده اند چون با جدیت بیشتری به ورزش و رژیم غذایی پرداختند. توجه داشته باشید که کاهش وزن اینرسی بالایی دارد هر چه بیشتر وزن کم کنید. می توانید بیشتر ورزش کنید. هر چه وزن بیشتری کم کنید احساس بهتری دارید و با تشویقی که از طرف اطرافیان می شوید بیشتر به کارتان ادامه می دهید.
جراحی در چاقی
برای افرادی که بسیار چاق هستند و نمایه توده بدن آنها بالای 40 است و 45 کیلوگرم بیشتر از وزن ایده ال دارند. مخصوصا افرادی که دچار عوارض ناشی از چاقی شده اند جراحی یک گزینه است نوعی از جراحی موسوم به Bariatric مربوط به معده و به منظور کاهش وزن است یک اسم فانتزی و نوع مختلفی از جراحی است که معمولی ترین آن بستن معده است. بعد از چنین جراحی، حجم معده شما تنها بزرگتر از انگشت شسست خواهد بود. و با محدود کردن غذای فرد باعث لاغری می شود و فرد مجبور است با تغییرات شیوه زندگی اش که در اثر جراحی ایجاد شده است مواجه شود. بعضی از مردم فکر می کنند جراحی، جوابی برای تمام مشکلات دیگر آنها است اما این نیست. شما باید از ابزارهایی استفاده کنید تا اصول و روش زندگیتان را تغییر دهید.( اینکه چه چیز می خورید و چه فعالیتی انجام می دهید ) افرادی که بتوانند خودشان را با این نظم تطبیق دهند موفق تر هستند.
لیپوساکشن در چاقی
لیپوساکشن یا خارج کردن چربی از بدن ( مکیدن چربی ) یک جراجی زیبایی است. تحقیقات نشان می دهد این جراحی نه تنها باعث کاهش وزن در طول زمان نمی شود بلکه حتی باعث بهبود مشکلات اجتماعی افراد چاق نیز نمی شود.
مصرف دارو در چاقی
اگر افرادی به تنهایی قادر به کاهش وزن نیستند داروهایی در دسترس هستند اما این داروها معجزه گر نیستند داروهایی که در حال حاضر در بازار وجود دارند. می توانند شما را به سمت کاهش 4 کیلوگرم با ورزش و رژیم در طول یک دوره پیش ببرند. این داروها بخصوص برای کسانیکه که فشار خون بالا یا دیابت نوع دوم دارند کمک می کند که عوامل خطرزا را کنترل کنند. اما در بیشتر موارد کاهش وزن قابل توجهی را در افراد نشان نمی دهد. مصرف مکمل های کاهش وزن که بدون نسخه در دسترس هستند چیزی حدود 1 بیلیون دلار است و هیچکدام از مکمل های بدون نسخه به جز فدرا باعث کاهش وزن طولانی مدت نمی شود. فدرا نیز به علت عوارض شدید از بازار جمع آوری شده است نصیحت من این است که پولتان را هدر ندهید. راهنمای کاهش وزن باید سالم، قابل اجرا، لذت بخش و ماندگار باشد. اگر این ملاک ها را نداشت از آن برنامه پیروی نکنید.
نکته: افرادی که صبحانه می خورند می تواند مواد مغذی بیشتر، از افرادی که صبحانه نمی خورند دریافت کرده و وزنشان را بهتر کنترل کنند.
تاثیر ورزش در لاغری
به این سه نکته لاغری دقت کنید
چقدر انرژی می سوزانید.
بدنتان به چقدر انرژی نیاز دارد.
در چه محیطی زندگی می کنید.
بنابر این در باره مورد اول صحبت می کنیم که چقدر کالری می سوزانیم دو گام در این مورد وجود دارد. اول اینکه بطور مشخص نیم ساعت در روز یا 45 دقیقه یک روز در میان روی تردمیل بدوید یا دوچرخه بزنید یا شنا کنید. شاید باور نکنید انجام حرکات جزعی که روزمره انجام می دهید کالری زیادی می سوزاند. اغلب فکر می کنیم ورزش تنها راه سوزاندن کالری است ولی در حقیقت ورزش وقت کمی از شما را در هفته به خودش اختصاص می دهد. لذا بهتر است فعالیت بیشتری در طول روز انجام دهیم. انسان طبیعتش این است که راه میانبر را انتخاب می کند. یکی از چالش های ما این است که قسمت ناخود آگاه مغز را تقویت کنیم و به دنبال موقعیتی در طول روز باشیم که فعالیت فیزیکی انجام دهیم. مثلا از پله های منزل یا محل کار بالا بروید در مورد کنترل وزن لازم نیست در دو ماراتن شرکت کنید. همین کالری هایی که روزمره می سوزانیم در لاغری موثر است وقتی صبح از خواب بیدار می شوید حساب کنید چند بار از پله ها بالا و پایین رفته اید در باغچه قدم بزنید و یا با دوچرخه به محل کار بروید ماشین را در محل دورتر از کارتان پارک کنید و با آسانسور بالا نروید. 10 – 15 دقیقه در زمان استراحت و نهارتان راه بروید و یا قدم زنان برگردید. وقتی تلویزیون می بینید در زمان تبلیغات تلویزیون کمی قدم بزنید. وقتی بچه ها بازی می کنند با آنها بازی کنید در گوشه ای ننشینید. برای رفتن به زمین ورزشی با ماشین نروید پیاده و یا با دویدن این کار را انجام دهید. همین چیزهای کوچک به شما کمک می کند تا کالری از دست بدهید. وقتی شما بیشتر ورزش کنید کالری بیشتری می سوزانید و در نتیجه غذای بیشتری می خورید و لذا شما مجبور نیستید خیلی کالری دریافتی از غذا را پایین بیاورید چون اگر کالری دریافتی از غذای کم باشد شما رژیم غذایی سالم ندارید. هر فعالیتی خوب است ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید. و آن را در اولویت برنامه خود قرار دهید و بر روی آن ورزش تمرکز کنید ورزش را با قدم زدن شروع کنید. حتی اگر 5 – 10 دقیقه در روز باشد به تدریج تعداد دفعات، شدت و مدت زمان آن را افزایش دهید. خیلی زود بعد از شروع ورزش احساس بهتری خواهید داشت و کالری بیشتری می سوزانید. هدف شما باید قابل دسترس باشد مثلا در ابتدا هدفتان این باشد به وزنی برسید که راحت تر حرکت کنید و احساس خوبی پیدا کنید 3500 کالری معادل نیم کیلوگرم از چربی بدن است و برای از دست دادن نیم کیلوگرم از وزنتان در یک هفته نیاز دارید که 3500 کالری بیشتر از اونی که قبلا می سوزاندید مصرف کنید که این کمی کمتر از 500 کالری در یک روز است. برای خودتان یک هدف تنظیم کنید. یک هدف کوتاه مدت و یک هدف بلند مدت در نظر بگیرید. و این هدف ها باید کاملا مشخص باشد وزنی را برای کم کردن در نظر بگیرید که قابل انجام باشد مثلا اگر شما بگویید در عرض 6 ماه می خواهم 45 کیلوگرم وزن کم کنم این اتفاق نمی افتد. بگویید در 6 ماه می خواهم 11 کیلو کم کنم این عملی و قابل باور کردن است نباید بگویید روزانه می خواهید رژیم 600 کیلوکالری بگیرید و یا فقط کربوهیدرات را قطع کنید و یا فقط غذاهای مشخص را قطع کنید که خیلی دوست دارید. شما باید با خودتان مهربان باشید چون در آن صورت می توانید خیلی خیلی طولانی به برنامه تان عمل کنید. اگر بگویید همه چربی ها بد هستند این یک باور غلط است ما به چربی کمی در رژیم غذایی نیاز داریم که چربی های سالم ( غیر اشباع مثل روغن زیتون، آجیل ها، روغن کانولا ) هستند. چربیهای غیر اشباع برای سلامتی قلب مفید هستند اما می توانند کالری زیاد ایجاد کنند سعی کنید از چربی های اشباع دوری کنید. چربی هایی مثل گوشت های پر چرب، فراورده های لبنی پر چرب مثل ( پنیر، کره، بستنی، کیک ها و غذاهای آماده چربی های اشباع هستند و این به آن معنی نیست که برای همیشه نخورید می توانید گاهی در حد اعتدال مصرف کنید.
هرم انرژی
برای غذای مصرفی خود از هرم انرژی پیروی کنید در پایه هرم میوه ها و سبزی ها قرار دارند. میوها و سبزیجات توصیه می شوند زیرا هم لذت بخش هستند و هم برای سلامتی و کنترل وزن موثر می باشند. گروه دوم در هرم انرژی ، گروه کربوهیدرات ها است که کربوهیدرات با دانه های کامل توصیه می شود. منابع کم چرب پروتئین ( ماهی ) و لبنیات ( فراورده های لبنی کم چرب و حبوبات ) در مرتبه سوم هرم هستند و در مرتبه چهارم چربی های غیر اشباع ( روغن زیتون و آجیل ها ) که در سلامتی قلب مفید هستند و در مرتبه آخر شیرینی ها قرار می گیرند در این هرم مقدار مصرف میوه ها و سبزیجات نامحدود و مصرف شیرینی محدود است. چگونه این هرم هم برای سلامتی و هم برای کاهش وزن موثر است مثلا شما فکر می کنید کالری، تعیین کننده مقدار غذای شما است ولی این طور نیست نگویید من 500 کالری دریافت کردم پس حالا سیر هستم زمانی که سیر شدیم احساس رضایت می کنیم پس حجم غذایی که می خوریم به ما احساس سیری می دهد لذا وابسته به میزان کالری دریافتی نیست بنابر این اگر بتوانیم غذاهای با حجم بالا ولی کم کالری جایگزین غذاهای با حجم پایین ولی سنگین کنیم می توانیم به اندازه کافی بخوریم. مثلا کالری 10 – 11 برگ کاهو و 1.3 قاشق کره برابر است و همینطور کالری نیم کیلو همبرگر با 35 فنجان لوبیا سبز یکی است مهمترین کار آن است که مواد غذایی را که فکر می کنید برایتان خوب نیست نخرید. اگر شما غذاهایی با چربی بالا و شکلات بخرید و به خانه بیاورید وسوسه شده و مصرف می کنید.
تغییر عادت غذایی
سعی کنید در خانه جای کمی را به غذا خوردن اختصاص بدهید. مثلا در اطاق خواب می خوابید در اتاق کامپیوتر کار می کنید و از مهمان ها در اتاق نشیمن پذیرایی می کنید.و غذایتان را در اتاق غذاخوری می خورید وقتی شما مکان های مشخصی را برای انجام کارهای مختلف در نظر می گیرید و وقتی در جای مشخصی غذا می خورید آگاهی را با غذا خوردن همراه می کنید بدن و فکر شما انتظار غذا خوردن را دارد شما به آهستگی غذا می خورید روی آن تمرکز می کنید و از آن لذت می برید به جای اینکه موقع دیدن برنامه تلویزیون و یا موقع تبلیغات کالری را دریافت کنید غذا را با آگاهی مصرف کنید خیلی وقتها ما فقط غذا می خوریم بدون آنکه بدانیم چی می خوریم. لقمه ها را یکی پس از دیگری فرو می بریم و برای لقمه بعدی آماده می شویم بدون هیچ فاصله ای، اگر شما از همان لقمه ای که می خورید بیشتر لذت ببرید به لاغری شما کمک می کند. در ابتدا 4 – 5 بار به آهستگی و با آگاهی لقمه را بخورید و بهتر است دو لقمه غذا را با فاصله بخورید چون چیزی که بدن شما را تغذیه می کند ذهن شما را نیز تغذیه می کند. مثلا یک کشمش را در دهان خود گذاشته و تصور کنید از کجا آمده و تمام فرارده هایی که روی آن انجام شده را در ذهنتان تجسم کنید احساس کنید با بزاق مخلوط می شود و بعد کشمش های بعدی را برداریم و آهسته آن را احساس کرده و مصرف کنیم. و این جالب است که یک کشمش کوچک چه احساس متفاوتی در هر بار خوردن به شما می دهد زمانیکه شما به آن آگاه باشید. از خوردن آن لذت می برید و شیرینی آن را درک می کنید در زندگی واقعی هم این کار را انجام دهید. این یک تمرین است از همین امروز که نهار می خورید این تمرین را انجام دهید. از هر لقمه لذت ببرید بدون آنکه به لقمه بعدی فکر کنید. بعضی مردم در ابتدای رژیم گرفتن می گویند وای من باید رژیم غذایی بگیرم وقتی اینجوری و سختگیرانه فکر کنید رژیم غذایی شما موقتی خواهد بود. رفتار متفاوت اینست که بگویید که من می خواهم تغییری را بوجود بیاورم که احساس بهتری پیدا کرده و فعالتر خواهم شد. و این می تواند لذت بخش باشد.
تغییر در برنامه غذایی
برای این تغییر ابتدا باید دو کار را انجام دهید امتحان غذاهای جدید و تغییر در دستور پخت غذا ها، مثلا به جای فتوچینی با سس سفید، از پاستا استفاده کنید. پاستا با آرد کامل را امتحان کنید پاستای کمتری بخورید و سبزیجات و سس گوجه فرنگی سالسا را تست کنید مزه آن به همان خوبی و بهتر است شما هم غذای خوب خورده و لذت می برید. کاهش وزن آهسته و پیوسته معمولا بهتر است در راه رسیدن به موفقیت قدم های کوچک بردارید قسمتی از روش زندگی لذت بخش، می تواند رسیدن به وزن سلامت باشد. که آن نیز می تواند سبب بهبود سلامت و رفاه شما شود. یوگا و مدیتیشن در کاهش وزن موثر است آگاهی یوگا، نه فقط در زمان تمرین بلکه در تمام روز حفظ می شود. و روش زندگی را منظم می کنید. یوگا باعث بهتر شدن حالات رفتاری و بهبود علائم افسردگی می شود. کشش و ورزش شرایطی را فراهم میکند که شما برای تمرینات بدنی و ورزش آماده تر باشید. با بالا رفتن سن، خطر ابتلا به مشکلات سلامتی وابسته به وزن، افزایش پیدا می کند کاهش 5 – 10 در صد از وزن می تواند به شما برای کاهش این خطر کمک کند. راه های مختلفی برای کاهش وزن وجود دارد بعضی از مردم به سرعت وزنشان را کم می کنند اما هر چه کاهش وزن سریع باشد برگشت وزن سریعتری به دنبال دارد چون این چیزها پایدار نیستند نمی توانید به مدت طولانی انجام دهید. گاهی کاهش وزن سریع عوارضی ناخواسته به دنبال دارد. رژیم آهسته و پیوسته موفقیت را به دنبال دارد. و زمانی این موفقیت بدست می آید که شما شرایط جدید را در زندگی خود نهادینه کنید و ثابت نگه دارید. اگر کاهش وزن سریع داشته باشید 50 یا 75 یا 100 پوند این خیلی پایدار نیست بدن شما برای جبران کم خوری ها عکس العمل نشان می دهد بیشتر می خورید و به وزن قبلی بر می گردید. پس به آهستگی و با آرامش ادامه دهید این روشی است که شما به خودتان آسیب نمی رسانید زیرا از راه های دیگر شما فقط بدن خود را تحت شرایط سخت قرار می دهید و بدن نمی تواند برای مدت زیادی این شرایط سخت را حفظ کند. با آگاهی، روش صحیح و یک برنامه خوب برای سالم خوردن و فعالیت فیزیکی، شما وزن از دست خواهید داد. طول می کشد اما زندگیتان را تغییر خواهید داد. در ابتدا هدفتان کم کردن وزن نباشد هدفتان تغییر زندگی باشد. وقتی وزن کم کنید باقی ماندن در آن وزن چالش بزرگتری است تا وزن کم کردن، با شروع و ادامه کاهش وزن در مدت طولانی متوجه می شوید که دارید لباسهای کهنه زمان چاقی را دور می ریزید و شروع به خرید لباسهای نو می کنید. دید شما نسبت به این که چه کسی هستید تغییر پیدا می کند. و مهمتر اینکه روند کاهش وزن را ادامه می دهید. وقتی مقداری وزن کم کردید خدا را شکر کنید و برای 12 کیلوگرم بعدی تصمیم بگیرید و تسلیم نشوید. و به آنجا می رسید که هیچوقت برای شروع دیر نیست. مهم نیست در چه سنی هستید بدانید که یک کاهش وزن کوچک هم به سلامتی منتهی می شود.
نکاتی که باید برای فعالیت در طول روز بدانید.
به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.
اتومبیل خود را در دورترین نقطه ممکن در محل پارکینگ پارک کنید و پیاده به محل کار بروید.
با دوچرخه یا پیاده به محل کار بروید
در طول زمان استراحت کار اداری خود راه بروید.
به جای تماشای بازی بچه ها با آنها بازی کنید.
برای کوتاه کردن چمن از ماشین چمن زنی استفاده کنید ماشینتان را خودتان بشویید.
دوچرخه ورزشی بخرید و در زمان تماشای تلویزیون و یا صحبت با تلفن با دوچرخه ورزش کنید.
یک دستگاه قدم شمار بخرید و سعی کنید شمار قدم هایی را که هر روز بر میدارید افزایش دهید.
یک برنامه داشته باشید
روی یک استراتژی کار کنید که به تغییر عادت های رفتاری که شما در گذشته داشته اید بیانجامد.
یک زمان مشخصی را برای فعالیت های فیزیکی تنظیم کنید تا بصورت عادت در آید.
دنبال یک گروه پشتیبان بگردید.
یک دفتر روزانه درست کنید که شما را در این مسیر کمک کند و یا باورهایتان را رشد دهد.
یک یاداشت روزانه غذا نگه دارید تا عادت غذایی را به شما یادآور کند.
موفقیت هایتان را یادداشت کنید.
هر دفعه که به هدفتان رسیدید و یا به یک تغییر معنی دار رسیدید به خودتان پاداش بدهید.
مراقب فشار خون، کلسترول و تناسب اندامتان باشید و در این زمینه از پزشک خود کمک بگیرید.
غذاهای سالم را با غذاهای چاق کننده جایگزین کنید.
از غذاهای اشتها برانگیز بپرهیزید.
تمرین کنید به غذاهای ناسالم نه بگوئید.
بجای خوردن به دوستانتان تلفن کنید.
در زمان غذا خوردن فقط بر روی آن تمرکز کنید.
تنبلی را رها کنید.
چنانچه هر چند گاهی یک روز ورزش نکنید اشکالی ندارد ناامید نشوید.
هر چه مسئولیت بیشتری برای برنامه کنترل وزنتان داشته باشید بیشتر مورد علاقه تان قرار می گیرد و احتمال اینکه بر علیه آن عمل کنید کمتر می شود.
مهمتر از همه این است که تسلیم نشوید.
شما حتما نقاط ضعفی دارید انتظار خیلی زیادی از خودتان نداشته باشید اما تسلیم نشوید.
دوباره شروع کنید تا بتوانید خود را در مسیر کاهش وزن قرار دهید.
مثبت فکر کنید تا موفق شوید.
کلید موفقیت در داشتن یک رفتار جدید است.
باور کنید منافعی که شما از این تغییر می گیرید بیشتر از مضار آن خواهد بود.
کنترل وزن برای خیلی از مردم کشمکش و درگیری بزرگی است اما طرز فکر درست، از نقطه شروع است با تمرکز بر روی طرز فکر درست، تغییرات با دوام و مناسب در زندگی ایجاد کنید در این صورت موفق خواهید شد و این مهم نیست که چقدر چاق هستید کاهش وزن واقعا قابل انجام است اگر شما خودتان را قانع کنید می توانید به آنجا برسید اهداف کوتاه مدت و بلند مدت ( قابل انجام ) را مشخص کنید.
وقتی برای خرید به یک سوپر مارکت می روید به نکات زیر توجه کنید
قبل از رفتن به خرید غذا بخورید تا گرسنه نباشید و وسوسه نشوید و هر چیز که می بینید بخرید.
برای خرید هرم غذایی را در نظر داشته باشید.
برای خرید مواد اولیه غذاهای طول هفته فکر کنید.
ابتدا به قسمت میوه بروید و هویج بخرید که منبع بالای بتا کاروتن است و سازنده ویتامین A است هویج و سیب زمینی و ذرت به خاطر اندکس گلیسمی بالا بد نام هستند.اندکس گلیسمی یعنی اینکه هر ماده غذایی چه مقدار قند خون شما را بالا می برد. هر چند هویج کالری زیادی ندارید و باید مقدار زیادی بخورید تا قند خونتان را بالا ببرد ولی میزان ویتامین های بالای موجود در آن می تواند اندکس گلیسمی بالای آن را جبران کند.
فلفل دلمه ای قرمز بیشتر از آب پرتغال ویتامین C دارد این فلفل را خرد کنید و میل کنید. تنوع رنگ را در سبزیجات رعایت کنید وقتی رنگها متفاوت است یعنی ریزمغذی های متفاوت دارند.
سبزی پرنگ ویتامین ها و ریزمغزی های بیشتری دارد ( مانند جعفری ) و طعم خوبی دارند ولی کالری زیادی ندارند و ویتامین های زیادی را به بدن می رسانند.
انواع کاهو با طعم های متفاوت وجود دارد از همه نوع مصرف کنید هر چه پر رنگ تر باشد ویتامین و املاح بیشتری دارد.
کلم بروکلی یکی از انواع کلم ها است و خاصیت ضد سرطانی دارند ترکیبی به نام وازوتیوسیانین در آن است هر چه بیشتر بخورید سالم تر خواهید بود.
آجیل ها ودانه ها کالری نسبتا زیادی دارند ولی مطالعات نشان داده اند که آنها باعث کاهش ریسک بیماریهای قلبی می شوند.
شاه توت و تمشک قدرت آنتی اکسیدانی بالا دارند اکسیداسیون در بدن به دلیل افزایش سن بوجود آمده و باعث بیماریهای قلبی، تصلب شرائین و ساخته شدن پلاک در سرخرگهای قلب می گردد که این باعث سکته قلبی می شود. آنتی اکسیدان ها از بوجود آمدن اکسیدان ها در بدن جلوگیری می کنند و تمشک یک آنتی اکسیدان خوب است.
از محصولات ارگانیک که برای رشد و نگهداری آنها از سموم و آفت کش استفاده نمی شود استفاده کنید این میوه ها برای سلامتی مفیدند.
سیب میزان زیادی فیبر محلول دارد یک ضرب المثل قدیمی می گوید روزانه یک سیب بخورید تا سالم بمانید خیلی از مردم عادت دارند از یک نوع سیب استفاده کنند سیب های متفاوت طعم های متفاوت دارد از همه آنها امتحان کنید.
برخی مردم فکر می کنند آووکادو میزان زیادی از چربی اشباع دارند ولی این یک باور غلط است چربی آووکادو سالم است.
سیر کلسترول را پایین می آورد و خون را رقیق می کند و خاصیت ضد سرطانی دارد آنرا به انواع سالاد و ماکارونی ها اضافه کنید.
گوجه فرنگی لکوپتن دارد این یک ترکیب مشابه بتا کاروتن پیش ساز ویتامین A است با پختن گوجه فرنگی لکوپتن آن آزاد می شود و این ترکیب بیشتر در دسترس بدن قرار می گیرد لذا گوجه فرنگی با پختن اثر سلامتی بیشتری دارد.
همه آب پرتغال را برای صبحانه دوست دارند ولی توصیه آن است که خود پرتغال را مصرف کنید تا کالری کمتری دریافت کنید چون آب پرتغال از چند پرتغال تهیه می شود. و کالری آن بیشتر است و با خوردن خود پرتغال از فیبر آن هم استفاده می کنید.
نان ها انواع مختلفی دارند برخی کاملا سفید هستند و از آرد سفید تهیه می شود که از غلات تصفیه شده است و مواد غذایی زیادی ندارند نانی را بخرید که با آرد سبوس دار تهیه شده است زیرا آنها از غلات تصفیه نشده تهیه می شوند و برای سلامتی قلب مفیدند کالری روزانه خود را از غذاهایی که هم مغزی و هم دارای کالری هستند و برای سلامتی مفید هستند تهیه کنید کالری خود را با خوردن شیرینی و غذاهای بدون ریز مغزی تهیه نکنید
ماهی دارای اسید چرب امگا 3 است حداقل در طول هفته دو بار ماهی مصرف کنید مصرف ماهی باعث کاهش خطر مرگ ناگهانی می شود و این به خاطر نوع چربی امگا 3 است انواع ماهی وجود دارد خانم های باردار و کودکان باید مراقب میزان دریافت ماهی خود باشند زیرا ماهی می تواند به دلیل آلودگی آب ها مقداری جیوه داشته باشد اگر طعم ماهی را هم دوست ندارید حداقل چند با در هفته بخورید.
گوشت دارای انواع مختلفی است نوعی از گوشت که دارای طعم خوب و چربی اشباع کمتری است انتخاب کنید می توانید از منابع پروتئینی دیگری هم به جای گوشت استفاده کنید گوشت مرغ بدون پوست مصرف کنید مرغ هم کالری زیادی دارد متعادل مصرف کنید.
لبنیات حاوی کلسیم هستند از انواع کم چربی آن مصرف کنید
سبزیجات نیمه منجمد هم برای تهیه غذا خوب هستند چون به محض چیدن منجمد شده اند و مواد غذایی آن حفظ شده است
نوشابه های گاز دار پر از کالری هستند شش قوطی نوشابه معمولی درروز می تواند در هفته چند کیلو به وزن شما اضافه کند سعی کنید از نوشابه های رژیمی استفاده کنید ولی بهتر است که آب مصرف کنید آب بهترین نوشیدنی برای بدن است.
همواره به خاطر داشته باشید که وقتی به سوپر مارکت می روید هر چیزی که وارد چرخ دستی شما شود وارد منزل شما شده و در دهان شما قرار می گیرد.
نظرات (4)