6 روشی که خواب ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند

اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید میزان خوابی که دارید ممکن است به اندازه رژیم غذایی و ورزش مهم باشد.

متأسفانه، بسیاری از مردم به اندازه کافی نمی خوابند.
بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) در واقع، حدود 35 درصد از بزرگسالان ایالات متحده اکثر شب ها کمتر از 7 ساعت می خوابند. کمتر از 7 ساعت خواب در شب به عنوان خواب کوتاه در نظر گرفته می شود.
جالب است که شواهد در حال افزایش نشان می دهد که خواب ممکن است عامل گمشده بسیاری از افرادی باشد که در کاهش وزن مشکل دارند.
در اینجا 6 دلیل وجود دارد که خواب کافی به کاهش وزن کمک می کند

1. ممکن است به شما کمک کند از افزایش وزن مرتبط با خواب کوتاه جلوگیری کنید

خواب کوتاه - معمولاً کمتر از 6 تا 7 ساعت تعریف می شود - بارها با شاخص توده بدنی (BMI) بالاتر و افزایش وزن مرتبط است.
یک تجزیه و تحلیل از 20 مطالعه شامل 300000 نفر نشان داد که خطر چاقی در بزرگسالانی که کمتر از 7 ساعت در شب می خوابند، 41 درصد افزایش می یابد. در مقابل، خواب عاملی در ایجاد چاقی در بزرگسالانی که بیشتر می خوابند (7 تا 9 ساعت در شب) نبود.
مطالعه دیگری نشان داد که مدت زمان کوتاه خواب به طور قابل توجهی با دور کمر بیشتر مرتبط است که نشانگر تجمع چربی شکم است.
مطالعات همچنین ارتباط مشابهی را در کودکان و نوجوانان پیدا کرده است.
در بررسی اخیر 33 مطالعه مشاهده ای و مداخله ای، مدت زمان کوتاه خواب با افزایش خطر چاقی مرتبط بود. جالب توجه است، به ازای هر ساعت خواب اضافی، امتیاز BMI کاهش می یابد.
بررسی دیگری از بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای نشان داد که مدت زمان کوتاه خواب با خطر قابل توجهی بالاتر چاقی در این گروه‌های سنی مختلف مرتبط است:
دوران نوزادی: 40 درصد افزایش خطر
اوایل دوران کودکی: 57 درصد افزایش خطر
دوران میانی کودکی: 123 درصد افزایش خطر
نوجوانی: 30 درصد افزایش خطر
یک بررسی بزرگ نشان داد که مدت زمان کوتاه خواب احتمال چاقی را در کودکان 30 تا 45 درصد افزایش می دهد.
اگرچه کمبود خواب تنها یکی از عوامل ایجاد چاقی است، اما تحقیقات نشان می‌دهد که بر میزان گرسنگی تأثیر منفی می ‌گذارد و فرد را تحت تأثیر قرار می ‌دهد تا کالری بیشتری را از غذاهای پرچرب و قند بالا مصرف کند.
ممکن است این کار را با تأثیر بر سطح هورمون گرسنگی، افزایش گرلین، که باعث احساس گرسنگی در شما می شود و کاهش لپتین، که باعث می شود احساس سیری کنید، انجام دهد.
گرلین هورمونی است که در معده ترشح می شود و سیگنال گرسنگی را در مغز نشان می دهد. سطوح قبل از غذا خوردن، یعنی زمانی که معده خالی است، بالا و بعد از غذا خوردن پایین است. لپتین هورمونی است که از سلول های چربی ترشح می شود. این گرسنگی را سرکوب می‌ کند و سیگنال‌ های سیری را در مغز نشان می ‌دهد.
خواب ضعیف همچنین ممکن است بر سیستم عصبی سمپاتیک تأثیر منفی بگذارد و در نتیجه باعث افزایش سطح کورتیزول - هورمونی مرتبط با استرس - شود.
همچنین ممکن است هورمون‌های مختلف مانند سطح فاکتور رشد شبه انسولین 1 (IGF-1) را سرکوب کند. IGF-1 با ذخیره چربی بیشتر مرتبط است.
علاوه بر این، بسیاری از اختلالات خواب، مانند آپنه خواب، ممکن است با افزایش وزن بدتر شوند. متأسفانه، این می تواند به چرخه ای از خواب ضعیف منجر شود که منجر به افزایش وزن و افزایش وزن منجر به خواب ضعیف شود.
خلاصه
مطالعات نشان داده اند که خواب کم با افزایش وزن و احتمال چاقی در بزرگسالان و کودکان مرتبط است.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

2. ممکن است به تعدیل اشتهای شما کمک کند

خواب کافی ممکن است به جلوگیری از افزایش کالری دریافتی و اشتها کمک کند که ممکن است در زمان کم خوابی رخ دهد.
بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که کم خواب هستند، اشتهای بیشتری دارند و کالری بیشتری دریافت می‌ کنند.
در واقع، یک بررسی از مطالعات نشان داد کسانی که کمبود خواب را تجربه کردند، 385 کالری اضافی در روز مصرف کردند که نسبت کالری بیشتر از حد معمول از چربی ناشی می شد.
مطالعه دیگری نشان داد که محرومیت از خواب منجر به افزایش قابل توجهی در گرسنگی، میل به غذا، اندازه سهم و مصرف شکلات و چربی می شود.
افزایش مصرف غذا احتمالاً تا حدودی به دلیل تأثیر خواب بر هورمون های گرسنگی گرلین و لپتین است.
وقتی خواب کافی نداشته باشید بدن گرلین بیشتر و لپتین کمتری تولید می ‌کند و باعث گرسنگی شما می‌شود و اشتهایتان را افزایش می ‌دهد.
خلاصه
خواب ضعیف ممکن است اشتها را افزایش دهد، احتمالاً به دلیل تأثیر آن بر هورمون هایی که نشان دهنده گرسنگی و سیری هستند.

3. ممکن است به شما در انتخاب غذای بهتر کمک کند

خواب کامل شبانه ممکن است به شما کمک کند انتخاب های غذایی سالم تری داشته باشید.
کمبود خواب نحوه عملکرد مغز شما را تغییر می دهد و می تواند بر تصمیم گیری تأثیر بگذارد. این ممکن است انتخاب غذاهای سالم و مقاومت در برابر غذاهای وسوسه انگیز را دشوارتر کند.
علاوه بر این، به نظر می رسد که مراکز پاداش مغز زمانی که شما کم خواب هستید بیشتر توسط غذا تحریک می شوند.
برای مثال، یک مطالعه نشان داد که شرکت ‌کنندگانی که از خواب محروم بودند، پس از مشاهده تصاویر غذاهای پرکالری، واکنش‌های مغزی مرتبط با پاداش بیشتری داشتند. جالب اینجاست که آنها همچنین بیشتر از کسانی که خواب کافی داشتند برای غذا پول بیشتری پرداخت می کردند.
بنابراین، پس از یک شب کم خوابی، نه تنها کاسه بستنی مفیدتر است، بلکه احتمالاً برای تمرین خودکنترلی مشکل زیادتری خواهید داشت.
مطالعه دیگری نشان داد که کمبود خواب منجر به افزایش حساسیت بو به غذاهای پر کالری و مصرف بیشتر می شود.
علاوه بر این، کمبود خواب ممکن است منجر به انتخاب‌های غذایی ضعیف‌ تر شود مانند مصرف بیشتر غذاهای پر کالری، قند و چربی، برای جبران احساس کمبود انرژی.
خلاصه
خواب ضعیف می تواند توانایی های خود کنترلی و تصمیم گیری شما را کاهش دهد و همچنین واکنش مغز شما را به غذا افزایش می دهد. خواب ضعیف همچنین با افزایش مصرف غذاهای پر کالری، چربی و قند مرتبط است.

4. زود خوابیدن می تواند از خوردن میان وعده در اواخر شب جلوگیری کند

زودتر به خواب رفتن ممکن است به شما کمک کند از میان وعده های آخر شب که اغلب با بیدار ماندن قبل از خواب شما همراه است، اجتناب کنید.
دیرتر به خواب رفتن به این معنی است که مدت بیشتری بیدار می‌ مانید، که فرصت بیشتری برای غذا خوردن ایجاد می ‌کند، به خصوص اگر ساعت‌های زیادی از شام گذشته باشد.
به عنوان مثال، اگر شام را ساعت 6 بعد از ظهر خورده باشید. و هر شب تا ساعت 1:00 صبح بیدار می مانید، احتمالاً در نقطه ای بین شام و زمان خواب گرسنه خواهید بود.
اگر در حال حاضر دچار کمبود خواب هستید، احتمالاً گزینه‌های کم ‌مغذی را انتخاب می‌ کنید. به این دلیل که کمبود خواب می تواند اشتها و ولع شما را برای غذاهای پرکالری و پرچرب افزایش دهد.
جالب توجه است که خوردن در اواخر شب با افزایش وزن، BMI بالاتر و کاهش اکسیداسیون چربی مرتبط است - کاهش وزن را دشوارتر می کند.
علاوه بر این، خوردن خیلی نزدیک به زمان خواب، به خصوص وعده های غذایی زیاد، ممکن است کیفیت خواب شما را کاهش دهد و کم خوابی شما را حتی بدتر کند. به ویژه، کسانی که مبتلا به رفلاکس اسید، سوء هاضمه یا اختلالات خواب هستند ممکن است بخواهند مصرف غذا را قبل از خواب محدود کنند.
در حالت ایده آل، سعی کنید مصرف غذای خود را 2 تا 3 ساعت قبل از خواب محدود کنید. گفته می شود، اگر گرسنه هستید، یک میان وعده کوچک و غنی از پروتئین مانند ماست یونانی یا پنیر دلمه مصرف کنید.
خلاصه
خواب ضعیف می تواند با افزایش میان وعده های آخر شب، اندازه وعده ها و زمان در دسترس برای خوردن، کالری دریافتی شما را افزایش دهد.

5. مزایای بالقوه برای متابولیسم شما

خواب کافی ممکن است به شما کمک کند از کاهش متابولیسم جلوگیری کنید که ممکن است زمانی که شما به اندازه کافی نخوابیده اید اتفاق بیفتد.
نرخ متابولیسم در حالت استراحت (RMR) تعداد کالری هایی است که بدن شما در زمان استراحت می سوزاند. تحت تأثیر عوامل زیادی قرار می گیرد، مانند:
سن
وزن
قد
رابطه ی جنسی
توده عضلانی
جالب است که مدت زمان خواب ممکن است بر RMR شما نیز تأثیر بگذارد.
یک مطالعه شامل 47 شرکت‌ کننده به چگونگی تأثیر محدودیت خواب بر RMR پرداخت. گروه آزمایش به مدت 2 شب (پایه) به طور معمول خوابیدند و سپس 5 روز محدودیت خواب با 4 ساعت در شبانه روز خوابیدند.
در نهایت، آنها یک شب خواب "catch-up" داشتند که در طی آن 12 ساعت را در رختخواب گذراندند.
در طول 5 روز محدودیت خواب، RMR شرکت کنندگان در مقایسه با شروع به طور قابل توجهی کاهش یافت. با این حال، RMR آن‌ها پس از خواب «catch-up» به حالت عادی بازگشت. گروه کنترل هیچ تغییر قابل توجهی در RMR خود نداشتند.
این مطالعه نشان می دهد که محرومیت از خواب ممکن است RMR را کاهش دهد، اما ممکن است بتوانید با داشتن خواب مناسب حداقل برای یک شب، RMR خود را دوباره به حالت اول برگردانید.
برعکس، مطالعات دیگر هیچ تغییری در متابولیسم با از دست دادن خواب پیدا نکرده‌اند و نشان می‌ دهند که مصرف انرژی ممکن است در واقع با خواب کوتاه افزایش یابد، زیرا شما برای مدت طولانی‌ تری بیدار هستید.
بنابراین، برای تعیین اینکه آیا کم خوابی بر متابولیسم تأثیر می گذارد یا خیر، به تحقیقات بیشتری نیاز است.
کمبود خواب همچنین ممکن است اکسیداسیون چربی را که تجزیه سلول های چربی به انرژی است، سرکوب کند.
یک مطالعه نشان داد که محرومیت از خواب منجر به کاهش قابل توجه اکسیداسیون چربی پایه در افراد در سنین، جنسیت ها و ترکیب بدنی مختلف می شود. با این حال، RMR تحت تأثیر قرار نگرفت.
همچنین به نظر می رسد که خواب بی کیفیت ممکن است سنتز عضلات را کاهش دهد که ممکن است RMR را کاهش دهد.
یک مطالعه کوچک نشان داد که سنتز ماهیچه ها به میزان قابل توجهی 18٪ و تستوسترون پلاسما تا 24٪ پس از یک شب خواب ضعیف کاهش یافته است. علاوه بر این، کورتیزول به طور قابل توجهی 21٪ افزایش یافت. در مجموع، این شرایط به تجزیه عضله کمک می کند.
با این حال، این مطالعه کوچک و تنها 1 روز طول کشید، که محدودیت های اصلی هستند. علاوه بر این، مطالعات دیگر نشان می دهد که کم خوابی بر ترمیم و رشد ماهیچه ها تأثیر نمی گذارد. بنابراین، مطالعات طولانی ‌تر و بزرگ ‌تری مورد نیاز است.
خلاصه
خواب ضعیف ممکن است میزان متابولیسم در حال استراحت (RMR) را کاهش دهد، اگرچه یافته‌ها متفاوت است.

6. خواب می تواند فعالیت بدنی را افزایش دهد

خواب و فعالیت بدنی یک رابطه دو طرفه نزدیک دارند. کمبود خواب باعث کاهش فعالیت بدنی می شود و کمبود فعالیت بدنی ممکن است منجر به بدتر شدن خواب شود.
مطالعات متعدد نشان داده اند که ورزش منظم می تواند زمان به خواب رفتن شما را کاهش دهد و کیفیت کلی خواب را در تمام گروه های سنی افزایش دهد.
علاوه بر این، کمبود خواب می تواند باعث خستگی در طول روز شود، و باعث می شود انگیزه شما برای ورزش کمتر شود و احتمال بی تحرکی بیشتر شود.
کمبود خواب می تواند با کاهش عملکرد ورزشی شما و بر عملکرد ورزشی شما تأثیر منفی بگذارد
زمان پاسخ
مهارت های حرکتی ظریف
قدرت عضلانی
تحمل
مهارت های حل مسئله
همچنین ممکن است خطر آسیب دیدگی شما را افزایش داده و بهبودی را به تاخیر بیندازد.
در نهایت، خواب کافی کلید فعال ماندن است.
خلاصه
خواب کافی ممکن است انگیزه شما را برای فعالیت بیشتر افزایش دهد و عملکرد ورزشی شما را افزایش دهد، که هر دو می توانند به کاهش وزن کمک کنند. جالب است که فعالیت بدنی نیز می تواند خواب شما را بهبود بخشد.
کلام آخر
اگر می‌ خواهید وزن کم کنید، نخوابیدن کافی می ‌تواند تلاش‌های شما را خراب کند.
کمبود خواب با انتخاب های غذایی ضعیف تر، افزایش گرسنگی و دریافت کالری، کاهش فعالیت بدنی و در نهایت افزایش وزن مرتبط است.
اگر تلاش‌های کاهش وزن شما نتیجه‌ای نداشت، ممکن است زمان آن رسیده باشد که عادات خواب خود را بررسی کنید. اگرچه نیازهای فردی متفاوت است، اما بیشتر بزرگسالان به 7 تا 9 ساعت خواب در شب نیاز دارند.

مطالب مرتبط:

چرا خواب کافی و خوب مهم است؟

10 عاملی که ممکن است خواب شما را تحت تأثیر قرار دهند

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک