ممکن است شنیده باشید فقط باید یک یا دو پوند در هفته کاهش دهید. اما در مورد افرادی که ادعا می کنند خیلی سریع وزن کم کرده اند چه می توان گفت؟ آیا مقدار مشخصی برای یک بازه زمانی خاص وجود دارد؟ چقدر سریع می توانید با خیال راحت وزن کم کنید؟ کاهش وزن ممکن است چالش برانگیز باشد بدون توجه به اینکه افراد می خواهند چند کیلوگرم یا 9 کیلوگرم کاهش وزن داشته باشند.
در حالی که کاهش وزن معمولاً نیاز به تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی و همچنین صبر دارد برخی از استراتژی ها ممکن است به افراد در کاهش وزن سریعتر و با اطمینان کمک کنند.
برای کاهش وزن با موفقیت، افراد احتمالاً باید از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنند و به طور منظم ورزش کنند. برخی از رژیم های غذایی محبوب در ابتدا موثر هستند اما ممکن است برای طولانی مدت چالش برانگیز باشد. افراد باید روش های کاهش وزن را شخصی کنند و نیازها و سبک زندگی خود را در نظر بگیرند.
در این مقاله مطالعات علمی درباره چگونگی کاهش موفقیت آمیز و بی خطر وزن بررسی می شود. استفاده از این نکات ممکن است به فرد کمک کند 20 پوند وزن کم کند یا به هدف مورد نظر خود برسد هرچه باشد.
چگونه با موفقیت و ایمنی وزن کم کنیم
بیش از 1 نفر از 3 بزرگسال در ایالات متحده دارای اضافه وزن یا چاقی هستند. منبع معتبر توافق دارند که اضافه وزن باعث افزایش خطر بیماری، از جمله بیماری های قلبی، دیابت و فشار خون می شود.
برای ارزیابی اضافه وزن آنها، فرد می تواند دور کمر خود را اندازه گیری کند و شاخص توده بدن (BMI) خود را محاسبه کند. آنها می توانند دریابند که برای ماندن در پارامترهای سالم چه مقدار از وزن خود را از دست می دهند.
طبق منبع معتبر National Heart، Rung، and Blood Institute (NHLBI)، افراد در ابتدا باید هدف خود را برای کاهش 10٪ از وزن بدن خود قرار دهند. یک روش منطقی این است که هفته ای به مدت 6 ماه 1 تا 2 پوند وزن کم کنید. پس از آن، فرد می تواند استراتژی کاهش وزن خود را بر اساس نتایجی که بدست آورده است قرار دهد.
اگر کسی وزن زیادی برای کاهش وزن دارد توصیه می شود با یک پزشک یا یک متخصص تغذیه معتبر مشورت کند تا به او کمک کند بهترین راه را برای انجام این کار با خیال راحت برنامه ریزی کند.
چندین روش رژیم غذایی و سبک زندگی برای کاهش وزن وجود دارد. در زیر نکاتی آورده شده است که کارشناسان روش های ایمن و موثر برای کاهش وزن می دانند.
کاهش کالری
منبع NHLBITrusted نشان می دهد که فرد برای کاهش وزن باید کالری روزانه خود را 500-1000 کالری کاهش دهد.
انستیتوی ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیوی (NIDDK) یک برنامه ریزی برای وزن بدن برای کمک به فرد در تهیه میزان کالری مورد نیاز شخص با برنامه غذایی و برنامه فعالیت ارائه می دهد.
متخصصان برنامه ریزی را بر اساس چگونگی تأثیر رژیم غذایی و ورزش بر وزن شخص و کمک به او در حفظ کاهش وزن، طراحی می کنند.
هوشیاری در مورد اندازه سهم غذا می تواند به فرد کمک کند تا کالری دریافتی خود را کاهش دهد. غذا خوردن آگاهانه و قدردانی از ذائقه می تواند به افراد در کاهش پرخوری کمک کند. پرهیز از خوردن وعده های غذایی جلوی تلویزیون یا مسافرت نیز می تواند کمک کند.
پرهیز از کربوهیدراتهای تصفیه شده و قندهای اضافه شده
تحقیقات نشان می دهد خوردن کربوهیدرات های تصفیه شده با افزایش چربی، مقاومت به انسولین و چاقی ارتباط دارد.
کربوهیدرات های تصفیه شده شامل غذاهایی است که از آرد سفید تهیه می شوند مانند نان و ماکارونی سفید، شیرینی و کالاهای پخته شده. برای امتحان و کاهش وزن، افراد باید انتخاب کنند غلات کامل از انواع کربوهیدراتها را انتخاب کنند و اندازه آنها را محدود کنند.
دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها به افراد توصیه می کند که قندهای اضافه شده را به کمتر از 10 درصد کالری روزانه خود محدود کنند. غذاهای فرآوری شده، نوشیدنی های شیرین و سس ها اغلب حاوی قندهای اضافه شده هستند.
خوردن پروتئین بیشتر
یک منبع معتبر 2015 نشان می دهد که رژیم های با پروتئین بالاتر برای کاهش وزن و سیری مفید هستند. این بررسی نشان می دهد که مقدار پروتئین لازم برای بهبود مدیریت وزن بین 89 تا 119 گرم در روز برای زنان و 104 تا 138 گرم در روز برای مردان است.
غذاهای پروتئینی عبارتند از:
گوشت و مرغ بدون چربی
ماهی و غذای دریایی
لوبیا، عدس و حبوبات
توفو و پروتئین های گیاهی
تخم مرغ و محصولات لبنی
از جمله چربی های سالم
یک مطالعه 2015 منبع معتبر نشان می دهد که کاهش چربی ها در رژیم غذایی منجر به کاهش وزن بیشتر نمی شود. این مطالعه همچنین حاکی از آن است که افرادی که درصد بالاتری از چربی ها را می خورند در مقایسه با سایر رژیم های غذایی کمی کاهش وزن و تبعیت بهتر داشتند.
مطالعه دیگر نشان می دهد افرادی که رژیم های لاغری دارند و اجازه می دهند آجیل، حاوی چربی های سالم باشد وزن بیشتری را کاهش می دهند و بهتر رعایت می شوند.
گنجاندن بخشهای کوچکتر از چربیهای مفید ممکن است به فرد کمک کند که در حالی که لاغر می شود احساس رضایت کند. انجام این کار می تواند به آنها کمک کند تا از وسوسه غذاهای شیرین یا کربوهیدرات های تصفیه شده جلوگیری کنند. چربی های سالم عبارتند از:
روغن زیتون اضافی
زیتون
ماهی های روغنی مانند ماهی آزاد، ساردین و ماهی خال مخالی
آووکادو
آجیل بدون نمک و بدون طعم مانند بادام، گردو و آجیل برزیلی
دانه هایی مانند آفتابگردان، کنف، کدو تنبل و دانه کنجد
سعی در رژیم غذایی گیاهی
درباره منابع معتبر تحقیق کنید که افراد می توانند با افزایش مصرف میوه و سبزی کاهش وزن خود را حفظ کنند.
منبع DataTrusted از سه مطالعه همگروهی آینده نگر در ایالات متحده نشان می دهد که رژیم های گیاهی در طی 4 سال با افزایش وزن کمتری همراه هستند.
با این حال، طبق این مطالعه، یک رژیم غذایی گیاهی ناسالم اثر یکسانی ندارد. تأکید باید بر غذاهای کامل حاوی فیبر باشد. بر اساس این مطالعه، فیبر می تواند سیری و میکروبیوم روده را تحت تأثیر قرار دهد و منجر به چربی کمتر شود.
گنجاندن غذاهای گیاهی بیشتر مانند سبزیجات، میوه ها و غلات کامل ممکن است به فرد کمک کند تا به اهداف کاهش وزن خود برسد. افراد باید سعی کنند از غذاهای گیاهی فرآوری شده خودداری کنند زیرا این مواد می توانند حاوی قندهای اضافه شده و چربی های ناسالم باشند.
ورزش کردن
در یک بررسی 2017 منبع مطمئن نتیجه گرفت که به طور مداوم انجام ورزش برای مدت طولانی تر از توصیه های اساسی برای سلامتی (150 دقیقه در هفته منبع معتبر ورزش با شدت متوسط) به نظر می رسد در طولانی مدت به کاهش وزن و تلاش برای حفظ وزن کمک می کند.
با این حال، در همان بررسی مشخص شد که تغییر در رژیم غذایی، BMI و جنسیت توصیه های قاطع را دشوارتر می کند. این مطالعه نشان داد که انواع ورزش ها منجر به مزایای متعدد سلامتی برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می شود.
یکی دیگر از بررسی های سیستماتیک سال 2019 منبع معتبر شواهد مهمی در اختیار افراد قرار داده است که نشان می دهد افراد می توانند با افزایش فعالیت بدنی کاهش وزن را حفظ کنند.
افراد باید ورزش هایی را انجام دهند که از آن لذت می برند و انواع مختلف را امتحان کنند تا ببینند چه چیزی برای آنها مناسب است. انواع فعالیت ها می تواند شامل پیاده روی یا دویدن، تمرینات قدرتی یا یوگا باشد. برخی از افراد ممکن است کلاسهای بدنسازی یا ورزشهای گروهی را ترجیح دهند و دیگران ممکن است دستورالعملهای کلاس ویدیویی را در خانه دنبال کنند.
خواب کافی
تحقیقات نشان می دهد که کاهش خواب ممکن است منجر به پرخوری و افزایش چربی شکم شود. دانشمندان معتقدند مدت زمان کوتاه خواب پاسخ های استرس بدن را بیش از حد فعال می کند که ممکن است منجر به افزایش وزن شود.
افراد می توانند یک برنامه منظم برای خواب را برای تقویت خواب در شب امتحان کنند. استراتژی هایی مانند منبع معتبر جلوگیری از صفحه نمایش، خوابیدن در یک اتاق تاریک و ساکت، یا ورزش در طول روز ممکن است برای برخی از افراد مفید باشد.
مدیریت استرس
یک مطالعه در بررسی چاقی به این نتیجه رسید که اثرات سوء استرس می تواند بر افزایش وزن و چاقی شکمی تأثیر بگذارد. این تحقیق نشان می دهد که بهبود وضعیت تغذیه ای و خواب می تواند برخی از تأثیرات استرس را خنثی کند.
به گفته نویسندگان، در زمانهای پراسترس، کسی ممکن است نیازهای فردی خود را از جمله ویتامین های گروه B و اسیدهای چرب امگا 3 افزایش دهد.
در کنار بهبود مصرف مواد مغذی و خواب، افراد می توانند برای کاهش استرس مراقبه، ذهن آگاهی و یوگا را امتحان کنند. اگر فردی دچار استرس یا ضربه شدید است باید به پزشک خود مراجعه کند یا با یک پزشک روانشناسی مشورت کند.
خلاصه
استراتژی های مختلفی وجود دارد که مردم می توانند برای از دست دادن 9 کیلوگرم استفاده کنند. برای کاهش وزن موثر و ایمن، افراد باید هدف خود را از دست دادن 1-2 پوند در هفته، کمک به آنها برای حفظ کاهش وزن خود قرار دهند.
داشتن یک رژیم غذایی سالم که شامل غذاهای گیاهی، پروتئین و چربی های مفید باشد می تواند به فرد کمک کند تا با موفقیت وزن کم کند. مردم همچنین باید به میزان کالری دریافتی و فعالیت بدنی خود توجه کنند. کاهش استرس و خواب راحت نیز بسیار ضروری است.
نظرات (0)