رژیم غذایی مناسب

تغذیه سالم به معنای مصرف مقدار مناسب از تمام گروه های غذایی برای داشتن یک زندگی سالم است یک رژیم غذایی مناسب و خوب یک شیوه زندگی تغذیه ای سالم، مروج سلامت خوب است و باید تمام گروه های غذایی را شامل شود

زیرا یک گروه غذایی نمی تواند تمام نیازهای تغذیه ای فرد را برآورده کند خوردن صبحانه منظم به کنترل وزن کمک می کند غذا خوردن ناسالم مانند ( مصرف چربی های اشباع شده ، توتون و تنباکو، الکل، عوامل میکروبی، عوامل سمی، سدیم و شکر بیش از حد، مصرف پایین ( میوه، سبزیجات، غلات سبوس دار، کلسیم و فیبر ) و عدم فعالیت بدنی منجر به افزایش خطر مرگ و میر و افزایش خطر ابتلا به ( دیابت، چاقی، فشار خون، پوکی استخوان، و بسیاری از سرطان ها مانند ( روده بزرگ، پروستات، دهان ، گلو، مری، ریه، معده ) می شود. 

رژیم غذایی مناسب کدام است؟

وقتی غذا می خورید دانستن اینکه چه غذایی می خورید مهم است. شما باید با آموختن برخی از اصول اولیه تغذیه جهت ایجاد و حفظ یک رژیم غذایی سالم و خوشمزه برای داشتن انرژی بیشتر، ثبات خلق و خوی و سالم نگه داشتن بدن خود یک برنامه ریزی داشته باشید. پایه اصلی برای یک رژیم غذایی سالم اعتدال است. بدن همه ما نیاز به اعتدال در خوردن ( کربوهیدرات، پروتئین، چربی، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی ) دارد. اعتدال در معنی خاص یعنی از غذاهای ناسالم مانند ( قند تصفیه شده، چربی اشباع شده ) کمتر بخوریم و از غذاهای سالم مانند( میوه و سبزیجات ) بیشتر بخوریم اما این به آن معنی نیست که غذاهایی را که دوست داریم حذف کنیم اعتدال یعنی آنکه اگر شما در هفته یکبار بیکن می خورید به دنبال آن ناهار و شام سالمی بخورید نه اینکه به دنبال آن یک جعبه دونات و پیتزا بخورید اگر شما 100 کالری شوکولات در یک بعد از ظهر خوردید باید به اندازه 100 کالری از شام خود کم کنید و اگر هنوز هم گرسنه هستید خود را با یک وعده اضافی از سبزیجات تازه سیر کنید.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

چگونه یک غذا خوردن سالم داشته باشیم؟
میوه و سبزیجات
پروتئین
یک رژیم غذایی چگونه مناسب است و منجر به کاهش وزن استاندارد می شود؟
چه مقدار چربی باید بخوریم؟
رژیم غذایی سالم برای خانم ها
5 توصیه سازمان جهانی بهداشت ( WHO ) برای غذا خوردن سالم
بهترین رژیم غذایی

چگونه یک غذا خوردن سالم داشته باشیم؟

بخش عمده از داشتن یک رژیم غذایی سالم داشتن یک رژیم غذایی متعادل است یک رژیم غذایی متعادل و یا یک رژیم غذایی خوب یعنی مصرف از تمام گروه های غذایی ( غلات سبوس دار، میوه و سبزیجات، پروتئین، چربی و قند ) می باشد.
روزانه حداقل 84 گرم از غلات کامل ( غلات سبوسدار ) مصرف کنید غلات کامل بر خلاف غلات تصفیه شده دارای سبوس و جوانه متصل است و غنی از فیبر، مواد معدنی و ویتامین ها هستند محصولات غذایی کامل شامل ( نان، پاستا، غلات و حبوبات ) غذاهای دانه ای و آرد شامل ( گندم کامل، برنج قهوه ای، ذرت، گندم سیاه، بلغورجودوسر و برنج وحشی می باشد.

میوه و سبزیجات

سعی کنید هر روز از انواع میوه و سبزیجات تازه رنگی در هر وعده غذایی مصرف کنید میوه و سبزیجات رنگی محتوی ویتامین، مواد معدنی و فیبر بالا و آنتی اکسیدان هستند و برای عملکرد بدن مناسب است مطالعات متعدد ثابت کرده است که مصرف میوه و سبزیجات ممکن است شما را از ابتلا به بیماری های ( قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان ) محافظت کند. اکثر موسسه های بهداشتی در سراسر جهان توصیه به مصرف 5 وعده میوه و سبزیجات ( میوه و سبزیجات منجمد کنسرو شده یا خشک شده تازه ) می کنند. یک میوه بزرگ شامل ( سیب، انبه، موز ) یا سه قاشق غذاخوری سبزیجات است همچنین می تواند شامل یک لیوان 100 % میوه  یا آب سبزیجات باشد.

پروتئین

برای ساخت و ترمیم بافت های بدن روزانه نیاز به مصرف پروتئین داریم غذاهای غنی از پروتئین همچنین شامل مواد معدنی ضروری مانند ( آهن، منیزیم، روی و گروه ویتامین های ب است پروتئین ها باید 20 درصد از مصرف غذایی روزانه ما را تشکیل دهد.

یک رژیم غذایی چگونه مناسب است و منجر به کاهش وزن استاندارد می شود؟

رژیم های غذایی متنوعی وجود دارد که همگی ادعای کاهش وزن را دارند بسیاری از این رژیم های غذایی غیر استاندارد و سبب مشکلات پوستی و ضعف عمومی بدن می شوند چیزی که مهم است بدانید این است که شما یک شبه چاق نشده اید تا یک روزه لاغر شوید. در رژیم های غذایی مناسب برای کاهش وزن فقط به کالری توجه کردن مناسب نیست بلکه باید عادات بد غذایی فرد اصلاح شود و به جای آن عادات غذایی سالم ایجاد شود و برای اصلاح این رفتارها باید یک رژیم غذایی مناسب داشته باشیم اگر فردی یک وعده غذایی را حذف می کند این یک عادت بد غذایی است و باید اصلاح شود به او کمک کنیم تا تغییر در شیوه زندگی خود ایجاد کند و تمام وعده های غذایی را مصرف کند زیرا او این شیوه غلط را تا آخر عمر نمی تواند ادامه دهد. در این شیوه حمایت خانواده موثر است ورزش و فعالیت بدنی منظم و انتخاب غذاهای مناسب و مطابق سبد غذایی خانواده سبب ایجاد یک رژیم غذایی مناسب می شود برای اینکه یک رژیم غذایی ماندگار باشد باید با سبد غذایی خانواده هماهنگ باشد پس باید در یک رژیم غذایی به نکاتی مانند نحوه پخت غذا، تغییر رفتارهای تغذیه ای مانند ( نوع غذا، حجم وعده های غذایی، ساعات غذا خوردن، سرعت غذا خوردن ) و انجام فعالیت های ورزشی توجه شود. تا بتوان یک رژیم غذایی مناسب داشت. منابع دارای پروتئین مانند ( گوشت، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، آجیل، سویا ) می باشد.
توصیه می شود گوشت را بدون چربی و مرغ را بدون پوست مصرف کنید و هفته ای دوبار از انواع ماهی ( ماهی قزل آلا، ماهی تن تازه، ساردین، ماهی خال مخالی و ماهی آزاد یا قزل آلا ) سرشار از امگا 3 مصرف کنید. برای پخت گوشت مرغ و ماهی به جای سرخ کردن از کباب شده یا ماکروویو استفاده کنید. گیاه خواران به جای منابع حیوانی برای بدست آوردن پروتئین از آجیل، دانه ها، سویا استفاده می کنند و در کنار آن باید از مکمل روی و ویتامین ب 12 استفاده کنند زیرا این غذاها فقیر از ویتامین ب 12 و روی هستند.

حبوبات

حبوبات خانواده نخود است و شامل ( سویا، نخود فرنگی، بادام زمینی، عدس، لوبیا ) می باشد مطالعات انجام شده نشان داده است که مصرف مقدار زیادی از گیاهان به بهبود دیابت نوع 2 کمک و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.
محصولات لبنی منبع خوبی از کلسیم است که برای سلامتی استخوان ها و دندان مهم است محصولات لبنی شامل ( شیر ، ماست، پنیر و برخی محصولات سویا ) می باشد افرادی که غذاهای منابع حیوانی را مصرف نمی کنند می توانند کلسیم دریافتی خود را از محصولاتی مانند ( کلم بروکلی، کلم، شیر سویا و ماست همراه با کلسیم ) تامین کنند.

چه مقدار چربی باید بخوریم؟

مواد غذایی مانند ( شکر، شکلات، کیک، بیسکویت، مربا، کره، مارگارین، سس مایونز، سودای غیر رژیمی و تمام محصولات با چربی بسیار بالا و یا دارای قند ) دارای چربی اشباع هستند. دو نوع چربی وجود دارد چربی اشباع شده ( کرم، مارگارین و غذاهای سرخ شده از غذاهای بالا ) و چربی غیر اشباع مانند ( روغن های گیاهی و ماهی های روغنی ) که باید مصرف چربی های اشباع را به حداقل برسانید زیرا به طور قابل توجهی خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد. حتی غذاها و نوشیدنی های شیرین را در حداقل نگه دارید زیرا آنها نیز کالری بالای دارند و برای شما بد هستند.

رژیم غذایی سالم برای خانم ها

یک الگوی غذایی متعادل، سنگ بنای سلامتی است. زنان نیز مانند مردان باید از انواع غذاهای سالم از همه گروه های غذایی از جمله میوه، چربی های سالم، غلات سبوس دار، سبزیجات، لبنیات کم چربی یا بدون چربی و پروتئین های بدون چربی استفاده کنند. اما زنان نیز در هر مرحله از زندگی نیازهای غذایی خاصی دارند و در هر مرحله از زندگی یک زن، این نیازها تغییر می کند.
و زنان انرژی لازم برای زندگی را از غذاهای سرشار از مواد مغذی فراهم می کند و به کاهش خطر بیماری کمک می کند. یک برنامه غذایی سالم به طور منظم شامل موارد زیر است:
حداقل معادل سه اونس غلات سبوس دار مانند غلات سبوس دار، برنج قهوه ای، گندم سبوس دار، نان سبوس دار یا جو دوسر.
سه وعده لبنیات کم چرب یا بدون چربی از جمله ماست، شیر یا پنیر یا سویا غنی شده با کلسیم. (منابع غیر لبنی کلسیم برای افرادی که لبنیات مصرف نمی کنند شامل غذاها و نوشیدنی های غنی شده از کلسیم، ماهی کنسروی و برخی از سبزیجات برگ دار است.)
معادل پنج تا 5 و نیم اونس غذاهای پروتئینی مانند مرغ، تخم مرغ، گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، لوبیا، توفو، عدس، آجیل و دانه.
یک و نیم تا دو فنجان میوه - یخ زده، تازه، کنسرو شده یا خشک شده بدون قند اضافه شده.
دو تا دو و نیم فنجان سبزیجات رنگارنگ - تازه، منجمد یا کنسرو شده بدون نمک اضافه شده.

غذاهای غنی از آهن

آهن برای سلامتی بسیار مهم است اما میزان مورد نیاز بسته به مرحله زندگی یک زن متفاوت است. به عنوان مثال، نیازهای آهن در دوران بارداری بیشتر و پس از رسیدن به یائسگی کمتر است. غذاهایی که آهن را تأمین می کنند شامل گوشت قرمز، بوقلمون، مرغ، کله، ماهی، لوبیا، اسفناج، عدس و برخی غلات غنی شده آماده است. منابع گیاهی آهن که در بدن با غذاهای غنی از ویتامین C تغذیه می شوند راحت تر جذب بدن شما می شوند. برای اینکه هر دو این مواد مغذی را در همان وعده غذایی بدست آورید غلات غنی شده را با توت فرنگی بر روی، سالاد اسفناج را با برش های نارنجی ماندارین امتحان کنید یا گوجه فرنگی را به سوپ عدس اضافه کنید.

فولات (اسید فولیک) در سالهای باروری

هنگامی که زنان به سن بلوغ برسند فولات (یا اسید فولیک) نقش مهمی در کاهش خطر نقص هنگام تولد دارد. نیاز زنان غیر باردار روزانه 400 میکروگرم (mcg) است. از جمله مقادیر کافی غذاهایی که به طور طبیعی حاوی فولات هستند مانند سبزیجات برگ سبز، پرتقال، لوبیا و نخود فرنگی، به افزایش مصرف ویتامین B شما کمک می کند. همچنین غذاهای زیادی وجود دارد که با اسید فولیک غنی شده اند مانند غلات صبحانه، مقداری برنج و نان. خوردن انواع غذاها برای رفع نیازهای غذایی توصیه می شود اما یک مکمل غذایی با اسید فولیک نیز ممکن است لازم باشد. این امر به ویژه در مورد زنان باردار یا شیرده صادق است زیرا نیاز روزانه آنها به فولات به ترتیب 600 میکروگرم و 500 میکروگرم در روز است. قبل از شروع مکمل های جدید حتما با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

نیاز روزانه کلسیم و ویتامین D

برای استخوانها و دندانهای سالم، زنان باید هر روز انواع غذاهای سرشار از کلسیم مصرف کنند. کلسیم استخوان ها را قوی نگه می دارد و به کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان (osteoporosis) کمک می کند بیماری استخوانی است که استخوان ها در آن ضعیف شده و به راحتی می شکنند. برخی از غذاهای سرشار از کلسیم شامل شیر کم چربی یا بدون چربی، ماست و پنیر، ساردین توفو (در صورت تهیه سولفات کلسیم) و غذاها و نوشیدنی هایی که دارای کلسیم هستند مانند جایگزین های شیر گیاهی، آب میوه و غلات. مقادیر کافی ویتامین D نیز مهم است و با افزایش سن، نیاز به کلسیم و ویتامین D نیز افزایش می یابد. منابع خوب ویتامین D شامل ماهی های چرب مانند ماهی سالمون، تخم مرغ و غذاهای غنی شده و نوشیدنی مانند شیر و همچنین برخی از گزینه های شیر بر پایه گیاهی، ماست و آب میوه است.

دستورالعملهای مربوط به قندهای اضافه شده، چربیهای اشباع شده و الکل

زنان باید نسبت به منابع قندهای اضافه شده، چربیهای اشباع و الکل توجه داشته باشند.
دستورالعملهای غذایی 2015-2020 برای آمریکایی ها توصیه می کند قندهای اضافه شده را به کمتر از 10 درصد کالری روزانه محدود کنید. قندهای اضافه شده از جمله، نوشیدنی های شیرین شده شکر، کوکی ها، آب نبات، شیرینی ها و سایر دسرها را محدود کنید.
زنانی که باردار هستند باید از مصرف الکل خودداری کنند.
به جای غذاهای پرچرب اشباع روی منابع چربیهای اشباع نشده، مانند روغن های گیاهی، آجیل و دانه ها تمرکز کنید. به جای همتایان پر چربی، محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی و پروتئین های بدون چربی را انتخاب کنید.

تعادل کالری با فعالیت

از آنجایی که خانم ها به طور معمول دارای ماهیچه های کمتر، چربی بدن بیشتری هستند و از مردان کوچک تر هستند برای حفظ وزن و سطح فعالیت بدن نیاز به کالری کمتری دارند. زنانی که از نظر جسمی فعال تر هستند ممکن است کالری بیشتری لازم داشته باشند.
فعالیت بدنی بخش مهمی از سلامتی زنان است. فعالیت بدنی منظم به مدیریت عضله، تعادل، انعطاف پذیری و استرس کمک می کند.

5 توصیه سازمان جهانی بهداشت ( WHO ) برای غذا خوردن سالم

برای داشتن بدن سالم تعادل انرژی را رعایت کنید.
مصرف انرژی از چربی های اشباع شده را محدود و چربی های غیر اشباع را بیشتر مصرف کنید.
روزانه باید از میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات سبوسدار و آجیل ها مصرف کنید.
مصرف نمک را محدود و از نمک یددار مصرف کنید.
قندهای ساده را به مقدار کمی مصرف کنید.
و همچنین این سازمان توصیه می کند برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب باید به اندازه کافی از اسیدهای امینه ضروری ( پروتئین حیوانی و برخی از پروتئین های گیاهی ) مصرف کنید.
مقدار مناسب از ویتامین ها و مواد معدنی استفاده کنید.
از خوردن مواد سمی و سرطان زا اجتناب کنید.
مواد غذایی که آلوده به تخم کرم انگل و یا میکروب E coli باشد اجتناب کنید.
اگر رژیم غذایی خوب و مناسب داشته باشیم تخمین زده شده است که 1/3 از تمام سرطان ها قابل پیشگیری است اگر از غذاهای سالم استفاده کنید می توانید بدنتان را از بیماری های ( دیابت، پوکی استخوان، بیماری های قلبی، سکته مغزی و پوسیدگی دندان ها ) محافظت کنید.

خوردن یک رژیم غذایی متعادل

خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل بخش مهمی از حفظ سلامتی است و می تواند به شما کمک کند بهترین احساس را داشته باشید.
این به معنای خوردن طیف گسترده ای از غذاها در نسبت های مناسب، و مصرف مقدار مناسب غذا و نوشیدنی برای دستیابی و حفظ وزن بدن سالم است.
افرادی که نیازهای غذایی خاص دارند یا شرایط پزشکی دارند باید از پزشک یا یک متخصص تغذیه راهنمایی بخواهند.

گروه های غذایی در رژیم غذایی شما

برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل، افراد باید سعی کنند:
هر روز حداقل 5 قسمت از انواع میوه و سبزیجات بخورید.
وعده های غذایی را بر اساس غذاهای نشاسته ای با فیبر بالا مانند سیب زمینی، نان، برنج یا ماکارونی تشکیل دهید.
مقداری از لبنیات یا جایگزین های لبنی (مانند نوشیدنی های سویا) مصرف نمایید
مقداری لوبیا، حبوبات، ماهی، تخم مرغ، گوشت و سایر پروتئین ها بخورید.
روغن ها و اسپری های غیر اشباع را انتخاب کنید و به مقدار کم مصرف کنید.
مایعات فراوان بنوشید (حداقل 6 تا 8 لیوان در روز).
اگر غذاها و نوشیدنی‌های سرشار از چربی، نمک و شکر مصرف می‌ کنید، این غذاها را کمتر و در مقادیر کم مصرف کنید.
سعی کنید از بین 5 گروه اصلی غذایی، انواع غذاهای مختلف را انتخاب کنید تا طیف وسیعی از مواد مغذی را دریافت کنید.
اکثر مردم در بریتانیا کالری زیادی می خورند و می نوشند، چربی اشباع شده بیش از حد، شکر، نمک، میوه، سبزیجات، ماهی چرب یا فیبر کافی ندارند.
بین سنین 2 تا 5 سالگی، کودکان باید به تدریج به سمت خوردن غذاهای مشابه بقیه اعضای خانواده حرکت کنند.
میوه و سبزیجات: آیا روزانه 5 عدد دریافت می کنید؟
میوه ها و سبزیجات منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی و فیبر هستند و باید بیش از یک سوم غذایی را که در روز می خورید تشکیل دهند.
توصیه می شود هر روز حداقل 5 وعده از انواع میوه ها و سبزیجات مصرف کنید. آنها می توانند تازه، منجمد، کنسرو شده، خشک شده یا آب میوه باشند.
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد افرادی که حداقل 5 وعده میوه و سبزیجات در روز می خورند کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی و برخی سرطان ها هستند.
خوردن 5 وعده آنقدرها هم که به نظر می رسد سخت نیست.
یک بخش عبارت است از:
80 گرم میوه و سبزیجات تازه، کنسرو شده یا منجمد
30 گرم میوه خشک - که باید در وعده های غذایی نگهداری شود
150 میلی لیتر آب میوه یا اسموتی – اما بیش از 1 وعده در روز مصرف نکنید زیرا این نوشیدنی ها شیرین هستند و می توانند به دندان ها آسیب برسانند.
فقط 1 سیب، موز، گلابی یا میوه های هم اندازه هر کدام 1 سهم است.
یک تکه آناناس یا خربزه نیز 1 سهم و 3 قاشق غذاخوری پر از سبزیجات نیز سهم دیگر است.
افزودن یک قاشق غذاخوری میوه خشک مانند کشمش به غلات صبحگاهی راهی آسان برای دریافت 1 سهم است.
همچنین می توانید بیسکویت اواسط صبح خود را با یک موز تعویض کنید و یک سالاد جانبی به ناهار خود اضافه کنید.
عصر، یک وعده سبزی همراه با شام و میوه تازه با ماست ساده و کم‌چرب برای دسر میل کنید.

غذاهای نشاسته ای در رژیم غذایی شما

غذاهای نشاسته ای باید بیش از یک سوم هر چیزی را که می خورید تشکیل دهند. این بدان معناست که وعده های غذایی شما باید بر اساس این غذاها باشد.
انواع غلات کامل یا سبوس دار از غذاهای نشاسته ای مانند برنج قهوه ای، ماکارونی گندم کامل و نان سفید قهوه ای، سبوس دار یا با فیبر بالاتر را انتخاب کنید.
آنها حاوی فیبر بیشتر و معمولاً ویتامین و مواد معدنی بیشتری نسبت به انواع سفید هستند.
سیب زمینی با پوست منبع عالی فیبر و ویتامین است. به عنوان مثال، هنگام خوردن سیب زمینی آب پز یا سیب زمینی ژاکتی، پوست آن را نیز بخورید.

شیر و غذاهای لبنی

شیر و غذاهای لبنی مانند پنیر و ماست منابع خوبی از پروتئین هستند. آنها همچنین حاوی کلسیم هستند که به سلامت استخوان های شما کمک می کند.
در صورت امکان به سراغ محصولات کم چرب و کم قند بروید.
شیر نیمه چرب، 1 درصد چربی یا بدون چربی و همچنین پنیرهای سفت یا پنیر کم چرب و ماست کم چرب و کم قند را انتخاب کنید.
جایگزین های لبنی مانند نوشیدنی های سویا نیز در این گروه غذایی گنجانده شده است.
هنگام خرید گزینه های جایگزین، نسخه های شیرین نشده و غنی شده با کلسیم را انتخاب کنید.

لوبیا، حبوبات، ماهی، تخم مرغ، گوشت و سایر پروتئین ها

این غذاها همگی منابع خوبی از پروتئین هستند که برای رشد و ترمیم بدن ضروری است.
آنها همچنین منابع خوبی از طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
گوشت منبع خوبی از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی از جمله آهن، روی و ویتامین های گروه B است. همچنین یکی از منابع اصلی ویتامین B12 است.
برای کاهش چربی، هر زمان که ممکن است، تکه های بدون چربی گوشت و مرغ بدون پوست را انتخاب کنید. همیشه گوشت را کاملاً بپزید.
سعی کنید کمتر گوشت قرمز و فرآوری شده مانند بیکن، ژامبون و سوسیس بخورید.
تخم مرغ و ماهی نیز منابع خوبی از پروتئین هستند و حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. ماهی های روغنی به ویژه سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
سعی کنید حداقل 2 وعده ماهی در هفته بخورید، از جمله 1 سهم ماهی چرب.
شما می توانید از بین تازه، منجمد یا کنسرو شده انتخاب کنید، اما به یاد داشته باشید که ماهی های کنسرو شده و دودی اغلب می توانند سرشار از نمک باشند.
حبوبات، از جمله لوبیا، نخود و عدس، به طور طبیعی دارای چربی بسیار کم و سرشار از فیبر، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
آجیل سرشار از فیبر است و آجیل بدون نمک یک میان وعده خوب است. اما آنها همچنان حاوی سطوح بالایی از چربی هستند، بنابراین آنها را در حد اعتدال مصرف کنید.

روغن و اسپرید

مقداری چربی در رژیم غذایی ضروری است، اما به طور متوسط مردم در بریتانیا چربی اشباع بیش از حد مصرف می کنند.
مهم است که بیشتر چربی خود را از روغن ها و اسپرید غیر اشباع دریافت کنید.
جایگزینی با چربی های غیراشباع می تواند به کاهش کلسترول کمک کند.
به یاد داشته باشید که همه انواع چربی ها پرانرژی هستند و باید به مقدار کم مصرف شوند.
چربی اشباع، شکر و نمک کمتری مصرف کنید
چربی اشباع بیش از حد می تواند میزان کلسترول خون را افزایش دهد که خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد.
مصرف منظم غذاها و نوشیدنی های سرشار از قند خطر چاقی و پوسیدگی دندان را افزایش می دهد.
خوردن نمک بیش از حد می تواند فشار خون شما را افزایش دهد که خطر ابتلا به بیماری قلبی یا سکته را افزایش می دهد.

بهترین رژیم غذایی

برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب و سالم توجه به نکات زیر لازم و ضروری است شما با رعایت نکاتی که در ادامه این مقاله مطالعه می کنید می توانید بهترین رژیم غذایی را داشته باشید

مقدار زیادی آب یا سایر نوشیدنی های بدون کالری بنوشید اگر شما آب ساده را دوست ندارید از مرکبات، چای دم کرده، انبه  یا هلو استفاده کنید زیرا عطر و طعم زیادی دارند و بدون کالری هستند.
در مورد آنچه که شما باید در رژیم لاغری مصرف کنید و یا آنچه که نباید مصرف کنید فکر کنید در هر روز 5 – 9 وعده از میوه ها و سبزیجات استفاده کنید این سبب می شود تا شما کمتر پرخوری کنید.
توجه داشته باشید که آیا واقعاً گرسنه هستید هنگامی که غذا می خورید باید احساس بهتری داشته باشید نباید احساس خستگی و یا پف کردن داشته باشید احساس گرسنگی یعنی بدن شما نیاز به سوخت دارد و به معنای ولع مصرف نیست.
غذا خوردن بدون فکر اغلب بعد از شام خوردن اتفاق می افتد زمانیکه شما در حال استراحت یا تماشای تلویزیون هستید بدون اینکه شما گرسنه باشید شروع به خوردن چیپس و انواع کوکی ها می کنید. سعی کنی تنقلات بدون کالری را برای شب انتخاب کنید.
از غذای مورد علاقه خود لذت ببرید. استفاده بیش از حد از غذای مورد علاقه باعث افزایش وزن می شود. شما می توانید از غذای مورد علاقه خود لذت ببرید ولی در حد اعتدال مصرف کنید مثلا از یک آب نبات کوچک به جای یک بسته بزرگ استفاده کنید.
چندین وعده غذایی کوچک در طول روز داشته باشید اگر شما کالری کمتر از آنچه که می سوزانید مصرف کنید کاهش وزن پیدا می کنید ولی اگر شما در تمام وقت گرسنه باشید خوردن غذای با کالری کمتر چالش برانگیز است مطالعات نشان داده است افرادی که چندین وعده غذایی و میان وعده می خورند بهتر می توانند وزن و اشتهای خود را کنترل کنند. لذا توصیه می شود شما کالری مورد نیاز روزانه خود را به وعده های کوچک تقسیم کنید شام باید آخرین وعده غذایی باشد که مصرف می کنید.
در هر وعده غذایی پروتئین مصرف کنید رژیم غذایی با پروتئین بالاتر و کربوهیدرات متوسط همراه با یک شیوه زندگی با ورزش منظم یک پتانسیل خوبی برای کمک به کاهش وزن است. دریافت پروتئین کافی به حفظ توده عضلانی و سوزاندن چربی کمک می کند. لذا اطمینان پیدا کنید که رژیم غذای شما منابع پروتئین سالم مانند ( ماست، پنیر، آجیل یا لوبیا ) در وعده های غذایی و میان وعده دارد.
ادویه غذا را بالا ببرید. اضافه کردن ادویه جات، ترشیجات به مواد غذایی برای افزایش عطر و طعم غذا برای داشتن احساس بهتر مناسب است.
ذخیره مواد غذایی آشپزخانه خود را از غذاهای سالم مانند ( سبزیجات منجمد، کیسه های سبزی از قبل شسته شده،  گوجه فرنگی، کنسرو لوبیا، سینه مرغ کبابی از قبل پخته شده و چند ظرف برنج قهوه ای از قبل پخته شده) آماده نمایید.
برای سفارش غذا در رستوران ها برای کودکان غذا را در بشقاب های کوچکتر سفارش دهید وقتی شما در رستوران سفارش پیتزا یا یک همبرگر می دهید نمی توانید کالری غذایی کودک را کنترل کنید.
یک فنجان ماکارونی را با یک فنجان سبزیجات تعویض کنید نگران نباشید با خوردن نان و ماکارونی کمتر می توانید سایز لباس و شلوار خود را در مدت یک سال کاهش دهید.
هنگامی که استرس دارید از گزینه های غیر غذایی استفاده کنید مثلا وقتی با یک استرس روبرو می شوید از تکنیک های غیرغذایی مانند ( گوش دادن به موسیقی، نوشتن مطلب، تمرین نفس عمیق کشیدن، دیدن یک آلبوم عکس از خانواده ) استفاده کنید.
از نظر جسمی فعال باشید و توجه داشته باشید که با فعالیت بدنی چقدر خواب بهتر و انرژی بیشتری پیدا می کنید.
مواد غذایی را در فصل خودش مصرف کنید اگر شما میوه و سبزیجات را دوست ندارید دلیل آن اینست که شما آنها را در خارج از فصل خودشان مصرف کرده اید وقتی شما به صورت فصلی غذا بخورید میوه ها و سبزیجات مزه بهتری دارند.

شش ماده مغذی ضروری عبارتند از ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین، چربی ها، آب و کربوهیدرات ها.

ویتامین ها

رژیم غذایی سرشار از سبزیجات، میوه ها و پروتئین های بدون چربی باید ویتامین های زیادی را در اختیار فرد قرار دهد.
ویتامین ها ریز مغذی هایی هستند که طیف وسیعی از مزایای سلامتی را ارائه می دهند، از جمله:
تقویت سیستم ایمنی بدن
کمک به پیشگیری یا به تاخیر انداختن برخی از سرطان ها، مانند سرطان پروستات
تقویت دندان ها و استخوان ها
کمک به جذب کلسیم
حفظ سلامت پوست
کمک به سوخت و ساز پروتئین ها و کربوهیدرات ها در بدن
حمایت از خون سالم
کمک به عملکرد مغز و سیستم عصبی
13 ویتامین ضروری وجود دارد که متخصصان تغذیه آنها را به دو گروه محلول در چربی و محلول در آب تقسیم می کنند.

ویتامین های محلول در چربی عبارتند از:

ویتامین A
ویتامین d
ویتامین E
ویتامین K
ویتامین های محلول در آب عبارتند از:
ویتامین B-1 (تیامین)
ویتامین B-12 (سیانوکوبالامین)
ویتامین B-6
ویتامین B-2 (ریبوفلاوین)
ویتامین B-5 (اسید پانتوتنیک)
ویتامین B-3 (نیاسین)
ویتامین B-9 (فولات، اسید فولیک)
ویتامین B-7 (بیوتین)
ویتامین c
به طور معمول، فردی که از رژیم غذایی سرشار از سبزیجات، میوه ها و پروتئین های بدون چربی استفاده می کند، می تواند تمام ویتامین های مورد نیاز خود را در غذای خود دریافت کند. با این حال، کسانی که میوه و سبزیجات کمتری می خورند، و کسانی که مشکلات گوارشی دارند، ممکن است برای کاهش یا جلوگیری از کمبود، نیاز به مصرف مکمل ویتامین داشته باشند.
در اینجا بدانید که ویتامین ها چیست و چه کار می کنند.

مواد معدنی

مواد معدنی نوع دوم ریز مغذی ها هستند. دو گروه از کانی ها وجود دارد: کانی های اصلی و کمیاب. بدن برای سلامتی مطلوب به تعادل مواد معدنی از هر دو گروه نیاز دارد.
مواد معدنی عمده عبارتند از:
منیزیم
کلسیم
فسفر
گوگرد
سدیم
پتاسیم
کلرید
مواد معدنی اصلی به بدن کمک می کنند تا کارهای زیر را انجام دهد:
سطح آب را متعادل کنید
حفظ سلامت پوست، مو و ناخن
بهبود سلامت استخوان
مواد معدنی کمیاب عبارتند از:
اهن
سلنیوم
فلز روی
منگنز
کروم
فلز مس
ید
فلوراید
مولیبدن

مواد معدنی کمیاب به موارد زیر کمک می کنند:

تقویت استخوان ها
جلوگیری از پوسیدگی دندان
کمک به لخته شدن خون
کمک به حمل اکسیژن
حمایت از سیستم ایمنی
حمایت از فشار خون سالم
یک فرد می تواند با گنجاندن غذاهای زیر در رژیم غذایی خود از مصرف مواد معدنی کافی اطمینان حاصل کند.
گوشت قرمز (استفاده از آنها را محدود کنید و برش های بدون چربی را انتخاب کنید)
غذای دریایی
نمک خوراکی یددار (کمتر از 2300 میلی گرم در روز منبع معتبر)
شیر و سایر محصولات لبنی
آجیل و دانه ها
سبزیجات
میوه ها
طیور
نان و غلات غنی شده
زرده تخم مرغ
غلات کامل
لوبیا و حبوبات
برای منابع بیشتر در مورد ویتامین ها، مواد معدنی و مکمل ها، از مرکز اختصاصی ما دیدن کنید.

پروتئین

پروتئین یک درشت مغذی است که هر سلول در بدن برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد.
پروتئین ها عملکردهای مختلفی را انجام می دهند منبع مورد اعتماد، از جمله:
تضمین رشد و نمو ماهیچه ها، استخوان ها، مو و پوست
تشکیل آنتی بادی ها، هورمون ها و سایر مواد ضروری
در صورت نیاز به عنوان منبع سوخت برای سلول ها و بافت ها عمل می کند
فرد می تواند از طریق رژیم غذایی خود پروتئین دریافت کند. غذاهای زیر منابع خوبی از پروتئین هستند:
گوشت قرمز (استفاده از آنها را محدود کنید و برش های بدون چربی را انتخاب کنید)
طیور از جمله مرغ و بوقلمون
ماهی و سایر غذاهای دریایی
لوبیا و حبوبات
تخم مرغ
محصولات لبنی
سویا
آجیل
برخی از غلات، از جمله کینوا
اگرچه گوشت ها و ماهی ها دارای بالاترین سطح پروتئین هستند، گیاهخواران و وگان ها می توانند پروتئین کافی را از محصولات مختلف گیاهی دریافت کنند.
بدانید که یک فرد روزانه به چه مقدار پروتئین نیاز دارد.

چربی ها

مردم اغلب غذاهای پرچرب را با سلامتی بد مرتبط می دانند. با این حال، یک فرد برای کمک به حفظ سلامت مطلوب به چربی های خاصی نیاز دارد.
چربی ها انرژی بدن را تامین می کنند و به انجام طیف وسیعی از عملکردها کمک می کنند. با این حال، مصرف چربی های سالم مانند چربی های تک غیراشباع و چند غیر اشباع و محدود کردن یا اجتناب از چربی های اشباع و ترانس ضروری است.

چربی های سالم به عملکردهای زیر کمک می کنند:

رشد سلولی
لخته شدن خون
ساخت سلول های جدید
کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت نوع 2
حرکت ماهیچه ای
قند خون را متعادل کنید
عملکرد مغز
جذب مواد معدنی و ویتامین
تولید هورمون
عملکرد ایمنی
بر اساس دستورالعمل های غذایی اخیر برای منبع معتبر آمریکایی، یک فرد باید 20 تا 35 درصد کالری خود را از چربی های سالم مصرف کند.
فرد می تواند چربی های سالم را در چندین غذا پیدا کند، از جمله:
آجیل
ماهی مانند سالمون و تن
روغن های گیاهی
دانه
تفاوت بین چربی های اشباع و غیر اشباع را دریابید.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها برای بدن ضروری هستند. آنها قندها یا نشاسته هایی هستند که انرژی را برای تمام سلول ها و بافت ها در بدن تامین می کنند.
دو نوع کربوهیدرات مختلف وجود دارد: ساده و پیچیده. مردم باید مصرف کربوهیدرات های ساده مانند نان سفید، پاستا و برنج را محدود کنند. با این حال، بدن برای حمایت از موارد زیر به کربوهیدرات های پیچیده نیاز دارد:
سیستم ایمنی بدن
عملکرد مغز
سیستم عصبی
انرژی برای انجام وظایف
عملکرد گوارشی
دستورالعمل‌های غذایی برای منبع معتبر آمریکایی‌ها توصیه می ‌کند که فرد ۴۵ تا ۶۵ درصد کالری روزانه خود را از کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف کند.

غذاهای زیر حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند:

کاینوا
برنج قهوه ای
سبزیجات
ماکارونی غلات کامل، نان و سایر محصولات پخته شده
بلغور جو دوسر
میوه ها
جو
مردم باید از محصولاتی که بیش از حد فرآوری شده حاوی آرد سفید شده و غذاهای حاوی شکر اضافه شده پرهیز کنند.
تفاوت بین کربوهیدرات های خوب و بد را اینجا بیاموزید.

اب

آب احتمالاً مهمترین ماده مغذی ضروری است که یک فرد به آن نیاز دارد. یک فرد تنها می تواند چند روز بدون مصرف آب زنده بماند. حتی کم آبی خفیف می تواند باعث سردرد و اختلال در عملکرد فیزیکی و ذهنی شود.
بدن انسان عمدتا از آب تشکیل شده است و هر سلولی برای عملکرد به آب نیاز دارد. آب به چندین عملکرد کمک می کند، از جمله:
دفع سموم
انتقال مواد مغذی
جلوگیری از یبوست
روانکاری
هیدراتاسیون
بهترین منبع برای آب نوشیدن آب طبیعی و شیرین نشده از شیر آب یا منابع بطری شده است. برای افرادی که طعم آب ساده را دوست ندارند، می توانند کمی لیمو یا سایر مرکبات به آن اضافه کنند.
همچنین فرد می تواند با مصرف میوه هایی که حاوی مقدار زیادی آب هستند، آب اضافی دریافت کند.
مردم باید از دریافت آب مصرفی خود از نوشیدنی های شیرین اجتناب کنند. نوشیدنی های شیرین شامل چای شیرین، قهوه، نوشابه، لیموناد و آب میوه است.
خلاصه
یک فرد برای اطمینان از بهترین سلامت ممکن باید هر شش نوع ماده مغذی ضروری را مصرف کند. این مواد مغذی از عملکردهای حیاتی از جمله رشد، سیستم ایمنی، سیستم عصبی مرکزی و پیشگیری از بیماری پشتیبانی می کنند.
به طور معمول، فردی که از یک رژیم غذایی سالم و متعادل که شامل پروتئین های بدون چربی، سبزیجات، میوه ها، کربوهیدرات های پیچیده و آب است استفاده می کند، مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کند.
افراد مبتلا به مشکلات گوارشی، که داروهای خاصی مصرف می‌ کنند یا بیماری‌های دیگری دارند، ممکن است برای دریافت مواد مغذی ضروری بدن به مکمل‌ها نیاز داشته باشند.
یک فرد قبل از شروع مصرف مکمل ها باید در مورد هر گونه شرایط پزشکی و داروهایی که مصرف می کند با پزشک خود صحبت کند. همچنین، آنها ممکن است بخواهند قبل از شروع مصرف هر گونه مکمل، به یک متخصص تغذیه مراجعه کنند تا در مورد میزان تغذیه خود صحبت کنند.

منبع: +

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک