5 دلیل که اسیدهای چرب تک غیر اشباع برای شما مفید هستند

چربی های تک غیراشباع مانند روغن زیتون افزودنی سالم به رژیم غذایی هستند. برخلاف چربی‌های اشباع شده که می ‌توانند اثرات منفی بر سلامتی داشته باشند، چربی‌های تک غیراشباع ممکن است از سلامت قلب حمایت کرده و به کنترل وزن کمک کنند. با این حال، همه چربی ها کالری متراکم هستند و افراد در صورت مصرف بیش از حد آنها ممکن است وزن اضافه کنند.

درست مانند انواع مختلفی از اسیدهای آمینه و مولکول‌های گلوکز، انواع مختلفی از اسیدهای چرب مانند اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFAs)، اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (PUFAs)، اسیدهای چرب اشباع (SFAs) و چربی‌های ترانس نیز وجود دارد.
دلایل مفید بودن اسیدهای چرب تک غیراشباع برای سلامتی
چربی ها بخشی از سه درشت مغذی اصلی هستند که برای سلامتی و حفظ عملکرد انسان ضروری هستند. هر یک از این درشت مغذی ها از مولکول های کوچکتری مانند اسیدهای آمینه برای پروتئین، گلوکز برای کربوهیدرات ها و اسیدهای چرب برای چربی ها تشکیل شده است.
در بدن، اسیدهای چرب عملکردهای بسیاری از ساخت سلول ها و تامین انرژی تا سیگنال رسانی سلولی را ایفا می کنند.
هر یک از این اسیدهای چرب نقش متفاوتی در بدن دارند و اگرچه SFA و چربی‌های ترانس خطر ابتلا به بیماری‌ها را افزایش می‌دهند، اسیدهای چرب تک غیراشباع خواص مفید ویژه‌ای برای سلامتی دارند.(1)

فواید سلامتی اسیدهای چرب تک غیراشباع

اگر می ‌پرسید چگونه یک چربی واقعاً می‌ تواند به سلامتی شما کمک کند، برای دانستن بیشتر بخوانید.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

1. کاهش خطرات بیماری های قلبی

بیماری های قلبی یا قلبی عروقی بیشترین مرگ و میر را در سراسر جهان تشکیل می دهند و اغلب با سطوح بالای چربی و فعالیت نامناسب انسولین همراه هستند.
برخی مطالعات گزارش داده اند که اسیدهای چرب تک غیراشباع می توانند سطح کلسترول تام را در مقایسه با سایر انواع اسیدهای چرب کاهش دهند.(2)

2. چاقی را کاهش می دهد

مصرف اسیدهای چرب تک غیراشباع می تواند چاقی را کاهش دهد
باور نکردنی به نظر می رسد که نوعی اسید چرب ممکن است به کاهش وزن و عوارض احتمالی آن کمک کند، اما اسیدهای چرب تک غیراشباع می توانند در واقع کمک کنند.
در طول سال ها، مطالعات بسیاری نقش اسیدهای چرب تک غیراشباع را در کاهش افزایش وزن ارزیابی کرده اند. یک مطالعه جدیدتر نشان داد که یک رژیم غذایی غنی از اسیدهای چرب تک غیراشباع موثرتر از رژیم کم کربوهیدرات در کاهش وزن است.(3)
مهم است که به یاد داشته باشید که اسیدهای چرب تک غیراشباع باید در کل مقدار چربی در رژیم غذایی گنجانده شود.

3. بهبود سطح کلسترول

توانایی اسیدهای چرب تک غیراشباع در تعدیل سطح کلسترول می تواند بر نتایج بیماری های قلبی تأثیر بگذارد.
یک مطالعه بزرگ نشان داد که اسیدهای چرب تک غیراشباع برای بهبود سطح لیپیدها و کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب انجام می شود.
مطالعه اخیر دیگری گزارش کرد که مصرف روغن‌های اسیدهای چرب تک غیراشباع باعث بهبود سطح HDL (کلسترول خوب) می‌شود اما تأثیر منفی بر سطوح تری گلیسیرید، کلسترول تام یا LDL (کلسترول بد) ندارد.(4)

4. حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد

مصرف اسیدهای چرب تک غیراشباع می تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد
اسیدهای چرب تک غیراشباع همچنین می توانند حساسیت سلول های بدن به انسولین را بهبود بخشند و سطح قند خون را کاهش دهند.
مطالعات حیوانی نشان داد زمانی که اسیدهای چرب تک غیراشباع جایگزین اسیدهای چرب اشباع شدند، حساسیت به انسولین را در موش‌هایی که از رژیم غذایی پرچرب تغذیه می‌ کردند، بهبود بخشیدند، در حالی که برخی مطالعات دیگر هیچ تأثیری بر مقاومت به انسولین نشان ندادند، اما سطح انسولین ناشتا را بهبود بخشیدند.(5)
در هر صورت، اسیدهای چرب تک غیراشباع می توانند انتخاب بهتری از چربی ها به عنوان بخشی از رژیم غذایی باشند.

5. التهاب را کاهش می دهد

التهاب پاسخ ایمنی بدن به اجسام و محرک های خارجی در تلاش برای التیام بدن است.
التهاب طولانی مدت مزمن می تواند برای سلامتی بسیار مضر باشد و منجر به بیماری هایی مانند دیابت، بیماری های قلبی، آرتریت و بیماری های مفصلی، آلرژی و حتی بیماری های ریوی شود. خبر خوب این است که رژیم غذایی می تواند نقش مفیدی در کاهش این التهاب و بهبود نتایج بیماری داشته باشد.
مطالعات نشان داده اند که اسیدهای چرب تک غیراشباع در مقایسه با اسیدهای چرب اشباع شده یا اسیدهای چرب غیر اشباع در کاهش پاسخ های التهابی در بدن، انتخاب بهتری برای چربی ها هستند.
به عنوان مثال، روغن زیتون حاوی ترکیبی به نام اولئوکانتال است که خاصیت ضد التهابی مشابه ایبوپروفن کم‌ قدرت دارد و مصرف روزانه آن ممکن است برای سلامت کلی مفید باشد.(6)

منابع غذایی اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFA)

روغن های گیاهی به دست آمده از زیتون، کانولا، آفتابگردان، کنجد و بادام زمینی سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع هستند. آجیل هایی مانند بادام هندی، بادام، فندق، پسته و ماکادمیا نیز سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع هستند.
اطمینان حاصل کنید که این غذاها را به مقدار متوسط در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید تا برای سلامتی مفید باشد.
اقدامات احتیاطی که باید در نظر گرفته شود
یادآوری این نکته مهم است که در پایان روز، اسیدهای چرب تک غیراشباع همچنان چربی هستند. و درست مانند هر منبع غذایی دیگر، مصرف بیش از حد اسیدهای چرب تک غیراشباع می تواند برای سلامتی مضر باشد.
چربی ها نیز مستقیماً مسئول افزایش وزن هستند، به خصوص اگر به مقدار زیاد مصرف شوند. اطمینان حاصل کنید که مصرف اسیدهای چرب تک غیراشباع شما به عنوان بخشی از چربی دریافتی روزانه شما مصرف می شود.
سوالات پرطرفدار در مورد اسیدهای چرب تک غیر اشباع
چه مقدار اسیدهای چرب تک غیراشباع باید در روز مصرف کنم؟
اسیدهای چرب تک غیراشباع در حالت ایده آل باید 15 تا 20 درصد از کل کالری دریافتی روزانه شما را تشکیل دهند.
آیا می توانم با استفاده از روغن های غنی از اسیدهای چرب تک غیراشباع آشپزی کنم؟
روغن‌های سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع مانند روغن زیتون و روغن کانولا باید برای پخت و پز سبک مانند سرخ کردن یا سرخ کردن تابه استفاده شوند. از روش‌های پخت با دمای بالا مانند پخت یا سرخ کردن روی روغن‌های غنی از MUFA استفاده نکنید.
آیا اسیدهای چرب تک غیراشباع بهتر از اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه هستند؟
هم اسیدهای چرب تک غیراشباع و هم اسیدهای چرب اشباع نشده، اسیدهای چرب غیراشباع هستند و نقش مشابهی در بدن در کاهش سطح کلسترول بد و کاهش خطر بیماری های قلبی دارند. گنجاندن منابع غذایی هر دو نوع چربی عمل خوبی است.
اسیدهای چرب امگا 3 (در گردو، ماهی های چرب و آجیل برزیلی) منابع اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه هستند.
آیا روغن نارگیل یک اسید چرب تک غیر اشباع است یا اسید چرب چند غیر اشباع؟
روغن نارگیل یک اسید چرب اشباع شده (SFA) است.
کدام روغن دارای بیشترین اسیدهای چرب تک غیراشباع است؟
روغن آفتابگردان حاوی 85 درصد اسیدهای چرب تک غیراشباع است، در حالی که روغن زیتون و کانولا هر کدام 75 درصد و 58 درصد دارند.
کلمه پایانی
اسیدهای چرب تک غیراشباع یکی از انواع اسیدهای چرب هستند که از چربی ها به دست می آیند.
در حالی که مصرف انواع منابع چربی و اسیدهای چرب برای حداکثر سود برای سلامتی ایده آل است، برخی از انواع اسیدهای چرب مانند اشباع یا چند غیراشباع اگر تنها نوع چربی موجود در رژیم غذایی باشند، می توانند برای سلامتی مضر باشند

در ادامه بخوانید: چربی های اشباع شده کدامند؟

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک