اگر به دنبال لاغر شدن رانهای داخلی خود هستید یافتن حرکات مناسب برای پا در روز ممکن است یک اولویت بزرگ به نظر برسد. اما در حالی که تمرینات خاصی به تقویت و تونسیته عضلات پا کمک می کند هیچ حرکتی وجود ندارد که به ویژه چربی داخلی ران را هدف قرار دهد.
بدانید اگر رویای لاغری و لاغر کردن ران ها را در سر می پرورانید تنها نیستید! اگرچه چیزهای زیادی فقط برای کاهش وزن ران هایتان وجود ندارد (از آنجا که نمی توانید چربی را بسوزانید)، غذا خوردن سالم و ورزش کردن می تواند به شما در کاهش وزن کلی کمک کند. ورزش های قلب را برای سوزاندن کالری انجام دهید و تمرینات قدرتی را برای تونیسیته ماهیچه های ران خود انجام دهید که می تواند به شما در تعریف دقیق تر کمک کند. اهداف شما کاملاً قابل دستیابی است و شما می توانید این کار را انجام دهید.
کاهش وزن با رژیم گرفتن
1. بدانید که در یک منطقه از بدن نمی توانید وزن خود را کاهش دهید. کاملاً طبیعی است که مناطقی از بدن خود را که می خواهید تغییر دهید در نظر داشته باشید بنابراین شما تنها آرزو ندارید که ران های خود را کوچکتر کنید. متأسفانه، هدف قرار دادن 1 ناحیه از بدن برای کاهش وزن ممکن نیست. با این وجود، اگر به طور منظم ورزش می کنید و به خوبی غذا می خورید باید متوجه تغییرات مثبت در بدن خود بشوید.
تسلیم نشوید زیرا نتایج مورد نظر خود را فوراً مشاهده نمی کنید. اگر به اهداف خود پایبند باشید در نهایت شروع به مشاهده نتایج خواهید کرد.
2. کالری کمتری از سوزاندن مصرف کنید تا بتوانید وزن کم کنید. کاهش وزن سخت است اما کاملاً قابل انجام است! طبق گفته کلینیک مایو، بهترین راه برای کاهش وزن، خوردن کالری کمتری از سوزاندن است. از یک ماشین حساب آنلاین اضافه وزن استفاده کنید تا دریابید که روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارید. سپس، آنچه را می خورید ردیابی کنید تا اطمینان حاصل کنید که کالری کمتری مصرف می کنید.
3. پروتئین های بدون چربی، سبزیجات، غلات کامل و میوه زیاد مصرف کنید. برای کاهش وزن نیازی به گرسنگی نیست بنابراین نگران گرسنگی نباشید. در عوض، غذاهای سالم را انتخاب کنید که کم کالری و پر از مواد غذایی باشند. گوشت، سبزیجات و غلات سبوس دار شما را سیر نگه می دارد و به شما در رفع نیازهای غذایی کمک می کند. در زمان میان وعده، به گزینه های سالم مانند میوه، سبزیجات و آجیل دسترسی پیدا کنید.
به عنوان مثال، شما می توانید بلغور جو دوسر را به همراه موز برش خورده برای صبحانه، سالاد با مرغ کباب شده هنگام ناهار، سیب با کره بادام زمینی برای میان وعده میل کنید و ماهی قزل آلا را با برنج قهوه ای و بروکلی بخارپز برای شام میل کنید.
غذاهای کم کالری را ذخیره کنید. این ممکن است مواردی مانند سالاد، ماهی، سوپ برنج و سبزیجات تازه را شامل شود. به این ترتیب می توانید رژیم خود را به راحتی در روزهایی که مشغول کار هستید برنامه ریزی کنید.
4. غذاهای فرآوری شده و شیرینی را محدود کنید زیرا آنها حاوی کالری خالی هستند. مشکلی در لذت بردن با یک مصرف گاه به گاه وجود ندارد اما خوردن شیرینی و غذاهای میان وعده بیش از حد می تواند شما را از اهداف سالم خود باز دارد. این غذاها معمولاً کالری بالایی دارند و مواد مغذی کمی دارند. آنها را برای یک مناسبت خاص ذخیره کنید.
غذاهای مورد علاقه خود را ممنوع نکنید زیرا این دستور العمل فاجعه است. فقط آنها را در حد اعتدال بخورید.
5. خود را برای کاهش وزن سریع گرسنگی ندهید. ممکن است فکر کنید که نخوردن غذا باعث کاهش سریع وزن خواهد شد اما این برای سلامتی شما بسیار مضر است. وقتی انرژی از غذا دریافت نمی کنید بدن برای بدست آوردن آن از جمله عضلات، شروع به شکستن بافت های شما می کند. اگر می خواهید نتایج واقعی داشته باشید به تغذیه سالم بپیوندید و یک برنامه تمرین را دنبال کنید.
در صورت گرسنگی، میان وعده های سالم خود را حفظ کنید. چیزهایی مانند ترشی، خیار، گوجه فرنگی، هویج کوچک و کیک برنجی کالری بسیار کمی دارند بنابراین در صورت نیاز به چیز اضافی می توانید به راحتی آنها را در اهداف کالری خود جا دهید.
ورزشهای قلبی انجام دهید
1. حداقل هفته ای 150 دقیقه متوسط یا 75 دقیقه شدید ورزش قلبی انجام دهید. ورزش کاردیو می تواند به شما در رسیدن و حفظ بدن مورد نظر کمک کند بنابراین با آن همراه باشید. طبق گفته کلینیک مایو، رژیم لاغری برای کاهش وزن از اهمیت بالایی برخوردار است اما برای حفظ وزن سالم ورزش لازم است. یک تمرین قلبی را که از آن لذت می برید انتخاب کنید تا راحت تر بتوانید به اهداف خود پایبند باشید.
به عنوان مثال، شما ممکن است یک تمرین 30 دقیقه ای 5 روز در هفته انجام دهید. اگر ورزش شدید انجام می دهید شاید فقط 5 روز در هفته تمرین های 15 دقیقه ای را انجام دهید.
مقدار کالری که می سوزانید بستگی به نوع ورزش شما و وزن فعلی شما دارد. به عنوان مثال، شخصی که 160 پوند (73 کیلوگرم) دارد در طی 1 ساعت 3.5 مایل (5.6 کیلومتر) در ساعت 314 کالری می سوزاند در حالی که 423 کالری برای شنا کردن به مدت 1 ساعت می سوزاند. اگر می خواهید بیشتر غذا بخورید یک تمرین اضافی برای سوزاندن کالری ها انجام دهید.
می توانید از این ماشین حساب کالری فعالیت برای تخمین تعداد کالری که سوزانده اید استفاده کنید.
در تمرین با شدت متوسط تنفس سخت، صحبت کردن بدون آواز و عرق کردن بعد از 10 دقیقه فعالیت وجود دارد در ورزش شدید تنفس سریع است و نمی توانید بیش از چند کلمه به طور همزمان بگویید و در عرض دو دقیقه از شروع تمرین، عرق می کنید.
2. برای یک تمرین ساده قلبی به پیاده روی سریع بروید. کمی موسیقی یا پادکست بگذارید و از قدم زدن لذت ببرید! پیاده روی گزینه بسیار خوبی است زیرا مفاصل شما راحت است می توانید این کار را در هر مکانی انجام دهید و پاهای شما نیز کار می کند. اگر از گذراندن وقت در طبیعت لذت می برید یا از یک تردمیل برای یک پیاده روی مناسب در داخل خانه استفاده می کنید پیاده روی خود را در خارج انجام دهید.
اشکالی ندارد که پیاده روی های خود را در مدت زمان کمتری به 30 دقیقه برساند. به عنوان مثال، شما ممکن است 15 دقیقه پیاده روی در وقت ناهار و 15 دقیقه پیاده روی بعد از صرف شام انجام دهید.
ممکن است یک گام شمار، ردیاب تناسب اندام یا برنامه تناسب اندام دریافت کنید تا بتوانید روزانه چند قدم بردارید. برای انجام کارها مانند 10،000 قدم در روز یک هدف تعیین کنید.
3. بالا رفتن از پله ها یا تمرین پیاده را در برنامه خود قرار دهید. با افزودن چند پله به تمرین خود، خود را سخت تر تحت فشار قرار دهید و نتایج بهتری را مشاهده کنید. بالا رفتن از پله ها عضلات پایین بدن شما را به چالش می کشد تا یک تمرین موثرتر به شما ارائه دهد. اگر دونده هستید سعی کنید از پله ها به عنوان بخشی از تمرین خود بالا و پایین بروید. اگر پیاده روی را ترجیح می دهید برای چند صعود از پله ها که می خواهید هدفی را تعیین کنید تا زمانی که به هدف خود برسید بالا و پایین بروید.
شما ممکن است خود را به چالش بکشید تا 20 بار به عنوان بخشی از تمرین خود راه بروید یا از پله ها بالا و پایین بروید.
اگر در خانه خود پله ندارید ببینید مدرسه محلی شما دارای مسیر باز است. به احتمال زیاد می توانید از پله های ان استفاده کنید. به عنوان گزینه دیگر، شما ممکن است به یک مرکز محلی یا یک مرکز خرید در فضای باز مراجعه کنید که دارای پله ای است که می توانید از آن استفاده کنید.
اگر نگران هستید که صعود از پله باعث حجم ران شما شود به جای اینکه به تمرینات پله تکیه کنید تمرین هایی را برای برآورده کردن نیازهای قلبی خود انجام دهید.
4. تمرین رقص را انجام دهید زیرا این ران شما را لاغر خواهد کرد. رقصیدن هم سرگرم کننده است و هم کالری زیادی می سوزاند بسیاری از حرکات رقص عضلات ساق پا را در بر می گیرد بنابراین وقتی سعی می کنید ران های خود را باریک کنید رقصیدن گزینه قلبی عالی است.
5. اگر می خواهید تمرین سرگرم کننده داشته باشید ورزش تفریحی را انجام دهید. ورزش راهی عالی برای سوزاندن کالری و تقویت سطح تناسب اندام شما است. به دنبال یک تیم ورزشی تفریحی در مرکز اجتماع محلی خود باشید.
به عنوان مثال شما ممکن است به یک لیگ فوتبال تفریحی بپیوندید.
همچنین می توانید یک دوست را در یک مسابقه تنیس به چالش بکشید.
6. اگر می خواهید ورزش جدی انجام دهید یک تمرین HIIT انجام دهید. اگر وقت کم دارید به دنبال آموزش (HIIT) بروید تا بتوانید کالری بیشتری را در یک تمرین کوتاه تر بسوزانید. در حین تمرین HIIT، ورزش با حداکثر تلاش و کاهش سرعت برای بهبودی را می توانید جایگزین کنید. می توانید HIIT را با هر نوع کاردیو مانند دویدن یا دوچرخه سواری انجام دهید.
برای یک گزینه آسان، یک تمرین ویدیویی را همراهی کنید.
اگر می خواهید فعالیت قلبی خود را انتخاب کنید 15-20 دقیقه برای تمرین خود هدف زمانی تعیین کنید. پس از گرم شدن 5 تا 10 دقیقه، چرخه های سخت و ریکاوری را انجام دهید. اگر مبتدی هستید ممکن است به مدت 20 ثانیه با سرعت بالاتر بدوید و یا چرخه خود را طی کنید پس از آن به مدت 2 دقیقه آهسته یا پیاده روی به آرامی انجام دهید. سپس، سعی کنید 10 ثانیه کاردیو سخت و 20 ثانیه استراحت انجام دهید. با انجام مدت زمان استراحت 10 ثانیه ای، 20 ثانیه ورزش چالش برانگیز را انجام دهید.
ران های خود را تقویت کنید.
1. برای ساخت تون عضلات ورزش لانجز انجام دهید. رانهای نازک شما به لطف لانجز می تواند به واقعیت تبدیل شود. برای انجام یک لانجز 1 قدم پا را به جلو بردارید سپس به آرامی هر دو زانو را خم کنید تا بدن به سمت کف پایین بیاید. وقتی زانوی جلوی شما در زاویه 90 درجه قرار دارد متوقف شوید و زانوی شما از انگشتان پا خارج نشود. به آرامی پشتتان را بالا ببرید و شروع به تکمیل 1 تکرار کنید.
با استفاده از وزن بدن برای مقاومت روی هر پا فقط 1 ست را 15 تا 24 تکرار انجام دهید 2-3 بار در هفته به عنوان بخشی از تمرینات قدرتی خود ورزش لانجز را انجام دهید.
هسته و قسمت بالای بدن خود را همیشه در یک خط مستقیم نگه دارید
2. برای تقویت بدن تحتانی خود اسکوات انجام دهید. اسکوات ها برای گروه های مختلف عضلانی کار می کنند تا به شما در رسیدن به نتایج مورد نظر کمک کنند. پاهای خود را با عرض شانه از هم جدا کنید و انگشتان دست را به جلو بکشید. مرکز خود را درگیر کنید تا قسمت بالایی بدنتان صاف باشد سپس به عقب بنشینید و به آرامی زانوها را خم کنید تا بدن به سمت کف پایین بیاید. وقتی آرنج های شما در همان سطح زانوها قرار دارند متوقف شوید و 2-3 ثانیه نگه دارید. برای تکمیل 1 تکرار به آرامی به موقعیت شروع برگردید.
2 ست از 15 تا 24 تکرار هر تمرین مقاومتی را فقط با وزن بدن برای مقاومت انجام دهید. تمرین مقاومتی را 2-3 روز در هفته انجام دهید.
وزن خود را روی پاشنه های خود فشرده نگه دارید.
ممکن است در ابتدا نتوانید همه راه را انجام دهید و این خوب است. اگر احساس درد کردید متوقف شوید.
3. برای هدف قرار دادن عضلات ران خود از دیوار استفاده کنید. کار با دیوار بسیار ساده است اما عضلات شما را به چالش می کشد. با پشت خود در برابر دیوار بایستید پاهای خود را به عرض شانه و بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید. ماهیچه های اصلی و ران خود را درگیر کنید سپس زانوهای خود را خم کنید و به آرامی بدن خود را از دیواره پایین بیاورید. حداکثر 60 ثانیه قبل از حرکت به آرامی خود را در موقعیت شروع نگه دارید.
در کل 15 محل دیوار به عنوان بخشی از یک تمرین قدرتی را 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید. فقط از وزن بدن خود برای مقاومت استفاده کنید.
در این تمرین ممکن است متوجه احساس سوزش در ران های خود شوید. این کاملا طبیعی است! با این حال، اگر احساس درد دارید این کار را متوقف کنید.
4. بالا برنده های داخلی ران برای عضلات ران داخلی عمل می کند اگر از ناهنجاری ران داخلی نگران هستید این تمرین مناسب برای شماست! از روی بالاتنه خود را روی یک تشک ورزشی دراز بکشید. بازوی تحتانی خود را در آرنج خم کرده و قسمت بالای بدن خود را بر روی ساعد خود بکشید. پای پایینی خود را با قسمت بیرونی پای خود به سمت پایین بکشید. پای بالایی خود را از زانو خم کرده و آن را به سمت پایین پای خود بکشید. در حالی که به آرامی پای خود را بلند می کنید چنبره، گلوت و ران خود را درگیر کنید. به مدت 2-3 ثانیه نگه دارید سپس آن را به پایین بیاورید تا 1 تکرار کامل شود.
3 ست 15 تکرار در هر پا برای 2 – 3 بار در هفته انجام دهید. از هیچ مقاومت اضافی استفاده نکنید زیرا نمی خواهید عضلات خود را حجیم کنید.
اگر این برای شما راحت تر می باشد می توانید به جای اینکه خود را نگه دارید دراز بکشید.
5. با این حرکت کلاسیک، رانهای بیرونی خود را محکم کنید. با دراز کشیدن روی یک طرف خود روی حصیر ورزش را شروع کنید. بازوی پایین خود را زیر خود خم کرده و قسمت بالای بدن خود را بر روی ساعد خود بکشید. هر دو پاهایتان را دراز کرده و پای بالایی خود را روی پای خود بالا بکشید. در حالی که پای بالایی خود را تا حد ممکن بالا می کنید چنبره، گلوت و ران خود را درگیر کنید. به مدت 1-2 ثانیه نگه دارید سپس پای خود را عقب کنید تا شروع به تکمیل 1 تکرار کنید.
3 ست 15 تکرار روی هر پا برای 2- 3 روز در هفته انجام هید هیچ مقاومت اضافی مانند وزن مچ پا یا باند مقاومت اضافه نکنید. این ممکن است عضلات شما را بزرگ کند.
6. سعی کنید ضربات قیچی هر دو پا را همزمان انجام دهید. ضربات قیچی در ابتدا می تواند سخت باشد اما این یک تمرین عالی برای عضلات ران شما است. با دراز کشیدن روی پشت خود روی حصیر، ورزش با پاهای دراز و دست خود را برای حمایت شروع کنید. چنبره و گلوتهای خود را درگیر کنید تا پاهای خود را در حدود 1 اینچ (2.5 سانتی متر) از کف زمین بلند کنید. سپس، به طور متناوب، پاهای خود را بلند کرده و پائین بیاورید اما اجازه ندهید تا کف را لمس کنند.
2-3 بار از 30 حرکت قیچی زدن (15 قیچی با هر پا) را به عنوان بخشی از تمرینات قدرتی خود را 2-3 روز در هفته انجام دهید. نیازی به مقاومت بیشتر نیست زیرا نمی خواهید عضلات خود را حجیم کنید.
نظرات (0)