10 شیرین کننده طبیعی و جایگزین های شکر

دفعه بعد که می خواهید کمی شیرینی به غذا یا نوشیدنی مورد علاقه خود اضافه کنید، ممکن است بخواهید شیرین کننده مورد استفاده خود را به دقت در نظر بگیرید.

اکثر آمریکایی ها شکر اضافه شده بسیار زیادی را به شکل شیرین کننده های تصفیه شده مانند شکر سفید و شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) مصرف می کنند. این شیرین کننده ها اغلب به نوشیدنی های شیرین، غلات شیرین، تنقلات شیرین و دسرها اضافه می شوند.
اگرچه شیرینی ها طعم خوشمزه ای دارند، اما خوردن شکر اضافه شده بیش از حد ممکن است بر سلامتی شما تأثیر بگذارد.
به عنوان مثال، رژیم های غذایی سرشار از قند افزوده به شدت با شرایط پزشکی مانند بیماری قلبی، دیابت، چاقی و بیماری کبد چرب مرتبط هستند.
در حالی که لذت بردن از غذاهایی که حاوی مقدار کمی شکر افزوده هستند، کاملاً سالم است، نگه داشتن کل قند مصرفی شما به حداقل ممکن است به کاهش خطر ابتلا به این شرایط و بهبود سلامت از راه های دیگر کمک کند.
اگر می خواهید مصرف شیرین کننده های معمولی تصفیه شده مانند شکر سفید و HFCS را کاهش دهید، جایگزین های زیادی برای انتخاب وجود دارد. برخی از اینها حتی حاوی کالری صفر یا بسیار کمی هستند.
بسیاری از مردم به دلایل مختلف جایگزین کم قند یا بدون قند را انتخاب می کنند.
این می تواند به دلیل دیابت نوع 2، مقاومت به انسولین یا چاقی باشد که همه اینها می تواند به دلیل مقادیر بالای قند در رژیم غذایی روزانه رخ دهد. یا می تواند کاملاً یک انتخاب شخصی باشد.
اما پیروی از یک رژیم غذایی بدون قند یا کم قند به این معنی نیست که باید طعم غذاهایی را که دوست دارید و با آنها آشنا هستید کنار بگذارید.
چندین جایگزین بدون قند در دسترس است که انتقال به یک رژیم غذایی کم قند را آسان می کند. همچنین، شیرین کننده های طبیعی ریزمغذی های بیشتری نسبت به شکر سفید ساده فراهم می کنند، و آنها را به انتخاب کمی سالم تر تبدیل می کند.

بهترین جایگزین های شکر

در اینجا برخی از بهترین جایگزین های شکر و شیرین کننده های طبیعی که می توان به جای شکر سفید استفاده کرد، آورده شده است.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

1. استویا

استویا از برگ درختچه استویا به دست می آید. به آن برگ شیرین یا علف هرز شیرین نیز می گویند و بومی آرژانتین، برزیل و پاراگوئه است.
استویول، گلیکوزید طبیعی موجود در استویا، با کالری صفر به شیرینی آن کمک می کند. افراد مبتلا به دیابت و کسانی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند می توانند با خیال راحت استویا را مصرف کنند.
این گیاه همچنین دارای خواص ضد باکتری، ضد التهابی، ضد عفونی کننده و ادرارآور است. همچنین می تواند فشار خون را کاهش دهد، و آن را به یک شیرین کننده بی خطر برای افراد مبتلا به بیماری های قلبی تبدیل می کند.
علاوه بر این، استویا همچنین تأثیر مفیدی بر بیماری های پوستی مانند آکنه، اگزما و درماتیت دارد.

2. میوه مانک

میوه راهب، بومی چین، به عنوان یک شیرین کننده کم کالری استفاده می شود و 300 برابر شیرین تر از شکر با کالری صفر است. ترکیبی به نام موگروسید به شیرینی این میوه کمک می کند.
آزمایشات انسانی هنوز در مورد اثربخشی این شیرین کننده در بیماری های مزمن مختلف وجود ندارد. با این حال، به دلیل کمبود کالری، می توان از آن به عنوان یک شیرین کننده برای افرادی که رژیم کاهش وزن دارند استفاده کرد.

3. خرما

اگرچه خرما مانند استویا یا میوه مانک کالری صفر ندارد، اما دارای شاخص گلیسمی پایین و آنتی اکسیدان بسیار بیشتری نسبت به شکر سفید است.
شاخص گلیسمی نشان دهنده سرعت آزاد شدن کربوهیدرات ها و قند از غذا به خون است. غذاهای با شاخص گلیسمی پایین برای افراد مبتلا به دیابت و مقاومت به انسولین توصیه می شود.
مطالعات نشان داده است که ترکیبات موجود در خرما ضد گلیسمی و ضد التهاب است. آنها همچنین دارای برخی فعالیت های ضد چاقی هستند.
در یک مطالعه، مصرف خرما باعث بهبود سطح کلسترول شد و باعث افزایش وزن افراد دیابتی نشد.

4. پوره های میوه

میوه ها و محصولات طبیعی شیرین نشده آنها دارای فواید سلامتی متنوعی هستند. سرشار از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که می توانند اثرات محافظتی در برابر بیماری های قلبی، دیابت و برخی از انواع سرطان ها از خود نشان دهند.
سیب و موز اغلب در پخت و شیرین کردن دسرها استفاده می شود. قندهای طبیعی موجود در این میوه ها طعمی لذیذ و مملو از مواد مغذی به شما می دهند.

5. عسل

عسل به عنوان یک عامل ضد دیابت در نظر گرفته می شود. این میوه سرشار از فروکتوز است، نوعی کربوهیدرات که شیرینی می بخشد. همچنین، عسل دارای شاخص گلیسمی پایین و مشخصات ریز مغذی غنی است که آن را شیرین کننده بهتری نسبت به شکر ساده می کند.
در یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به دیابت، مصرف عسل به مدت 8 هفته باعث افزایش سطح HbA1c (معیار گلوکز در خون) در آنها شد اما اندازه گیری دور کمر آنها را کاهش داد که نشان دهنده کاهش وزن است.
این نتایج نشان می دهد که مصرف عسل، به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت، باید با احتیاط انجام شود.

6. شربت یاکون

شربت یاکون از غده ها و ریشه های گیاه یاکون (Smallanthus sonchifolius) به دست می آید. این گیاه بومی آمریکای جنوبی است و در حال حاضر در بسیاری از نقاط جهان به عنوان یک شیرین کننده طبیعی به جای شکر استفاده می شود.
یاکون به دلیل محتوای غنی از اینولین سه برابر کمتر از شکر کالری دارد. مطالعات حیوانی اثر آن را بر کنترل سطح قند خون و کاهش سطح کلسترول در خون نشان داده است.
در مطالعات انسانی، یاکون خواص ضد التهابی، آنتی اکسیدانی، تقویت کننده سیستم ایمنی و کنترل وزن را نشان داده است.

7. شربت افرا

شربت افرا از جوشاندن شیره شکر درخت افرا (Acer saccharum L.) که عمدتاً در کانادا کشت می شود، به دست می آید.
شربت افرا در درجات مختلف تیرگی موجود است. سرشار از بسیاری از ویتامین ها از جمله ریبوفلاوین، نیاسین و تیامین و مواد معدنی از جمله پتاسیم، کلسیم، منیزیم، سدیم، روی و آهن است. همچنین سرشار از ترکیبات فنلی است که فواید متعددی برای سلامتی دارد.
از آنجایی که شربت افرا علاوه بر فروکتوز و گلوکز حاوی ساکارز است، مصرف آن به خصوص در افراد دیابتی باید در حد اعتدال باشد.

8. آگاو

شربت آگاو از شیره درخت آگاوه به دست می آید. آنها عمدتا حاوی فروکتوز علاوه بر سایر ترکیبات پلی فنلی از جمله فلاونوئیدها، تانن ها و ساپونین ها هستند.
شربت آگاو در بسیاری از شیرینی ها و دسرها به دلیل شیرینی آن استفاده می شود. دارای فواید سلامتی در برابر دیابت و چاقی است.

9. الکل های قندی

الکل های شکر اولین نوع شیرین کننده های بدون کالری هستند که در بازار ظاهر شده اند. آنها کالری کمتری نسبت به شکر دارند و عمدتاً به صورت زایلیتول و اریتریتول در دسترس هستند که با نام های تجاری مختلف فروخته می شوند.
الکل های قندی در صورت مصرف زیاد باعث اختلالات معده می شوند، بنابراین توصیه می شود در مصرف آن ها احتیاط کنید.

10. آلولوز

D-alulose یک جایگزین طبیعی برای ساکارز با کالری کمتر از شکر است. به طور طبیعی در گندم و نیشکر فرآوری شده یافت می شود.
مطالعات گزارش داده اند که می تواند هضم چربی را تنظیم کند، از اعصاب محافظت کند و اثرات ضد چاقی داشته باشد.
مصرف بیش از حد آلولوز می تواند باعث نفخ، اسهال و درد معده شود. ایده آل است که به حداکثر دوز توصیه شده روزانه 0.9 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پایبند باشید.
اقدامات احتیاطی که باید در نظر گرفته شود
در حالی که بیشتر شیرین کننده های طبیعی توصیه شده کالری کمی دارند و حاوی ریزمغذی های بیشتری نسبت به شکر هستند، مهم است که به یاد داشته باشید:
آنها هنوز شیرین هستند و در صورت مصرف بیش از حد می توانند سطح قند خون شما را افزایش دهند.
آزمایش‌های انسانی محدود است و اگر دیابت دارید یا می ‌خواهید وزن خود را مدیریت کنید، مصرف شیرین ‌کننده‌ها باید به حداقل برسد.
سوالات پرطرفدار در مورد شیرین کننده های طبیعی و جایگزین های شکر
آیا برخی از شیرین کننده ها برای سلامتی مضر هستند؟
جایگزین های شکر مانند استویا، میوه مانک، شربت افرا و آگاو از منابع گیاهی به دست می آیند و به طور کلی مصرف آنها در دوزهای محدود بی خطر است.

بهترین جایگزین شکر چیست؟

بسته به نیاز می توان از جایگزین های مختلف شکر استفاده کرد. به عنوان مثال، خرما، میوه‌ها و شربت‌ها را می‌ توان در پخت و به‌عنوان چاشنی روی پارفی و بلغور جو دوسر استفاده کرد، در حالی که استویا پودر شده، میوه مانک و الکل‌های قندی را می‌توان برای شیرین کردن نوشیدنی‌ها استفاده کرد.

ملاس به عنوان جایگزین شکر چطور؟

ملاس مایعی است که پس از جوشاندن شربت نیشکر یا چغندر باقی می ماند. این ماده دارای محتوای آنتی اکسیدانی بالایی است که می تواند مزایای سلامتی بالقوه ای برای بزرگسالان داشته باشد، اما در مقایسه با برخی دیگر از شیرین کننده های کم کالری کالری بالایی نیز دارد.
کلمه پایانی
شیرین کننده های طبیعی و جایگزین های شکر راهی عالی برای افرادی که به دنبال کاهش مصرف شکر در رژیم غذایی خود هستند تا همچنان طعم غذاهای مورد علاقه خود را حفظ کنند، فراهم می کند. چه برای کنترل وزن و دیابت یا برای حفظ سلامت عمومی استفاده شود، جایگزین های شکر می توانند انتقال به رژیم غذایی بدون قند یا کم قند را بسیار آسان تر کنند.
در میان جایگزین های قند موجود، استویا، میوه مانک، شربت افرا، آگاو و شربت یاکون از گیاهان به دست می آیند. آنها سرشار از آنتی اکسیدان هستند و می توانند مزایای سلامتی بسیار بیشتری نسبت به شکر سر سفره داشته باشند.
از طرف دیگر عسل، میوه و خرما از غذاهای طبیعی هستند که می توان از آنها برای شیرین کردن غذاهای مختلف استفاده کرد. وجود ویتامین‌ها و مواد معدنی در این غذاها می ‌تواند بر ارزش غذایی وعده‌های غذایی بیفزاید و همچنین از برخی بیماری‌ها محافظت کند.

در ادامه بخوانید: 4 شیرین کننده طبیعی که برای سلامتی شما مناسب است

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک