رژیم غذایی برای داشتن قلب سالم

کاهش وزن تدریجی و خوردن غذا از تمام گروه های غذایی، کمک می کند تا وزن سالم را برای ادامه زندگی بدست آورید مصرف بیش از حد کالری بدون توجه به نوع آن و از جایی که بدست می آیند منجر به افزایش وزن می شوند برای از دست دادن وزن باید خوردن و نوشیدن را کاهش و فعالیت بدنی را افزایش دهیم حالت سالم و ایده ال وقتی است که ورزش و کاهش کالری مصرفی با هم ترکیب شود. BMI ( شاخص توده بدن ) نشان می دهد که یک فرد کم وزن، دارای وزن مناسب، اضافه وزن و یا چاق است از دست دادن وزنی سالم است که بیشتر از ./5 – 1 کیلوگرم در هفته نباشد لذا به جای اینکه به راه حل سریع فکر کنید سعی کنید در دراز مدت لاغر شوید.

غذا خوردن به طور منظم یکی از راههای کنترل وزن است و سبب کاهش گرسنگی و ولع می شود لذا حتماً روزتان را با خوردن صبحانه آغاز کنید در عادات غذایی روزانه خود تغییرات کمی ایجاد کنید. بنابراین در حین برنامه ریزی به فکر یک برنامه کوتاه مدت نباشید و از برنامه های  دراز مدت تغذیه سالم پیروی نمایید. از مهمترین پیشرفت ها در زمینه ی بیماریهای قلبی عروقی شناخت نقش ورزش منظم و عادات غذایی سالم است فشار خون بالا، دیابت نوع دو، اضافه وزن و کلسترول خون بالا عوامل خطر برای بیماری های قلبی عروقی هستند اگر می‌خواهید به یک هدف خاص مانند (کاهش وزن، کاهش فشارخون، کاهش سطح کلسترول خون و کنترل دیابت ) برسید  برای رسیدن به این هدف و طراحی یک برنامه غذایی سالم با پزشک تغذیه مشورت کنید. آیا شما در طی دوره نقاهت قلبی هستید و یا برای جلوگیری از حمله قلبی تلاش می کنید این مهم است که یک راهبرد غذایی سالم، برای بیماری قلبی خود پیدا کنید و با چند جایگزین سالم از خوردن غذای سالم لذت ببرید. انتخاب غذا تاثیر بزرگی بر سلامت قلب دارد.

1 - پنیر کم چرب یا بدون چربی را جایگزین پنیر پر چرب کنید.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

2 - رژیم غذایی کمتر از 2000 میلی گرم ( کمتر از یک قاشق چای خوری ) سدیم در روز داشته باشید برای عطر و طعم غذا به جای استفاده از نمک نمکدان در غذا از سرکه، آب لیموی تازه، ترشیجات و ادویه جات استفاده کنید. 3 - تخم مرغ منبع عالی از پروتئین و مواد مغذی ضروری است اما آن نیز دارای کلسترول بالا است به جای استفاده از برش های کامل تخم مرغ، می توانید زرده آن را جدا کنید استفاده از 1/4 فنجان جانشین تخم مرغ یا دو سفیده تخم مرغ پخته که زرده آن جدا شده باشد استفاده کنید.

4 - گوشت سینه بوقلمون را به گوشت چرخ کرده بدون چربی اضافه کنید تا رطوبت آن زیاد شود و برای طعم آن فلفل قرمز و سس ماکارونی اضافه کنید.

5 - شکلات در رژیم غذایی قلب سالم دارای جایگاه است اما شما از مصرف شکلات سفید و انواع شکلات شیری خوداری کنید مصرف مقدار متعادل شکلات سیاه ( 70 درصد کاکائو یا بالاتر ) ممکن است سطح فشار خون و سطح LDL ( کلسترول بد ) را کاهش دهد (International Journal of Molecular Science).

6 - غلات سبوسدار: رژیم غذایی غلات سبوسدار سبب کاهش ( فشار خون بالا،  کلسترول بالا و خطر سکته قلبی ) می شود. این غلات، ویتامین ها و فیبر مورد نیاز برای سلامت قلب را فراهم می کنند ساندویچی را با نان سبوسدار ( مثل بربری، سنگک یا نان فانتزی سبوسدار )، مرغ، کاهو و گوجه فرنگی تهیه و میل نمایید.

7 - قند: دستورالعمل جدید قلب سالم مصرف 100 – 150 کالری از قند را مجاز دانسته است و این قندی نیست که در غذای روزانه مصرف می شود. و شما می توانید نیمی از شکر مورد نیاز در بسیاری از کالاهای پخته شده را از شیرین کننده های مصنوعی استفاده کنید و به جای شربت از آب میوه های طبیعی استفاده کنید.

8 - روزانه 9 واحد از انواع میوه و سبزیجات تازه استفاده کنید

9 - از فراورده های لبنی کم چرب یا بدون چربی و کم نمک ، گوشت مرغ بدون پوست و ماهی استفاده کنید.

 10 - منابع تامین پروتئین بدن: مصرف مقادیر متعادل مواد  گوشتی ( قرمز، طیور یا ماهی ) می‌تواند پروتئین، ویتامین‌ها بویژه گروه B  و آهن مورد نیاز بدن را تأمین نماید. باید مصرف گوشت قرمز را محدود نمایید مثلاً مقدار کمی از گوشت قرمز را با برنج، ماکارونی، یا سبزیجات مخلوط کنید. موقع خرید، گوشتی را بخرید که چربی آشکار ندارد گوشت های لخم با ۱۵ درصد چربی یا کمتر توصیه می شود. راسته یا رانی که چربی آن پاک شده باشد، انتخاب‌ مناسبتری است. قبل از آشپزی تمام چربی‌های قابل مشاهده گوشت را جدا کنید و بدون اضافه کردن روغن آن ‌را بپزید. بهتر است گوشت را کباب نموده یا بشکل آب‌پز یا بریان استفاده کنید و در صورت سرخ‌کردن از مقادیر کمی روغن زیتون استفاده کنید. مصرف جگر در بیمارن قلبی ممنوع و در افراد سالم ماهی یکبار استفاده کنند زیرا کلسترول بالایی دارد. ماهی بویژه ماهی‌های چرب یک منبع غنی از پروتئین می‌باشند اما برخلاف سایر گوشت‌ها حاوی چربی‌های اشباع نیستند. حداقل میزان توصیه شده ماهی، هفته‌ای دو وعده غذایی است ( مصرف مقدار بیشتر ماهی منجر به کاهش کلسترول غذایی می‌شود ).

گوشت طیور: (بوقلمون، مرغ و بلدرچین ) در صورتیکه پیش از پخت، پوست آنها برداشته شود حاوی چربی اندکی خواهند بود. در صورت مصرف غذای آماده، ساندویچ‌هایی که از گوشت‌های کم‌چربی (مرغ یا بوقلمون، همبرگر بوقلمون و گوشت لخم آب‌پز) تهیه می‌شوند بهترند.

11 - مصرف میان وعده‌های نمک‌دار مانند آجیل، تخمه، چیپس ‌سیب‌زمینی  یا پفک را محدود نمایید. از تنقلات بی نمک یا کم نمک استفاده کنید.

12 - ماهی‌های چرب مانند ( ماهی آزاد، ماهی تن، ساردین، شیر ماهی و قزل آلا ) مفیدتر هستند زیرا اسیدهای چرب امگا ۳ بالایی دارند.

13 - غذاهای غنی از منیزیم ( نخود لوبیا، سبزیجات برگدار، آجیل و دانه ها ) استفاده کنید زیرا ممکن است بر روی فشار خون موثر باشد.

14 - دسرها، میان وعده ها و نوشیدنی ها:  دسرهای معمولی معمولاً چربی اشباع ( شاید چربی ترانس ) کلسترول و کالری، بالایی دارند اینگونه غذا ها را کمتر مصرف کنید. مصرف میوه، ماست کم چرب، و بستنی کم‌چرب یا ژله طعم‌دار و شربت با شیرینی کم یا بدون شکر( با شیرین کننده های مصنوعی ) جایگزین‌های خوبی می‌باشند.   میان ‌وعده‌های کم ضرر را استفاده کنید. میوه‌ها، سبزیجات خام ( کاهو ، هویج و…)، بیسکویت‌ کم‌چرب، کم شکر و ترجیحاً سبوس دار، ذرت بوداده ( پف‌فیل ) بی نمک  انتخاب‌های مناسبی  هستند. با انتخاب دسرها، میان وعده‌ها ی مناسب، می‌توانید روزانه واحدهای غذایی بیشتری از میوه‌ها و سبزیجات را بجای غذاهای کم ارزش و تنقلات مضر پر کالری و پر چربی دریافت نمایید.از نوشیدنی‌هایی مانند ( شربت عرقیجات، سنتی آب آشامیدنی، یا نوشیدنی بدون قند‌ یا ( با  قند کم‌کالری )، چای یا قهوه یا دم کرده های گیاهی  بدون قند و شکر استفاده کنید.

15 – چربی های ناسالم و کلسترول را محدود کنید سطح کلسترول بالا در خون می تواند منجر به پلاک در شریان ها شود که آترواسکلروز نامیده می شود و می تواند خطر حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش می دهد.انجمن قلب آمریکا مقدار چربی و کلسترول غذا را برای قلب سالم مشخص کرده است.

بهترین کار برای کاهش چربی های اشباع و ترانس، کاهش در مقدار چربی جامد، کره، مارگارین رژیم غذایی روزانه است از ماست کم چرب به جای کره و از میوه با قند پایین روی نان تست به جای مارگارین استفاده کنید از چربی های اشباع نشده مانند ( روغن زیتون و روغن کانولا ) استفاده کنید چربی های موجود در آجیل و دانه ها گزینه های خوبی برای یک رژیم غذایی قلب سالم است.

یک نمونه رژیم غذایی قلب سالم

صبحانه

یک فنجان بلغور جودوسر پخته شده، یک قاشق غذاخوری دارچین و گردوی خرد شده روی آن بپاشید

1 موز

1 فنجان شیر کم چرب

ناهار

1 فنجان ماست کم چرب ساده ( 1 % چربی یا کمتر ) با یک قاشق چایخوری بذرکتان زمینی مخلوط شود

1/2 فنجان هلو کنسرو شده در آب

5 کراکر نان برشته ای ملبا ( Melba )

1 فنجان کلم بروکلی خام و گل کلم

2 قاشق غذاخوری پنیر خامه ای کم چرب، ساده یا با طعم سبزیجات

آب گازدار

شام

برگر بوقلمون کبابی 113 گرم  با یک دانه کامل

1/2 فنجان لوبیا سبز با بادام تست شده

2 فنجان سبزی سالاد مخلوط

2 قاشق غذاخوری سس سالاد کم چرب

1 قاشق غذاخوری دانه های آفتابگردان

1 فنجان شیر کم چرب

1 پرتغال کوچک

خوراک مختصر میان وعده

1 فنجان شیر کم چرب

9 کراکر حیوانی

توجه: یک رژیم غذایی سالم تنها یک گام در قلب سالم است تغییر در شیوه زندگی، نادیده نگرفتن علائم حمله قلبی و درگیر کردن خانواده در سلامت قلب شما موثر است.

مطالب مرتبط

تغذیه در چربی خون بالا

بیماری و تغذیه

فشار خون

دیابت و رزیم غذایی

رژیم غذایی دش ( dash )

تعداد طبیعی ضربان قلب

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک