وقتی رژیم لاغری می گیرید، چند بار از عدم نتیجه ناامید شده‌اید؟ شما عادات غذایی خود را تغییر داده اید و بیشتر از گذشته ورزش می کنید، با این حال نتایج مطلوب را مشاهده نمی کنید.
عوامل متعددی می توانند در ایجاد سرسختی وزن که از تکان خوردن خودداری می کند، نقش داشته باشند. اینها شامل ژنتیک، بیماری ها، هورمون ها و داروها و غیره است.
صرف نظر از این عوامل، کاهش وزن به ایجاد تعادل بین انرژی ای که از طریق غذا به دست می آورید و انرژی ای که از طریق فعالیت بدنی یا عملکردهای بیولوژیکی خرج می کنید است.
به دلیل تغییراتی مانند فعالیت بدنی ناکافی، کم‌خوری، تغییر در متابولیسم یا برخی بیماری‌ها، بدن ممکن است به بخشی از انرژی خود وابسته شود و باعث شود فرد وزن اضافی خود را کم نکند.
دلایل عدم کاهش کاهش وزن
در اینجا برخی از دلایلی که ممکن است در کاهش وزن با مشکل مواجه شوید آورده شده است.
1. در طول روز به اندازه کافی غذا نمی خورید
حذف وعده های غذایی می تواند راهی آسان برای کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن به نظر برسد. اغلب اوقات، این صبحانه است که به دلیل مشغله های صبحگاهی نادیده گرفته می شود. با این حال، صبحانه قبلی با افزایش وزن و در نهایت چاقی مرتبط است.
علاوه بر این، حذف وعده های غذایی باعث ایجاد فاصله طولانی بین وعده های غذایی می شود که یکی دیگر از عوامل خطر برای چاقی است. ناهار دیرهنگام می تواند در کاهش وزن سبب مشکل شود و شام دیرهنگام می تواند به کنترل ضعیف گلوکز کمک کند و دوباره به مشکل کاهش وزن اضافه کند.
به این دلایل، اکثر متخصصان تغذیه توصیه می کنند که وعده‌های غذایی را حذف نکنید و در عوض غذاها و وعده‌های غذایی کم کالری مصرف کنید.
2. از غذای خود لذت نمی برید
به دلیل مشغله‌های زیاد و فهرست طولانی از کارهایی که باید در طول روز به پایان برسانید، وقت گذاشتن برای وعده‌های غذایی ممکن است دشوار باشد. با این حال، آهسته غذا خوردن و بدون حواس پرتی می تواند به کاهش وزن کمک کند.
آهسته غذا خوردن مقدار غذایی که می خورید را کاهش می دهد و کل کالری مصرفی را کاهش می دهد. همچنین به شما این امکان را می دهد که از وعده غذایی خود لذت بیشتری ببرید، سیری را افزایش داده و میل به خوردن غذای بیشتر را کاهش می دهد.
این در یک مطالعه مشاهده شد، که در آن گروهی که به آرامی غذا می خوردند احساس سیری بیشتری داشتند و سطوح پایین تری از هورمونی داشتند که اشتها را افزایش می داد. این گروه همچنین 25 درصد کالری کمتری را از میان وعده ها مصرف می کردند.
3. بیشتر وقت خود را نشسته می گذرانید
به دلیل کار یا هر فعالیت دیگری، بیشتر روز خود را در حالت نشسته بگذرانید، می تواند باعث کاهش وزن شود. رژیم غذایی و ورزش با هم در تعادل انرژی نقش دارند و در حالی که تغییر رژیم غذایی می تواند کمک کند، ورزش اضافه نیز ضروری است.
حداقل 150 دقیقه یا 2.5 ساعت فعالیت بدنی متوسط در هفته برای داشتن فعالیت کافی و بهبود سلامت قلب مورد نیاز است.
اخیراً میزهای ایستاده و پیاده روی به سرعت محبوبیت پیدا کرده‌اند و می توانند بدون تأثیر بر بهره وری کار، به گام‌های روزانه کمک کنند. در ژاپن، کارگران میز تحریر که به مدت 3 ماه از میزهای نشسته استفاده می کردند، بهبود در سلامت عمومی و کاهش رفتارهای بی تحرک را گزارش کردند.
4. بیش از حد غذاهای فرآوری شده می خورید
مصرف غذاهای فرآوری شده از جمله کیک، گوشت های فرآوری شده، وعده های غذایی آماده (مانند پیتزا و پاستا)، کلوچه، کراکر، سوپ های کنسرو شده، ماست های طعم دار یا شیرین شده و نوشابه ها می تواند با وجود داشتن رژیم غذایی و سبک زندگی از کاهش وزن جلوگیری کند.
غذاهای بسیار فرآوری شده حاوی مقدار زیادی قند و چربی اضافه شده و فیبر و پروتئین کمتری هستند که به تغذیه نامناسب کمک می کند. علاوه بر این، امولسیفایرهای موجود در این غذاها می توانند باعث التهاب در روده و تغییر میکروارگانیسم های روده شوند.
به جای مصرف غذاهای فرآوری شده، میوه ها و سبزیجات تازه، آجیل یا محصولات غلات کامل را به عنوان میان وعده انتخاب کنید.
5. رژیم غذایی متعادلی ندارید
رژیم های غذایی معمولی مانند کم کربوهیدرات، پرچرب، بدون چربی، مایعات و خوردن در زمان های خاصی از روز به عنوان راه های سریع کاهش وزن رایج هستند و ممکن است در چند روز اول چنین رژیم هایی شاهد کاهش وزن باشید. با این حال، استفاده طولانی مدت از این رژیم ها برای سلامتی مضر است.
رعایت این رژیم‌های غذایی به دلیل محدودیت‌های غیرواقعی، مشکل بزرگی است و برخی مطالعات نیز کمبود شدید ریزمغذی‌ها را در نتیجه این رژیم‌ها گزارش کرده‌اند.
حفظ یک رژیم غذایی سالم با گنجاندن کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها یکی از بهترین راه ها برای دستیابی به کاهش وزن طولانی مدت به شیوه ای سالم است.
6. متابولیسم کندی دارید
ترمودینامیک متابولیک سرعتی است که بدن مواد غذایی را که می خورید می سوزاند. این می تواند کمک زیادی به روش های افزایش یا کاهش وزن شما کند. بنابراین، یافتن راه‌هایی برای افزایش نحوه مصرف انرژی بدن از طریق متابولیسم می تواند به موثر شدن روند کاهش وزن کمک کند.
خبر خوب این است که غذاهایی وجود دارد که می توانید برای افزایش متابولیسم خود مصرف کنید. برای کمک به کاهش وزن، چای سبز، آجیل، دارچین، زردچوبه، زنجبیل و سرکه سیب را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
7. نوشیدنی ها و نوشابه های پر قند را به جای آب انتخاب می کنید
افزایش تشنگی می‌تواند باعث شود نوشیدنی‌ها یا نوشابه‌های حاوی قند را به جای آب انتخاب کنید. با این حال، این نوشیدنی ها می توانند باعث افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و برخی از انواع سرطان شوند.
آب بهترین نوشیدنی برای هیدراتاسیون است. حتی جایگزینی یک وعده نوشیدنی با قند بالا با آب خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد و باعث کاهش وزن می شود.
هر روز تا 2 لیتر آب بنوشید تا به خوبی هیدراته بمانید و این وزن سرسخت را کاهش دهید.
8. مکرراً بیرون غذا می خورید
می تواند وسوسه‌انگیز باشد که بعد از مدتی از یک الگوی غذایی سالم پیروی کنید، بیرون غذا بخورید، به خودتان استراحت بدهید یا به عنوان یک غذا. با این حال، خوردن غذا در فست فود و رستوران های نشسته با افزایش وزن مرتبط است.
غذا خوردن در بیرون از خانه می تواند باعث شود کالری، شکر، نمک، آب میوه ها یا سایر نوشیدنی های شیرین و مقادیر کم فیبر و سایر مواد مغذی مصرف کنید.
9. سطوح بالایی از استرس کنترل نشده دارید
سطوح بالای استرس با افزایش وزن و چاقی مرتبط است. هنگامی که بدن تحت استرس قرار می گیرد، هورمونی به نام کورتیزول ترشح می کند. این هورمون می تواند اشتها و میل به "غذاهای راحت" را افزایش دهد. همچنین باعث افزایش رسوب چربی در بافت های چربی می شود.
گذراندن وقت در طبیعت، سرگرمی و گذراندن وقت با دوستان یا خانواده، همگی راه های موثری هستند که می توانید برای مدیریت استرس از آنها استفاده کنید.
10. به اندازه کافی خوب نمی خوابید
ممکن است برای کاهش وزن روی غذا و ورزش تمرکز کنید، اما خواب خوب نیز به همان اندازه مهم است.
چندین مطالعه گزارش داده اند که کمبود خواب یا محدودیت خواب می تواند باعث افزایش وزن، فشار خون بالا و همچنین مقاومت به انسولین شود. به بزرگسالان توصیه می شود برای جلوگیری از افزایش وزن و چاقی، 7 ساعت یا بیشتر خواب آرام داشته باشند.
سوالات پرطرفدار درباره دلایلی که چرا وزن کم نمی کنید
من تمام تغییرات را انجام دادم و هنوز وزن کم نمی کنم. چه می توانم بکنم؟
مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه ممکن است به شما در شناسایی مکان هایی که ممکن است نیاز به مداخله باشد کمک کند. برخی از بیماری‌های زمینه‌ای مانند مقاومت به انسولین، مصرف الکل و داروها می‌توانند دلیل کاهش وزن شما باشند.
آیا این نکات به کاهش وزن در دوران بارداری کمک می کند؟
بارداری زمان تغییرات فیزیولوژیکی بزرگ است. بهتر است در این مدت از برنامه کاهش وزن خودداری کنید. با پزشک و متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا به شما کمک کند تا برنامه ای برای افزایش وزن سالم و یک برنامه غذایی که حاوی تمام مواد مغذی لازم برای شما و کودک باشد، تهیه کنید.
چه شرایط پزشکی از کاهش وزن جلوگیری می کند؟
عدم تعادل هورمونی، کم کاری تیروئید، سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)، سلامت روانی ضعیف، و سایر شرایط می توانند به وزن سرسخت کمک کنند که برای کاهش وزن نیاز به مدیریت شرایط زمینه‌ای دارد.
با این حال، یک مطالعه اخیر همچنین نشان داد که هیچ ارتباطی بین چاقی و کم کاری تیروئید تحت بالینی در بین بیماران مبتلا به PCOS وجود ندارد، بنابراین تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
آیا ژن ها و وراثت مسئول عدم کاهش وزن هستند؟
ژن ها می توانند باعث شوند که فرد مستعد افزایش وزن شود. اما با رژیم غذایی مناسب و ورزش می توان این وزن را بدون دردسر کاهش داد.
آیا سن نیز می تواند عاملی برای عدم کاهش وزن باشد؟
افزایش سن می تواند باعث کند شدن متابولیسم و از دست دادن ماهیچه های بدن به طور طبیعی شود. هر دوی اینها می توانند به طور قابل توجهی به افزایش وزن کمک کنند. با این حال، کاهش کالری بدون از دست دادن مواد مغذی و ورزش های مناسب سن می تواند در حفظ وزن سالم موثر باشد.
کلمه پایانی
کاهش وزن یک صعود آرام در سربالایی است. ایجاد تغییرات لازم برای تسهیل کاهش وزن ممکن است دلهره آور به نظر برسد، اما بیشتر توصیه ها مزایای بسیار بیشتری نسبت به کاهش وزن دارند. وقتی ترازو را برای چند روز حرکت نمی بینید، دلسرد شدن آسان است، اما به این معنی نیست که کار اشتباهی انجام می‌دهید.
ارزیابی روتین خود برای ارزیابی خواب، وجود قند افزوده در رژیم غذایی، متابولیسم، کمبود مواد مغذی، و کمبود یا کیفیت ضعیف ورزش، همگی می توانند بر سرعت کاهش وزن شما تأثیر بگذارند.
به یاد داشته باشید، تنها راه سالم برای کاهش وزن این است که به آرامی آن را ادامه دهید. نتایج نه تنها سالم خواهند بود، بلکه طولانی مدت نیز خواهند بود.
منبع: +
نظرات (0)