چگونه از چاقی جلوگیری کنیم

چاقی یک بیماری مزمن است که بر تعداد فزاینده ای از کودکان، نوجوانان و بزرگسالان تاثیر می گذارد. نرخ چاقی در بین کودکان در ایالات متحده از سال 1980 دو برابر شده است و برای نوجوانان سه برابر شده است. حدود 19.7 درصد از کودکان 2 تا 19 ساله چاق در نظر گرفته می شوند، در حالی که بیش از 41 درصد از بزرگسالان چاق در نظر گرفته می شوند.

شروع زودهنگام دیابت نوع 2، بیماری قلبی و عروقی و افسردگی مرتبط با چاقی و انزوای اجتماعی در کودکان و نوجوانان بیشتر توسط متخصصان مراقبت های سلامتی دیده می شود. هر چه مدت زمان طولانی تری چاق باشد، عوامل خطر مرتبط با چاقی بیشتر می شوند. با توجه به بیماری ها و شرایط مزمن مرتبط با چاقی و این واقعیت که چاقی درمان آن سخت است، پیشگیری از آن بسیار مهم است.
یک دلیل اصلی که پیشگیری از چاقی در کودکان بسیار حیاتی است این است که احتمال تداوم چاقی دوران کودکی تا بزرگسالی با افزایش سن کودک افزایش می‌یابد. این امر فرد را در معرض خطر بالای دیابت، فشار خون بالا و بیماری قلبی قرار می دهد.
پیشگیری از چاقی شامل انتخاب سبک زندگی سالم هر روز است. برای جلوگیری از چاقی، باید فعال بمانید، از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید و خواب کافی داشته باشید. پیشگیری از چاقی همچنین شامل نه گفتن به ترجیحات خاص، مانند نوشابه، یا رانندگی در مسافت‌های کوتاه است که می‌توانید به جای آن راه بروید.
چاقی به طور کلی به عنوان یک بیماری مزمن تعریف می شود که با چربی بیش از حد بدن مشخص می شود. بیش از 42 درصد از بزرگسالان و 19 درصد از کودکان و نوجوانان در ایالات متحده چاقی دارند و این تعداد در حال افزایش است. چاقی اغلب به دلیل ترکیبی از عوامل خطر، از جمله ژنتیک، رژیم غذایی نامناسب، رفتارهای بی تحرک، شرایط پزشکی و عدم دسترسی به غذاهای سالم است
در حالی که پیشگیری از چاقی باید از دوران کودکی شروع شود، اما برای شروع انتخاب های سالم تر هیچ وقت دیر نیست. در این مقاله نحوه پیشگیری از چاقی از دوران کودکی و بعد در زندگی مورد بحث قرار می گیرد. این شامل رژیم غذایی، ورزش و استراتژی های سبک زندگی، همراه با اینکه چگونه این استراتژی ها می توانند خطر چاقی شما را کاهش دهند، می باشد.

علل اصلی چاقی چیست؟

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

چاقی دوران کودکی (1)

کودکان و نوجوانان به دلیل عادات غذایی نامناسب و عدم فعالیت بدنی ممکن است دچار اضافه وزن یا چاق شوند. ژنتیک و سبک زندگی (2) نیز به وضعیت وزن کودک کمک می کند.
توصیه هایی برای پیشگیری از اضافه وزن و چاقی در کودکان و نوجوانان شامل موارد زیر است:
به جای تمرکز بر وزن کودک، به تدریج برای تغییر عادات غذایی و سطح فعالیت خانواه تلاش کنید.
الگو باشید. والدینی که غذاهای سالم می‌خورند و در فعالیت‌های بدنی شرکت می‌کنند، نمونه‌ادی هستند، بنابراین کودک نیز احتمالاً همین کار را انجام می‌دهد.
فعالیت بدنی را تشویق کنید. کودکان در بیشتر روزهای هفته باید 60 دقیقه فعالیت بدنی متوسط داشته باشند. بیش از 60 دقیقه فعالیت ممکن است باعث کاهش وزن و حفظ وزن شود.
زمان دیدن صفحه نمایش، رایانه و تلویزیون را به کمتر از یک تا دو ساعت در روز کاهش دهید.
کودکان و نوجوانان را تشویق کنید که فقط در هنگام گرسنگی غذا بخورند و آهسته غذا بخورند.
از غذا به عنوان پاداش استفاده نکنید یا از غذا به عنوان تنبیه خودداری کنید.
یخچال را با شیر بدون چربی یا کم چرب، میوه و سبزیجات تازه به جای نوشابه ها و تنقلات سرشار از قند و چربی نگهداری کنید.
روزانه حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات سرو کنید.
کودکان و نوجوانان را به نوشیدن آب به جای نوشیدنی های حاوی قند افزوده مانند نوشابه های گازدار، نوشیدنی های ورزشی و نوشیدنی های آب میوه تشویق کنید.
به عنوان یک خانواده با هم غذا بخورید. وعده های غذایی خانوادگی می تواند عادات غذایی سالم تری ایجاد کند.

پیشگیری از چاقی در دوران کودکی

چاقی اغلب در دوران کودکی شروع می شود. تحقیقات نشان می دهد که اگر فردی در سن 5 سالگی چاقی داشته باشد، در بزرگسالی بیشتر به چاقی مبتلا می شود. برعکس، اگر کودکی در سن 5 سالگی چاقی نداشته باشد، خطر چاقی در طول زندگی آنها به طور قابل توجهی کمتر است.
چاقی ناشی از ترکیبی از عوامل ژنتیکی، محیطی و شیوه زندگی است. اگرچه خانواده‌ها نمی‌توانند ژن‌های خود را تغییر دهند، اما می‌توانند الگوهای سبک زندگی سالم را برای کودکان مدل‌سازی کنند تا از سنین پایین پیشگیری از چاقی را آغاز کنند.
برای پیشگیری از چاقی در دوران کودکی، خانواده ها می توانند:
ترویج تغذیه سالم: خانواده ها می توانند میان وعده های فرآوری شده مانند چیپس سیب زمینی را با تنقلات سالم تری مانند چیپس سیب دارچینی پخته شده جایگزین کنند. نه گفتن به نوشابه ها نقطه شروع عالی دیگری است.
با هم فعال باشید: والدین و فرزندان هر دو می توانند از شرکت در فعالیت بدنی با هم سود ببرند. یک سنت فعالیت بدنی مانند بازی فریزبی یا دوچرخه سواری با هم بعد از مدرسه ایجاد کنید. کودکان 6 تا 17 ساله باید روزانه 60 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشند.
اطمینان از خواب مداوم: کودکانی که به اندازه کافی نمی خوابند در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به چاقی، دیابت نوع 2 و سایر بیماری ها هستند. میزان خواب بدون وقفه مورد نیاز کودک شما به گروه سنی او بستگی دارد، اما نکته کلیدی این است که زمان خواب ثابتی داشته باشد – حتی در آخر هفته ها.
زمان استفاده از صفحه نمایش را به حداقل برسانید: زمان بیش از حد صفحه نمایش در دوران کودکی خطر چاقی، بد خوابی، تغذیه ناسالم و موارد دیگر را افزایش می دهد. در صورت امکان، مهم است که زمان تماشای صفحه را با زمان خانواده یا فعالیت بدنی جایگزین کنید. حداقل یک ساعت قبل از خواب، صفحه نمایش باید خاموش شود.
اگر در مورد وزن فرزندتان نگران هستید، با یک ارائه دهنده مراقبت های سلامت تماس بگیرید. ارائه دهنده شما ممکن است بتواند به شما کمک کند تا عوامل سبک زندگی را که در افزایش وزن کودک شما نقش دارند، شناسایی کنید. آنها همچنین می توانند خطرات سلامتی فرزند شما را بر اساس وزن یا سابقه خانوادگی شما ارزیابی کنند.

رژیم غذایی برای پیشگیری از چاقی

با رعایت اصول اولیه تغذیه سالم می توان از چاقی پیشگیری کرد. در اینجا تغییرات ساده ای وجود دارد که می توانید در عادات غذایی خود ایجاد کنید که به کاهش وزن و جلوگیری از چاقی کمک می کند.
میوه و سبزیجات بیشتری بخورید
خوردن یک رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات خطر چاقی را کاهش می دهد. میوه ها و سبزیجات حاوی انواع مواد مغذی مفید هستند و با خطر کمتر دیابت و مقاومت به انسولین مرتبط هستند. آنها همچنین دارای فیبر بالایی هستند که باعث می شود احساس سیری کنید. با کالری کمتر که سیستم گوارش شما تنظیم می شود.
در هر وعده غذایی، بشقاب خود را با سبزیجات و میوه های کامل پر کنید. رنگ‌های طبیعی زیادی را انتخاب کنید - هویج، سیب‌زمینی شیرین، کلم بروکلی، موز، بادمجان - هر چه رنگ‌های بیشتری داشته باشید، بهتر است.
از مصرف منابع پروتئینی که دارای چربی‌های اشباع شده زیادی هستند، مانند گوشت قرمز و لبنیات، به آرامی پرهیز کنید یا آن‌ها را حذف نمایید. اگر تصمیم به حذف کامل گوشت از رژیم غذایی خود دارید، با یک متخصص سلامت مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید که در معرض کمبود‌های تغذیه‌ای قرار نمی‌گیرید.

آیا رژیم غذایی گیاهی از چاقی جلوگیری می کند؟

خوردن غذاهای گیاهی بیشتر و غذاهای حیوانی کمتر مقاومت به انسولین را کاهش می دهد و به BMI سالم تر کمک می کند. پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی خطر چاقی را افزایش نمی دهد. با این حال، تحقیقات بیشتری برای ارزیابی فواید رژیم‌های گیاهی برای کاهش چاقی طولانی‌مدت مورد نیاز است.
از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید
غذاهای بسیار فرآوری شده، مانند نان سفید و بسیاری از خوراکی های بسته بندی شده، منبع رایج کالری خالی هستند که به سرعت اضافه می شوند. یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که افرادی که رژیم غذایی بسیار فرآوری شده به آنها پیشنهاد شد کالری بیشتری مصرف کردند و وزن اضافه کردند، در حالی که افرادی که رژیم غذایی با حداقل فرآوری شده ارائه کردند کمتر غذا خوردند و وزن کم کردند.(4)
جایگزین های سالم زیادی برای میان وعده های فرآوری شده وجود دارد که می توانند به همان اندازه رضایت بخش باشند، مانند:
بادام و بادام هندی و گردو و پسته بدون نمک
نخود تفت داده شده
بسته بندی های ترد کاهو
بلوبری با پوشش ماست منجمد
چیپس موز پخته شده
اگرچه ممکن است کمی زمان و خلاقیت بیشتری لازم باشد، اما برنامه ریزی و تهیه میان وعده های سالم می تواند یک تجربه لذت بخش و مفید باشد.
قند و شیرین کننده های مصنوعی را محدود کنید
مهم است که مصرف قندهای اضافه شده را پایین نگه دارید. طبق دستورالعمل های غذایی فعلی، بیشتر زنان بالغ نباید بیش از 24 گرم در روز قند داشته باشند، در حالی که بیشتر مردان بالغ نباید بیش از 36.8 گرم داشته باشند.
منابع اصلی قند اضافه شده که باید از آنها اجتناب کرد عبارتند از:
نوشیدنی های قندی، از جمله نوشابه ها و نوشیدنی های انرژی زا یا ورزشی
دسرهای غلات مانند پای، کلوچه و کیک
نوشیدنی های میوه ای (که به ندرت 100٪ آب میوه هستند)
آب نبات
دسرهای لبنی مثل بستنی
شیرین‌کننده‌های مصنوعی نیز با چاقی و دیابت مرتبط هستند. در حالی که برخی از شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند آگاو، گلوکز را به سرعت قند افزایش نمی‌دهند، اما همچنان قند خون را افزایش می‌دهند و همچنین باید در حد اعتدال استفاده شوند.
چربی های اشباع شده را کاهش دهید
مطالعات متعدد نشان می دهد که خوردن غذاهای حاوی چربی اشباع شده به چاقی کمک می کند. غذاهایی که سرشار از چربی های اشباع هستند عبارتند از:
پیتزا
پنیر
شیر کامل و کم چرب
دسر کره و لبنیات
محصولات گوشتی مانند سوسیس، بیکن، گوشت گاو، همبرگر
کوکی ها و سایر دسرهای مبتنی بر غلات
بسیاری از غذاهای فست فود
به جای آن بر منابع چربی های سالم (چربی های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع) تمرکز کنید مانند:
آووکادوها
روغن زیتون و روغن کانولا
آجیل درختی
تخم کدو و کنجد
ماهی
اگرچه این چربی‌ها برای شما سالم‌تر هستند، اما همچنان باید به حدود 20 تا 35 درصد کالری روزانه محدود شوند.
به نوشیدنی ها توجه کنید
یک قوطی 12 اونسی کوکاکولا حاوی 39 گرم شکر است. این بدان معناست که یک قوطی کوکاکولا به تنهایی بیش از مقدار توصیه شده روزانه قند است
قند و کالری موجود در نوشابه ها، نوشابه های انرژی زا، نوشیدنی های ورزشی و آب میوه ها به سرعت اضافه می شوند و ممکن است به افزایش وزن کمک کنند. اما نوشیدنی هایی که به عنوان «بدون قند» و «کم کالری» به بازار عرضه می شوند، خیلی بهتر نیستند. نوشیدنی های شیرین شده مصنوعی نیز خطر مشکلات متعدد سلامتی از جمله چاقی را به همراه دارند.
به جای تمرکز بر اینکه کدام شیرین کننده مصنوعی بهترین است، بهتر است به طور کلی از شیرین کننده ها اجتناب کنید. به جای آن آب یا نوشیدنی‌های بدون شیرینی درست کنید.
در خانه آشپزی کنید
مطالعات نشان می دهد افرادی که در خانه غذا درست می کنند کمتر در معرض افزایش وزن یا ابتلا به دیابت نوع 2 هستند.
یکی از این مطالعات نشان داد افرادی که بیش از پنج بار در هفته غذاهای خانگی می‌خورند، 28 درصد کمتر از افرادی که کمتر از سه بار در هفته غذای خانگی می‌خورند، دچار اضافه وزن می‌شوند. خوردن بیشتر غذاهای خانگی نیز با چربی بدن کمتر همراه بود
ترکیب بدن: تعریف و بینش در مورد سلامتی

ورزش برای پیشگیری از چاقی (3)

اکثر دستورالعمل های ملی و بین المللی توصیه می کنند که بزرگسالان متوسط حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته داشته باشند. یعنی حداقل 30 دقیقه در روز، پنج روز در هفته.
محققان همچنین دریافته‌اند که افرادی که با سرعت راه می‌روند، در مقایسه با افرادی که فعالیت‌های دیگر انجام می‌دهند، احتمالاً وزن کمتر، شاخص توده بدنی (BMI) و دور کمر کمتری دارند.
علاوه بر این، کارشناسان توصیه می کنند که در طول روز فعال باشید، چه با استفاده از میز ایستاده، استراحت های مکرر کششی، یا یافتن راه هایی برای کار در جلسات پیاده روی در طول روز
کاهش استرس برای جلوگیری از چاقی
استرس مزمن سطح هورمون استرس کورتیزول را افزایش می دهد و منجر به افزایش وزن می شود. همچنین می‌تواند منجر به انتخاب‌های غذایی ضعیف شود، زیرا کورتیزول و سایر هورمون‌های استرس می‌توانند "میل به کربوهیدرات" را افزایش دهند و انجام قضاوت و قدرت اراده را دشوار کنند.
به بسیاری از راه‌های سالم برای غلبه بر استرس نگاه کنید و آنچه را که برای شما بهتر است، بیابید. این ممکن است شامل موارد زیر باشد:
رفتن به پیاده روی روزانه
انجام منظم یوگا یا تای چی
مدیتیشن
گوش دادن به موسیقی مورد علاقه شما
دور هم جمع شدن با دوستان
روزنامه نگاری
بهبود خواب برای جلوگیری از چاقی
نقش خواب در بهزیستی کلی را نمی توان نادیده گرفت. این به هدف جلوگیری از چاقی نیز گسترش می یابد. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها هفت ساعت یا بیشتر خواب را برای بزرگسالان 18 سال و بالاتر و حتی بیشتر برای افراد جوان توصیه می کند.
مطالعات زمان خواب دیرتر را با افزایش وزن در طول زمان مرتبط دانسته اند. یکی از این مطالعات شامل 137000 نفر از 26 کشور بود. این نشان داد که در مقایسه با افرادی که قبل از ساعت 10 شب به رختخواب می روند، افرادی که بعد از ساعت 10 به رختخواب می روند، 20 درصد بیشتر در معرض خطر چاقی عمومی و شکمی قرار دارند. در همین حال، این خطر در افرادی که بعد از ساعت 2 بامداد به رختخواب می روند تا 38 درصد بیشتر است.
اگر برای زودتر به خواب رفتن مشکل دارید، ممکن است به موارد زیر کمک کند:
یک ساعت خواب ثابت تنظیم کنید.
اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما ساکت، تاریک و دمای مناسبی دارد.
تلفن، کامپیوتر و تلویزیون را از اتاق خواب دور نگه دارید.
یک ساعت پس از رفتن به رختخواب، زمان استفاده از صفحه نمایش را قطع کنید.
قبل از خواب از خوردن وعده های غذایی زیاد و کافئین خودداری کنید.
تمرینات بدنی را افزایش دهید تا به بدنتان کمک کنید در شب بهتر استراحت کند.

چاقی هورمونی چیست؟

پیشگیری از چاقی در بزرگسالان

بسیاری از استراتژی هایی که باعث کاهش وزن و حفظ موفقیت آمیز می شوند به جلوگیری از چاقی کمک می کنند. بهبود عادات غذایی و افزایش فعالیت بدنی نقش حیاتی در پیشگیری از چاقی دارد. توصیه هایی برای بزرگسالان عبارتند از:
یک دفتر خاطرات غذایی از آنچه می خورید، جایی که بودید و احساس خود را قبل و بعد از غذا خوردن نگه دارید.
روزانه پنج تا نه وعده میوه و سبزی بخورید. یک وعده سبزیجات 1 فنجان سبزیجات خام یا 1/2 فنجان سبزیجات پخته شده یا آب سبزیجات است. یک وعده میوه یک تکه میوه تازه کوچک تا متوسط، 1/2 فنجان میوه یا آب میوه کنسرو شده یا تازه، یا 1/4 فنجان میوه خشک است.
غذاهای غلات کامل مانند برنج قهوه ای و نان سبوس دار را انتخاب کنید. غذاهای بسیار فرآوری شده با شکر سفید تصفیه شده، آرد، شربت ذرت با فروکتوز بالا و چربی اشباع شده را مصرف نکنید.
برای یادگیری اندازه صحیح غذا، غذا را وزن کرده و اندازه بگیرید. به عنوان مثال، یک وعده 3 اونسی گوشت به اندازه یک دسته کارت است. آیتم های منوی بزرگ سفارش ندهید.
خواندن برچسب های تغذیه ای مواد غذایی و استفاده از آنها را بیاموزید. تعداد وعده هایی که واقعا می خورید را در نظر داشته باشید.
«دفتر چک» غذا را متعادل کنید. اگر کالری بیشتری نسبت به کالری که می سوزانید بخورید، اضافه وزن خواهید داشت. هفتگی خود را وزن کنید.
غذاهایی که دارای «تراکم انرژی» بالا هستند یا کالری زیادی در مقدار کمی غذا دارند، نخورید. به عنوان مثال، یک چیزبرگر متوسط با یک سفارش سیب زمینی سرخ شده می تواند تا 1000 کالری و 30 گرم یا بیشتر چربی داشته باشد. با سفارش یک ساندویچ مرغ کبابی یا یک همبرگر ساده و یک سالاد کوچک با سس کم چرب، می توانید از صدها کالری اجتناب کنید و مقدار زیادی از چربی دریافتی را حذف کنید. برای دسر، به جای کیک مات، بستنی یا پای، یک وعده میوه، ماست، یک تکه کیک یا یک تکه شکلات تلخ میل کنید.
صرفاً کاهش حجم و استفاده از بشقاب کوچکتر می تواند به کاهش وزن کمک کند.
به طور متوسط 60 تا 90 دقیقه یا بیشتر فعالیت بدنی متوسط تا شدید را سه تا چهار روز در هفته در نظر بگیرید. نمونه‌هایی از ورزش‌های با شدت متوسط، پیاده‌روی 15 مایلی یا وجین کردن و بیل زدن در باغ است. دویدن یا بازی تنیس انفرادی نمونه هایی از فعالیت های شدیدتر هستند.
به دنبال راه هایی باشید که در طول روز حتی 10 یا 15 دقیقه فعالیت داشته باشید. قدم زدن در اطراف بلوک یا بالا و پایین رفتن از چند پله شروع خوبی است.

25 روش علمی برای از دست دادن سریع وزنچاقی هورمونی چیست؟
خلاصه
چندین عامل احتمالی برای چاقی وجود دارد. این واقعیت که دو مورد بزرگ - رژیم لاغری و فعالیت - آنهایی هستند که می توانید روی آنها تأثیر بگذارید، خبر خوبی است. یک سبک زندگی سالم که ورزش و غذا خوردن را در مرکز خود قرار دهد می‌تواند مزایای سلامتی بی‌شمار دیگری را نیز به همراه داشته باشد. خواب خوب و یافتن راه هایی برای کاهش استرس نیز مهم است.
اگر تغییرات قابل توجهی در شیوه زندگی ایجاد کرده اید و همچنان وزن اضافه می کنید یا نمی توانید وزن کم کنید، به یک متخصص مراقبت های بهداشتی مراجعه کنید تا سایر علل احتمالی افزایش وزن را رد کند

برنامه غذایی سالم برای یک هفته: یک نمونه از یک رژیم غذایی سالم

منبع +

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک