برخی از غذاها ممکن است برای تقویت سیستم ایمنی بدن و جلوگیری از سرماخوردگی و آنفولانزا مفید باشند. در اینجا نگاهی می اندازیم به مواد مغذی که سیستم ایمنی بدن شما برای انجام آنها نیاز دارد و در کدام مواد غذایی می توان آنها را یافت. آنتی اکسیدان ماده ای است که از سلولهای بدن شما در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کند.
رادیکال های آزاد دارای یک الکترون غیر اشتراکی هستند که باعث می شود بسیار پرانرژی و سریع واکنش نشان دهند. وقتی سوخت و ساز بدن شما غذا را به انرژی یا بعد از ورزش تحریک می کند به عنوان یک محصول جانبی ایجاد می شوند. عوامل محیطی مانند سیگار کشیدن و آلودگی نیز می توانند رادیکال های آزاد تولید کنند.
تعداد زیاد رادیکال های آزاد می تواند منجر به بیماری های خاص یا بیماری های همزمان مانند بیماری های قلبی عروقی، سرطان یا نقص بینایی شود. آنتی اکسیدان ها الکترون ها را با رادیکال های آزاد تقسیم می کنند تا واکنش آنها کاهش یابد و در نتیجه آسیب های وارد شده به سلول های شما کاهش می یابد.
ویتامین ها، مواد معدنی و مواد شیمیایی گیاهی موجود در غذایی که مصرف می کنید به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند. آنتی اکسیدان هایی که به وفور در مواد غذایی یافت می شود ویتامین E، ویتامین C، سلنیوم و بتاکاروتن است.
برای تعیین چگونگی نقش هر آنتی اکسیدان در پیشگیری از بیماری های خاص، تحقیقات بیشتری باید انجام شود. بنابراین، بهتر است به دلیل عدم مطالعات علیت، اظهارات مربوط به انجمن را بیان نکنید.
بیشتر بدانید: آنتی اکسیدان ها: فواید اثبات شده، غذاهای دارای آنتی اکسیدان
منابع غذایی آنتی اکسیدان
در اینجا بهترین منابع غذایی آنتی اکسیدان ها وجود دارد که می توانید در وعده های غذایی روزانه خود بگنجانید.
1. ویتامین E
ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان و ضد التهاب عمل می کند. برخی از منابع ویتامین E شامل غلات سبوس دار، دانه یا آجیل، کره بادام زمینی، روغن های گیاهی، سبزیجات با برگ سبز و غلات غنی شده است.
مقدار خوراکی توصیه شده (RDA) برای بزرگسالان 15 میلی گرم است.(1) با این حال، یک آمریکایی متوسط نیاز روزانه (RDA) را برآورده نمی کند. RDA ویتامین E را می توان با 2 اونس دانه آفتابگردان، 3 اونس بادام یا 4 فنجان اسفناج تأمین کرد.
2. ویتامین C
ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان و یک فاکتور در سنتز کلاژن عمل می کند. برخی از منابع ویتامین C شامل مرکبات، انواع توت ها، گوجه فرنگی و کلم بروکلی است. RDA برای بزرگسالان 90 میلی گرم برای مردان و 75 میلی گرم برای زنان است.(2) متوسط معمولاً با نیاز روانه یک آمریکایی مطابقت دارد.
RDA ویتامین C را می توان با ½ فنجان فلفل قرمز، 1 فنجان کلم بروکلی یا 1 پرتقال بزرگ برآورده کرد.(3)
3. سلنیوم
سلنیوم یک عنصر کمیاب است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند. برخی از منابع سلنیوم شامل آجیل برزیلی، غذاهای دریایی و گوشت های اعضای بدن است. RDA برای یک بزرگسال 55 میکروگرم است. (4) متوسط به طور معمول با RDA یک آمریکایی مطابقت دارد.
RDA برای سلنیوم را می توان با 1 اونس آجیل برزیلی، 3 اونس ماهی زرد یا 5 اونس بوقلمون تهیه کرد.
4. بتاکاروتن
بتاکاروتن یک ماده شیمیایی گیاهی است که به عنوان یک آنتی اکسیدان و پیش ماده ویتامین A عمل می کند. برخی از منابع بتاکاروتن شامل سیب زمینی شیرین، اسفناج، هویج، کلم بروکلی و گوجه فرنگی است.
هیچ RDA برای بتاکاروتن وجود ندارد و هیچ اندازه گیری برای تعیین مقدار این فیتوشیمیکال وجود ندارد.
مکمل های غنی از آنتی اکسیدان
اگر نمی توانید غذاهای غنی از آنتی اکسیدان در رژیم غذایی خود بگنجانید مکمل می تواند گزینه مناسبی برای تأمین نیازهای ریز مغذی شخصی شما باشد. با این حال، مصرف مکمل ممکن است در محافظت در برابر بیماری های خاص موثر نباشد.
توجه به حد بالایی قابل تحمل (UL) برای هر آنتی اکسیدان مهم است زیرا این سطح دوز مصرفی را که برای مصرف بی خطر تلقی می شود تعیین می کند. بیش از این مقدار ممکن است منجر به اثرات سوء بر سلامتی شود.
1. ویتامین E
UL قابل تحمل برای ویتامین E برای بزرگسالان 1000 میلی گرم در روز است. (5) دوزهای بالای ویتامین E که بیش از UL باشد ممکن است منجر به خونریزی بیش از حد شود. به دلیل افزایش خطر خونریزی، توصیه می شود هنگام مصرف داروی رقیق کننده خون، مانند وارفارین، محتاط باشید.
همچنین، دوزهای بالای مزمن ویتامین E ممکن است منجر به افزایش خطر سرطان پروستات شود. هیچ اثر سوء بر سلامتی از طریق مصرف منابع غذایی ویتامین E مشاهده نشده است.
2. ویتامین C
UL قابل تحمل برای ویتامین سی 2000 میلی گرم در روز برای یک بزرگسال است.(6) دوزهای بالای ویتامین C ممکن است باعث ناراحتی های دستگاه گوارش مانند اسهال یا گرفتگی شود. در غیر این صورت، این ویتامین در سطوح بالاتر نسبتاً بی خطر است.
توصیه می شود با احتیاط از نقش ویتامین C در جذب آهن استفاده کنید زیرا ممکن است منجر به سطح بیش از حد آهن شود و منجر به آسیب سلول شود.
ویتامین C باعث افزایش جذب آهن می شود. بنابراین، توصیه می شود در مورد مکمل ویتامین C و آهن با پزشک خود مشورت کنید تا دوز صحیح و بی خطر برای سلامت فردی خود را درک کنید.
3. سلنیوم
UL قابل تحمل برای سلنیوم 400 میکروگرم در روز برای یک بزرگسال است.(7) دوزهای مزمن سلنیوم ممکن است منجر به شکننده شدن مو و ناخن شود و گاهی اوقات منجر به ریزش مو شود.
همانطور که در بالا ذکر شد آجیل برزیلی منبع عالی سلنیوم است. با این حال، 1 اونس آجیل برزیلی 500 میکروگرم پوند است. مصرف عادتهای آجیل برزیلی ممکن است باعث این عوارض جانبی شود.
4. بتاکاروتن
بتاکاروتن فاقد UL است. با این وجود، مصرف زیاد آن در طی یک دوره زمانی باعث می شود پوست رنگ زرد و نارنجی پیدا کند. همچنین، نشان داده شده است که مکمل بتاکاروتن خطر ابتلا به سرطان ریه را در افراد سیگاری افزایش می دهد.(8)
حرف آخر
در طرح کلی موارد، مصرف غذاهای غنی از آنتی اکسیدان ساده است. مصرف روزانه میوه ها و سبزیجات به شما توانایی کافی در مبارزه با رادیکال های آزاد را می دهد.
دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها (20-20-2015) برای حمایت از سبک زندگی سالم، 2 فنجان میوه در روز و 2.5 فنجان سبزیجات در روز توصیه می کند.(9)
طبق داده های NHANES در حدود سال 2015، 9٪ از بزرگسالان توصیه مصرف سبزیجات و 12٪ توصیه های مربوط به میوه را برآورده کرده اند.(10 و 11) با مقادیر بیشتری میوه و سبزیجات به رژیم غذایی خود برای مقابله با بیماری های مشترکی که ممکن است مانعی برای آینده سالم باشد شروع کنید.
نظرات (0)