تغییر رژیم غذایی می تواند به طور قابل توجهی فشار خون بالا را کاهش دهد. تحقیقات نشان داده است که غذاهای خاصی می توانند فشار خون را از هر دو راه درست و طولانی مدت فشار خون را کاهش می دهند.
همچنین هیپرتنشن گفته می شود و در ایالات متحده از هر 3 یک نفر بزرگسال فشار خون بالا دارد.
داروها، تغییرات غذایی و سایر تغییرات شیوه زندگی می تواند فشار خون بالا را کاهش دهد در حالی که خطر ابتلا به بیماری های مرتبط را کاهش می دهد. فشار خون بالا باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی و بیماری های کلیه می شود.
در این مقاله ما درباره غذاهایی که می توانند به کاهش فشار خون بالا کمک کنند و شواهد علمی را ارائه دهند بحث کنیم.
پانزده غذا که به کاهش فشار خون کمک می کند
بیشتر بخوانید: روش های طبیعی برای کاهش فشار خون
بسیاری از محققان دریافته اند که غذاهای خاص می توانند فشار خون بالا را کاهش دهند. ما به دنبال آن هستیم که غذاها چگونه کار می کنند و چگونه آنها را به یک رژیم سالم تبدیل کنیم.
1. توت ها
انواع توت ها غذای خوب برای فشار خون بالا هستند
بلوبری و توت فرنگی حاوی آنتوسیانین ها هستند که می تواند فشار خون فرد را کاهش دهد.
بلوبری و توت فرنگی حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین ها، (یک نوع فلاونوئید) هستند.
محققان با مطالعه روی بیش از 34000 نفر مبتلا به فشارخون تحقیق کردند.
آنها دریافتند افرادی که دارای بالاترین میزان مصرف آنتوسیانین به طور عمده از بلوبری و توت فرنگی هستند 8٪ کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا را در مقایسه با افرادی که دارای مصرف کم آنتوسیانین دارند.
از انواع توت ها به عنوان یک میان وعده یا درمان شیرین پس از وعده های غذایی استفاده کنید یا آنها را به کوکی ها و بلغور جو دوسر اضافه کنید.
2. موز
موز حاوی مقدار زیادی پتاسیم است که یک ماده معدنی است که نقش مهمی در مدیریت فشار خون دارد.
با توجه به انجمن قلب آمریکا، پتاسیم اثرات سدیم را کاهش می دهد و تنش را در دیواره عروق خونی کاهش می دهد.
بزرگسالان باید قصد مصرف 4،700 میلی گرم (میلی گرم) پتاسیم روزانه داشته باشند. سایر غذاهای غنی از پتاسیم عبارتند از:
آووکادو
گرمک و ملون عسلی
ماهی هالیبوت
قارچ
سیب زمینی های شیرین
گوجه فرنگی ها
ماهی تن
لوبیا
افراد مبتلا به بیماری کلیوی باید با پزشكان خود درباره پتاسیم صحبت كنند زیرا بیش از حد می تواند مضر باشد.
3. چغندر
مصرف آب چغندر قند می تواند فشار خون را در کوتاه مدت و دراز مدت کاهش دهد.
در سال 2015، محققان گزارش دادند که نوشیدن آب چغندر قرمز منجر به کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا می شود که 250 میلی لیتر، حدود 1 فنجان آب در هر روز برای 4 هفته مصرف می کنند. محققان اثرات مثبتی را طی 24 ساعت متوجه شدند.
در این مطالعه، افرادی که هر روز 1 فنجان آب چغندر خورده بودند به طور متوسط کاهش فشار خون حدود 8.4 میلی متر جیوه (mmHg) داشتند. برای بسیاری، این تغییر فشار خون را در محدوده طبیعی به بار آورد. به طور متوسط، یک داروی فشار خون تنها باعث کاهش سطح تا 9.5 میلی متر Hg می شود.
محققان پیشنهاد کرده اند که سطح بالای چغندر قند از نیترات غیرارگانیک است که موجب کاهش فشار خون می شود.
این ممکن است به شما کمک کند یک لیوان آب چغندر را هر روز بخورید چغندر را به سالاد اضافه کنید یا سبزیجات را به عنوان یک غذای سالم مصرف کنید.
4. شکلات تیره
این درمان شیرین ممکن است فشار خون را کاهش دهد. بررسی 15 آزمایش نشان می دهد که شکلات غنی از کاکائو باعث کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا یا پیش فشار خون بالا می شود.
شکلات با کیفیت بالا که حاوی حداقل 70 درصد کاکائو است را انتخاب کنید و هر روز یک مربع یا قطعه ای با وزن حدود 1 اونس مصرف کنید.
5. کیوی
با توجه به نتایج یک مطالعه، مصرف روزانه کیوی می تواند فشار خون افراد با سطح بالا رفته متوسط را کاهش دهد.
محققین اثرات سیب و کیوی را در افرادی که دارای فشار خون کمی هستند مقایسه کردند.
آنها دریافتند که خوردن سه کیوی در روز به مدت 8 هفته سبب کاهش بیشتر فشار خون سیستولیک و دیاستولیک در مقایسه با مصرف یک سیب در روز برای همان دوره می شود. نویسندگان متقاعد شده اند که مواد زیستی فعال در کیوی کاهش یافته است.
کیوی ها غنی از ویتامین C نیز هستند که ممکن است به میزان قابل توجهی در افراد مبتلا به مصرف 500 میلی گرم ویتامین در هر روز برای حدود 8 هفته کاهش یابد.
کیوی ها نیز به ناهار یا کوکی ها اضافه می شوند.
6. هندوانه
هندوانه حاوی اسید آمینه به نام سیترولین است که ممکن است به مدیریت فشار خون بالا کمک کند.
Citrulline به بدن کمک می کند تا اکسید نیتریک تولید کند گازی که رگ های خونی را شل کرده و باعث انعطاف پذیری در شریان ها می شود. این اثرات به جریان خون کمک کرده که می تواند فشار خون بالا را کاهش دهد.
در یک مطالعه، بزرگسالان مبتلا به چاقی و فشار خون بالا یا فشارخون خفیف که عصاره هندوانه را مصرف کردند کاهش فشار خون در مچ پا و شریان براکیال را نشان دادند. شریان براکیال، شریان اصلي در بازو است.
محققان همچنین دریافتند که حیوانات با رژیم غذایی غنی از هندوانه دارای سلامت قلب بهتر بودند. در یک مطالعه، موش هایی که محلول حاوی آب هندوانه را می خورند 50٪ پلاک نسبت به گروه شاهد در شریان ها کمتر داشتند.
موش که محلول 50 درصد کلسترول LDL مصرف کردند آنها افزایش وزن 30 درصد کمتر از گروه کنترل نشان داد.
برای تقویت مصرف هندوانه، میوه را به سالاد و کوکی ها اضافه کنید یا از آن در یک سوپ هندوانه ی سرد استفاده کنید.
7. جو
جو حاوی یک نوع فیبر به نام بتا - گلوکان است که ممکن است سطح کلسترول خون را کاهش دهد. بر اساس برخی تحقیقات، بتا گلوکان ممکن است فشار خون را نیز کاهش دهد.
بررسی 28 آزمایش نشان داد که مصرف بیش از حد فیبر بتا - گلوکان می تواند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش دهد. جو همچنین دارای این فیبر است.
8. سبزیجات برگ سبز
سبزیجات برگ سبز غنی از نیترات هستند که به مدیریت فشار خون کمک می کنند. برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف 1 - 2 بار سبزیجات غنی از نیترات می تواند فشار خون بالا را تا 24 ساعت کاهش دهد.
نمونه هایی از سبزیجات برگ سبز شامل:
کلم
سبزی کلارد
رازیانه
کلم بروکلی
کاهو
سبزی خردل
اسفناج
چارد سوئیس
9. سیر
سیر یک منبع غذایی خوب برای فشار خون بالا است
خوردن سیر می تواند سطوح اکسید نیتریک را افزایش دهد.
سیر آنتی بیوتیک طبیعی و غذای ضد قارچی است. عنصر فعال اصلی آن، آليسين، اغلب مسئوليت منافع سلامتی مربوطه را بر عهده دارد.
برخی تحقیقات نشان می دهد که سیر باعث افزایش تولید اکسید نیتریک بدن می شود که به عضلات صاف و ریلاکس شدن کمک می کند. این تغییرات می تواند فشار خون بالا را کاهش دهد.
یک مطالعه نشان داد که عصاره سیر باعث کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک در افراد مبتلا به فشارخون می شود.
سیر می تواند عطر و طعم بسیاری از وعده های غذایی از جمله سرکه، سوپ و املت را افزایش دهد. استفاده از سیر به جای نمک می تواند سلامت قلب را بیشتر کند.
10. غذاهای غنی شده
غذاهای رژیمی حاوی پروبیوتیک باکتری های مفید هستند که نقش مهمی در حفظ سلامت روده دارند. بر طبق بررسی 9 مطالعۀ انجام شده، مصرف پروبیوتیک ها می تواند تاثیر نسبتاً کمی بر فشار خون بالا داشته باشد.
محققان اثرات افزایش یافته ای را هنگام مصرف شرکت کننده ها در مطالعه گزارش دادند:
گونه های متعدد از باکتری های پروبیوتیک
پروبیوتیک به طور منظم برای بیش از 8 هفته حداقل یکصد میلیارد واحد فرم کلنی را در روز به مواد غذایی تخمیر شده اضافه کردند تا رژیم غذایی شامل:
ماست طبیعی
کیمچی
کامبوچا
سرکه سیب
میسو
تمپه
بعضی از مردم ترجیح می دهند هر روز مکمل پروبیوتیک تغلیظ شده را مصرف کنند.
11. عدس و سایر حبوبات
عدس یک عنصر از بسیاری از رژیم های غذایی در سراسر جهان است، آنها منبع خوبی از پروتئین گیاهی و فیبر هستند.
در سال 2014، محققانی که اثرات رژیم غذایی غنی از حبوبات را در موش صحرایی مطالعه کردند میزان فشار خون و کلسترول را کاهش دادند. در مجموع 30 درصد از رژیم های غذایی رژیم شامل حبوبات مانند لوبیا، نخود فرنگی، عدس و نخود بود.
عدس ها بسیار متنوع هستند. بسیاری از مردم از آنها به عنوان یک جایگزین گیاهی برای گوشت گاو قیمه شده استفاده می کنند و یا برای اضافه کردن به سالاد، سبزیجات و سوپ ها استفاده می کنند.
12. ماست طبیعی
انجمن قلب آمریکا گزارش کرده است که ماست ممکن است خطر ابتلا به فشار خون بالا را در زنان کاهش دهد.
محققان دریافتند زنان میانسال که پنج یا بیشتر وعده از ماست را برای 18 - 30 سال مصرف کردند 20 درصد کاهش خطر ابتلا به پرفشاری خون را در مقایسه با زنان سالم که به ندرت ماست خوردند کاهش دادند.
به نظر می رسد مردان در این مطالعه فواید مشابهی نداشته اند اما مصرف ماست آنها پایین تر است.
مهم است که توجه داشته باشید که شورای ملی لبنیات در ایالات متحده این تحقیق را تأمین کرده است.
ماست غلیظ شده مانند ماست طبیعی یا یونانی تمایل به داشتن مزایای بیشتری دارد. از آنها با میوه، آجیل یا دانه ها برای میان وعده سالم یا دسر لذت ببرید.
13. انار
با توجه به یافته های یک تحقیق از سال 2012، مصرف 1 فنجان آب انار در روز به مدت 28 روز می تواند فشار خون بالا را در کوتاه مدت کاهش دهد. محققان این تاثیر را به محتوای آنتی اکسیدانی میوه نسبت دادند.
در حالی که از انار بطور کامل می تواند لذت ببرید بعضی افراد آب آن را ترجیح می دهند. هنگام خرید آب انار قبل از بسته بندی، بررسی کنید تا مطمئن شوید شکر اضافه شده وجود نداشته باشد.
14. دارچین
دارچین همچنین ممکن است برای کاهش فشار خون، حداقل در کوتاه مدت کمک کند.
تجزیه و تحلیل 3 مطالعات نشان داد که دارچین در کوتاه مدت فشار خون سیستولیک را 5.39 میلی متر و فشار خون دیاستولیک 2.6 میلی متر جیوه کاهش می دهد. با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است.
15. پسته
آجیل پسته یک منبع غذایی مناسب برای فشار خون بالا است
مصرف آجیل پسته ممکن است خطر ابتلا به فشار خون بالا را کاهش دهد.
پسته، آجیل سالم است که ممکن است فشار خون بالا را کاهش دهد.
یک مطالعه نشان داد که آجیل پسته در یک رژیم غذایی با چربی متوسط می تواند فشار خون را در طول زمان استرس کاهش دهد. این ممکن است به این دلیل باشد که یک ترکیب در آجیل ها، سفتی عروق خونی را کاهش می دهد.
لازم به ذکر است که کمیسیون پسته کالیفرنیا Fresno و تولید کنندگان پسته آمریکایی این تحقیق را در مقیاس کوچک سرمایه گذاری کرده اند.
مطالعات دیگر نشان داده اند که سایر آجیل ها مانند بادام دارای اثر مشابهی هستند.
غذاهایی که در فشار خون بالا نباید مصرف شوند
در حالی که برخی از غذاها ممکن است فشار خون بالا را از بین ببرند برخی دیگر می توانند باعث افزایش قابل توجه فشار خون شوند.
مردم می توانند با جلوگیری یا کاهش، فشار خون بالا را از بین ببرند:
نمک
سدیم می تواند به میزان قابل توجهی فشار خون را افزایش دهد. با توجه به یافته های بررسی شده از سال 2013، کاهش مصرف نمک 4.4 گرم روزانه موجب کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک می شود.
کافئین
کافئین در قهوه، چای، کولا و نوشیدنی های انرژی دار می تواند موجب پیک کوتاهی از فشار خون شود.
بررسی 5 آزمایش نشان داد که نوشیدن 2 فنجان قهوه قوی می تواند هر دو فشار سیستولیک و دیاستولیک را به مدت 3 ساعت پس از مصرف افزایش دهد.
این یافته ها نشان می دهد که قهوه فشار خون و یا خطر بیماری قلبی عروقی در بلند مدت را افزایش می دهد.
الکل
مصرف مقادیر متوسط شراب قرمز ممکن است باعث افزایش چشمگیر فشار خون شود.
مصرف الکل سنگین همچنین خطر ابتلا به نارسایی قلبی، سکته مغزی، سرطان و چاقی را افزایش می دهد.
چشم انداز
رژیم سالم و سبک زندگی می تواند به کاهش خطر ابتلا به فشار خون کمک کند.
غذاهایی که ممکن است فشار خون را کاهش دهند عبارت از میوه ها، سبزیجات، جو، آجیل، عدس، گیاهان و ادویه جات می باشند.
این ها را به یک رژیم متعادل اضافه کنید و با فعالیت بدنی مناسب برای درمان فشار خون بالا و بهبود سلامت کلی فعالیت کنید.
بیشتر بخوانید: نکاتی برای افراد با فشار خون بالا | دلایل فشار خون بالا
نظرات (1)