روش های کوچک کردن چاقی ران

چربی ران ناشی از ترکیبی از رژیم غذایی مازاد کالری، خوردن غذاهای ناسالم، سبک زندگی کم تحرک و ژنتیک است. همچنین تحت تأثیر سن، جنسیت، منشاء قومی و افزایش وزن اخیر فرد است.

زنان به دلیل هورمون های پروژسترون و استروژن بیشتر از مردان مستعد ابتلا به چربی داخلی ران هستند. از سوی دیگر، میزان متابولیسم یک فرد با افزایش سن کاهش می‌یابد و سرعت چربی سوزی بدنشان کاهش می‌یابد و درصد چربی ذخیره شده بدن او افزایش می‌یابد.
افزایش وزن بدن نیز می تواند باعث تجمع چربی در ران شود. اگر قصد افزایش وزن دارید، باید این کار را در یک محیط برنامه ریزی شده و کنترل شده انجام دهید. قورت دادن یک جعبه دونات با یک قهوه سرد، شانس تجمع چربی در قسمت بالای پا را افزایش می دهد.
بسیاری از مردم مایلند چربی دور پاهای خود را کم کنند. دستیابی به این امر می تواند شامل ترکیبی از تمرینات باشد که عضلات پا را تقویت می کند و تغییرات کلی برای حمایت از کاهش وزن. هر کسی مقداری چربی پا دارد، اما مقدار آن در افراد مختلف متفاوت است.
کاهش وزن فقط در یک ناحیه از بدن امکان پذیر نیست، اما برخی ورزش ها می توانند پاها را تقویت کنند. در همین حال، این تمرینات و سایر استراتژی ها می توانند چربی بدن را به طور کلی کاهش دهند.
در این مقاله به روش هایی برای تقویت عضلات پا و کاهش چربی بدن می پردازیم. استفاده از ترکیبی از تکنیک های زیر موثرترین خواهد بود.

استراتژی های برتر برای کاهش چربی پا

ورزش یکی از بهترین راه ها برای کاهش چربی بدن از جمله چربی
به عنوان مثال، در یک مطالعه کوچک، محققان از داوطلبان خواستند تا 960 تا 1200 تکرار فشار دادن پا را سه بار در هفته به مدت 12 هفته و تنها با استفاده از یک پا انجام دهند. نتایج نشان داد که تمرین در کاهش توده چربی در سرتاسر بدن و نه فقط در ساق پا موثر بوده است.
منبع مورد اعتماد وزارت بهداشت و خدمات انسانی توصیه می کند که فرد ترکیبی از تمرینات قدرتی و ورزش های هوازی را انجام دهد تا بیشترین فواید را دریافت کند.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی شامل انجام تمریناتی در برابر مقاومت برای ایجاد قدرت و استقامت عضلانی است.
برای مثال ممکن است فردی از دمبل یا نوارهای مقاومتی استفاده کند. تمرینات قدرتی توده بدون چربی بدن را می سازد و ممکن است به کاهش چربی بدن کمک کند.
کالج آمریکایی پزشکی ورزشی انجام 8 تا 10 تمرین چند مفصلی را دو یا سه بار در هفته توصیه می کند. تمرینات چند مفصلی همزمان با عضلات مختلف کار می کنند، کالری بیشتری می سوزانند و کاهش وزن را تشویق می کنند.
تمرینات قدرتی چند مفصلی که می توانند به تقویت و مشخص شدن عضلات پا کمک کنند عبارتند از:
اسکوات
دیدلیفت ها
لانگس
پرس های پا
حلقه های همسترینگ

ورزش هوازی

ورزش هوازی، تمرین قلبی عروقی است که ضربان قلب و تعداد تنفس را افزایش می دهد. شامل فعالیت هایی مانند:
در حال اجرا
دوچرخه سواری
شنا کردن
رقصیدن
پیاده روی
ممکن است شامل ورزش با سرعت ثابت یا در فواصل با شدت بالا و کم باشد.
ورزش هوازی کالری می سوزاند، که می تواند باعث کاهش چربی کلی شود و می تواند قلب و ریه ها را تقویت کند.
یک مطالعه کوچک اثربخشی دویدن در فاصله دوی سرعت را بر کاهش توده چربی ارزیابی کرد. آنها دریافتند که این امر به ویژه در شرکت کنندگان زن جوان که پس از دویدن سه بار در هفته به مدت 6 هفته، چربی بدن خود را به طور متوسط 8 درصد کاهش دادند، مؤثر بود.

تغییرات رژیم غذایی

هیچ رژیم غذایی خاصی برای کاهش چربی پاها بهترین نیست. به طور کلی، اگر فرد کالری بیشتری نسبت به دریافت کالری بسوزاند وزن کم می کند و غذاهای سالم مانند میوه ها و سبزیجات معمولا کالری کمتری دارند.
منبع مورد اعتماد مؤسسه ملی بهداشت (NIH) توصیه می کند که غذا بخورید:
انواع میوه ها و سبزیجات
غلات کامل مانند برنج قهوه ای و نان سبوس دار
پروتئین از طیف وسیعی از منابع، که ممکن است شامل لوبیا، آجیل، دانه ها، گوشت بدون چربی و تخم مرغ باشد.
روغن های سالم مانند روغن زیتون و روغن آجیل
همچنین، خوردن مقدار زیادی غذاهای پر فیبر می تواند به کاهش وزن کمک کند. بدن برای هضم این غذاها زمان بیشتری می برد، بنابراین باعث می شود فرد برای مدت طولانی تری احساس سیری کند.
بسیاری از افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند به رژیم های کم کربوهیدرات روی می آورند که بر غذاهایی که کربوهیدرات کمی دارند و سرشار از پروتئین و چربی های سالم هستند تأکید می کنند.
تحقیقات در مورد اینکه آیا رژیم‌های کم کربوهیدرات در کاهش وزن مؤثرتر از سایرین هستند، نتایج متفاوتی به دست آورده است، اما برخی تحقیقات از اثربخشی آنها حمایت می‌کنند.
برای مثال، یک کارآزمایی تصادفی‌سازی شده شاهد منبع مطمئن، نشان داد که افرادی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می‌کنند، نسبت به افرادی که از رژیم غذایی کم‌چرب استفاده می ‌کنند، کاهش قابل‌توجهی در وزن داشتند.
شایان ذکر است که یک رژیم غذایی سالم از بسیاری جهات باعث افزایش تندرستی می شود.

انتخاب های غذایی

انتخاب های غذایی شما نقش زیادی در زیبایی فیزیک شما دارد. تمام غذاهای چرب، پرکالری و ناسالم را از رژیم غذایی خود حذف کنید و آنها را با مواد مغذی کامل جایگزین کنید.
در اینجا چند گزینه غذایی وجود دارد که باید جزء اصلی رژیم غذایی شما باشد:
کربوهیدرات ها:
سبزیجات
کاینوا
جو
حبوبات
سیب زمینی ها
غلات کامل
جو دو سر
لوبیا
برنج
پروتئین:
تخم مرغ
سینه مرغ
ماست یونانی
پنیر دلمه
شیر
عدس
ماهی
کاینوا
پروتئین آب پنیر
چربی:
ماهی چرب
دانه های چیا
شکلات تلخ
تخم مرغ زرد
آووکادو
دانه کتان
آجیل
آجیل و کره دانه ها

مصرف الکل

مصرف الکل می تواند به افزایش وزن کمک کند زیرا نوشیدنی های الکلی اغلب حاوی کالری بالایی هستند و ارزش غذایی ندارند.
علاوه بر این، نوشیدن مقادیر زیاد الکل می تواند منجر به انتخاب های غذایی ناسالم مانند پرخوری شود. اجتناب از مصرف بیش از حد ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن و کاهش چربی ناخواسته پا کمک کند.

استرس

سطوح بالای استرس می تواند به طرق مختلف به سلامت آسیب برساند، از جمله منجر به تغییر در اشتها، پرخوری و افزایش وزن اضافی می شود.
یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که شرکت‌کنندگانی که سطح استرس پایه بالاتری داشتند، در طول 6 ماه وزن بیشتری نسبت به افرادی که سطح استرس پایین ‌تری داشتند، اضافه کردند.
یافتن راه‌هایی برای آرامش، مانند مدیتیشن، تنفس عمیق، تنفس جعبه‌ای و تمرینات تمدد اعصاب ممکن است به مبارزه با این مشکل کمک کند.

خواب

نداشتن خواب کافی ممکن است احتمال افزایش وزن را افزایش دهد.
خواب هورمون‌های مختلف را تنظیم می‌ کند، از جمله هورمون‌هایی که بر گرسنگی تأثیر می ‌گذارند. برای مثال، هورمون‌های لپتین و گرلین که به تنظیم اشتها کمک می‌کنند، هر دو تحت تأثیر کمبود خواب هستند.
کمبود خواب باعث افزایش گرلین می شود که اشتها را تحریک می کند و تولید لپتین را کاهش می دهد، هورمونی که معمولا گرسنگی را کاهش می دهد.
خواب کافی می تواند به تنظیم تولید هورمون کمک کند. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) 7 تا 9 ساعت منبع قابل اعتماد در شب را توصیه می کند.

لیپوساکشن

لیپوساکشن یک گزینه جراحی برای از بین بردن چربی های ناخواسته بدن است.
اگر فردی نتواند وزن دلخواه خود را از طریق ورزش، استراتژی های غذایی و سایر عوامل سبک زندگی کاهش دهد، ممکن است بخواهد در مورد این گزینه با پزشک صحبت کند.
این روش شامل:
تجویز داروی بیهوشی
تزریق محلولی برای کاهش از دست دادن موضعی خون و تورم
استفاده از لرزش با فرکانس بالا برای شکستن سلول های چربی
استفاده از لوله و جاروبرقی برای شکستن و برداشتن چربی از طریق یک یا چند برش کوچک
تخلیه خون و مایعات اضافی
بستن برش ها و استفاده از پانسمان
این روش 1 تا 3 ساعت طول می کشد و فرد ممکن است نیاز داشته باشد شب را در بیمارستان بگذراند.
شایان ذکر است که لیپوساکشن برای افرادی که قصد دارند وزن سالم خود را حفظ کنند بهترین کار را انجام می دهد.
خلاصه
کاهش چربی فقط در یک ناحیه از بدن امکان پذیر نیست، اما کاهش وزن به طور کلی می تواند باعث کاهش چربی در پاها شود.
به طور کلی، بهترین استراتژی ترکیب تمرینات قدرتی، ورزش های هوازی، تغییرات رژیم غذایی و سایر تنظیمات برای حمایت از یک سبک زندگی سالم تر است.
نکات بیشتری برای کاهش وزن موفق پیدا کنید.
راه های مختلفی برای تغییر رژیم غذایی وجود دارد تا کالری کمتر و مواد مغذی بیشتری داشته باشد. هر کسی که علاقه مند به کاهش وزن است باید با یک ارائه دهنده مراقبت های سلامت در مورد مناسب ترین گزینه صحبت کند.

منبع: +

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک