از آنجا که اطلاعات زیادی در مورد کاهش وزن وجود دارد متابولیسم هنوز موضوعی است که می تواند باعث سردرگمی بسیاری از افراد شود. متابولیسم شما مجموع تمام فرآیندهای شیمیایی بدن شما است.
میزان متابولیسم تعدادی از کالری است که وقتی بدن شما تمام مراحل متابولیسم را طی می کند می سوزاند. داشتن میزان متابولیسم بالاتر (یعنی داشتن متابولیسم سریعتر) به این معنی است که بدن شما حتی در حالت استراحت کالری بیشتری می سوزاند.
میزان متابولیسم پایه (BMR) یا متابولیسم، انرژی است که در هنگام استراحت بدن برای عملکردهایی مانند ترمیم سلول، گردش هورمون، جریان خون و تنفس استفاده می شود.
بنابراین، داشتن متابولیسم سریع به این معنی است که بدن شما قادر به سوزاندن سریع کالری است در حالی که متابولیسم آهسته به این معنی است که بدن شما نمی تواند به اندازه کافی سریع کالری بسوزاند و منجر به افزایش وزن می شود.
دریافت کالری بیش از نیاز روزانه شما و به اندازه کافی سریع، استفاده نمی شود و باعث ایجاد انرژی اضافی می شود که می تواند منجر به افزایش وزن شود. کالری اضافی به صورت چربی در بدن ذخیره می شود تا بعداً برای مصرف انرژی استفاده شود.
علاوه بر این، هنگامی که بدن شما قادر به تولید، انتقال و ذخیره انرژی از طریق غذاهای مناسب نیست ممکن است عدم تعادل متابولیکی ایجاد شود که در پایه بسیاری از بیماری ها نهفته است.
علاوه بر متابولیسم، دو فرآیند دیگر در سوزاندن کالری نقش دارند. این فرایندها اثر حرارتی غذا (TEE) و ترموژنز فعالیت ورزشی و غیر ورزشی (NEAT) است.(1)
غذاهایی که به تقویت متابولیسم کمک می کنند
غذاهای زیر به بدن شما کمک می کند تا کالری را سریعتر بسوزاند:
1. چای سبز
چای سبز بهترین گیاه مورد مطالعه از نظر متابولیسم، چاقی و کاهش وزن است.
بسیاری از مطالعات حیوانی ارتباط مثبتی بین تجویز چای سبز (برگ یا عصاره) با کاهش وزن کلی و کاهش بافت چربی نشان داده اند.
تحقیقات انسانی در مورد تأثیر چای سبز بر کاهش وزن کم است. گفته می شود که کافئین موجود در چای سبز باعث افزایش متابولیسم می شود.(2)
2. فلفل کاین
فلفل دلمه ای نوعی فلفل تند است که می توان آن را به صورت ادویه خشک درآورد و در بسیاری از غذاهای مختلف استفاده کرد.
دانش نشان می دهد که فلفل کاین ترشح کاتکول آمین را فعال می کند که پس از آن باعث صرف انرژی می شود و احتمالاً توده چربی بدن را کاهش می دهد. برای تعیین کاربرد و توصیه های بالینی، تحقیقات بالینی بیشتری لازم است. (3)
3. گریپ فروت
گریپ فروت سالها به عنوان کمک به کاهش وزن مورد استفاده قرار گرفته است اگرچه تحقیقات شواهد کمی در مورد صحت این موضوع ارائه می دهد.
بسیاری از مطالعات حیوانی اثرات ضد چاقی گریپ فروت را تأیید می کنند. با این حال، هنوز هیچ مطالعه بالینی وجود ندارد که گریپ فروت را به عنوان یک درمان قابل اعتماد برای کاهش وزن ارزیابی کند.
همچنین قابل ذکر است که گریپ فروت با بسیاری از داروها تداخل می کند بنابراین عاقلانه است که در صورت تجویز داروی جدید و مصرف روزانه گریپ فروت، با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید.(4)
4. سیب
تحقیقات نشان می دهد که پلی فنول های سیب ممکن است در متابولیسم چربی نقش داشته باشند. با این حال، تحقیقات انسانی انجام شده در شرایط in vitro (سلولهای روده) انجام شد.
برای تعیین تأثیرات سیب و مواد مغذی آنها بر متابولیسم، تحقیقات بالینی بیشتری لازم است.(5)
5. زنجبیل
از زنجبیل قرن ها در طب عامیانه و معالجه گیاهان استفاده می شده است. به دلیل اثرات ضد التهابی بسیار شناخته شده است.
اعتقاد بر این است که زنجبیل غلظت سروتونین را کنترل می کند که با کنترل اشتها مرتبط است. همچنین تصور می شود که زنجبیل باعث افزایش گرمازایی می شود.(6)
6. قهوه سیاه
در مقام دوم در پشت آب، قهوه سیاه پرمصرف ترین نوشیدنی است.
تحقیقات قابل توجهی انجام شده است که نشان می دهد مصرف قهوه ارتباط زیادی با کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی و دیابت دارد اما درباره مکانیسم های افزایش متابولیسم اطلاعات کمی در دست است.
قهوه، از جمله سایر مواد مغذی غنی از آنتی اکسیدان، حاوی کافئین است. تصور می شود که کافئین اشتها را کاهش می دهد و ولع مصرف را کاهش می دهد بنابراین احتمالاً مصرف کالری کلی را کاهش می دهد. همچنین تصور می شود كه كافئین باعث افزایش BMR یا سوزاندن انرژی بیشتر در هنگام استراحت توسط ترموژنز می شود.
قهوه همچنین حاوی اسیدهای کلروژنیک (CGA) است که پلی فنول هایی هستند که حاوی خواص آنتی اکسیدانی قوی هستند. تصور می شود که CGA موجود در دانه های قهوه سبز باعث کاهش چربی بدن، وزن و دور کمر می شود.
توجه: مصرف زیاد کافئین می تواند چرخه خواب شما را قطع کند ضربان قلب شما را افزایش دهد و باعث سردرد و علائم گوارشی شود. کافئین از نظر فنی یک دارو است بنابراین می توانید علائم خفیف ترک را تجربه کنید.
از کافئین نباید به عنوان راهی برای افزایش متابولیسم استفاده شود. حداکثر 400 میلی گرم کافئین در روز بی خطر و قابل تحمل در نظر گرفته می شود. یک فنجان قهوه تقریباً 100 میلی گرم کافئین دارد.(7)
7. دارچین
دارچین به دلیل خواص ضد التهابی بسیار شناخته شده است و به دلیل نقش احتمالی آن در کاهش قند پلاسما در دیابت نوع 2 بسیار مورد مطالعه قرار می گیرد.
مقاومت به انسولین هم علت و هم نتیجه چاقی است. این بدان معنی است که مقاوم بودن در برابر انسولین می تواند باعث چاقی شود و چاقی باعث مقاومت به انسولین می شود.
گفته می شود که دارچین با بهبود مقاومت به انسولین در کاهش وزن نقش دارد.(8)
8. بادام
بادام منبع فوق العاده ای از چربی ها و فیبرهای سالم است. تصور می شود که این مواد باعث افزایش ترموژنز در حدود 5٪ - 15٪ می شود و بدن 10٪ - 15٪ کالری آجیل را جذب نمی کند.
از آنجا که آجیل ها بیشتر از چربی ساخته می شوند کالری بالایی دارند. به طور کلی، 10 تا 15٪ کالری جذب نشده از یک وعده بادام باعث افزایش قابل توجه متابولیسم نمی شود.
تحقیقات نشان داده است که رابطه معکوس بین افرادی که آجیل می خورند و BMI وجود دارد. همچنین شناخته شده است که بادام باعث سیری می شود و بنابراین کل کالری دریافتی را کاهش می دهد.
مشخص شده است که بادام و سایر مغزهای درختی ارتباط زیادی با کاهش کلسترول کل، LDL (کلسترول بد) و تری گلیسیرید دارند.(9)
9. کلم بروکلی
سولفورافان یکی از اجزای کلم بروکلی است که به دلیل تأثیرات آن بر متابولیسم چربی و سلولهای چربی مورد مطالعه قرار گرفته است.
با این حال، این تحقیق در شرایط in vitro و برخی با مدل حیوانی انجام شد. برای تعیین تأثیرات کلم بروکلی و سولفورافان بر متابولیسم چربی، تحقیقات بیشتری در مورد انسان لازم است.(10)
10. لیمو
هیچ تحقیق انسانی در حال حاضر پشتیبانی نمی کند که آب لیمو متابولیسم را افزایش دهد.
تصور می شود که آب با کاهش وزن ارتباط مثبت دارد زیرا مصرف کنندگان کالری با مصرف آب کالری کمتری دارند و همچنین گفته شده است که آب باعث افزایش انرژی و لیپولیز (تجزیه چربی ها) می شود.
مصرف آب ممکن است سیری را افزایش دهد و منجر به کم شدن کل کالری دریافتی شود. همچنین ممکن است متابولیسم را تغییر دهد که می تواند منجر به کاهش وزن شود.
یک بررسی سیستماتیک بر این باور است که برای تعیین تأثیرات طولانی مدت آب بر متابولیسم و کاهش وزن، تحقیقات بیشتری لازم است.(11)
تغییر شیوه زندگی برای متابولیسم بهتر
فعالیت بدنی روش شماره یک برای سوزاندن انرژی بیشتر است. ورزش های هوازی، تمرین با وزنه و یافتن راه های بیشتر برای حرکت در طول روز، تعداد کل کالری سوزانده شده را افزایش می دهد.
روزانه سی دقیقه ورزش هوازی یا حداقل دو روز در هفته تمرینات قدرتی یک قانون کلی است.
توده عضلانی انرژی بیشتری نسبت به توده چربی مصرف می کند بنابراین داشتن توده عضلانی بیشتر باعث افزایش BMR می شود. توده عضلانی مردان بیشتر از زنان است بنابراین کالری بیشتری می سوزانند.
تمرینات قدرتی به ایجاد توده عضلانی بیشتر کمک می کند در حالی که ورزش های قلبی عروقی در مقایسه با تمرین با وزنه، انرژی بیشتری می سوزانند. به یاد داشته باشید که افزایش دفعات، مدت زمان و شدت ورزش باعث تسریع در مصرف انرژی می شود.
به یاد داشته باشید که یک رژیم غذایی متعادل، استراحت خوب و مراقبت از خود برای کاهش استرس در کل برای بدن مفید است.
نقش متابولیسم آهسته در افزایش وزن
بسیاری از افراد متابولیسم را مکانیزم کاهش وزن می دانند. احتمالاً شنیده اید که کسی دلیل افزایش وزن خود را "متابولیسم کند" می داند. با این حال، افزایش وزن و همچنین کاهش وزن به متابولیسم شما بستگی ندارد.
برخی شرایط مانند تیروئید و سندرم کوشینگ می توانند بر روی هورمون هایی تأثیر بگذارند که سرعت متابولیسم پایه را کاهش می دهند و در نتیجه باعث افزایش وزن می شوند.
طبق انجمن تیروئید آمریکا، کم کاری تیروئید از تیروئید تحت فعال ناشی می شود و می تواند با افزایش وزن همراه باشد اما کاهش واقعی BMR به دلیل کم کاری تیروئید قابل توجه نیست و بنابراین به میزان چشمگیر افزایش وزن کمک نمی کند.
همچنین، بیشتر افزایش وزن مربوط به احتباس سدیم و آب است و لزوماً تجمع چربی نیست.
افزایش وزن می تواند به دلایل مختلفی مانند ژنتیک و عوامل سبک زندگی مانند رژیم غذایی، ورزش، خواب و استرس ناشی شود.
موقعیت جغرافیایی همچنین می تواند عاملی در افزایش وزن باشد مانند این که فردی دور از فروشگاه مواد غذایی زندگی می کند اما به بسیاری از مکانهای فست فود نزدیک خانه دسترسی دارد.
اهمیت متابولیسم سریع برای کاهش وزن
افزایش متابولیسم باعث کاهش وزن نمی شود. در حقیقت، هیچ شواهد روشنی مبنی بر "تقویت سوخت و ساز بدن" از غذاهایی که می خورید وجود ندارد. همانطور که قبلاً ذکر شد برای تغییر میزان متابولیسم پایه شما کارهای کمی می توانید انجام دهید.
آیا تا به حال به یک فرد لاغر نگاه کرده اید و فکر کرده اید: "او فقط هرچه می خواهد می خورد و یک پوند هم وزن نمی گیرد!" ممکن است به نظر برسد که برخی از افراد می توانند به سرعت وزن خود را کاهش دهند یا لاغر شوند اما حتی اگر ژنتیک نقش کمی در اختلاف متابولیسم داشته باشد کاهش وزن را می توان به یک معادله ریاضی ساده نسبت داد.
مصرف انرژی بیشتر از انرژی مصرفی معادل کاهش وزن است. یک پوند چربی برابر با 3500 کالری است بنابراین برای از دست دادن یک پوند در هفته، باید 3500 کالری برای آن هفته بسوزانید. اگر هر روز هفته 500 کالری اضافی بسوزانید یک کیلوگرم از دست خواهید داد.
همچنین می توانید میزان کالری دریافتی و ورزش را کاهش دهید. کمبود کالری = کاهش وزن.
ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای متابولیسم خوب
در یک آزمایش مشخص شد که مکمل های کلسیم و ویتامین D در آب پرتقال باعث کاهش کل بافت چربی احشایی (توده چربی شکم) در مقایسه با گروه دارونما (که به آنها آب غیر غنی شده داده شده) می شود.
نتایج مشابهی در مطالعه دیگری با دانشجویان دانشگاه دارای اضافه وزن یا چاقی با مصرف کم کلسیم مشاهده شد.
توجه داشته باشید که در هر دو مطالعه، تغییری در وزن کلی بدن مشاهده نشد. با این حال، از دست دادن توده چربی در بیماران تحت درمان با مکمل کلسیم و ویتامین D قابل توجه بود.
نتایج یک مطالعه دیگر نشان داد که مکمل ویتامین D یا ویتامین D و کلسیم باعث کاهش وزن می شود و همچنین بر برخی مارکرهای بیوشیمیایی خون از جمله کاهش تری گلیسیرید و PTH تأثیر مثبت دارد.
اعتقاد بر این است که هورمون پاراتیروئید در لیپوژنز (ذخیره و توزیع چربی) نقش دارد. با این حال، برای تأیید تأثیر مکمل ویتامین D و نقش آن در اختلالات تیروئید و کاهش وزن، تحقیقات بیشتری لازم است.
حرف آخر
هیچ راه حل سریع برای کاهش وزن وجود ندارد. استاندارد طلایی برای کاهش وزن همچنان یک رژیم غذایی سالم و ورزش است. برای تسریع در متابولیسم به یک ماده غذایی خاص، مکمل های تغذیه ای یا داروهای خطرناک یاغیرقانونی اعتماد نکنید.
بیشتر بخوانید: 12 تا از بهترین مواد غذایی برای افزایش متابولیسم (سوخت و ساز) بدن
نظرات (0)